Når du skal velge riktig mat, er det mange faktorer du må vurdere, inkludert smak, ernæring, kultur, rimelighet og personlige preferanser. Det er en vanlig misforståelse at alt som smaker godt er dårlig for deg.
Vurder Metabolic Typing hvis du har noen diettproblemer.
Trinn
Trinn 1. Les etiketten
Husk at alles ernæringsbehov er forskjellige. Vurder å lese både ernæringsfakta og ingredienslisten. Se Hvordan lese ernæringsfakta på matetiketter for mer informasjon. Noen forbrukere er for eksempel veldig bekymret for å unngå mais sirup med høy fruktose. Å lese ingrediensene kan også fortelle deg hva slags olje (som raps, soya eller palme) som brukes i maten. Les ernæringsfakta for å finne matvarer som dekker dine ernæringsbehov. Noen mennesker trenger å gå ned i vekt og spise kalorifattig mat; andre mennesker må gå opp i vekt og spise kaloririk mat. Noen mennesker har fordøyelsesforstyrrelser og trenger å øke eller redusere inntaket av fiber.
Trinn 2. Velg mat med godt fett
Å kutte fett vil sikkert hjelpe deg med å kutte kalorier, men sørg for at du får i deg nok av de gode fettene, for eksempel enumettet fett og essensielle fettsyrer, inkludert omega-3 og omega-6 fettsyrer. Olivenolje, rapsolje, fet fisk, nøtter, frø og belgfrukter er kilder til godt fett som kan være til fordel for lipidprofiler. Fettfattig peanøttsmør (som Better’n Peanut Butter) gir deg færre kalorier, men du går glipp av godt fett. Dårlig fett inkluderer langkjedede mettede fettsyrer og transfett. Begrensning av dårlig fett er spesielt viktig for personer med hjertesykdom eller risikofaktorer for hjertesykdom. Husk at et gram fett har ni kalorier, men matetiketter avrunder vanligvis tallene. For en matvare med to gram fett kan det stå på etiketten "Kalorier fra fett: 20", selv om fettet faktisk bidrar med atten kalorier.
Trinn 3. Se på proteininnholdet
Noen mennesker får ikke i seg nok protein; noen mennesker får for mye. Protein hjelper til med å bygge muskler, reparere celler og danne hormoner, for eksempel tyroksin fra tyrosin eller serotonin fra tryptofan. Idrettsutøvere trenger et høyt proteininntak for å opprettholde kroppen. Dessverre er for mye protein vanskelig for nyrene.
Trinn 4. Foretrekker komplekse karbohydrater fremfor enkle, og foretrekker fullkorn fremfor raffinert
Komplekse karbohydrater er stivelse og krever større innsats for å bryte ned enn enkle karbohydrater (alias sukker), noe som stabiliserer blodsukkeret. Fullkorn bidrar til å holde blodsukkeret mer stabilt enn raffinerte karbohydrater. Idrettsutøvere bruker karbohydrater for energi; de kaller det "carb loading". Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, men hvis du velger å følge et lavt karbohydrat diett, kan fett og proteiner også brukes til energi.
Trinn 5. Se på fiberinnhold
Fiber er et karbohydrat som absorberes ufullstendig og kan deles inn i oppløselige og uløselige typer. Den gjennomsnittlige personen får bare omtrent halvparten av fiberen han trenger. Noen få mennesker har fordøyelsesforstyrrelser og trenger å kutte fiber, spesielt uløselig fiber. Løselig fiber løses opp i vann og danner en gel som lindrer tarmene. Det kan være til nytte for noen mennesker med fordøyelsesforstyrrelser og lindre diaré ved å bremse bevegelsen av mat gjennom tarmene. Derimot løser ikke uløselig fiber vann og er vanskeligere å fordøye for kroppen. Den har en grov tekstur (som noen ganger kan være dårlig for fordøyelsesforstyrrelser) og bidrar til å forhindre forstoppelse ved å flytte mat gjennom tarmene. Både løselig og uløselig fiber fremmer regelmessighet ved å gi bulk til avføringen. Fiber kan redusere risikoen for tykktarmskreft og diabetes ved å senke økningen i blodsukkeret etter å ha spist mat.
Trinn 6. Se etter tilsatt sukker
Noen sunne matvarer, som yoghurt og spaghettisaus, kan være ganske sukkerrike, så se på sukkerinnholdet i Ernæringsfakta. Husk at mange matvarer inneholder minst et par gram sukker naturlig, så du bør også sjekke ingrediensene. Sukker går under mange navn, inkludert mais sirup og dextrose.
Ikke la deg lure av produkter med fruktsmak. Sørg for at du får ekte frukt før du kjøper de fruktige popsiklene eller godteriene. Produkter med fruktsmak kan ikke inneholde frukt i det hele tatt; sjekk ingrediensene. Begrepet "fruktsmak" på produktet er generelt et rødt flagg; produktet er laget med smak av frukt (som ikke har næringsverdi) og tilsatt sukker. Å drikke ekte fruktjuice er mye bedre enn å drikke en fruktsmak med bare ti prosent juice
Trinn 7. Kontroller natriuminnholdet
Natrium øker blodtrykket ditt ved å undertrykke nitrogenoksid, en gass som slapper av blodårene. En enkelt siderett, som skiver poteter, kan bruke opp en femtedel eller en fjerdedel av din natriumgodtgjørelse. Du kan også finne saltfrie substitutter for salt i dagligvarebutikken. Natrium er mindre bekymret for mennesker som ikke har høyt blodtrykk. Faktisk kan idrettsutøvere trenge mer natrium fordi natrium går tapt i svette. Natrium er et mineral som er nødvendig for livet.
Trinn 8. Se etter matvarer med mye kalium
Kalium er spesielt viktig for idrettsutøvere fordi de mister det gjennom svette. Kalium hjelper også til med å senke blodtrykket.
Trinn 9. Sørg for å dekke dine vitamin- og mineralbehov
Retningslinjene er pålitelige for de fleste, men det kan være tider du må øke inntaket av et vitamin eller mineral. Det kan være lurt å legge til mer vitamin C i kostholdet ditt når du er syk eller har blåmerker. Noen undergrupper av befolkningen kan ha forskjellige næringsbehov. Ni til atten åringer trenger 1, 300 milligram kalsium. Nitten til femti år gamle trenger 1000 milligram kalsium. Personer eldre enn femti trenger 1, 200 milligram. Kalsiuminntaket bør være høyere i ungdomsårene for å hjelpe ungdom med å bygge bein og i middelalderen for å bekjempe økt risiko for osteoporose.
Trinn 10. Begrens kolesterolet fra kostholdskilder
Bare animalske produkter inneholder kolesterol, et fettlignende stoff som kan øke risikoen for hjertesykdom ved å innsnevre arteriene.
Forstå at diettkolesterol ikke er det samme som serum (ditt indre) kolesterol, og generelt har veldig liten sammenheng med det. Dårlig kolesterolmetabolisme forverres ikke ved å spise kolesterolholdige matvarer, bortsett fra i visse (svært sjeldne) tilfeller
Tips
- Prøv et bredt utvalg av matvarer. Har du noen gang prøvd tofu? Når var siste gangen du kjøpte en ny frokostblanding? Det er bare en måte å vite om du vil like en mat, og det er å smake den. Å spise en rekke matvarer gir deg en rekke næringsstoffer.
- Prøv å få mer for pengene. Ikke gi opp frisk frukt og grønnsaker for å spare penger. Spar nok penger til sunn mat.
- Kjøp butikkmerker. Sammenlign ingrediensene i butikkmerker med toppmerker. Butikkmerkene er vanligvis billigere. Se på kupongene dine; med kupongen din kan et annet merke faktisk være billigere enn butikkmerket.
- Se etter nye kjøtt- og meieriprodukter hvis du er veganer. Du er ikke lenger begrenset til veggieburgere. Nå kan du ha Not Dogs and Tofu Pups i stedet for pølser, Fakin 'Bacon, Sham Ham og Phoney Baloney. Garden burger lager mange veganske produkter, inkludert riblets og søtt og surt svinekjøtt uten kjøtt.
- Kroppen din vil alltid fortelle deg hva som er riktig for deg, men du må lytte. For ofte avviser vi de ubehagelige fordøyelsesproblemene som oppblåsthet, gass, forstoppelse eller diaré og går for en håndfri løsning. Alt dette kan være et tegn på at du spiser noe kroppen din ikke godkjenner.
Advarsler
- Ikke tving mat på mennesker som nekter dem av kulturelle/etniske årsaker.
- Husk at kroppen din endrer seg med tiden. Det fordøyelsessystemet ditt lett kunne tåle da du var yngre, kan være for mye for det nå.
