Posttraumatisk stresslidelse utvikler seg etter at en person tåler en skremmende, skremmende eller livstruende situasjon. Mens mennesker uten PTSD kan føle seg redde i situasjoner der det er en klar kilde til fare (kjent som "kamp-eller-flukt" -respons), kan PTSD-lider føle seg skremt i tilsynelatende vanlige situasjoner. Å kunne identifisere, forstå og håndtere følelsene dine gjennom emosjonell regulering er nyttig for å komme seg etter PTSD.
Trinn
Metode 1 av 3: Utvikle emosjonell bevissthet
Trinn 1. Identifiser emosjonelle utløsere
Et viktig aspekt ved å håndtere følelsene dine med PTSD er å lære å gjenkjenne utløsere som påvirker deg følelsesmessig. Hvis du har bevissthet om hva slags mennesker, steder eller ting som forstyrrer følelsene dine, er du bedre rustet til å utvikle ferdigheter for å unngå og/eller forberede deg på disse utløserne.
- En utløser er i utgangspunktet alt som får fram minner fra den traumatiske hendelsen du opplevde. Det kan være noe internt som en tanke eller noe eksternt som å gå til et bestemt sted. Når du møter denne utløseren, er det mer sannsynlig at du opplever symptomene på PTSD, for eksempel tilbakeblikk, en forsterket skremmreaksjon eller ekstrem angst.
- For eksempel, hvis du utvikler PTSD etter å ha blitt slått i et mørkt smug, kan en utløser for deg gå inn i et smug, gå alene om natten eller til og med gå hvor som helst der overfallet skjedde.
Trinn 2. Merk dine følelser
Et annet viktig skritt for å utvikle emosjonell bevissthet er å lære å koble følelsene du føler til deres medfølgende fysiologiske reaksjoner, tanker eller atferd. Du kan ha problemer med å forklare eller identifisere visse følelser. Når du imidlertid kan observere andre tegn som skjer i kroppen din og i tankene dine, kan du finne ut hvilke følelser du opplever.
- Tenk på hva som skjedde rett før. Noen ganger kan stimulansen til din emosjonelle reaksjon hjelpe deg med å merke en følelse. For eksempel, hvis noen fornærmet deg foran en gruppe, kan din reaksjon være sinne eller ydmykelse.
- Vurder din fysiske tilstand. Følelser forårsaker også fysiologiske opplevelser. Når du er trist, kan du føle at det er et hull i brystet eller at skuldrene dine er veldig tunge. Når du er redd, kan hjertet ditt slå veldig fort. Når du er glad, kan du føle deg lett på føttene. Ydmykelse kan føre til rødhet eller hethet i ørene.
- Reflekter over handlingene dine. Følelser får deg til å handle. Handlingen du vil gjøre kan gi ledetråder til hva du føler. For eksempel, hvis du blir ydmyket, vil du kanskje gjemme deg bak noe eller forsvinne. Hvis du er sint, vil du kanskje sparke på noe eller slå noen.
- Legg merke til tankene dine. Det du tenker, hjelper deg også med å merke en følelse. Hvis du tenker "Jeg er helt alene", kan du føle deg trist eller avvist. Hvis du tenker "jeg skulle ønske jeg kunne slå ham", er du sannsynligvis sint.
Trinn 3. Slutt å dømme følelsene dine
Å kritisere eller bedømme din følelsesmessige tilstand hindrer din emosjonelle bevissthet fordi den får deg til å undertrykke eller ignorere følelsene dine. Faktisk er det å unngå tanker eller følelser knyttet til traumer et av hovedsymptomene ved PTSD. Å føle negative eller smertefulle følelser kan være opprivende og vanskelig. Men å gjøre dette er en viktig del av din restitusjon.
Utfordre deg selv til å sitte med følelsene dine uten å dømme eller kritisere. Gjør dette ved å beskrive hva du føler. Du kan si “Jeg føler meg ydmyket fordi sjefen min ringte meg på jobb. Ansiktet mitt er veldig varmt, og jeg vil ikke gå på jobb i morgen.”
Trinn 4. Valider hva du føler
I stedet for å bedømme følelsene dine-som kan forårsake enda mer smerte-vis medfølelse med deg selv gjennom validering. Hvis du fortsetter med det nevnte eksemplet, kan du si til deg selv: «Det er ubehagelig å føle seg ydmyket. Jeg liker ikke å føle det slik."
Problem-løse problemet. Hvis du kan, tenk på en måte å iverksette tiltak som gir deg muligheten til å fokusere på en løsning fremfor problemet. For eksempel kan du si "Ydmykelse er surt, men det er ikke verdens ende. Hvordan kan jeg få meg til å føle meg bedre? Jeg tror jeg vil unne meg en god middag for å løfte humøret.”
Metode 2 av 3: Å takle opprivende følelser
Trinn 1. Stimuler avslapningsresponsen med rolig, dyp pusting
Angst er et kjennetegn på symptomer forbundet med PTSD og dyp pusting er en av de mest effektive måtene å redusere angst i øyeblikket. Når du føler deg redd eller bekymret, går kroppen over i "kamp-eller-flukt" -modus. Dyp pusting lar deg kontrollere oksygenhastigheten som kommer inn i kroppen din, og får deg til å føle deg mer avslappet.
Lukk øynene dine. Imidlertid, hvis du har tilbakeblikk eller dissosiasjon (f.eks. En "ut-av-kroppen-opplevelse") kan det være best å holde øynene åpne. Pust sakte inn gjennom nesen i omtrent 4 sekunder, og kjenn at luften får den nedre magen til å ekspandere. Hold pusten kort et sekund eller to. Pust deretter ut ved å slippe pusten fra munnen i 4 tellinger. Vent noen sekunder, og gjenta deretter prosessen for å oppnå en mer avslappet tilstand. Dette vil stimulere phrenic nerve og hjelpe deg med å slappe av ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet
Trinn 2. Øv oppmerksomhet
Å regulere de smertefulle følelsene ved PTSD krever at du lager en verktøykasse med ferdigheter som hjelper deg å takle disse følelsene. Når du blir fanget opp i tankene og følelsene dine, kan det være nyttig å komme tilbake fra anger om fortiden eller frykt for fremtiden. Mindfulness er en metode som lar deg beholde fokus på her og nå. Å rette oppmerksomheten din i øyeblikket kan hjelpe deg med å få kontroll over negative følelser.
- For å øve oppmerksom pust, finn et stille sted hvor du kan sitte uten forstyrrelser. Velg en sofa eller gulvpute. Lukk øynene eller fokuser på et enkelt punkt som veggen foran deg. Pust dypt inn. Hold oversikt over tellingen din i hodet. Med hver inhalering og utpusting, tenk bare "1." Hvis du merker tankene dine vandre, gå tilbake til å fokusere på pusten og start tellingen på nytt. Ikke døm deg selv når oppmerksomheten din vandrer, bare gå tilbake til den dype pusten din.
- Å praktisere mindfulness hjelper deg med å bli bevisst på følelsene dine og hvordan de får kroppen til å reagere. Du blir mer i kontakt med følelsene dine og hvordan du skal håndtere dem som et resultat av denne terapimetoden.
Trinn 3. Prøv jordingsteknikker
Etabler sikkerhet og få kontakt med deg selv og miljøet ditt ved å bruke en jordingsteknikk. Du må kanskje prøve en rekke forskjellige metoder for å finne ut hvilken som fungerer best for å hjelpe deg med å få kontroll over følelsene dine og gå tilbake til nåtiden.
- Jording hjelper deg med å koble til her og nå igjen når tankene eller følelsene tar deg til et smertefullt sted. Du kan vaske ansiktet med kaldt vann. Gni hendene over veggen eller teppet hvis du dissosierer. Ta tak i et element som hjelper deg å føle deg rolig som en skjorte som lukter duften til partneren din eller spise godteri som minner deg om barndommen eller en lykkeligere tid. Eller du kan lytte til en beroligende sang.
- Å bære et jordingsobjekt som en stein eller noe som har personlig betydning kan trøste deg og bringe deg tilbake i kontakt med øyeblikket.
Trinn 4. Beveg kroppen din
Aerobe og styrketreningsøvelser kan få deg til å føle deg bedre når du lærer å takle PTSD. Fysisk aktivitet genererer feel-good kjemikalier i kroppen din som løfter humøret ditt og gir deg et utbrudd av energi. Dessuten kan intensiv trening distrahere tankene dine når du finner deg selv drøvtyggende over den traumatiske hendelsen du opplevde.
- Gjør noe du tror du vil forplikte deg til, og gjør det ofte. Prøv sykling, fotturer, løping, dans, eller til og med gå hunden din rundt blokken.
- I følge President Council on Fitness Sports and Nutrition må du trene i 150 minutter hver uke. Dette er omtrent 30 minutter fem ganger i uken.
Trinn 5. Ta vare på deg selv
Å bruke avslapningsteknikker som dyp pusting og mindfulness kan hjelpe deg med å bekjempe stress, men det er viktig å ha et arsenal av strategier for å hjelpe deg med å regulere humøret ditt bedre. Overdreven bekymring eller frykt kan føre til at du tar usunne livsstilsvalg. For å hjelpe deg selv med å takle et traume, spis et næringsrikt kosthold, få 7 til 9 timers hvile hver natt, unngå alkohol og narkotika, og utfør regelmessig egenomsorg.
Egenomsorgsaktiviteter kan omfatte å nå ut til andre for sosial forbindelse, trene, lese en bok, se på en morsom film, ta et varmt bad eller gå en tur i naturen. Prøv å inkludere noen få aktiviteter i ditt daglige opplegg for å bekjempe stress og støtte både din fysiske og psykiske helse
Metode 3 av 3: Styrke tankene dine
Trinn 1. Overvinn negativ selvprat
Når du støter på utløsere med PTSD, kan din emosjonelle tilstand bli negativ veldig raskt. Identifiser negative tankemønstre og utfordre disse tankene for å forbedre humøret ditt. Vanlige former for negativ selvsnakking inkluderer filtrering (f.eks. Bare fokusering på det dårlige), personliggjøring (f.eks. Å skylde på deg selv for negative utfall), katastrofalisere (f.eks. Forvente det verste) og polarisere (f.eks. Bare å se ting som gode eller dårlige, svarte eller hvit). Slik kan du beseire disse negative tankemønstrene.
- Vurder tankene dine. Observer tankene dine gjennom dagen. Tenk på hvordan innholdet i tankene dine får deg til å føle.
- Sett et positivt snurr på negative tanker. For eksempel, hvis du tenker "jeg kommer aldri til å få livet mitt til å gå sammen", kan du endre tanken til noe som "Ting er veldig tøft for meg nå, men med tiden kan ting bli bedre."
- Tilbring tid med positive mennesker. Når du er rundt negative mennesker, vil tankene raskt gå sørover. Dediger tiden din til folk som får deg til å føle deg godt om deg selv og livet.
Trinn 2. Øv på selvmedfølelse
Når du går gjennom noe ille som en traumatisk hendelse, kan du ubevisst mobbe deg selv. Du kan dømme deg selv for ikke å komme over det raskere, eller kalle deg selv "svak". Å gjøre disse tingene tjener bare til å forverre dine PTSD -symptomer. Heldigvis viser forskning at å lære å vise deg selv medfølelse kan hjelpe deg med å komme deg raskere.
- Vis selvmedfølelse ved å delta i egenomsorgsaktiviteter som å unne deg selv en manikyr eller drikke en kopp te.
- Vær snill mot deg selv og valider følelsene dine som vanlige aspekter av menneskeheten, for eksempel å si "Det er greit at du er trist. Mange mennesker føler seg til tider triste.”
- Unngå å isolere deg selv og ring til en venn når du ikke føler deg så bra.
- Fortell deg selv at du er "Verdt det", og at "Alt er bra." Behandle deg selv positivt og ha et positivt selvmantra vil bidra til å forsterke et positivt utfall.
- Utvikle et selvberoligende mantra som “Dette er et øyeblikk av lidelse. Lidelse er en del av livet. Må jeg være snill mot meg selv i dette øyeblikket … og gi meg selv det jeg trenger for å helbrede.”
Trinn 3. Se en profesjonell
Uansett hvor hardt du jobber alene, kan det være vanskelig å overvinne traumer av PTSD og regulere følelsene dine alene. Å rådføre deg med en erfaren psykisk helsepersonell som en psykolog eller terapeut kan hjelpe deg med å utvikle flere strategier for å kontrollere humøret ditt. Behandlinger vist for å hjelpe mennesker med PTSD inkluderer medisiner, psykoterapi eller en kombinasjon av de to.
- Hvis du finner en, kan du oppsøke en terapeut med spesialisering på en eller annen traumamodalitet.
- Medisiner vist seg å hjelpe mot PTSD inkluderer vanligvis antidepressiva. Disse stoffene kan hjelpe deg med å bekjempe negative følelser og håndtere nummenhet eller håpløshet som følger med denne lidelsen. Snakk med legen din for å se om antidepressiva er riktig for deg. Antidepressiva som brukes til å behandle PTSD inkluderer SSRI eller selektive serotoninopptakshemmere. De bidrar til å øke tilgjengeligheten av serotonin i den synaptiske kløften, og øker derved en positiv følelse i hele sinnet og kroppen.
-
Psykoterapi eller samtaleterapi kan gjøres individuelt eller i gruppe. I terapi kan du bli mer informert om dine PTSD -symptomer, lære emosjonell regulering og oppdage tilnærminger for å identifisere utløsere og håndtere symptomene dine.
To terapiformer som er vist å være effektive med PTSD, er eksponeringsterapi og kognitiv restrukturering. Spør din psykiatriske helsepersonell om disse tilnærmingene for å avgjøre om de kan være nyttige i ditt behandlingsprogram
