Vi vet alle at det å få nok søvn er ekstremt viktig for både vår mentale og fysiske helse, men noen ganger kan det være en skikkelig utfordring å sovne! Meditasjon er en fin måte å hjelpe deg med å få de ZZZ -er som kroppen din trenger. Det er mange forskjellige stiler av meditasjon som arbeider for å fremme søvn, og studier har vist at de alle er ganske effektive. Denne artikkelen vil lære deg noen forskjellige meditasjonsteknikker som har vist seg å hjelpe folk med å sovne. Prøv en eller prøv dem alle, og finn metoden som fungerer best for deg!
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke guidet meditasjon til å sove
Trinn 1. Forstå guidet meditasjon
I guidet meditasjon lytter du til et lydspor av en person som leser meditasjonsinstruksjoner for deg, og følger bare tankene dine. Dette er en utmerket introduksjon til meditasjon for de som aldri har gjort det før og ikke vet hvor de skal begynne.
Trinn 2. Finn et guidet meditasjonsspor for å sove
Det er mange gratis guidede meditasjoner for søvn tilgjengelig på internett som nedlastbare lydfiler, podcaster og YouTube -videoer. Du kan også kjøpe søvnmeditasjons -CDer i en hvilken som helst større bokhandel, eller online.
- Se etter en guidet meditasjons -CD eller fil som har gode anmeldelser, eller som kommer fra en anerkjent kilde, for eksempel MIT Medical, som tilbyr en rekke nedlastinger av lydfiler designet for å hjelpe deg med å sovne.
- Hvis du laster ned en gratis fil, er det en god idé å lytte til den en gang før sengetid for å sikre at filen er intakt og ikke inneholder noen skjulte overraskelser, for eksempel reklame på slutten.
Trinn 3. Forbered lydoppsettet
Gjør deg klar til å sove, og sett opp enheten du skal bruke til å spille den guidede meditasjonen ved siden av sengen din. Juster voluminnstillingene på forhånd.
- Sørg for å angi enhetens hvilemodus eller strømsparingsinnstillinger slik at enheten slår seg av etter at opptaket er fullført.
- Det er ikke tilrådelig å bruke hodetelefoner for en guidet søvnmeditasjon, ettersom du ideelt sett vil sovne før innspillingen er over, og du ikke vil bli sammenfiltret i ledningene om natten.
Trinn 4. Gjør deg klar og start innspillingen
Ta på deg pyjamasen, mørkgjør rommet og sett deg komfortabel i sengen før du spiller. Slapp deretter av og lytt, og forbered deg på en natt med god søvn! Hvis du ikke sovner etter den første gjennomspillingen, ta et par dype åndedrag og begynn på nytt.
Metode 2 av 3: Bruke progressiv muskelavslapping til søvn
Trinn 1. Forstå progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping er en meditasjonsteknikk der du systematisk spenner og slapper av forskjellige muskelgrupper i kroppen din for å fremme bevissthet om kroppen din og en allment avslapningstilstand. Progressiv avslapning kan brukes dag eller natt for generell avslapning, men er spesielt nyttig for å fremme søvn om natten. Det bør ta mellom 10 og 15 minutter å utføre hele den progressive avslapningsøvelsen.
Trinn 2. Bli komfortabel
Ta på deg pyjamas og klar for sengetid. Mørk rommet ditt, legg deg ned og juster putene og teppene til du er helt komfortabel.
Trinn 3. Lukk øynene og begynn å slappe av
Ta et par dype åndedrag, og ro i sinnet. Begynn å fokusere på kroppen din, og fortell deg selv at det er OK å slappe av.
Trinn 4. Spenne og slappe av musklene
Begynn på toppen av hodet ditt, og arbeid deg ned i den beskrevne rekkefølgen. Spenn musklene akkurat nok til å føle spenningen, ikke så mye at du føler smerte. Etter fem sekunders spenning, slapp av musklene du jobber med. (Noen synes det er nyttig å tenke eller stille si ordet "slapp av" for denne delen.) Etter 10 sekunders avslapning, gå videre til neste muskelgruppe og gjenta prosessen.
- Panne. Rynk pannen eller løft øyenbrynene som om du er overrasket, og slapp av.
- Øyne og nese. Lukk øynene tett i en myse, og slapp av.
- Munn, kinn og kjeve. Strekk munnen din som ved et gjesp, eller gjør en stor grimase, og slapp av.
- Hender. Knytt nevene, slipp dem og slapp av.
- Håndledd og underarmer. Hold hendene oppe som om du skyver en usynlig vegg og spenner deg, og slapp av.
- Overarmene. Bøy biceps, og slapp av.
- Skulder. Løft skuldrene mot ørene i et skuldertrekk, og slapp av.
- Tilbake. Bue ryggen forsiktig, og slapp av.
- Mage. Stram magemusklene som om du "suger den inn", og slapp av.
- Hofter og setemuskler. Bøy glutes, og slapp av.
- Lår. Spenn lårmusklene over knærne, og slapp deretter av.
- Anker og føtter. Bøy føttene, løft tærne så høyt du kan, og slapp av.
- Tær. Krøl tærne så tett du kan, og slapp av.
Trinn 5. Gå tilbake til muskler som fremdeles er anspente
Gjenta prosessen med å stramme og slappe av 3 til 4 ganger på alle muskler som fortsatt føles stramme eller anspente.
Trinn 6. Nyt følelsen av avslapning, og la deg selv sove
Hvis du fortsatt føler deg anspent, eller ikke helt sover, gjentar du prosessen en gang til, begynner på toppen av hodet og jobber gradvis ned til tærne.
Metode 3 av 3: Bruke Mindfulness -meditasjon til å sove
Trinn 1. Forstå mindfulness -meditasjon
Under mindfulness -meditasjon vil du være fokusert og bevisst oppmerksom på hvordan du føler deg, for å slappe av kropp og sinn. Det er viktig å ikke dømme eller analysere tankene og følelsene som dukker opp i hodet ditt mens du utfører mindfulness -meditasjon, bare noter dem og la dem gå. Senteret for fokuset ditt bør være de fysiske opplevelsene du opplever i øyeblikket, mens du ligger i sengen.
Trinn 2. Legg deg ned og bli komfortabel
Gjør deg klar for seng, mørk på rommet ditt, og forbered deg på å legge deg.
Trinn 3. Pust
Begynn meditasjonen din med å ta fem lange åndedrag, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Fokuser på pustfølelsen, mens brystet ekspanderer og lungene fylles med luft. Når du puster ut, tenk deg at du puster ut hendelsene og tankene på dagen sammen med luften.
Trinn 4. Sjekk inn med dine følelser
Ta deg tid til å reflektere over hvordan kroppen og sinnet ditt føles. Ta deg god tid med dette trinnet, og ikke bli bekymret over tanken som kan oppstå. Bare ta et øyeblikk på å observere dem og la dem skynde seg forbi.
Dette er ikke tiden for å prøve å løse problemer. Hvis du føler deg bekymret for noe, er det bare å observere bekymringen og gå videre. Du kan prøve å finne løsninger på problemer neste dag, når du er uthvilt og forfrisket
Trinn 5. Fokuser din oppmerksomhet på din fysiske kropp
Begynn med å konsentrere deg om kontaktpunktene mellom kroppen din og sengen. Er vekten din likt fordelt? Tenk på hvordan hodet hviler på puten din, og hvordan teppene ligger mot føttene dine. Lytt til alle lyder du kan høre, inkludert ditt eget pust. Vær oppmerksom på temperaturen i rommet og måten luften sirkulerer rundt ansiktet ditt.
Trinn 6. Tenk på hvordan kroppen din føles
Føles det lett eller tungt? Opplever du noen spenning eller smerte? Skann kroppen din mentalt fra topp til tå, tenk på spenningsområder og strekk med vilje og deretter slappe av, slik du kan gjøre i en progressiv muskelavslappende øvelse. Gjenta kroppsskanningsprosessen flere ganger, om nødvendig, for å slappe av spente muskler.
Trinn 7. Fokuser igjen på pusten din
Vær oppmerksom på rytmen mens du inhalerer og puster ut. Fokuser på de fysiske følelsene av å puste, og lydene som pusten gir. Hvis tankene dine begynner å vandre, gå tilbake til fokuset for brystets stigning og fall.
Trinn 8. Gjennomgå dagens hendelser på en strukturert måte
Bruk noen minutter på å huske og gjenoppleve måten dagen din utviklet seg på, fra det øyeblikket du stod opp om morgenen, til nåtiden. Spol fremover gjennom dagen, observer og husk samtaler og det du gjorde, men ikke analyser eller tenk for mye.
Trinn 9. Sett fokuset tilbake til kroppen din
Når anmeldelsen din av dagen har fanget opp nåtiden, der du ligger i sengen, går du tilbake til følelsene i kroppen og pusten din.
Trinn 10. Slå av kroppen
Begynn med tærne på venstre fot, tenk på hver del av kroppen din et øyeblikk, og gi den tillatelse til å "slå av" eller "gå i dvale". Reis fra tærne, opp på benet, til midjen, og gjenta deretter med det andre beinet. Fortsett deretter å sjekke inn med overkroppen og hver arm, som begynner med fingeren, og jobber deg opp til skuldre og nakke. Avslutt med halsen, ansiktet og hodet.
Trinn 11. Nyt følelsen av avslapning, og la deg selv sovne
Med kroppen i ro, vil tankene snart følge med. La tankene dine vandre som de vil, vel vitende om at du vil våkne og føle deg uthvilt og avslappet.
Mange sovner lenge før dette siste trinnet. Hvis du ikke har det, ikke bekymre deg. Bare husk at kroppen din ønsker å sove like mye som deg, og at det til slutt vil skje. Bare slapp av og prøv å ikke tvinge det
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Når du bruker meditasjon for å få sove, er det viktig å ikke fokusere på å sovne som sluttmål, men å konsentrere seg om meditasjonsprosessen. Søvn vil vanligvis følge, men bekymring for søvn vil distrahere deg fra prosessen, og kan til slutt holde deg våken lenger.
- Hvis meditasjonen din blir forstyrret av et støyende sovemiljø, kan du vurdere å laste ned en lydfil med hvit støy for å spille ved siden av sengen din.
- Hvis meditasjon alene ikke virker, kan du tenke på å justere sovemiljøet. Et mørkt, kjølig og stille rom er ideelt for søvn. Hvis det sterke lyset på telefonladeren holder deg våken, bør du vurdere å dekke den med et stykke tape.
- Noen mennesker opplever at meditasjon vil stimulere sinnet. Hvis det er tilfelle for deg, kan meditasjon ikke hjelpe deg med å sovne.
