Hvis du prøver å dempe den søte tannen din, er du ikke alene. Historisk sett har sukker vært en av de største kontantavlingene og har bare vokst i popularitet siden 1600 -tallet da det ble allment tilgjengelig. I dag får folk omtrent 20% av de daglige kaloriene fra sukker. Dessverre bidrar sukker til den globale epidemien av kroniske sykdommer som diabetes, fedme, hjertesykdom, leversykdom og andre tilstander. Noen forskere antyder at sukker påvirker hjernen omtrent som et vanedannende stoff, og at det er symptomer på tilbaketrekning når folk slutter å bruke sukker. Hvis du vil finne sunnere sukker, bør du velge naturlige søtningsmidler og begrense sukkerinntaket.
Trinn
Del 1 av 3: Velge sunne naturlige sukkerarter
Trinn 1. Velg komplekse karbohydrater
Kroppen din trenger karbohydrater for å gi energi til cellene dine. Siden karbohydrater brytes ned til glukose (et naturlig sukker og kroppens foretrukne energikilde), må du vurdere hvor du får disse helt nødvendige karbohydrater fra. Velg komplekse karbohydrater som tar kroppen lengre tid å bryte ned, noe som kan kontrollere blodsukkeret. Få komplekse karbohydrater fra:
- Helkorn
- Korn
- Grønnsaker
- Frukt
- Bønner
- Belgfrukter
Trinn 2. Begrens inntaket av sukker
Det er egentlig ikke noe som heter sunt sukker, så du bør spise det med måte. American Heart Association anbefaler å begrense sukkerinntaket til 6 teskjeer (25 g eller 100 kalorier) om dagen hvis du er kvinne, og 9 teskjeer (37,5 g eller 150 kalorier) om dagen hvis du er mann. Prøv å unngå enkle sukkerarter som bordsukker (sukrose) som raskt kan brytes ned av kroppen.
Prøv å redusere inntaket av brus, søtet drikke, godteri, kaker, kaker og paier
Trinn 3. Bruk honning
I stedet for å strekke deg etter enkel bordsirup, bytt den ut med et annet søtningsmiddel som har næringsstoffer. Honning inneholder noen vitaminer, mineraler og antioksidanter, inkludert vitamin C og B6, folat, niacin, riboflavin, kalsium, jern og mangan.
Siden honning består av en kombinasjon av komplekse sukkerarter, har studier vist at det er lettere for blodsukkeret. Det smaker også søtere enn sukrose (bordsukker), så du kan bruke mindre
Trinn 4. Spis melasse
Melasse er et annet næringsstoff som brytes ned til sukrose, selv om det tar lengre tid for kroppen å bryte ned. Den inneholder også kalsium og magnesium som er bra for beinene dine. Studier har vist at melasse inneholder jern, kalium og antioksidanter.
Siden melasse har en særegen sterk smak, kan du foretrekke å erstatte melasse med sukker når du baker
Trinn 5. Se etter et annet næringsstoff
Melasse og honning er bare noen få varianter av søtningsmidler som brytes ned til sukrose og glukose. Men på grunn av de mindre helsemessige fordelene blir de sett på som "mindre dårlige" for deg enn bordsukker. Andre naturlige søtningsmidler inkluderer:
- Agavesirup
- lønnesirup
- Brunt sukker (som inneholder litt melasse)
- Kokossukker (som inneholder litt fiber)
Del 2 av 3: Velge sunnere alternative søtningsmidler
Trinn 1. Vurder stevia
Stevioside og Rebaudioside markedsføres begge som stevia og kommer fra stevia rebaudiana busk. Stevia er alt fra 30 til 300 ganger søtere enn sukker på gram for gram. Det er en populær erstatning fordi den ikke inneholder kalorier og kan brukes i baking og matlaging. Studier har vist at stevia kan være nyttig for å senke kolesterol og blodsukkernivå.
Stevia har en litt bitter smak, så det kombineres ofte med andre søtningsmidler for å maskere smaken
Trinn 2. Velg xylitol
Xylitol er den søteste av sukkeralkoholene, som er modifiserte sukkerarter. Tannleger anbefaler å bruke xylitol fordi det ikke oppmuntrer til tannråte, i motsetning til andre sukkerarter. Den inneholder kalorier, men xylitol øker ikke blodsukkeret eller insulinnivået.
- Kroppen har vanskelig for å absorbere xylitol, så du kan oppleve gass, oppblåsthet og diaré, spesielt hvis du bruker store mengder.
- Vær oppmerksom på at xylitol er ekstremt giftig for hunder og katter. Hvis kjæledyret ditt får i seg xylitol eller et produkt som inneholder xylitol (for eksempel tyggegummi), må du umiddelbart kontakte veterinæren eller Pet Poison Helpline (800-213-6680).
Trinn 3. Se etter erytritol
Erythritol er en annen sukkeralkohol som ofte blandes med stevia for å maskere stevias bitre smak. Erythritol er 60 til 70 ganger søtere enn bordsukker, men det øker ikke blodsukkernivået eller påvirker kolesterolet. Som xylitol forårsaker erytritol ikke tannråte (fordi bakterier ikke fordøyer det).
Senter for vitenskap i allmenn interesse anbefaler erytritol som et trygt sukkeralternativ, selv om det kan forårsake gass, oppblåsthet, diaré eller kvalme hos noen mennesker etter å ha spist store mengder
Trinn 4. Inkluder yaconsirup
Denne sirupen kommer fra røttene til yacon -planten. I tillegg til å være et naturlig søtningsmiddel, inneholder det fructooligosaccharides (FOS) som kan fungere som et prebiotisk, som støtter friske tarmbakterier.
Studier har også vist at å spise yaconsirup hver dag kan hjelpe med vekttap hos personer med insulinresistens
Trinn 5. Prøv whey low
Denne sukkererstatningen inneholder fruktose (sukker som finnes i frukt og grønnsaker), sukrose og laktose (melkesukker). Den kan brukes veldig mye som bordsukker, noe som betyr at du kan lage mat og bake med den (i motsetning til kunstige søtningsmidler).
Whey low absorberes ikke helt av kroppen, så du får sødmen uten å ta inn mange kalorier. Whey low inneholder 4 kalorier per teskje
Trinn 6. Vurder risikoen ved kunstige søtningsmidler
Kjemiske søtningsmidler som aspartam, sukralose og sakkarin finnes ofte i diettmat og brus. Disse kalorifrie søtningsmidlene inneholder ingen andre næringsstoffer. Forskning viser at de ikke hjelper med blodsukker eller vektkontroll. Mange uavhengige studier har knyttet disse kunstige søtningsmidler til kreft, leukemi og irritabel tarmsykdom.
Gravide kvinner, barn og personer med fenylketonuri (en arvelig genetisk lidelse) bør aldri bruke aspartam. Du bør også begrense mengden sukralose du gir til små barn, siden de lett kan få mer sukralose enn FDA anbefaler
Del 3 av 3: Vurderer Sukkers helseeffekt
Trinn 1. Erkjenn sukkers ernæringsmessige innvirkning
Sukker har ingen næringsverdi (ingen vitaminer, mineraler, antioksidanter osv.). Den inneholder kalorier, men de er kjent som "tomme kalorier" fordi det ikke er noen helsemessige fordeler.
- Sukker gir litt energi fordi det inneholder kalorier. Kalorier er en måling av energi som frigjøres av mat.
- Husk at hele matvarer, som frukt, som inneholder naturlig forekommende sukker, har næringsverdi.
Trinn 2. Forstå at sukker blir behandlet av leveren din
Noen former for sukker, som fruktose, metaboliseres bare i leveren. Hvis du spiser en stor mengde fruktose, kan leveren din overbelastes, uavhengig av om fruktosen kom fra noe sunt som epler eller en bearbeidet mat med mais sirup med høy fruktose.
Hvis leveren din allerede er skadet, kan det å spise mat tilsatt fruktose skade leveren enda mer
Trinn 3. Vurder sukkers sammenheng med insulinresistens
Insulinresistens (også kjent som prediabetes) kan føre til diabetes og metabolsk syndrom. Studier tyder på at sukkerinntaket er direkte knyttet til insulinresistens og bidrar til fedme. Sukkerinntak er knyttet til utviklingen av disse diabetes- og metabolsk syndromskomplikasjonene:
- Hjertesykdom
- Nerveskade
- Blindhet
- Nyresykdom
Trinn 4. Lær om sukkers forbindelse til betennelse
Studier har funnet ut at sukker er knyttet til kronisk betennelse som er knyttet til sykdommer som fedme, diabetes, hjertesykdom, Alzheimers sykdom, leddgikt, autoimmun sykdom og kreft.
