Har du lyst på sukker? Noen undersøkelser anser sukker som vanedannende på grunn av måten det påvirker hjernen på. Hvis du prøver å gå ned i vekt på grunn av sukkervaner, anbefaler de faktisk avhengighetsterapi i stedet for vekttapsterapi. Sukker bidrar til tannråte, fedme, diabetes, metabolsk syndrom, hjertesykdom og betennelse. Mens 1 gram bordsukker (sukrose) inneholder 4 kalorier som gir energi, har det ingen andre næringsstoffer. På grunn av dette anbefaler American Heart Association at kvinner bruker mindre enn 6 teskjeer (25 g) om dagen, og at menn bruker mindre enn 9 teskjeer (37,5 g) sukker om dagen. For å redusere sukkerbruken, prøv å velge en naturlig sukkererstatning eller søtningsmiddel som inneholder næringsstoffer.
Trinn
Del 1 av 2: Velge naturlige erstatninger og søtningsmidler
Trinn 1. Snakk med legen din
Be legen din om å anbefale et søtningsmiddel basert på din spesielle helsetilstand. Generelt er naturlige søtningsmidler tryggere og tilbyr flere næringsstoffer enn kunstige søtningsmidler.
- Du må fortsatt begrense inntaket av sukker og søtningsmidler, uavhengig av erstatningen du velger. Husk at det virkelig ikke er noe "sunt" sukker.
- Legen din kan anbefale at du spiser naturlig søt mat i stedet for å tilsette kunstige søtningsmidler til maten. For eksempel kan du velge mørk sjokolade eller frisk frukt i stedet for en drikke søtet med aspartam.
Trinn 2. Bruk honning
Honning er et naturlig søtningsmiddel som har 21 kalorier per teskje (eller 3 kalorier per gram). Den kan brukes til baking og matlaging. Hvis du leter etter et trygt søtningsmiddel, har honning ingen kjente sikkerhetshensyn, selv om du ikke bør gi det til barn under 1 år på grunn av risikoen for spedbarnsbotulisme.
Honning brukes ofte i medisin for å behandle mange tilstander, helbrede sår og for dets antibakterielle egenskaper
Trinn 3. Søt med stevia
Stevia er en urt som kommer fra planten Stevia rebaudiana. Det er omtrent 60 ganger søtere enn bordsukker. Stevia har ingen kalorier og ingen næringsstoffer. På grunn av dette brukes det ofte til å gå ned i vekt, selv om studier er nødvendig for å støtte dette.
- Det er ingen påviste bivirkninger forbundet med stevia. Food and Drug Administration (FDA) og Center for Science in the Public Interest (CSPI) anser begge stevia som trygt.
- Hvis du merker en ettersmak, kan stevia kombineres med sukker for å skjule sin bitre ettersmak.
Trinn 4. Vurder å bruke sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer (sorbitol, xylitol og mannitol) finnes naturlig i matvarer. De inneholder 10 kalorier per teskje, men er også bare halvparten så søte som bordsukker. Fordi de ikke er knyttet til tannsykdom eller fedme, anbefaler tannleger ofte sukkeralkoholer. Siden de er et søtningsmiddel, bør du fortsatt prøve å kutte ned på dem.
- Sukkeralkoholer brytes ikke like lett ned av kroppen som bordsukker. De kan forårsake gass, oppblåsthet og diaré.
- Xylitol er ekstremt giftig for hunder og katter. Pass på at kjæledyrene dine ikke får i seg xylitol eller noe som inneholder søtningsmiddelet. Hvis du mistenker at de har spist det, må du umiddelbart ringe ASPCA Animal Poison Control Center (APCC) på (888) 426-4435.
Trinn 5. Se etter agave nektar
Dette kommer fra agaveplanten, en type kaktus. Det ligner på smak, tekstur og utseende som honning og har 20 kalorier per teskje. Agave -nektar er søtere enn bordsukker og inneholder fruktose, som vanligvis finnes i frukt.
Vær oppmerksom på at agave nektar er forbundet med helseproblemer. Det kan øke lipidnivået i blodet, redusere insulinfølsomheten og øke risikoen for diabetes når det spises i store mengder
Del 2 av 2: Vurderer kunstige og bearbeidede søtningsmidler
Trinn 1. Vær oppmerksom på etiketter med kunstige søtningsmidler
De fleste kunstige søtningsmidler er ikke testet grundig, og produkter inneholder ofte flere typer søtningsmidler. Dette kan gjøre det vanskelig å finne ut hvor mye søtning du faktisk spiser. Les næringsinformasjonen og ingredienslisten for å ta en informert beslutning. Lær om en rekke søtningsmidler slik at du kan kjenne dem igjen i dagligprodukter.
- Ignorer reklame som kaller et søtningsmiddel "naturlig". Siden kunstige søtningsmidler ofte kommer fra en naturlig kilde (som urter eller sukker), kan de bli merket som "naturlige" selv om de er veldig bearbeidede.
- Studier viser at noen kunstige søtningsmidler er trygge i begrensede mengder, selv for gravide.
Trinn 2. Se etter mais sirup med høy fruktose (HFCS)
HFCS er maisstivelse som har blitt omdannet til fruktose. Selv om den bare inneholder 17 kalorier per teskje, har den vært assosiert med fedme, hjertesykdom og prediabetes, i flere godt kontrollerte studier. Les etiketter for HFCS. Siden det er et billig søtningsmiddel, brukes det i mange produkter, så vær for vane å lese etiketter.
Center for Science in the Public Interest (CSPI) anbefaler å kutte i HFCS. American Heart Association anbefaler at de fleste kvinner får ikke mer enn 100 kalorier (ca. 6 ts eller 25 g) tilsatt sukker daglig og menn får ikke mer enn 150 kalorier (9 ts eller 37,5 g)
Trinn 3. Bruk neotame
Neotame er et nytt søtningsmiddel som har null kalorier og null næringsstoffer. Det er 7 000 til 10 000 ganger søtere enn bordsukker og har ikke blitt knyttet til noen helseproblemer. Det er et av de eneste kunstige søtningsmidlene som er oppført av The Center for Science in the Public Interest som trygge.
Neotam brukes ikke i mange produkter, muligens fordi det er dyrere enn andre kunstige søtningsmidler
Trinn 4. Vær oppmerksom på fordelen
Advantame er et nytt søtningsmiddel som ligner på aspartam og vanillin (en kunstig smak). Det er 100 ganger søtere enn aspartam. FDA og European Food Safety Authority har godkjent fordel for bruk i en rekke produkter.
Fordi studier pågår, må du ta hensyn til eventuelle helsemeldinger om fordel som slippes
Trinn 5. Se etter aspartam
Aspartam er et populært søtningsmiddel med null kalorier og null næringsstoffer som ofte finnes i diettmat og brus. Selv om det har vært noen spekulasjoner om at aspartam kan være kreftfremkallende, har FDA funnet ut at dette ikke er sant, og at det er trygt å konsumere.
Ikke bruk aspartam hvis du har fenylketonuri, som er en genetisk lidelse
Trinn 6. Se etter sukralose
Sukralose (merkenavn Splenda®) er et kjemisk søtningsmiddel. Den brukes ofte i matvarer fordi den ikke inneholder kalorier og er motstandsdyktig mot varme. Den har studert grundig og mer enn 110 sikkerhetsstudier ble gjennomgått av FDA før den ble godkjent som sikker.
Siden sukralose finnes i mange matvarer (iskrem, brød, bakevarer, brus), er det lett å spise store mengder. Begrens mengden sukralose du gir til små barn, siden de lett kan få mer sukralose enn FDA anbefaler
Trinn 7. Se etter sakkarin
Dette søtningsmiddelet (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® og Necta Sweet®) med null kalorier og null næringsstoffer er ikke så mye brukt som tidligere fordi det stort sett er blitt erstattet av aspartam og bedre smakende kunstige søtningsmidler. Sakkarin ble en gang antatt å være kreftfremkallende, men videre forskning og menneskelige forsøk har vist at det er trygt for konsum.
Senter for vitenskap i allmenn interesse (CSPI) anbefaler fortsatt å unngå sakkarin
Trinn 8. Vurder acesulfamkalium
Dette søtningsmiddelet (Sunett® og Sweet One®) har ingen kalorier og ingen næringsstoffer. Det er 200 ganger søtere enn sukker. Det er varmestabilt, så det finnes i bakevarer og mange andre produkter. Det er ikke godkjent å bruke til fjærfe eller kjøtt.
Selv om acesulfamkalium ikke inneholder kalorier, viser ikke forskning at det hjelper med blodsukker eller vektkontroll
Tips
- Kunstige søtningsmidler virker ved å lure tungen og hjernen til å gjenkjenne en søt følelse.
- Sukker kan "lyse opp" områdene i hjernen som er relatert til avhengighet enda mer enn narkotika som kokain.
