Å gjøre en ting som skremmer deg hver dag er en fin måte å utfordre deg selv og overvinne frykt. Lag en plan ved å liste opp ting som skremmer deg, dele opp komplisert frykt i mindre trinn og komme med spesifikke handlinger du kan utføre. Hold en journal for å spore fremdriften din og motivere deg selv. Gjør en daglig innsats for å bryte ut av komfortsonen din, slipp forlegenhet og overvinne irrasjonell frykt. Skrekk deg selv meningsfullt ved å gjøre ting som hjelper deg å bli den personen du vil være.
Trinn
Metode 1 av 3: Lage en plan
Trinn 1. Lag en liste over ting som skremmer deg
Lag en angstdagbok. Angstdagbøker kan være et effektivt verktøy for å overvinne frykt. Ta tak i en notisblokk og et papir, og sett av litt tid til selvkontemplasjon uten distraksjoner. Slapp av, la tankene vandre fritt, tenk på ting som skremmer deg, og skriv dem i puten. Du kan tenke på noen få ting umiddelbart, men hvis du gir deg selv nok tid, kan du komme på ting du ikke hadde forventet.
- For eksempel kan du umiddelbart skrive ned taler og presentere deg selv for nye mennesker. Etter en dyp introspeksjon kan du innse at begge er knyttet til å være redd for å se dum ut eller bli avvist.
- Prøv å holde dagboken din med deg så mye du kan for å skrive ned din frykt eller angst når den oppstår. Når du skriver ned frykten, registrer også når det skjedde, og hvordan det fikk deg til å føle.
- Bruk noen minutter på kveldene til å gjennomgå og reflektere over det du har skrevet. Identifiser deretter noen små oppnåelige mål for å hjelpe deg å møte og overvinne denne frykten i fremtiden.
- Lag en liste over sunne mestringsevner som hjelper deg når du står overfor frykt, for eksempel å lytte til musikk, snakke med noen du stoler på og meditere.
Trinn 2. Start med mindre frykt
Prøv å ikke unngå frykten din. Hvis du unngår ting, går du sannsynligvis glipp av viktige ting i livet du vil eller må gjøre. For eksempel må du kanskje holde en viss presentasjon på jobben før du blir vurdert for en kampanje, men du kan ha en fryktinngytende frykt for å snakke offentlig. Du vil sannsynligvis komme med flere enklere frykt som du kan angripe med enkle handlinger, som å være redd for å prøve nye matvarer. Hvis du starter med mindre, mer handlingsdyktig frykt, er det mer sannsynlig at du forplikter deg til å gjøre noe som skremmer deg hver dag.
- For eksempel, hvis du er redd for å prøve å spise fisk, er det relativt enkelt å gå til en restaurant og bestille en grillet laksesalat.
- Hvis du er redd for å snakke offentlig. Ta en talertime. Hvis du ikke er klar for det trinnet, kan du starte i det små og bli med i en spesiell interessegruppe, for eksempel en liten bokklubb med folk du ikke kjenner. Disse gruppene holdes vanligvis i små, intime omgivelser.
- Hvis du er redd for innsjøer eller hav fordi du ikke kan se hva som er under deg. Start i det små, og prøv å gå ut på en båt til du er komfortabel. Når du klarer å gå lenger, gå på en flåte. Ta den tiden du trenger. Ikke haste. Hvis det tar noen ganger å gå fra en til en annen, så er det greit. Lytt til dine egne intuitive instinkter, men prøv også å bruke noen sunne mestringsevner for å hjelpe deg med å takle frykten din. Etter hvert kan du kanskje dyppe en tå i, eller kanskje en fot.
Trinn 3. Bryt større frykt i mindre trinn
Din andre frykt kan være større og mer kompleks. Del den komplekse frykten i mindre handlingsmessige trinn, slik at de ikke er så overveldende.
Anta for eksempel at du er redd for å sykle. Det kan virke som en overveldende frykt i begynnelsen, men du kan løse det ved å bruke klare trinn: be noen du stoler på om å hjelpe deg med å lære, bruke treningshjul og begynne å ri på gress før fortau
Trinn 4. Lag en liste over daglige handlinger
Å lage en plan på forhånd vil hjelpe deg med målrettet å sette deg selv i situasjoner utenfor din komfortsone. Sett klare forventninger og hold deg ansvarlig for å fullføre bestemte daglige handlinger. Organiser planen din ved å bruke bestemte datoer og klokkeslett, og gi deg selv en klar vei til å nå dine mål.
For eksempel, begynn å planlegge uken din søndag kveld. Skriv spesifikke handlinger som: “Mandag: Jeg ringer John og prøver å løse vår uenighet. Tirsdag: Jeg vil presentere meg selv for noen nye og ha en samtale med dem. Onsdag: Jeg skal ut og spise sushi for første gang. Torsdag: Jeg starter min nye gruppetreningstime. Fredag: Jeg vil delta på mitt ukentlige teammøte og ta opp min nye produktdesignidee.”
Trinn 5. Få hjelp til å gjøre en oppgave fra noen du stoler på
Ta kontakt med en pålitelig venn eller et familiemedlem som er flink til en oppgave du er redd for å prøve. For eksempel, hvis du er redd for å sykle eller kjøre bil, tenk på noen du kjenner og stoler på som er en flott syklist eller sjåfør.
Fortell dem: "Hei, du er en god sjåfør. Jeg har lisens, men har ikke kjørt på en stund, og jeg har vært redd for å komme tilbake på veien alene. Tror du at du har tid to eller tre ganger i uken til å vise meg noen tips?”
Trinn 6. Ta utfordringen med en venn eller et familiemedlem
I tillegg til å hjelpe deg med å lære en oppgave som skremmer deg, kan en kompis hjelpe deg med å holde på utfordringen din. Inngå en pakt med noen i nærheten av deg og bli enige om at dere begge vil gjøre noe skummelt hver dag. Bruk tid sammen en gang i uken på å lage listene dine, og ta en prat på slutten av hver dag for å snakke om det du gjorde.
- Hvis du eller kameraten din har lyst til å gå tilbake fra en dags handling, kan du ringe hverandre for å gi motivasjon.
- Hvis du ikke finner noen til å ta utfordringen med deg, kan du be en venn eller et familiemedlem om støtte og holde deg ansvarlig. Du vil være mer sannsynlig å fullføre dine daglige utfordringer hvis du har noen til å pumpe deg opp og fortelle deg å holde deg til målene dine.
Trinn 7. Hold en journal for å spore handlingene dine
Sett av ca 20 minutter om dagen til å skrive om det du gjorde den dagen som skremte deg. Skriv ned hvordan du følte deg før du gjorde handlingen, hva du gjorde og hvordan du følte deg etterpå.
Du kan se tilbake på dine erfaringer og bruke dem som eksempler for å hjelpe deg med å gjøre ting som skremmer deg i fremtiden. Du kan for eksempel ha skrevet: “I dag har jeg endelig fått mot til å snakke med Sam. Jeg var veldig nervøs i begynnelsen og kunne føle hjertet mitt rase! Det viste seg imidlertid å være enkelt. Jeg vet ikke hvorfor jeg var redd i utgangspunktet!”
Metode 2 av 3: Bryte ut av komfortsonen din
Trinn 1. Slipp forlegenhet
Komfortsoner innebærer vanligvis å være redd for forlegenhet eller se tåpelig ut når du prøver noe nytt. Minn deg selv på at ingen ble født som en ekspert på noe. Selv de som har mestret en ferdighet eller disiplin var en gang nybegynnere som måtte ta en risiko.
Fortell deg selv: "Selv godt erfarne Tour de France-syklister tar utallige tumbler, men de setter seg tilbake på syklene og fortsetter. Hvis de var bestemt nok til å konkurrere i og vinne løp, kan jeg lære å sykle 50 fot uten å stoppe.”
Trinn 2. Overvinn falsk tro og irrasjonell frykt
Å overvinne frykten innebærer ofte å gi slipp på irrasjonelle forutsetninger som vi har bygget over en lengre periode. Prøv å skille mellom frykt som har logiske grunnlag og de som er basert på irrasjonell tro.
For eksempel, hvis du er redd for hunder fordi du tror at hver hund vil bite deg, vil du kanskje ta skritt for å bryte ut av komfortsonen din
Trinn 3. Prøv å overvinne én frykt gradvis
Å gjøre en ting som skremmer deg hver dag, betyr ikke nødvendigvis at du må gjøre noe annerledes hver dag. Hvis du har en mer kompleks frykt for at du har brutt opp i mål som kan brukes, kan du gjøre små ting hver dag for å overvinne den frykten.
For eksempel, hvis du er livredd for hunder, starter du med å se på bilder og videoer av folk som leker med hunder i 15 minutter per dag i en uke. Be en nærliggende venn eller et familiemedlem som eier en hund om å henge med deg en halv time per dag de neste ukene. La dem holde hunden i bånd i samme rom som deg. Sitt eller stå nærmere og nærmere hunden til du til slutt er komfortabel nok til å holde hånden ut og la den snuse deg
Trinn 4. Belønn deg selv for å bryte deg ut av komfortsonen
Kom med et lite insentiv som vil motivere deg til å fullføre en skummel oppgave hver dag. Unngå å gi deg selv belønningen hvis du ikke fullførte dagens handling. På dager du ikke kan gi deg selv godbiten, ikke slå deg selv om ikke å gjøre det du hadde tenkt å gjøre. Husk å være stolt over babystegene du tok for å overvinne frykten din.
Tenk på små gleder som gjør deg glad. Din daglige belønning kan være en godteribar eller is, boblebad, et glass vin, og gi deg selv tillatelse til å se på favorittprogrammet ditt,
Metode 3 av 3: Skremme deg selv meningsfullt
Trinn 1. Fokuser på selvforbedring
Gjør ting som ikke bare skremmer deg, men som hjelper deg å bli den personen du vil være. Det er greit å gjøre skumle ting som å se en skrekkfilm hver dag, men det er mye mer meningsfylt å gjøre ting som innebærer å forbedre seg selv.
For eksempel, hvis du vil være en bedre offentlig foredragsholder, men alltid har vært redd foran folkemengder, kan du prøve å ta en klasse på en lokal høyskole. Du kan også prøve noe mer uformelt, som å bli med i en lokal Toastmasters -klubb
Trinn 2. Vær realistisk om dine evner
Hvis du biter mer enn du kan tygge, kan du føle deg motløs og umotivert. Sett deg opp for suksess ved å forfølge realistiske mål som matcher dine evner.
Hvis du aldri har besteget et fjell før, ville du ikke prøve å bestige Mount Everest. Prøv en innendørs steinvegg først, eller finn en nærliggende tursti for nybegynnere
Trinn 3. Søk terapeutisk veiledning
Noen ganger, selv med all din innsats, er det vanskelig å takle og overvinne frykt. Dette er tider du kan dra nytte av ekstra støtte og veiledning fra en kvalifisert terapeut.
Det er noen terapeuter som kan kombinere kognitiv atferdsterapi (CBT) med eksponeringsterapi. I hovedsak kan terapeuten veilede deg gjennom en CBT -økt mens du er i den fryktstilstanden. Disse terapiformene er svært effektive for mennesker som har problemer med å overvinne frykten på egen hånd. (Dette er vanligvis gjennom datastyrt CBT, som gir et virtuelt miljø som setter klienter rett inn i det de er redde for). Vanligvis vil personer som trenger dette behandlingsnivået ha mer alvorlige angstresponser, og noen ganger panikkanfall forbundet med frykten
Trinn 4. Ikke gi opp komfortsonen din helt
Prøv å innlemme å gjøre ting som skremmer deg i din daglige rutine i stedet for å gi opp rutinen helt. Det er flott å utfordre deg selv og komme deg ut av komfortsonen, men det er fysisk og følelsesmessig utmattende å være ubehagelig hele tiden.
