Å sove mens du er gravid kan være vanskelig. Å ha en babyhump kan gjøre det vanskelig å komme i en koselig posisjon. Også kvalme, halsbrann og hyppig vannlating kan holde deg våken om natten. Hvis du har problemer med å sove under graviditeten, er det trinn du kan ta for å forbedre søvnkvaliteten. Du bør jobbe med å finne en god søvnposisjon hver natt. Du bør også danne en søvnrutine for å signalisere til sinn og kropp når det er på tide å hvile. Endelig gjør visse livsstilsendringer, som å trene regelmessig og spise riktig, som fremmer solid søvn.
Trinn
Metode 1 av 3: Finne en god posisjon
Trinn 1. Sov i den stillingen som er mest behagelig for deg
Å sove på venstre side under graviditet kan bidra til å fremme blodstrømmen til babyen din, og noen kvinner synes det er mer behagelig enn å sove på ryggen. Du kan imidlertid sove i hvilken som helst posisjon du synes er mest behagelig, enten det er på venstre side, høyre side eller på ryggen.
- For ekstra komfort, prøv å bøye ett eller begge knærne.
- Hvis du plutselig føler deg svimmel, svimmel, kvalm eller uvel, så er dette et tegn på at du må bytte posisjon og vende deg til venstre. Disse symptomene bør forsvinne kort tid etter at du har byttet til venstre sideposisjon.
Trinn 2. Bruk puter som støtte
Du kan bruke en pute for støtte på en rekke måter. Bruk en fast, sterk pute som tåler mye vekt.
- Prøv å legge en pute mellom knærne eller stikk den under magen. Det kan også være lurt å ha en pute bak ryggen. Dette kan øke komforten når du sover.
- Vurder å kjøpe en spesialitet gravid pute. Dette er puter som er spesielt designet for å støtte kroppene til gravide kvinner. En graviditetspute kan fungere bedre for dine behov enn vanlige puter.
Trinn 3. Løft hodet
Halsbrann er et hyppig problem for gravide. Du kan redusere symptomene på halsbrann ved å heve hodet under søvn. Bare legg opp hodet på en pute før du nikker av.
Metode 2 av 3: Lag en søvnrutine
Trinn 1. Få en søvnplan
En solid søvnplan er bra for alles søvnhygiene, og kan bidra til å forbedre hvile når du er gravid. Du vil sovne og våkne lettere hvis du får deg en søvnplan. Dette betyr å gå til sengs og våkne på omtrent samme tid hver dag, også helger. Når kroppen din er i vanlig søvn/våkne syklus, blir du sliten om natten og deretter energisk om morgenen.
Trinn 2. Unngå tunge måltider før sengetid
Fordøyelsesbesvær og kvalme er vanlige problemer under graviditet. Du kan irritere disse problemene hvis du spiser et tungt måltid før sengetid. Prøv å holde deg til lette snacks i timene før sengetid, og ikke spis innen to til tre timer etter at du har lagt deg.
- Det kan hjelpe å planlegge de store måltidene rundt lunsj og middag. Å spise en stor frokost og en tung lunsj kan avverge sultfølelser om natten.
- Hvis du føler deg sulten eller kvalm før du legger deg, kan du prøve å ha noen vanlige kjeks. Dette kan fylle magen og forhindre kvalme om natten.
- Det er viktig å unngå å spise innen to til tre timer etter å ha sovet fordi dette kan øke sjansene for å utvikle halsbrann.
Trinn 3. Begrens væskeinntaket nær sengetid
Når du er gravid, vil du urinere mer på grunn av at barnet presser ned på blæren. Det er en god idé å kutte ned på væsker i timene før sengetid. Væskeinntak gjennom dagen er viktig, så ikke forsøm vann i dagtimene. Bare kutt ned på væsker nær sengetid.
Koffeinholdige drikker, som te og kaffe, er en spesielt stor synder for å holde deg våken om natten. Siden du bør begrense koffeininntaket når du er gravid, kan det være en god idé å kutte koffeinholdige drikker helt under graviditeten
Trinn 4. Øv på avslapningsteknikker
Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve avslapningsøvelser. De kan få tankene dine bort fra stresset i svangerskapet, samt plagsomme fysiske symptomer.
- Du kan prøve en pusteøvelse. Pust inn og ut i sakte, jevne pust. Fokuser på at luften kommer inn og ut av lungene. Hvis det er spenning i kroppen din, slipp den spenningen mens du puster. Hvis tankene begynner å vandre, ta det tilbake til pusten.
- Prøv guidede bilder. Tenk deg et avslappende scenario, som et barndomshjem eller en ideell ferie. Ta en mental ferie til det stedet og prøv å slippe andre tanker. Tenk deg alle aspekter av din forestilte ferie, inkludert syn, lyd, berøring, lukt og smak.
Trinn 5. Sørg for at du har et godt søvnmiljø
Hvor du sover kan ha innvirkning på søvnkvaliteten. Hvis du sliter med å sove mens du er gravid, må du vurdere rommet ditt og gjøre nødvendige endringer.
- Prøv å dimme lysene på rommet ditt før du legger deg. Dette vil varsle kroppen din om at det er på tide å sove.
- Sørg for at rommet ditt er avslappende. Et rom skal være rolig og fredelig. Hvis rommet ditt er rotete, kan dette gjøre søvn vanskelig.
- Reduser all plagsom støy. Hvis du bor i et støyende nabolag, bruk en vifte eller en støymaskin for å blokkere uønskede lyder. Hold vinduene lukket om natten for å redusere utsiden av lyden.
- Fjern eventuelle blå lyskilder fra soverommet ditt, for eksempel TV -er, dataskjermer, nettbrett, digitale vekkerklokker og mobiltelefoner.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Trening
Trening hver dag kan også bidra til å regulere søvn under graviditet. Tren litt hver dag. Prøv å trene om morgenen eller tidlig på ettermiddagen fordi trening for nær sengetid kan gjøre det vanskelig å sovne. Hvis du vil gjøre noe fysisk på kvelden, kan du gjøre noe avslappende som yoga. Dette kan ha en positiv innvirkning på søvnen din.
- Prøv å ta en 30 minutters spasertur når du våkner om morgenen eller etter å ha spist lunsj.
- Trening er trygt for de fleste gravide. Snakk imidlertid med legen din først hvis du har helseproblemer eller har hatt vanskelige svangerskap tidligere. Du vil sørge for at trening er trygt for deg og babyen din.
Trinn 2. Spis et sunt kosthold
Siden kvalme og halsbrann er en viktig synder i søvnløse netter når du er gravid, må du jobbe med å regulere kostholdet ditt. Hvis du gir kroppen sunn mat rik på vitaminer og næringsstoffer, kan dette redusere symptomer på kvalme forbundet med graviditet.
- Unngå sur og krydret mat, da disse kan gjøre halsbrann verre.
- Spis et balansert kosthold, rikt på frukt og grønnsaker. Strebe etter magre proteiner og komplekse karbohydrater som fullkornsbrød, ris og pasta.
Trinn 3. Ha tørt snacks hele dagen
Sørg for å snakke hele dagen, men gå for tørt mat som vanlige kjeks. Slike matvarer kan bidra til å redusere kvalme, noe som ofte holder gravide våken om natten.
Vær imidlertid oppmerksom på kaloriene dine. Det er sunt å gå opp i vekt under graviditet, men bare opp til en viss mengde. Mange typer kjeks og tørt snacks inneholder mange tomme kalorier, så hold øye med porsjonsstørrelsen for å unngå å spise for mye
Trinn 4. Ta en lur på dagtid
Lunger anbefales vanligvis ikke, da de kan gjøre det vanskelig å sove om natten. Men hvis du er gravid, kan lur faktisk være nyttig. Selv om du tar de riktige trinnene for å bedre søvnen din, vil noen netter fortsatt være vanskelige under graviditeten. Det er viktig for helsen din å få nok søvn. Ta en lur om dagen hvis du føler deg spesielt døsig.
