Hvis du trenger å gå ned 100 kilo, betyr det vanligvis at vekten din og BMI er på et høyt nivå nok til at du faller inn i kategorien overvektig eller sykelig overvektig. Når du har en betydelig overvekt, har du større risiko for en rekke helsemessige forhold, inkludert diabetes, høyt blodtrykk eller hjertesykdom. Å gå ned i vekt kan bidra til å redusere risikoen for disse sykdommene eller redusere effekten av disse sykdommene i tillegg til at du får det bedre generelt. Men å prøve å gå ned i store mengder vekt kan være en lang og vanskelig prosess. Med tilstrekkelig forberedelse og riktig kosthold og mosjon kan du gå ned nok vekt til å hjelpe deg med å nå målvekten og andre helsemål.
Trinn
Del 1 av 5: Planlegging for store mengder vekttap
Trinn 1. Snakk med legen din eller registrert diettist
Det er viktig å snakke med legen din for å sikre at vekttapsprogrammet ditt er trygt og passende for deg.
- I tillegg til å snakke med legen din, kan det være en god idé å bestille time for å besøke en registrert diettist. Disse ernærings- og vekttapekspertene vil kunne veilede og lære deg om trygt og sunt vekttap.
- Hvis du har 100 kilo overvekt å gå ned, kan du også lide av kroniske sykdommer som er forbundet med overvekt eller fedme. Derfor er det enda viktigere å snakke med legen din om hvilken type vekttap som passer for deg.
Trinn 2. Sett deg mål
Å miste 100 kilo er et stort mål og vil kreve at du forplikter deg til et vekttapsprogram over en lengre periode. Å sette realistiske mål er viktig, spesielt når du vil gå ned i større mengder vekt.
- Å gå ned i vekt raskere kan være usunt og usikkert. I tillegg er det generelt sett ikke bærekraftig på lang sikt og kan sette deg i fare for å gå opp i vekt igjen.
- Å sette et stort, langsiktig mål er flott, men det kan være nyttig å sette mindre mål underveis for å motivere deg på vekttapsturen. For eksempel: gå ned 10 kilo på fire til seks uker eller gå ned de første 25 kiloene på tre måneder.
Trinn 3. Bli kvitt usunn mat i hjemmet ditt
Dette er kanskje den mest effektive endringen du kan gjøre umiddelbart som vil hjelpe deg i gang med å gå ned i vekt. Jo mer fristende maten du har i huset, desto mer sannsynlig er det at du gir etter og spiser de usunne tingene. Å skape et sunt miljø hjemme kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Kast ut søtsaker (som kaker, cupcakes eller iskrem), chips, kjeks og sukkerholdige drikker (som brus eller fruktjuicecocktail).
- Du kan også donere uåpnede varer til en lokal matbank i stedet for å kaste ting i søpla.
- Tenk, "ute av syne, ute av sinnet." Å ha disse matvarene ute av huset vil hjelpe deg med å holde deg til planen og spise sunnere.
Trinn 4. Skriv en måltidsplan
Komme i gang med en vekttap plan for å miste 100 pounds vil kreve at du tenker om måltider. Å bruke noen timer på å omarbeide den ukentlige måltidsplanen din kan hjelpe deg med å gi rammen for et sunt kosthold.
- Rådfør deg med en registrert diettist for å sikre at måltidsplanen din også er trygg når det gjelder din medisinske historie.
- Start med en uke med måltider. Inkluder alle frokoster, lunsjer, middager, snacks og sukkerfrie drikkevarer.
- Hvis du følger et bestemt kaloriintervall, må du legge til kalorier for hvert måltid og matbit for å sikre at du holder deg innenfor det forhåndsbestemte området.
- Etter noen uker kan du være mindre detaljert i måltidsplanen din - spesielt hvis du kommer inn i sporet av sunne, enkle måltider du liker.
- Hvis du merker at du blir lei av måltidene dine, må du gå tilbake til måltidsplanen og endre den. Ikke fall av sporet av kjedsomhet. Finn nye, sunne oppskrifter for å holde deg på sporet.
Del 2 av 5: Spise for å gå ned i vekt
Trinn 1. Overvåk kalorier
Å gå ned i vekt vil kreve at du reduserer kaloriene for å bidra til vekttap. Å følge et moderat kalori diett over tid vil hjelpe deg med å nå målene dine for vekttap.
- Generelt vil det å slippe ut omtrent 500 kalorier daglig gi et vekttap på 1–2 kilo i uken. Dette regnes som trygt og sunt vekttap.
- Å kutte ut større mengder kalorier eller spise mindre enn 1, 200 kalorier daglig anses ikke som trygt, sunt eller passende. Du utsetter deg selv for fare for næringsstoffmangel, da det er vanskelig å konsumere alle næringsstoffene du trenger på et veldig lavt kaloriinnhold. I tillegg er disse diettene vanligvis ikke bærekraftige på lang sikt.
- Hvis du er interessert i å følge en bestemt kalorigrense, kan du koble høyden, vekten og aktivitetsnivået til en online kalkulator for å finne ut hva som er et passende kalorinivå du skal følge når du prøver å gå ned i vekt.
- Du kan også snakke med din registrerte diettist om hvilket kalorinivå som er passende for deg basert på dine vekttapsmål.
Trinn 2. Spis magert protein til hvert måltid
Å spise mat som inneholder mye magert protein er avgjørende for vekttap. Protein hjelper deg til å føle deg fornøyd og hjelper deg med å redusere vekttapet.
- Spis en kilde til magert protein ved hvert måltid og mellommåltid. Dette vil hjelpe deg med å oppfylle minstekravene hver dag.
- Generelt bør kvinner konsumere 46 g protein daglig og menn bør konsumere 56 g protein daglig.
- Matvarer som inneholder mye magert protein inkluderer: fjærfe, magert biff, egg, svinekjøtt, sjømat, tofu, belgfrukter og fettfattige meieriprodukter.
- Minimer matvarer med høyere fettinnhold da disse inneholder flere kalorier og kan bremse vekttap. Gjenstander som fete stykker av storfekjøtt, pølse, bacon, fullfett meieri eller fjærfe med skinn bør bare spises av og til.
Trinn 3. Gjør halve måltidene til en frukt eller grønnsak
Disse matvarene vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, ettersom de er kalorifattige og kan bidra til å gi måltider store mengder og holde deg fornøyd lenger.
- Inkluder en rekke frukter hver dag eller uke. Spis helst en til to porsjoner frukt hver dag. En servering teller som 1/2 kopp kuttet frukt, et lite stykke frukt eller 1/4 kopp tørket frukt.
- Spis en rekke grønnsaker hver dag eller uke. Sikt på minst tre til fem porsjoner grønnsaker hver dag. En servering teller som 1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker.
- Stivelsesholdige grønnsaker som gulrøtter, erter eller poteter er passende å inkludere på en vekttapplan. De inneholder litt flere kalorier, men er akseptable å spise når du prøver å gå ned i vekt.
Trinn 4. Velg 100% fullkorn
Når du velger å spise korn, gå for 100% fullkorn så ofte du kan. Hele korn inneholder mye fiber, vitaminer og andre viktige næringsstoffer.
- Fullkorn som skal inkluderes er: quinoa, havre, 100% fullkornsbrød eller pasta og brun ris.
- En porsjon fullkorn er 1 oz eller 1/2 kopp. Inkluder en til to porsjoner daglig.
- Overvåk mengden fullkorn du spiser mens du prøver å gå ned i vekt. Selv om det er en del av et sunt kosthold, inneholder fullkorn flere kalorier og færre næringsstoffer sammenlignet med magert protein, frukt og grønnsaker.
Trinn 5. Snack sunt
Når du kutter ned på kalorier og øker treningen, kan du bli mer sulten hele dagen. Snacking kan hjelpe deg med å håndtere sulten din mens du fortsetter å støtte vekttapet.
- Snacks bør inkluderes når det passer. For eksempel hvis det er mer enn fem timer mellom måltidene eller som drivstoff før eller etter en treningsøkt.
- Snacks bør også overvåkes nøye. Hvis du ikke er sulten, eller det er nær et måltid, må du gi matbiten din videre. Å spise ekstra kalorier når det ikke er nødvendig, kan bremse eller hindre vekttapet ditt. Vær smart når du spiser.
- Snacks bør være rundt 100-200 kalorier når du prøver å gå ned i vekt. Sunne snacks som kan støtte vekttapet ditt inkluderer: en individuell gresk yoghurt, et hardkokt egg, gulrøtter og hummus eller 1/2 kopp edamame.
- Gjør sunne bytter for dine favoritt snacks. Hvis du finner ut at du mangler din gamle komfortmat, kan du prøve å bytte ut sunnere matvarer for de snackene med høyere kaloriinnhold. For eksempel, i stedet for informasjonskapsler etter middagen, ha en 1/2 kopp ananas for å kutte søtsuget ditt.
Trinn 6. Unn deg med måte
Selv om slanking krever at du følger et program over en lengre periode, er det også viktig å unne seg av og til. Å fullføre unngå visse matvarer på lang sikt kan utløse en overspenning.
- Planlegg en og annen overbærenhet til måltidsplanen din. Det kan være hva som helst, for eksempel: å gå ut på middag eller spise en liten søt. Å planlegge dette inn i måltidsplanen din kan hjelpe deg med å se hvordan du kan kompensere. Du kan vurdere å bruke 10 minutter til på tredemøllen eller spise lettere måltider gjennom dagen.
- Vær ærlig om avlatene dine. De bør være sporadiske - dette vil være annerledes for alle, men disse tingene bør ikke dukke opp daglig.
Trinn 7. Drikk nok vann
Tilstrekkelig væske hjelper deg med å holde deg hydrert, noe som vil støtte vekttapet ditt. Når du er dehydrert kan du føle deg sulten og sliten, noe som kan få deg til å spise. Ekstra kalorier kan føre til sakte vekttap eller en vektstand.
- Sikt på minst 64 oz eller omtrent 2 L klare, sukkerfrie væsker hver dag. Dette er en god tommelfingerregel å huske, men du kan trenge mer væske.
- Sukkerfrie væsker å nippe til inkluderer: vann, vann med smak, te og kaffe eller sportsdrikker uten kalorier.
Del 3 av 5: Trening for å gå ned i vekt
Trinn 1. Møt en personlig trener
Prøv å sette opp en konsultasjon med en personlig trener for å komme i gang med et treningsprogram. Disse treningspersonellene vil hjelpe deg med å finne en treningsøkt som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde vekttapet ditt permanent.
- Fortell treneren din om vekttapsmål og diett, så kan de jobbe med deg for å nå disse målene. I tillegg kan du spørre dem om øvelser som kan være mer behagelige for deg. Hvis din overvekt forårsaker leddsmerter, kan de kanskje lære eller vise deg øvelser som reduserer smerten din.
- Mange ganger kan du få en gratis eller salgsfremmende konsultasjon med en trener når du registrerer deg for et treningsmedlemskap.
- Prøv også å bruke en trener bare et par ganger eller til du får taket på treningen. Du trenger ikke nødvendigvis en personlig trener på lang sikt hvis du ikke vil ha en.
Trinn 2. Legg til kardioøvelse
Aerob trening er en flott øvelse for å brenne kalorier. Dette vil ikke bare bidra til å støtte vekttapet ditt, men du vil også legge merke til en rekke andre fordeler som økt energi og forbedret bevegelse.
- Det anbefales å inkludere 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver uke. Men jo mer trening du gjør, jo flere kalorier kan du brenne, noe som kan bidra til å øke vekttapet.
- Hvis du har en betydelig overvekt, starter du sakte med trening. Hvis du ikke kan gjøre 150 minutter per uke, er det OK. Start med bare 10 minutter per dag.
- Inkluder kardioøvelser som: rask gange, sykling, bruk av elliptisk eller svømming/vann aerobic.
Trinn 3. Inkluder styrketrening
Styrketrening er en annen treningsform som vil hjelpe deg med å gå ned i vekt. Inkluder 1-2 dager med styrketrening hver uke.
- Styrketrening hjelper til med å bygge muskelmasse som over tid brenner flere kalorier sammenlignet med fettmasse i kroppen. Å øke muskelmassen din vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier hele dagen.
- Styrketrening kan også hjelpe med å tone og konturere kroppen din for å hjelpe deg med å oppnå et mer slank og tonet utseende.
- Styrketreningsaktiviteter inkluderer: vektløfting, yoga eller motstandsbånd/rør.
Trinn 4. Finn en øvelse du liker
Det er viktig at du finner en type aktivitet du virkelig liker; på den måten vil du være mer sannsynlig å holde fast ved det og gjøre det med jevne mellomrom.
- Prøv en rekke øvelser som du tror du kan like. Dette vil gi deg en god ide om hvilke øvelser du mest sannsynlig vil fortsette med på lang sikt.
- Tenke utenfor boksen. Fotturer, dansekurs, kajakkpadling eller lagidrett er alle morsomme og spennende treningsformer.
- Bytt rutine. Etter en stund kan en treningsrutine bli kjedelig eller gammel. Å bytte rutine en gang i blant kan bidra til å holde den frisk og morsom.
- Tren med en venn for en sosial og motiverende trening. Du er mer sannsynlig å fortsette hvis du trener med en venn.
Del 4 av 5: Staying Motivated
Trinn 1. Før en journal
Studier har vist at journalføring mens du prøver å gå ned i vekt gjør det mer sannsynlig at du når målet ditt og holder vekten din langsiktig.
- Journalføring gir et emosjonelt utløp som lar deg slippe frustrasjoner eller skuffelser eller sette tilbake. Det kan også være en måte å motivere deg selv på. Å skrive ned positive mantraer eller spore suksessene dine kan holde deg på sporet.
- Kjøp en journal, last ned en journalrapport, eller finn en online journalføring for å sjekke inn med jevne mellomrom. Du trenger ikke å journalføre hver dag hvis du ikke vil - selv noen ganger i uken teller.
- Skriv ned notater om måltider, fremgang, målinger og hvordan du føler deg gjennom kostholdet ditt.
Trinn 2. Gå til en støttegruppe
Å ha en støttegruppe er avgjørende for vekttap - spesielt når du prøver å veie mye. Det vil ta tid å nå målet ditt om å gå ned 100 kilo, og det kan være en lang reise, og det vil være nyttig å ha en person eller gruppe mennesker til å oppmuntre og motivere deg.
- Finn venner eller familiemedlemmer og fortell dem om målet ditt. Be dem hjelpe deg med å holde ansvar og oppmuntre deg til du når målet ditt.
- Prøv også å finne støttegrupper personlig eller online. Å ha folk å snakke med som også sliter med vekt eller prøver å gå ned i store mengder vekt vil også hjelpe deg med å oppmuntre og motivere deg.
Trinn 3. Spor fremdriften din
Jo mer vekt du mister, desto mer motivert vil du føle å fortsette. Men den eneste måten å vite om du gjør fremskritt er å ta regelmessige målinger.
- Vei deg selv en eller to ganger i uken. Sørg for å gjøre dette til samme tid hver uke. Morgener før du har spist noe er best.
- Husk at klær og sko også veier noe. For de mest nøyaktige resultatene, veier du deg naken eller bare i undertøyet. Prøv å alltid være avkledd eller iført det samme når du veier deg selv for konsistens.
- Ta målinger. Bruk et målebånd for å måle omkretsen av midjen, lår, armer og nakke. Når du går ned i vekt og trener regelmessig, ser du også kroppsformen din.
Del 5 av 5: Overvinne platåer
Trinn 1. Dokumenter vektbodene dine
Det sporadiske vektplatået er normalt og bør forventes når du prøver å gå ned i vekt. Etter hvert som du går ned mer og mer og du fortsetter å trene, justerer kroppen din seg. Dette resulterer noen ganger i noen dager eller uker der vekten din ikke rokker seg på vekten.
- Spor vektbodene dine. Dette er viktig fordi hvis du ikke fortsetter å gå ned i vekt, må du revurdere kostholdet ditt, treningsprogrammet og annen livsstilsatferd for å sikre at de fortsatt bidrar til vekttap.
- Hvis du merker en vektstand og du fortsatt er på sporet med kosthold og mosjon, ikke stress. Stol på deg selv og fortsett med planen din. Husk at vektplatåer er det vanlig og er forventet. Ikke gi opp eller prøv nye kosthold for å få deg selv til å gå ned i vekt. Hold deg til planen din.
Trinn 2. Gjennomgå matjournalen
Å føre en matjournal hjelper deg ikke bare med å holde orden og støtte vekttapet, det er også et godt verktøy for å revurdere fremdriften din eller overvinne en vektstand.
- Hold øye med ekstra snacks eller avlat. Selv om du kanskje ikke gjør dette hver dag, kan noen ganger i uken med en ekstra matbit eller godbit bremse vekttapet eller forårsake et platå.
- Se dine innspilte porsjoner. Porsjonsstørrelser som sakte blir litt for store - kanskje av gjetninger - kan også føre til at vekten din blir platå.
- Sørg også for at du spiser nok. Skimping for mye på kalorier eller porsjoner kan også bremse vekttapet. En diett som er for lav i kalorier og næringsstoffer, er ikke en god støtte for vekttap og kan vises som en bod.
Trinn 3. Endre rutinen din
Hvis et vektplatå gjør deg gal eller gjør deg nervøs, kan du prøve å endre rutinen. Prøv å legge inn flere eller forskjellige typer trening for å hjelpe deg med å starte vekttapet igjen.
Prøv forskjellige kardioprogrammer som HIIT eller sirkeltrening som brenner mye kalorier. Du kan også øke eller starte styrketrening for å øke grunnstoffskiftet
Tips
- Ha for vane å pusse tennene mellom måltidene. Hvis munnen din føles frisk og myk, blir du mindre fristet til å spise.
- Hver diett har oppturer og nedturer. Bare fordi du har en usunn dag eller uke, betyr det ikke at du skal gi opp målet ditt. Hvis du roter, kan du lære av feilene dine og komme tilbake på sporet.
- Det kan være nyttig å fortelle venner og familie om målene dine for vekttap. På denne måten kan de tilby sin støtte og vet at de ikke skal prøve å overbevise deg om å spise usunne ting.
- Selv om trening vil hjelpe deg å gå ned i vekt, vil trening alene ikke gå ned i vekt.
- Lag mat hjemme når det er mulig. Selv om det er gøy å spise ute, er det nesten umulig å finne sunne, diettvennlige alternativer når du bestiller. Hvis du spiser ute, kan du redusere kaloriene ved å be om dressinger og sauser på siden og unngå stekte matvarer.
- Demp appetitten din ved å drikke rikelig med vann og andre sukkerfrie væsker mellom måltidene. Tyggegummi kan også bidra til å holde munnen opptatt og gi deg følelsen av å spise.
