Proteiner er viktige for et sunt kosthold. Proteiner består av kjeder av aminosyrer og hjelper menneskekroppen til å fungere og vokse. Det er spesielt viktig i tider med utvikling eller restitusjon-som barndom, graviditet og etter sykdom-siden proteiner hjelper kroppen med å bygge og reparere celler som er avgjørende for muskler, bein og hud. De fleste får vanligvis tilstrekkelige mengder protein i det vanlige kostholdet, men å velge sunnere proteinkilder kan bidra til forbedrede helsemessige forhold og oppnå og opprettholde en sunn vekt ved å redusere mengden tilsatt salt, sukker og fett som forbrukes daglig. Å vite hvordan du velger sunne proteinkilder kan være en enkel og smertefri måte å forbedre næringsinnholdet i noens kosthold.
Trinn
Del 1 av 3: Velg de beste animalsk proteinene
Trinn 1. Kjøp magert kjøtt og fisk eller klipp av overflødig synlig fett
Magert kutt av storfekjøtt, fjærfe, fisk og svinekjøtt er gode kilder til sunt, fettfattig protein. Bare pass på å kutte overflødig fett fra kjøttstykker eller kjøpe malte produkter som har lavt fettinnhold.
- Velg for eksempel svinemørbrad i stedet for svinekjøtt.
- Ferskt kjøtt fra slakterdelen i en matbutikk har mye mindre sannsynlighet for å ha tilsatt salt, fett, konserveringsmidler eller sukker enn hermetiske, frosne, tørkede eller ferdigpakkede alternativer.
- Det er imidlertid mange hermetiske og frosne alternativer uten tilsatte salter og oljer; du må bare sjekke etikettene.
- Kjøp kjøtt og fisk på boks i vann i stedet for for eksempel olje, og kjøp frosset kjøtt og fiskeprodukter uten panering og marinader.
Trinn 2. Spis et egg om dagen
Egg har den mest komplette aminosyreprofilen som finnes i naturen bortsett fra morsmelk og er derfor en av de beste proteinkildene. De er også rike på fosfolipider og flere mikronæringsstoffer som antioksidanter, sink, kalsium, immunglobuliner og mineraler.
Prøv å lage en omelett, hardkokt egg, eller bare stek et egg i en panne
Trinn 3. Se etter fettfattige meieriprodukter, soya og eggprodukter
Melk, tofu, egg og lignende produkter inneholder vanligvis store mengder animalsk eller vegetabilsk protein. Velg fettfattige versjoner når det er mulig for å holde disse proteinkildene så magre som mulig.
Husk at produkter som fettfattig hytteost, skummet mozzarellastrengost og et enkelt hardkokt egg kan være svært næringsrike proteinrike snacks
Del 2 av 3: Få protein fra andre kilder
Trinn 1. Spis nøtter og nøttesmør uten tilsatt salt eller sukker
De fleste naturlige nøttesmør inneholder ikke tilsatt salt eller sukker, men en rask sjekk av ingredienslisten eller ernæringsetiketten bør bekrefte det.
- Peanøttsmør, mandelsmør og andre nøttesmør kan være en god kilde til protein så vel som jern og sunt fett.
- Når du kjøper nøtter ferdigpakket eller i bulk, velger du produkter som er usaltede eller uten smak. Smaksatt nøtteprodukter kan inneholde alarmerende mengder tilsatte salter og sukker, selv om noen alternativer bare kan stekes med ren honning eller chilipulver, uten ekstra natrium og enkle karbohydrater. Sørg alltid for å sjekke etikettene.
Trinn 2. Spis bønner og belgfrukter
Tørkede bønner, erter og linser er fulle av proteiner og inneholder ofte ingen tilsatte ingredienser. De er en utmerket kilde til sunt protein.
- Prøv å bruke bønner og andre belgfrukter i supper, stuinger eller gryteretter. Du kan også få protein fra kikerter som brukes til å lage hummus.
- Noen pakker med tørkede bønner og belgfrukter kan noen ganger inneholde en smakspakke, men å tilsette dine egne urter, krydder og til og med litt salt hjemme kan redusere mengden natrium som brukes når du tilbereder disse proteinkildene som supper eller tilbehør.
- Frosne bønner kan også være sunne proteinkilder med svært få tilsetningsstoffer, men sjekk alltid hermetiske bønner for å unngå produkter med salt, sukker og andre krydder hvis det er mulig, da disse kan forringe den totale næringsverdien av bønnene.
Trinn 3. Inkluder quinoa i kostholdet ditt
Quinoa er en slags frøkorn som fungerer som en utmerket proteinkilde. Det kalles ofte en "kraftmat" på grunn av det store antallet helsemessige fordeler som tilskrives quinoa -forbruk.
- Quinoa inneholder også alle ni essensielle aminosyrer som kroppen din trenger for å fungere og vokse.
- Dette sunne proteinalternativet er også utrolig allsidig for matlaging. Quinoa passer godt til grønnsaker eller frukt, tilsatt suppe eller til og med laget til en salat.
- Å lage quinoa er mye som å lage ris. Du bør tilsette quinoa dobbelt så mye vann og la det koke opp. Så hvis du har en kopp quinoa, tilsett to kopper vann. Etter at vannet har begynt å koke, setter du varmen på lav innstilling og dekker kjelen. La den sitte i tjue minutter, og quinoaen din er klar til å gå.
Trinn 4. Konsumere proteinpulver eller shakes
Proteinpulver og shakes kan være en fin måte å inkludere ekstra protein i kostholdet ditt. Disse produktene gir kroppen nødvendig protein og aminosyrer som er nødvendige for muskelvekst og generell generell helse.
Du kan kjøpe slike produkter i de fleste helsebutikker. Du kan til og med vanligvis finne dem hos større varehandlere som Walmart eller Target
Del 3 av 3: Gjøre sunne proteinvalg
Trinn 1. Vet hvor mye protein du trenger
For å velge sunne proteinkilder, er det viktig å ha en grunnleggende forståelse av hvor mye protein du faktisk trenger. For å finne din anbefalte kosttilskudd for protein, multipliser kroppsvekten din i pund med 0,36 - dette vil gi deg antall gram protein du bør spise hver dag.
- Du bør ha 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt.
- Kroppen din kan dra fordel av ekstra proteinkonsum umiddelbart før og etter trening. Å spise protein før en treningsøkt vil gi kroppen din den energien den trenger for å fullføre treningsrutinen. Å spise protein etter vil hjelpe musklene til å komme seg og vokse.
Trinn 2. Spor proteininntaket
Å holde oversikt over hvor mye protein du spiser er et viktig skritt for å opprettholde et balansert kosthold. For å sikre at du bruker tilstrekkelig mengde proteiner, må du følge med på hvor mye protein du spiser - på den måten kan du gjøre justeringer hvis du trenger det.
- Prøv å føre en matjournal der du dokumenterer matinntaket ditt. Legg spesielt merke til proteinestimater.
- Hvis du synes det er vanskelig å gjøre beregningene selv, kan du prøve å bruke en app som hjelper deg å spore proteinet du bruker. Med disse appene søker du vanligvis etter typen mat som blir konsumert og angir deretter mengden, og appen beregner proteinet for deg.
- Noen populære proteinsporingsprogrammer inkluderer EZ Protein Tracker, Protein+og Protein Target.
Trinn 3. Kjøp hele, ubehandlede matvarer
Dette gjør det mye lettere å velge mat uten tilsatte salter, fett og sukker. Jo flere ingredienser som tilsettes og bearbeiding som skjer med en mat, jo mindre sunt vil det være for kroppen din. Du vil spise mat som er så naturlig som mulig, og deretter legge til din egen smakstilsetning om nødvendig.
- Bønner er en bedre proteinkilde når de tilberedes og krydres av den enkelte enn når de blandes med andre ingredienser i en boks bønnesuppe. Hvis du lager bønnesuppe av ferske ingredienser, kan du imidlertid overvåke ingrediensene som brukes, noe som gjør dette til et sunnere alternativ til hermetisk suppe.
- Enkelte sauser, dressinger, krydder, smakstilsetninger, fyllstoffer, dips og andre tilsetningsstoffer eller pålegg kan gjøre en fantastisk, sunn proteinkilde til en svært usunn proteinkilde.
Trinn 4. Kjøp de tynneste kjøttdelene
Enkelte snitt og kjøtttyper er naturlig slankere enn andre. Prøv å kjøpe rund, topp mørbrad og mørbrad, eller velg kalkun, kylling eller bison for å begrense fett og kalorier.
Selv om det meste kjøttet fra slakteren er uten tilsetningsstoffer, sjekk etiketten for injiserte saltløsninger, marinader eller sukker. Disse kan tilføre kalorier og natrium til en ellers sunn magert proteinkilde på en skjult måte
Trinn 5. Vær ekstra oppmerksom når du er veganer eller vegetarianer
Veganer og vegetarianere spiser ikke kjøtt (eller, for veganere, animalske produkter i det hele tatt), så de går glipp av den største proteinkilden som er tilgjengelig i kostholdet vårt. Hvis du er veganer/vegetarianer, må du regelmessig vurdere proteininntaket og prøve å supplere andre alternativer i kostholdet ditt.
- Vegetarianere må konsumere en rekke proteinkilder hver dag for å få de nødvendige aminosyrene, siden vegetabilske proteinkilder ikke kan inneholde de komplette proteiner som er nødvendige for helsen og ofte er lavere i proteiner enn animalske produkter. Melk og egg kan være verdifulle.
- Veganer får sjelden det nødvendige settet med aminosyrer som kreves for sunt muskelvev. Tilskudd anbefales ofte.
Tips
- Sunne proteinkilder krever ikke ofre smak. Selv om nøttesmør uten tilsatt salt kan smake tørt i begynnelsen, tilpasser de fleste smaksløkene seg raskt til en diett med mindre sukker og natrium (og nyter ofte de naturlige smakene av mat etter at de har gjort det). Prøv å krydre andre hele matvarer hjemme med krydder og urter, hvorav mange inneholder antioksidanter og næringsstoffer i tillegg til gode smaker.
- Når du tilbereder magre proteinkilder, velger du vegetabilske oljer som olivenolje eller sennepsolje. Tøm overflødig olje eller fett fra pannen før servering.
Advarsler
- Unngå proteinkilder som har mer enn ti prosent av den anbefalte daglige mengden natrium eller inneholder mye ingredienser som fruktose, da disse kan negere noen av de ernæringsmessige fordelene ved å spise proteinet.
- Å spise for mye proteinrik mat kan være dårlig for nyrene, og hvis det meste av proteinet kommer fra animalske produkter, kan det forårsake problemer med høyt kolesterol. De fleste voksne bør sikte på bare 2 til 3 porsjoner sunne proteinerike kilder hver dag. Barn trenger mindre, selv om kravene øker med alderen.
- Noen kjøpere kan også ønske å kjøpe animalske produkter fra frittgående, gressmatede, organiske eller burfrie. Disse kan inneholde større mengder visse næringsstoffer, for eksempel omega-3, samt lavere mengder fett.
