4 måter å meditere uten en mester

Innholdsfortegnelse:

4 måter å meditere uten en mester
4 måter å meditere uten en mester

Video: 4 måter å meditere uten en mester

Video: 4 måter å meditere uten en mester
Video: Как придать Объём волосам Пошагово дома | 4 способа Укладки волос! Как научиться укладывать волосы! 2024, Mars
Anonim

Meditasjon uten en mester er ikke lett, men mange mennesker lærer effektivt å meditere alene. Selv om det kan være utfordrende, kan det også føles mer givende og være lettere for folk med travle timeplaner. For å komme i gang må du nøye planlegge meditasjonen din. Selv om det finnes en rekke meditasjonsmetoder du kan gjøre på egen hånd, er mindfulness -meditasjon, meditasjon med kroppsskanning og gå -meditasjon gode valg for å lette meditasjon uten en mester.

Trinn

Metode 1 av 4: Planlegg meditasjonen din

Meditere uten en mester Trinn 1
Meditere uten en mester Trinn 1

Trinn 1. Identifiser hva du håper å få ut av meditasjon

Å vite hva du vil få ut av meditasjon er et viktig sted å starte siden forskjellige meditasjonsteknikker kan brukes for å nå forskjellige mål. Vurder motivasjonen din for meditasjon:

Spør deg for eksempel om du håper å få innsikt i et problem, forbedre konsentrasjonen, oppnå en følelse av ro, utvikle mer energi eller bedre søvn? Er du interessert i meditasjon som en måte å overvinne overgrep, avhengighet eller andre vanskelige livssituasjoner?

Meditere uten en mester Trinn 2
Meditere uten en mester Trinn 2

Trinn 2. Velg en meditasjonsteknikk for å møte dine mål og personlighet

Nå som du har identifisert hvorfor du vil meditere, bestemme de spesifikke meditasjonsøvelsene som passer dine behov. Mens de fleste former for meditasjon lindrer stress og angst, kan visse typer meditasjon gi spesifikke fordeler og fungere bedre med visse personlighetstyper.

  • Mindfulness -meditasjon er bra for mennesker som lett blir distrahert og ønsker å forbedre fokus og konsentrasjon.
  • Hvis du er en aktiv person som har det vanskelig å sitte stille, kan det være lurt å vurdere en meditasjonsteknikk som å gå meditasjon der du kan bevege deg og være ute.
  • Kjærlig godhetsmeditasjon anbefales ofte for folk som ønsker å føle seg mer medfølende og empatiske.
Meditere uten en mester Trinn 3
Meditere uten en mester Trinn 3

Trinn 3. Administrer dine forventninger

Det er mange bøker, artikler og nettressurser som lover fantastiske transformasjoner, men det er en god idé å holde forventningene dine rimelige. Å endre måten du tenker eller føler gjennom meditasjon kan ta lang tid å oppnå.

Å lære å meditere tar tid og øvelse, så ikke forvent å være komfortabel med det umiddelbart

Meditere uten en mester Trinn 4
Meditere uten en mester Trinn 4

Trinn 4. Planlegg meditasjonstiden

Mange mennesker gir ikke mye tid til meditasjon eller velger et godt tidspunkt å øve på det. Ideelt sett er de beste tidspunktene tidlig på morgenen eller sent på kvelden, når det vanligvis er mer fredelig og stille rundt deg og du kan slappe av ordentlig.

  • Du kan velge når som helst du vet at omgivelsene dine vil være stille og du kan fokusere i en lengre periode.
  • Prøv å sette av 3 til 5 minutter til meditasjon først, og bygg gradvis opp til ca 45 minutter.
  • Det er ikke sikkert at du alltid har full tid du ønsker, men å planlegge meditasjonstiden din vil hjelpe deg å komme i riktig tankegang for å meditere.
Meditere uten en mester Trinn 5
Meditere uten en mester Trinn 5

Trinn 5. Forstå at du allerede mediterer

Mange mediterer uten å vite det. Når du slapper av med en kopp te, maler et bilde eller går ut og føler deg avslappet, har du hatt en meditativ opplevelse.

Trøst deg med å vite at du allerede har litt erfaring med å meditere og kan oppnå enda bedre resultater med mer fokusert øvelse

Meditere uten en mester Trinn 6
Meditere uten en mester Trinn 6

Trinn 6. Sett grunnregler

Å lære å meditere er som enhver annen form for trening, og å etablere retningslinjer eller sette grunnregler vil gjøre øvelsen din mer vellykket. I tillegg til å følge en bestemt meditasjonsteknikk, kan du prøve å planlegge hva du skal gjøre før og etter at du mediterer.

  • Det kan også være nyttig å planlegge hvordan du vil reagere eller reagere hvis meditasjonen din blir avbrutt eller forstyrret. Å oppnå meditasjon er vanskelig, og det kan være forverrende å få den tilstanden avbrutt, men du kan kontrollere hvordan du vil reagere og hvordan du kommer tilbake på sporet.
  • Å ha den samme rutinen før og etter meditasjon vil hjelpe deg med å komme inn i tankesettet raskt og forlenge fordelene i en lengre periode.
Meditere uten en mester Trinn 7
Meditere uten en mester Trinn 7

Trinn 7. Finn et bra sted å meditere

Å velge hvor man skal meditere er like viktig som å velge når man skal meditere. Du vil velge et sted som er stille, komfortabelt og der du føler deg trygg.

Hvis du bor i et travelt hus, eller i et bråkete miljø der det er lite plass eller stillhet, kan du se etter et alternativt sted. Det kan kreve å låne et ekstra rom hjemme hos en venn eller slektning eller bestille et studierom på et bibliotek. Du kan også meditere ute på et sted som en hage, et lysthus eller en annen utendørs struktur der du kan komme vekk fra andre for en kort stund

Meditere uten en mester Trinn 8
Meditere uten en mester Trinn 8

Trinn 8. Slapp av før du starter

Meditasjonen din vil bli mer vellykket hvis du kan bruke noen minutter på å slappe av før du begynner. Prøv noen av disse teknikkene for å komme i riktig plass til å meditere:

  • Øv på å strekke og slappe av muskler.
  • Tenk deg en rolig scene.
  • Lytt til myk musikk.
  • Pust dypt.
  • Prøv å strekke deg.
Meditere uten en mester Trinn 9
Meditere uten en mester Trinn 9

Trinn 9. Fortsett å øve

Som alle andre ferdigheter er meditasjon mer effektivt når du trener det regelmessig. Meditasjon kommer lettere hvis du planlegger økter ofte.

  • Velg et tidspunkt som fungerer med timeplanen din og behovene - en gang om dagen, to ganger om dagen, en gang i uken, to ganger i uken, til og med en gang i måneden hvis du sliter med å begynne.
  • Prøv å gjøre meditasjon til en del av rutinen din, slik at du ikke trenger å ta en beslutning om å meditere. Det vil bare være en del av din vanlige dag.
  • Det er normalt at noen meditasjonsøkter er lettere enn andre, så ikke bli motløs hvis du har problemer med å nå en meditativ tilstand.
Meditere uten en mester Trinn 10
Meditere uten en mester Trinn 10

Trinn 10. Reflekter over opplevelsen din

Hver gang du mediterer, må du bruke noen minutter på å reflektere over opplevelsen din. Lag noen notater om hva som gikk bra eller ikke gikk bra.

Dette kan hjelpe deg med å identifisere atferd eller eksterne faktorer som gjør det vanskeligere å meditere. Du vil også lære hvilke deler av rutinen din som er mest effektive

Metode 2 av 4: Trening av mindfulness -meditasjon

Meditere uten en mester Trinn 11
Meditere uten en mester Trinn 11

Trinn 1. Sitt opp rett

Denne øvelsen er mer effektiv hvis du er avslappet, men våken. Velg et sted hvor du er komfortabel, for eksempel en stol, en pute eller gulvet.

Meditere uten en mester Trinn 12
Meditere uten en mester Trinn 12

Trinn 2. Slapp av musklene

Vær oppmerksom på muskler som virker spente, og prøv å slappe av.

Du bærer ofte spenninger i nakke, skuldre og rygg, så vær oppmerksom på disse områdene

Meditere uten en mester Trinn 13
Meditere uten en mester Trinn 13

Trinn 3. Minn deg selv på hvorfor du mediterer

Nyere forskning tyder på at meditasjonsøkter er mer vellykkede hvis du starter med å tenke på fordelene du og din familie eller venner vil oppnå av prosessen. Gjenta dette trinnet under hver økt.

Meditere uten en mester Trinn 14
Meditere uten en mester Trinn 14

Trinn 4. Fokuser på pusten

Pust dypt, og tenk på hvordan hvert åndedrag føles. Vær nøye med hvor pusten kommer inn i nesen, fyller lungene og går ut av munnen.

  • Prøv bare å være oppmerksom på pusten din, og still inn distraherende lyder, følelser og tanker.
  • Dette er en utmerket nybegynnertrening som du kan gjøre på egen hånd. Det kan også hjelpe deg med å forberede deg på mer avanserte meditasjonspraksis.
Meditere uten en mester Trinn 15
Meditere uten en mester Trinn 15

Trinn 5. Ikke bekymre deg for tankene dine

Det er helt normalt at tankene dine driver mens du utfører denne øvelsen, og å kunne identifisere når dette skjer er et viktig trinn i øvelsen. Hvis dette skjer, fokuser du igjen på pusten din.

Å lære å identifisere når tankene dine driver eller bekymrer deg, og fokuserer oppmerksomheten din på nytt, vil hjelpe til med å håndtere angst og stressende tanker

Meditere uten en mester Trinn 16
Meditere uten en mester Trinn 16

Trinn 6. Prøv å telle for hvert åndedrag

For å øke fokuset på å puste og minimere drift, kan du begynne å telle for hvert pust du tar. Stol på pusten.

Meditere uten en mester Trinn 17
Meditere uten en mester Trinn 17

Trinn 7. Sett fokus på ord

Tankene våre distraherer oss ofte fra å tenke på pusten vår, så prøv å koble tankene dine med pusten din. For eksempel, når du puster inn, tenk for deg selv at du puster inn. Når du puster ut, merk at du puster ut.

Meditere uten mester Trinn 18
Meditere uten mester Trinn 18

Trinn 8. Gjennomgå meditasjonsøkten

Hvis du reflekterer over hvordan øvelsen gikk, vil du forbedre teknikken din. Tenk på hva du likte eller ikke likte på økten.

  • Det kan være nyttig å beholde en meditasjonsbok eller journal som du kan se tilbake på.
  • Hvis det er spesifikke tanker som fortsetter å trenge seg inn, skriv dem ned.

Metode 3 av 4: Slapp av med Body Scan Meditasjon

Meditere uten en mester Trinn 19
Meditere uten en mester Trinn 19

Trinn 1. Gjør deg forberedt

For å utføre en hel kroppsskannemitasjon, sett av til side i omtrent 30 minutter. Velg et behagelig sted, og legg deg ned slik at ryggen er flat.

  • Sørg for at telefonen, datamaskinen og fjernsynet er slått av, slik at du kan konsentrere deg om meditasjonen.
  • Sengen din eller en yogamatte er gode steder å utføre denne øvelsen.
  • Det kan også hjelpe deg med å slappe av hvis du demper lysene og tar av deg skoene. Noen synes også det er nyttig å lukke øynene.
Meditere uten mester Trinn 20
Meditere uten mester Trinn 20

Trinn 2. Identifiser kroppsdelene som virker anspente

Vær oppmerksom på de delene av kroppen din som virker spente eller smertefulle før du starter skanningen. Når du identifiserer disse områdene, kan du prøve å slappe av eller myke opp musklene.

Å holde spenningen i disse områdene vil hindre deg i å være helt avslappet og dra like mye nytte av kroppsskanningen

Meditere uten en mester Trinn 21
Meditere uten en mester Trinn 21

Trinn 3. Start en mental skanning av kroppen din

La som om du sjekker inn med forskjellige deler av kroppen din, og vær oppmerksom på hvordan disse delene føles. Fokuser på en del om gangen.

  • For eksempel, hvis du starter med foten din, må du observere hvordan forskjellige deler av foten berører matten, sengen eller gulvet. Føles visse deler av foten din annerledes enn resten? Hvis du bruker sko eller sokker, tenk på hvordan disse føles mot føttene dine.
  • Mange synes det er nyttig å begynne med tærne og bevege seg mot hodet. Du kan også starte med hodet og jobbe mot tærne.
Meditere uten en mester Trinn 22
Meditere uten en mester Trinn 22

Trinn 4. Fortsett med skanningen

Når du er ferdig med å reflektere over en kroppsdel, lar du deg gå videre til en annen. Jobb deg til toppen av hodet ditt.

Ikke ha det travelt eller bekymre deg for tiden. Du trenger ikke å bruke en bestemt tid på hver kroppsdel. Bare gi deg selv lang nok tid til å skanne hvordan hver del føles

Meditere uten en mester Trinn 23
Meditere uten en mester Trinn 23

Trinn 5. Eliminer distraksjoner

Det kan være utfordrende å eliminere distraksjoner som negative tanker, trafikklyd eller radio i et annet rom, men ikke la disse trenge inn i meditasjonen din.

  • La negative tanker og distraksjoner fra verden rundt deg forsvinne. Hvis du opplever at du blir distrahert under skanningen, må du ikke føle deg dårlig. Å vite når du blir distrahert er en fordelaktig del av øvelsen fordi du vil være bedre i stand til å forhindre at dette skjer i fremtiden.
  • Ikke føl at du dømmer kroppen din under skanningen. I stedet observerer du hvordan det føles og fungerer.
Meditere uten mester Trinn 24
Meditere uten mester Trinn 24

Trinn 6. Fokuser på forbindelser mellom kroppsdeler

Etter at du har skannet hver kroppsdel, kan du prøve å være oppmerksom på hvordan de kobler seg til hverandre i leddene dine. Legg merke til hvordan disse forbindelsene føles.

Meditere uten mester Trinn 25
Meditere uten mester Trinn 25

Trinn 7. Vær oppmerksom på hvordan huden din føles

Som en siste del av skanningen, tenk på hvordan huden din føles.

Er visse deler kjøligere eller varmere enn andre? Kan du føle forskjellige teksturer fra klær, laken eller matten?

Meditere uten en mester Trinn 26
Meditere uten en mester Trinn 26

Trinn 8. Reflekter over meditasjonen din

Nå som du har fullstendig skannet kroppen din, kan du prøve å skrive om opplevelsen din i en notatbok eller journal.

  • Føler du mindre smerte eller spenning i visse områder?
  • Hva fungerte bra med øvelsen? Hvilke deler av kroppsskanningen virket mindre effektiv? Var det øyeblikk da du følte deg distrahert? Hva distraherte deg? Hvordan kan du unngå disse distraksjonene i fremtiden?
Meditere uten en mester Trinn 27
Meditere uten en mester Trinn 27

Trinn 9. Gjenta etter behov

Gjenta denne øvelsen så ofte du vil slappe av i kroppen. Jo mer regelmessig du utfører en kroppsskanning, jo lettere blir det å beholde fokuset og oppnå størst nytte.

Metode 4 av 4: Prøver å gå meditasjon

Meditere uten en mester Trinn 28
Meditere uten en mester Trinn 28

Trinn 1. Start med å stå

Det kan høres dumt ut, men den første delen av denne øvelsen er å stå på plass og ta hensyn til hvordan du føler deg. Legg merke til endringen i vekten din, hva du føler i bena og føttene, hvordan klærne dine føles.

Dette trinnet gjør deg mer bevisst på alt kroppen din må gjøre for å stå og bevege seg

Meditere uten en mester Trinn 29
Meditere uten en mester Trinn 29

Trinn 2. Begynn å gå

Du kan være vant til å gå raskt fra bilen til kontoret eller spurte til bussholdeplassen med barna dine, men du må ta et lavere og mer behagelig tempo.

  • Du trenger ikke bevege deg i sakte film, men tenk på hvordan du ville gå uten et bestemt reisemål i tankene.
  • Dette er en god øvelse for folk som har problemer med å sitte stille eller kan føle seg rastløse når de bruker andre meditasjonsteknikker.
Meditere uten mester Trinn 30
Meditere uten mester Trinn 30

Trinn 3. Tenk på føttene dine

Nå som du har begynt å gå, tenk på hva føttene dine føler. Vær oppmerksom på at hælen din berører bakken, fotballen mens du løfter av.

Du vil også begynne å legge merke til hvordan sokker og sko føles mot føttene dine

Meditere uten en mester Trinn 31
Meditere uten en mester Trinn 31

Trinn 4. Rett oppmerksomheten mot forskjellige deler av kroppen din

Rett fokuset til forskjellige deler av kroppen din-for eksempel bena, leggene, anklene, hoftene og ryggraden-og tenk på hvordan disse delene føles når du går.

  • Når du tenker på hver kroppsdel, kan du prøve å vektlegge bevegelsen for å markere hva den gjør. Prøv for eksempel å svinge hoftene mer.
  • Tenk på hvordan dine forskjellige kroppsdeler henger sammen, og hvordan det føles på disse stedene.
Meditere uten et master trinn 32
Meditere uten et master trinn 32

Trinn 5. Fokuser innover

Etter at du har lagt merke til kroppsdelene dine, kan du vende deg til følelsene og tankene dine. Uten å fiksere på en bestemt tanke, bare gjør en observasjon om hva du tenker eller føler.

Meditere uten mester Trinn 33
Meditere uten mester Trinn 33

Trinn 6. Sammenlign dine mentale og fysiske følelser

Målet her er å være samtidig bevisst på hvordan kroppen og sinnet ditt føles. Prøv å oppnå en balanse, slik at du ikke fokuserer mer på det ene aspektet enn det andre.

Meditere uten en mester Trinn 34
Meditere uten en mester Trinn 34

Trinn 7. Stopp

Akkurat som du startet denne øvelsen med å stå, vil du fullføre den på samme måte. Du trenger ikke å rykke til, men bare senke tempoet og stå stille.

Igjen, fokuser på hvordan det føles å stå i stedet for å bevege seg

Meditere uten en mester Trinn 35
Meditere uten en mester Trinn 35

Trinn 8. Gjør øvelsen til din egen

Du kan tilpasse øvelsen for å maksimere fordelene. Her er noen forslag for å komme i gang.

  • Prøv å bruke denne øvelsen med fysisk aktivitet, for eksempel løping, sykling eller skøyter.
  • Tenk på en positiv bekreftelse, et overbevisende sitat eller et buddhistisk prinsipp mens du utfører øvelsen.
  • Bruk så mye eller så lite tid du kan. En av de store tingene med denne øvelsen er at du enkelt kan finne tid til å gjøre det i løpet av dagen. Prøv det mens du går med hunden, skyver en barnevogn eller pendler til jobb. Hvis du gjør det for første gang, gi deg selv omtrent 20 minutter, og velg et rolig sted som en park eller hage.

Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube

Tips

  • Prøv andre metoder når du er trygg og komfortabel med noe du har øvd på.
  • Fortsett å øve, og ikke forvent å legge merke til fordeler umiddelbart.
  • Start en meditasjonsjournal slik at du kan reflektere over dine erfaringer.

Anbefalt: