Har du litt ekstra polstring rundt midten? Kjærlighetshåndtak er et av de tøffeste områdene å trimme i form, men det er tiltak du kan ta for å tone sidene og abs. Les videre for å lære hvilken livsstil, kosthold og treningsteknikk du kan bruke for å bli kvitt kjærlighetshåndtak.
Trinn
Metode 1 av 3: Start sunne vaner som blir kvitt kjærlighetshåndtak
Trinn 1. Avlast stresset
Når du blir stresset på grunn av å jobbe for mye, ha familieproblemer eller oppleve traumer, reagerer kroppen ved å frigjøre et hormon som kalles kortisol. I tillegg til å forårsake en rekke helseproblemer, fører kortisol til at du får fett rundt midten av kroppen din, noe som fører til kjærlighetshåndtak. Du kan sikkert tenke på dusinvis av ting som stresser deg akkurat nå. For å bli kvitt håndtakene, må du bli kvitt stresset! Finn ut hva som belaster systemet ditt og ta tiltak for å forbedre situasjonen din.
- Se om du kan redusere aktiviteten i timeplanen din, slik at du er litt mindre opptatt. Å ha rygg -tilbake -aktiviteter fra morgen til kveld forårsaker mye stress.
- Hvis du opplever et stress forårsaket av en situasjon som er utenfor din kontroll, kan du jobbe med å håndtere stresset på sunne måter gjennom meditasjon, yoga, løping, journalføring eller annen aktivitet som beroliger tankene dine.
Trinn 2. Få bedre søvn
Å holde seg for sent er vanskelig for kroppen og sinnet, og resulterer i overproduksjon av kortisol og vektøkning rundt midten. Å få bedre søvn er ofte en oversett nøkkel til vekttap, men det kan gjøre en stor forskjell. Begynn å sove 7-8 timer per natt, hver kveld.
- Å gå til sengs på samme tid hver kveld og våkne på samme tid om morgenen setter kroppen din på en jevn plan og hjelper til med å eliminere stress. Slutt å bruke lyse skjermer tretti minutter før du legger deg.
- Hvis du har problemer med å sove, må du sørge for at soverommet ditt er tilstrekkelig mørkt og stille. La de elektroniske enhetene være i et annet rom når du legger deg, slik at du ikke blir fristet til å sjekke e -post i løpet av natten.
Trinn 3. Drikk mer vann
Dehydrering er en annen stressor på kroppen. Mange av oss er dehydrert uten å innse det. Begynn å drikke flere liter vann om dagen, og mer på varme dager eller når du trener, for å sikre at kroppen din er tilstrekkelig hydrert.
- Drikk et stort glass vann først om morgenen, før du får morgenkaffe.
- Kjøp en vannflaske i liter og planlegge å drikke to flasker hver dag.
Trinn 4. Spis vanlige måltider
Dette bidrar til å forhindre blodsukkernivå, for mange som kan føre til vektøkning rundt midten. Hvis du vil bli glad i dine kjærlighetshåndtak, kan du spise vanlige, små måltider og stoppe rundt kl. 8.00 om natten. Å gi kroppen en pause fra å spise fra kveld til morgen, og deretter spise en god frokost etterfulgt av en sunn lunsj og middag, er den beste måten å miste disse kjærlighetshåndtakene.
Trinn 5. Ikke drikk for mye alkohol
Alkohol fører til blodsukkersvingninger, som er harde på systemet og fører til lagring av magefett. Hold deg helt unna sukkerholdige alkoholholdige drikker. Når du drikker, velg en drink med lite sukker, for eksempel vin, og begrens deg til en drink eller to ikke mer enn to ganger i uken.
En porsjon alkohol er lik fem gram vin, tolv gram øl eller 1,5 gram sprit. To eller færre porsjoner om dagen anbefales for menn, mens en eller færre om dagen anbefales for kvinner
Metode 2 av 3: Spise rett til å miste magefett
Trinn 1. Spis mer frukt og grønnsaker
Å spise godt er det viktigste du kan gjøre for å miste kjærlighetshåndtak. Å spise fersk frukt og grønnsaker til hvert måltid er en fin måte å redusere magefettlagringen på. Frukt og grønnsaker inneholder en rekke vitaminer og næringsstoffer kroppen din trenger for å holde seg frisk. De er fiberrike og vannrike og kalorifattige.
- Start dagen med en grønnsaksomelett eller frukt og grønnsakssmoothie. Sørg for at hvert måltid inneholder en stor del ferske grønnsaker.
- Grønnsaker som er i sesong er friskere og mer næringsrike enn de som ikke er i sesong og må sendes langt unna. Prøv å velge råvarer som ble dyrket nær der du bor.
Trinn 2. Spis sunne proteiner og fett
En diett med mye magert protein og sunne omega-3 og andre gode fettstoffer er avgjørende når du prøver å miste kjærlighetshåndtak. Hvert måltid bør inneholde en serveringsstørrelse av protein som kylling, fisk eller magert biff.
- Spekemat som bacon, pølse og lunsjkjøtt har konserveringsmidler og transfett som bidrar til fettlagring, så unngå disse og hold deg til magert, ferskt kjøtt.
- Det er også mange vegetariske alternativer for protein. Egg, tofu, belgfrukter og visse grønne grønnsaker inneholder store mengder protein.
Trinn 3. Spis fullkorn og fiber
Å spise fiberrik mat gjør at du føler deg mer mett, og det er mindre sannsynlig at du bruker så mange kalorier når måltidene inneholder mye fiber. Gå for fullkorn som havregryn eller quinoa, samt fiberrik frukt og grønnsaker, bønner og nøtter.
Trinn 4. Hopp over bearbeidede matvarer
De fleste snackmatvarer, hurtigmatvarer og annen fabrikkprodusert mat som hvitt brød, hermetiske supper og mikrobølgeovnmiddager er fylt med ekstra sukker, hvitt mel, mais sirup og hydrogenert olje, for ikke å snakke om konserveringsmidler og fargestoffer. Når du prøver å miste magefett, er det best å unngå denne typen mat så mye som mulig.
- Lag så mye av din egen matlaging som du kan. Prøv å tilberede dine måltider ferske hver dag, selv om måltidet ditt er så enkelt som en salat med et protein som grillet kylling eller tofu.
- Ha sunne snacks som nøtter, gulrotpinner eller skiver av frukt på hånden for å spise i stedet for pakket mat.
- Prøv å lage gammeldags havre med frukt eller eggerøre til frokost. Unngå sukkerholdige frokostbarer; selv "diett" barer er fulle av sukker kalorier.
- Brus og andre sukkerholdige drikker bør også unngås. Gå for usøtet urtete. Hvis du liker søtning i drikkene dine, bruk agave.
Metode 3 av 3: Trening for å styrke magemusklene
Trinn 1. Gjør intervalltrening med høy intensitet
Høy intensitet intervalltrening (HIIT) bytter mellom utbrudd av intens aktivitet og korte perioder med mindre intens aktivitet. HIIT forbrenner mye kalorier på kort tid og fortsetter å brenne kalorier etter treningen.
- Et godt tjue minutters HIIT-program er å gjøre førtifem sekunder av hver av følgende øvelser: armhevninger, knebøy, rumpespark, tricep-dips og lunges. Etter en runde, hvil i 15 sekunder, og gjenta. Gjør tre runder totalt.
- Et godt HIIT -program kan hjelpe deg med å miste magefett, noe som vil redusere kjærlighetshåndtakene dine.
Trinn 2. Prøv sykkelbevegelsen
Sykkelen er et sterkt trekk designet for å bli kvitt kjærlighetshåndtak og kan ganske enkelt inkluderes som en del av de fleste treningsøktene. Denne øvelsen får deg til å raskt skifte fra side til side, som virker på kjærlighetshåndtaksmuskulaturen og holder stresset på de skrå musklene.
- Ligg på ryggen på et hardt gulv og løft beina i luften i livet. Støtt med hendene ved å plassere albuene under korsryggen slik at beina er hevet helt opp fra bakken, og utfør sykkelbevegelser med beina i luften.
- Når du utfører denne øvelsen, sørg for å opprettholde et fint sakte bevegelsesmønster, da dette holder maksimal spenning på de skrå musklene.
Trinn 3. Gjør utsatte ballinnlegg til siden
Denne bevegelsen utføres med en treningsball, og er spesielt effektiv for å målrette kjærlighetshåndtak på grunn av den tilbøyelige kroppsposisjonen. Musklene dine må jobbe hardt for å holde deg i balanse, og det er her toningen kommer inn.
- Ligg på magen på en treningsball. Rull over ballen fra side til side, beveg kroppen for å holde balansen på ballen slik at du ikke faller av.
- Hver gang du klemmer ballen inn i siden av kroppen din, bør du føle den i de skrå musklene.
Trinn 4. Bruk en hula hoop
En morsom øvelse som virkelig toner opp det plagsomme kjærlighetshåndtaksområdet, bruker en hulahop, som selges i de fleste treningsbutikker. Sett på litt musikk og sving hoftene dine, manøvrer rammen høyere og lavere opp og ned i kolonnen i livet. Etter en stund kan du virkelig føle dine skrå muskler som sparker inn, noe som betyr at du begynner å ha en viss effekt på å styrke musklene under kjærlighetshåndtaksområdet.
Trinn 5. Prøv å avslå vridende sit-ups
Avslag på vridende sit-ups er mer intense enn normale sit-ups, ettersom du jobber mot tyngdekraften mens du senker kroppen og reiser deg opp igjen. Bare utfør et sett med normale sit-ups, men vri til alternative sider når du reiser deg fra gulvet og reverserer posisjonen når du senker deg tilbake til startposisjonen.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene godt plassert på bakken.
- Løft overkroppen, og fokuser på å vri så langt til siden du kan.
- Senk langsomt tilbake til gulvet, da dette hjelper med å arbeide musklene over hele bevegelsesområdet.
