Har du problemer med å være oppmerksom under forelesninger eller finner deg distrahert mens du kommuniserer med andre? Krever det spesiell innsats å konsentrere seg om å fullføre en oppgave? Hvis du finner ut at du soner mye i livet, har du sannsynligvis fått negative tilbakemeldinger i forhold, på jobb eller på skolen. Hva er verre, hvis du ikke beholder oppmerksomheten, kan du kaste bort dyrebar tid og kan til og med føre til flere feil. Reduser den irriterende vanen med å sonere ved å lære aktive lytteferdigheter, øve oppmerksomhet og løse de underliggende problemene som bidrar til oppmerksomhetsproblemet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbedre din oppmerksomhet
Trinn 1. Fjern distraksjoner
Distraksjoner er i ferd med å skape meningsfull og oppmerksom samtale eller produktivt arbeid. Likevel, i dagens samfunn, er de overalt. Uansett hvor du ser, er det noe som kjemper om oppmerksomheten din, som kan gjøre vedvarende oppmerksomhet ferdigheter vanskelig å utvikle.
- Du kan maksimere suksessen med aktiv lytting ved å redusere distraksjoner og kutte ut multitasking. For eksempel, hvis du planlegger å ha en seriøs samtale med noen, må du sette telefonen på lydløs og informere andre om at du ikke er tilgjengelig på kort tid.
- Det finnes også apper for datamaskinen din, for eksempel Selvkontroll, som kan lastes ned for å hjelpe deg med å holde på jobben. De kan blokkere varsler om sosiale medier, dempe nye e-poster eller telle hvor mye tid du bruker på arbeidsrelaterte oppgaver for belønninger.
- I tillegg kan det bidra til å redusere sensoriske stimuli. Fjern skrivebordet for rot, slik at du ikke blir distrahert av behovet for å rydde opp eller så du ikke finner deg selv å kaste rundt en papirvekt i stedet for å jobbe.
Trinn 2. Ta en pause
Hvis du prøver å prøve en stor test eller fullfører et arbeidsprosjekt, kan du bli distrahert eller sonet ut. Noen ganger skjer dette rett og slett fordi vi tvinger oss selv til å opprettholde oppmerksomhet for urealistiske tidsrammer. Sørg for at du virkelig er fokusert når du leser eller jobber ved å ta regelmessige pauser.
Sett en timer i 30 minutter eller en time, og gi oppgaven full oppmerksomhet. Når timeren går, tar du en kort pause i 5 til 15 minutter. Ta et glass vann. Gi appetitten din til sosiale medier. Gå en tur. Eller du kan til og med bruke denne tiden til å ta en lur. Når pausen din er over, gå tilbake til oppgaven fullstendig oppmerksom
Trinn 3. Vær oppmerksom på kroppsspråket ditt i samtalen
Kroppsspråk er sentralt for effektiv kommunikasjon. I tillegg kan du vise din oppmerksomhet ved måten du plasserer kroppen din på. Tenk på de dyktigste offentlige foredragsholderne du kjenner. Det er ikke bare det de sier, men hvordan de sier det som påvirker. Og lytterne ville klart kunne fortelle når de har sonet ut. Hvis du prøver å forbedre lytteferdighetene dine, må du ikke utelukke kroppsspråk.
- Hvis du snakker med noen som har krysset armer og en bankende fot, kan du få en følelse av utålmodighet og føle deg forhastet for å få poenget ditt frem. Denne typen kroppsspråk er lukket, og avholder fra effektiv kommunikasjon. I stedet streber du etter åpent kroppsspråk, som innebærer å la armer og ben være avslappet ved sidene og kroppen vendt mot høyttaleren for å indikere at du er oppmerksom.
- Hvis du stirrer tomt, vil den andre personen tro at du har sonet ut. I tillegg til å vise åpent kroppsspråk, bør du også ha passende øyekontakt med høyttaleren for å demonstrere din oppmerksomhet. Kontinuerlig øyekontakt kan være skremmende, og til og med tyde på respektløshet, så se bort av og til.
Trinn 4. Bruk visuelle tegn for å vise oppmerksomhet
Når du virkelig praktiserer aktiv lytting, forhindrer engasjementet i samtalen deg fra å sonere ut. Selv om du ikke snakker for øyeblikket, kan du demonstrere at den andre personen har oppmerksomheten din ved å gi visuelle tegn.
Angi at du lytter ved å gi stille tilbakemeldinger til det høyttaleren sier. Dette kan omfatte handlinger som å nikke med hodet for å vise enighet eller å forbløffe øynene
Trinn 5. Oppsummer for å vise at du har lyttet
Aktiv lytting innebærer at du lytter for å forstå i stedet for å lytte for å svare. Den beste måten å vise forståelse på er ved å gi høyttaleren et kort sammendrag av det du hørte. Oppsummering demonstrerer forståelse, men det gir også den originale høyttaleren en mulighet til å rette opp en del av meldingen som ble misforstått.
Oppsummering starter vanligvis med setninger som "Så det høres ut som du sier …" eller "Etter det jeg hører, er du …" Inkluder forskjellige fakta fra talerens melding som lar deg sjekke om du har forståelse
Trinn 6. Still avklarende spørsmål
Hvis du får en følelse av at du ikke får talerens tiltenkte melding, kan du stille spørsmål for å avklare. Still avklarende spørsmål for å sikre forståelse. I tillegg hjelper det å vite at du kanskje må bekrefte meldingen også hjelpe deg med å forbli engasjert i samtalen.
La oss si at en venn forteller deg "Jeg ble så opprørt av Jared i dag. Jeg mistet nesten hodet. " Et passende avklarende spørsmål kan være "Jared er den nye fyren på jobb, ikke sant?"
Metode 2 av 3: Learning Mindfulness
Trinn 1. Fokuser helt på enkle daglige oppgaver
Mindfulness er kunsten å bringe bevissthet til nåtiden. Tenk på hvor mange oppgaver du gjør på autopilot, ikke helt klar over hva du gjør. På den annen side bør du vurdere antallet aktiviteter du prøver å utføre samtidig. I en travel, distrahert verden forbedrer mindfulness din evne til å bremse og nyte her og nå.
- Øv mindfulness med de små oppgavene du gjør hver dag. For eksempel kan du pusse tennene dine om morgenen og være spesielt oppmerksom på følelsen av tannbørsten i munnen. Legg merke til lukten og smaken av tannkremen. Hør lyden av rennende vann fra kranen.
- Så lenge det tar å pusse tennene, fokuser fullt på oppgaven. Omdiriger tankene dine hvis de vandrer til andre konkurrerende tanker.
Trinn 2. Sitt stille i 10 til 15 minutter et par ganger i løpet av dagen
En av hovedårsakene til at folk så ofte soner seg ut i hverdagen er at de har så få stillhet. En typisk oppmerksomhet på toppen av en persons liv er egentlig bare omtrent 20 til 30 minutter maks. Folk tar til seg informasjon, og husker ting bedre når de tar seg tid til å ta hyppige pauser. For å hindre tankene dine fra å vandre under viktige oppgaver eller samtaler, gi deg selv noen få daglige pauser for stillhet.
Velg et tidspunkt når du ikke vil ha noen distraksjoner og bare sitte. Du kan gjøre dette om morgenen når du våkner og drikker kaffe eller te. Ikke snakk med noen. Ikke les eller planlegg dagen fremover. Bare sitte der og bevisstgjøre kroppen din og omgivelsene
Trinn 3. Kontroller pusten
En annen måte å forbedre oppmerksomhetskunnskapene dine, og redusere stress i prosessen, er ved å øve oppmerksom pust. Denne pusteformen stimulerer kroppens naturlige stressrespons. Det kan være nyttig når du føler deg engstelig. Imidlertid hjelper oppmerksom pust også med å forbedre fokus og gir deg mulighet til å slå av autopiloten og bli en aktiv deltaker i omgivelsene.
Ta et par dype åndedrag for å komme i gang. Rull skuldrene og sett deg i en avslappet stilling, enten sittende i en stol eller på en gulvpute. Pust dypt inn gjennom nesen din for noen få tellinger. Hold pusten noen få tellinger. Pust deretter ut pusten sakte fra munnen. Gjenta denne øvelsen i flere sykluser. Fokuser bare på pusten din. Når oppmerksomheten din vandrer, må du avstå fra å dømme deg selv og bare fokusere på pusten
Trinn 4. Spis bevisst
Hvis du er som mange mennesker i dag, spiser du sannsynligvis mens du gjør en rekke andre aktiviteter som å snakke i telefon, se på TV, skrive en e -post eller kjøre bilen. Vår løsrivelse fra å spise er en av grunnene til at forskere sier at folk sliter med overspising. Å bringe din fulle oppmerksomhet til den grunnleggende handlingen med å spise kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på hva du putter i kroppen din og legge merke til når du faktisk er mett.
Fjern eventuelle distraksjoner. Sett en tidtaker i 20 minutter, som er hvor lang tid det tar å spise et gjennomsnittlig måltid. Engasjer sansene dine fullt ut. Skjær maten i små biter. Ta små biter og tyg forsiktig. Prøv å telle til 20 mens du tygger før du svelger. Senk gaffelen eller skjeen mellom bittene
Metode 3 av 3: Løsning av vanlige oppmerksomhetsproblemer
Trinn 1. Få mer søvn
Hvis du finner ut at du hele tiden soner ut, må du trene på bedre søvnhygiene. Oppmerksomhetsproblemer kan oppstå når hjernen og kroppen din ikke får ordentlig hvile. Utvikle en søvnrutine som passer din tidsplan, og hold deg til den.
- Prøv å legge deg til samme tid hver kveld, slik at kroppen din tilpasser seg sengetid. Utfør et spesielt avsluttende ritual som å ta et avslappende bad, utføre selvmassasje (eller bytte massasje med partner), tenne et lavendelduftende lys og lese en bok.
- Senk termostaten slik at søvnmiljøet ditt er behagelig. Bruk blendingsgardiner. Reserver soverommet kun for aktiviteter på soverommet. Ingen jobber i sengen eller ser på TV. Slå av telefonen, TV -en og/eller nettbrettet minst en time før sengetid siden det blå lyset i denne elektronikken holder deg våken.
Trinn 2. Rydd opp dietten
Det du gir kroppen din energi til kan ha en positiv eller negativ innvirkning på din mentale helse og funksjon. Å gjøre noen små justeringer av kostholdet ditt kan hjelpe deg med å konsentrere deg bedre på skolen eller på jobben.
- Rydd opp dietten ved å velge hele matvarer som er nærmere den opprinnelige kilden. Velg frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteinkilder, nøtter og frø og fettfattig meieri. I tillegg har vitamin B, C og E samt betakaroten og magnesium vist seg å forbedre kognitiv funksjon. For å dra nytte av disse næringsstoffene, inkluderer mørkegrønne, bladgrønnsaker, sitrusfrukter og gulrøtter i kostholdet ditt.
- Koffein er kjent for å bidra til å forbedre konsentrasjonen, men dette stoffet kan forstyrre søvnkvaliteten. Hvis du spiser koffein, gjør det før lunsjtiden.
Trinn 3. Behandle stress
Hvis du blir overveldet av stressende hendelser eller situasjoner, kan det være vanskelig å holde fokus. En effektiv måte å begrense sonering er å håndtere stresset i livet ditt. Å lette på stress kan åpne døren for mange andre positive valg siden overdreven stress kan føre til søvnløshet og overspising. Derfor kan det å finne sunne mestringsmekanismer for stress hjelpe deg å redusere andre faktorer som påvirker konsentrasjonen din.
- Stress kan håndteres gjennom avslapningsøvelser. Progressiv muskelavslapping, meditasjon, yoga, tilsiktet og fokusert dyp pusting og visualisering er alle praktiske måter å redusere spenning og hjelpe deg med å slappe av.
- Hvis du er i nærheten av andre og ikke klarer å rømme umiddelbart for å frigjøre spenningen, kan du prøve å knytte og slippe knyttneve ved siden av deg. I likhet med yoga eller annen trening, vil dette hjelpe deg med å lindre enhver form for spenning i kroppen din. Gjør dette flere ganger, igjen med fokus på frigjøring av spenning mens du teller bakover for hver stramming og frigjøring.
- Du kan også lette stresset ved å utføre egenomsorg regelmessig. Unn deg en filmtur. Ring en venn. Se en morsom YouTube -video. Gå til salongen og få håret gjort. Kjør et varmt, boblebad. Gjør det som får deg til å føle deg godt om deg selv og livet ditt.
- Når du møter vennen din, hvis det er passende, og du føler deg komfortabel med å snakke om bekymringene dine, så snakk. Du trenger ikke å oppgi detaljer, men hvis de vet at du er bekymret, vil de være mer tilgivende hvis du soner ut under samtalen.
- Tillat deg selv tilgivelse. Livet skjer, og du kan ikke kontrollere alt.
Trinn 4. Gjør en teknologisk detox
Nesten alle aspekter av det moderne livet kan knyttes til teknologibruk. Når du hele tiden er i harmoni med alt som skjer i verden rundt deg, kan du bli stresset og neglisjere din fysiske og psykiske helse. Hvis du lider av oppmerksomhets- eller konsentrasjonsproblemer, kan det hjelpe å koble fra en stund.
Velg en kort tid for å gjennomføre en digital detox. Det kan være en 12-timers periode eller en hel helg. I løpet av denne tiden, unngå å se på TV, sjekke e -post eller logge på sosiale medier. Slå av smarttelefonen hvis det er mulig. Koble til igjen med menneskene i livet ditt. Gå ut og få litt frisk luft. Delta i fysiske eller kreative sysler som ikke involverer smarte enheter
Trinn 5. Gjenkjenne og håndtere utbrenthet
Et vandrende sinn på jobb eller skole kan være et tegn på utbrenthet. En type psykologisk stress knyttet til å jobbe for mye og/eller ikke få tilstrekkelig søvn, kan utbrenthet frata deg produktiviteten, presse tankene dine i en negativ retning og sette helse og velvære i fare.
- Tegn på utbrenthet inkluderer å føle seg tømt de fleste dager, bli syk ofte, ha hodepine eller andre smerter, føle seg løsrevet fra miljøet, ha ingen motivasjon, utsette og bruke alkohol, narkotika eller mat for å takle det.
- Du kan redusere utbrenthet ved å redusere ansvaret ditt på jobb eller skole, koble mer til din sosiale gruppe, drive med hobbyer eller lidenskaper eller dra på ferie. Ekstreme tilfeller av utbrenthet kan kreve oppmerksomhet fra en psykolog eller yrkesrådgiver.
Trinn 6. Søk profesjonell hjelp
Forskning forteller oss at sporadiske episoder med sonering kan være gunstig for idégenerering, kreativitet og målsetting. Likevel, hvis du regelmessig er frakoblet omgivelsene eller har problemer med å konsentrere deg, må du kanskje oppsøke en profesjonell. En psykisk terapeut eller psykolog kan vurdere situasjonen din og finne årsaken til soningen din.
- Videre kan en terapeut hjelpe deg med å implementere livsstilsendringer som hjelper deg med å bli mer til stede i ditt daglige liv.
- Det kan også være at du må besøke fastlegen din for en sjekk og undersøkelse. Soneinndeling kan knyttes til noen medisinske og psykiske tilstander, bivirkninger på medisiner, økt stress, søvnmangel, dårlig trening og kosthold.
