Forstoppelse er svært vanlig og forårsaker uregelmessige avføring. Imidlertid regnes det ikke som forstoppelse å ikke ha avføring hver dag. Alle er forskjellige, og noen mennesker har oftere og regelmessig avføring enn andre. Medisinsk er forstoppelse definert som færre enn tre avføring på en uke, og tilstanden regnes som kronisk hvis den varer i mer enn seks måneder. De som opplever forstoppelse rapporterer også at avføringen er tørr, herdet, liten og ofte smertefull eller vanskelig å passere uten å belaste seg. Forstoppelse påvirker så mye som 15 prosent av befolkningen i USA. Endringer i kosthold og treningsvaner, samt reseptfrie medisiner for akutte tilfeller, kan imidlertid hjelpe til med å regulere avføringen.
Trinn
Metode 1 av 2: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Spis mer mat rik på kostfiber
Kostfiber er en del av plantebaserte matvarer som kroppen din verken kan fordøye eller absorbere. Fiber hjelper til med å flytte materiale gjennom fordøyelseskanalen din og gir også masse til tarmbevegelsene dine, men som kan bidra til å regulere tarmen. Selv om kostholdet ditt bør inneholde en solid blanding av begge, kommer kostfiber i to former som er løselig og uløselig.
- Løselig kostfiber betyr at fiberen er vannløselig, hvis blanding skaper et gelignende stoff som kan bidra til å fremme bevegelse av materiale gjennom tarmen. Siden denne fiberen absorberer vann, kutter den også ned på rennende avføring ved å stivne dem. Mat som er rik på løselig fiber inkluderer havre, erter, bønner (marine, pinto, svart, nyre), epler, sitrusfrukter, gulrøtter, bygg og psyllium.
- Uoppløselig fiber er ikke vannløselig, så det bidrar til å legge masse til avføring, noe som bidrar til å opprettholde regelmessig bevegelse av tarmen. Mat som er rik på uløselig fiber inkluderer fullkornsmel, hvetekli, nøtter (pekannøtter, mandler, paranøtter), bønner og grønnsaker (som blomkål, grønne bønner, bladgrønnsaker og poteter).
- Den foreslåtte mengden daglig fiber avhenger av kjønn og alder. Menn og kvinner i alderen 50 og under bør sikte på henholdsvis 38 og 25 gram per dag. Menn og kvinner over 50 år bør spise henholdsvis 30 og 21 gram per dag.
- En fiberrik diett kan hjelpe deg med å bekjempe forstoppelse-dominerende IBS. Med denne typen diett kan du spise 3-5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, og bytte til fullkorn.
Trinn 2. Kutt ned på matvarer med lite fiber
Mange vanlige matvarer er svært lite fiber. Å stole på en diett som er for tung i disse matvarene kan føre til uregelmessigheter, så du bør alltid balansere dem med fiberrike alternativer. Matvarer med lite fiber inneholder:
- Ost (og annet meieri som iskrem)
- Kjøtt
- Foredlet mat som hurtigmat, pølser eller mikrobølgeovnsmiddager
Trinn 3. Diskuter eventuelle kostholdsbegrensninger med legen din
Hvis du har noen kostbegrensninger på grunn av en medisinsk tilstand, er det viktig å diskutere disse med legen din. Du kan trenge en ernæringsrådgivning for å sikre at du følger et balansert kosthold og for å holde deg regelmessig.
Trinn 4. Drikk rikelig med væske
Du bør ha som mål å drikke to til tre liter væske hver dag. Selv om det meste av væsken din skal komme fra vann, kan du også inkludere frukt- og grønnsaksjuice, samt klare suppebukser for å dekke dine daglige behov.
- Noen medisinske tilstander (for eksempel kongestiv hjertesvikt) vil kreve at du begrenser væskeinntaket. Rådfør deg med legen din angående akseptabelt nivå av væskeinntak før du foretar endringer hvis du har en tilstand der du har begrenset væske.
- Dehydrering er også forbundet med en tilstand som kalles "retensiv forstoppelse", spesielt hos barn. Med denne tilstanden forverres den første forstoppelsen på grunn av tørr, herdet avføring ved å stagnere i tykktarmen/endetarmen der ekstra vann trekkes ut, og herde den ytterligere. Dette kan føre til en ond sirkel av uregelmessigheter.
Trinn 5. Spis mer yoghurt
Melkesyreproduserende bakterier (LAB) som finnes i yoghurt har vist seg i studier å hjelpe med regelmessighet for noen gastrointestinale tilstander, inkludert forstoppelse og noen diaré sykdommer. De mest studerte stammene av LAB er Lactobacillus og Streptococcus. Sjekk etiketten på merket yoghurt for tilstedeværelsen av disse LAB -stammene.
Du kan også prøve et lite diett hvis du lider av diaré. Med denne dietten spiser du mye stivelsesholdige karbohydrater, som brød og korn, og færre rå frukt og grønnsaker, noe som fremskynder avføringen
Trinn 6. Tilsett et fibertilskudd
Du kan også kjøpe fiberfrie kosttilskudd for å regulere tarmbevegelsene dine. Noen av de vanligste er produkter som inneholder psyllium (som Metamucil), som er en god kilde til løselig fiber.
Metode 2 av 2: Adressering av andre årsaker til uregelmessigheter
Trinn 1. Kontroller eventuelle medisiner du tar
Narkotiske smertestillende medisiner, noen antidepressiva, noen antikonvulsiva, aluminiumholdige antacida og noen blodtrykksmedisiner er bare noen få eksempler på medisiner som vanligvis fører til forstoppelse og uregelmessigheter. Du bør alltid konsultere legen din før du foretar endringer i reseptbeløpet, men i noen tilfeller kan legen din bytte deg til et stoff uten forstoppelse som en bivirkning.
- Hvis du for tiden tar narkotiske smertestillende midler, kan det å få rikelig med væske og bevege deg rundt ofte bidra til å fremme peristaltikk. Peristaltikk er den bølgelignende bevegelsen i tykktarmen som hjelper til med å flytte avfall gjennom kroppen din og fremme avføring.
- Hvis du nylig har operert deg og tar narkotiske smertestillende midler, kan du bli oppmuntret av det kirurgiske teamet til å ta en avføringsmykner sammen med smertestillende medisiner for å redusere sjansen for å bli forstoppet.
Trinn 2. Prøv over-the-counter avføringsmidler eller avføringsmykner
Flere varianter av avføringsmidler og avføringsmykner er tilgjengelig over disk. Legen din vil sannsynligvis anbefale et av disse alternativene hvis nødvendig medisin har forårsaket uregelmessigheten. Du kan imidlertid også bruke disse alternativene som anvist, selv når medisiner ikke er årsaken. Bare sjekk med legen din først hvis du har en kronisk GI -tilstand. OTC -alternativer inkluderer:
- Osmotiske midler - Disse alternativene (som Milk of Magnesia og Miralax) hjelper avføringen med å beholde væske som vanligvis absorberes av fordøyelseskanalen, noe som letter avføringen av avføring.
- Krakk myknere - Disse produktene (inkludert Colace og Docusate) blander væske med avføringen for å myke dem og lette passasjen. Leger anbefaler spesielt disse alternativene for de som belastes under avføring eller for kvinner som lider av forstoppelse etter fødsel.
- Smøremidler - Smøremidler (for eksempel Fleet og Zymenol) pels avføring, hjelper det å holde på væske og bevege seg lettere ned i nedre fordøyelseskanalen.
- Stimulerende midler - Disse alternativene (som inkluderer Dulcolax og Correctol) trekker tarmene sammen, noe som får dem til å bevege avføringen raskere gjennom tarmkanalen. Selv om det er tilgjengelig uten resept, bør du reservere sentralstimulerende midler som en siste utvei for alvorlige tilfeller, og du bør unngå sentralstimulerende midler som inneholder fenolftalein.
Trinn 3. Spør om reseptalternativer
Hvis OTC -alternativer har vist seg å være ineffektive, kan du også se legen din og spørre om reseptbelagte alternativer. Kloridkanalaktivatorer (for eksempel Amitiza) øker mengden væske i mage -tarmkanalen for å hjelpe til med avføring.
Trinn 4. Tren regelmessig
Inaktivitet er en av de viktigste livsstilsårsakene forbundet med uregelmessigheter. Studier har vist økt aktivitet fører til en raskere og mer effektiv metabolisme. Tretti minutter med aerob trening (som får pulsen opp) tre ganger i uken anbefales. Jogging, svømming, sykling og power-walking er alle gode treningsformer. Imidlertid kan selv femten til tjue minutter å gå om dagen hjelpe med tarmmotilitet.
Trinn 5. Behandle stresset ditt
Stress kan også bidra til forstoppelse, så det er viktig å gjøre ting for å holde stresset under kontroll. Prøv å sette av minst 15 minutter til deg selv hver dag. I løpet av denne tiden kan du bruke en avslapningsteknikk for å redusere stresset. Noen ting du kan prøve inkluderer:
- Meditasjon
- Yoga
- Dyp pusting
- Progressiv muskelavslapping
Trinn 6. Vurder å ta probiotika
Probiotika har ikke vist seg å hjelpe mot forstoppelse, men det er noen bevis på at de kan bidra til å lette det. Probiotika kan også være spesielt nyttig for å bekjempe fordøyelsesendringer forårsaket av antibiotika fordi probiotika kan fylle opp de gode tarmbakteriene som antibiotika dreper sammen med dårlige bakterier.
- Du kan få probiotika bare ved å spise yoghurt en gang om dagen, eller du kan ta et probiotisk supplement. Snakk med legen din for anbefalinger og før du starter probiotiske kosttilskudd.
- Et daglig probiotikum kan hjelpe deg med å komme deg raskere etter diaré.
Trinn 7. Forbedre tonen i bekkenbunnsmusklene
Spesielt for kvinner som har vært gjennom flere graviditeter, kan svekkede bekkenbunnsmuskler føre til uregelmessigheter og til og med en overaktiv blære. Du kan styrke disse musklene med forskjellige øvelser enten stående eller liggende.
- Mens du står, inntar du en hukeposisjon og trekker inn musklene i setemuskelen.
- Mens du ligger i ryggen, løft bekkenet i luften med knærne bøyde i 90 ° vinkler. Skyv bekkenet ditt fra bakken mens du knytter baken.
- For hver øvelse, gjør ti repetisjoner mens du holder hver i fem til ti sekunder. Utfør tre sett daglig.
Trinn 8. Rådfør deg med legen din om underliggende forhold
Uregelmessigheter er ofte et symptom på en underliggende sykdom eller tilstand. Hvis grunnleggende livsstilsendringer ikke har vist seg å være effektive, bør du oppsøke lege for å utelukke andre årsaker. Disse kan omfatte:
- Irritabel tarm-syndrom
- Anoreksi
- Diabetes
- Hypotyreose
- Multippel sklerose
- Parkinsons sykdom
- Ryggmargs-skade
- Slag
- Tykktarm eller endetarmskreft
- Tarmhindringer
Tips
- Svisker og annen tørket frukt hjelper også på fordøyelsen.
- Tren med musikk for å holde deg motivert.
- Hold en treningskalender og hold deg til timeplanen.
- Prøv å få en venn eller et familiemedlem til å delta i denne sunne livsstilen for ekstra oppmuntring.
