Karpaltunnelen er en passasje i håndleddet som inneholder bindevev, muskelsener og mediannerven. Mediannerven gir følelse og motorisk bevegelse til de fleste fingre og deler av hånden din. Komprimering eller klemming av mediannerven forårsaker smerter, prikking og problemer med muskelkontroll. Symptomer blir verre om natten og kan forårsake søvnproblemer. Væskeretensjon og hevelse forbundet med graviditet kan være årsaken til komprimering eller klemming av nerven. Dette resulterer i alle symptomene forbundet med karpaltunnelsyndrom og øker søvnproblemene ytterligere.
Trinn
Del 1 av 3: Bli komfortabel om natten
Trinn 1. Sov på siden
Å sove på siden gir god blodgjennomstrømning for både deg og babyen, og bidrar til å forhindre at uønskede problemer utvikler seg. Din venstre side er den foretrukne siden, men hver side er fin.
- Bøy knærne og legg en pute mellom beina.
- Etter hvert som graviditeten din skrider frem, kan du finne ekstra lettelse ved å legge en pute bak ryggen.
- Prøv å bruke ekstra puter for å støtte hodet ditt hvis du har problemer med fordøyelsesbesvær eller halsbrann i løpet av natten.
- Prøv å plassere en liten pute under magen, i tillegg til den mellom knærne, hvis du har problemer med ryggsmerter.
Trinn 2. Slapp av hendene
Plasser hendene i en nøytral stilling når du blir komfortabel med å sovne. Slapp av hendene og vær sikker på at håndleddene ikke er bøyde i det hele tatt. Hvil om mulig hånden og håndleddet på en pute litt høyere enn brystet. Sørg for at dette er en behagelig posisjon for deg.
- Ved å heve håndleddet hjelper du å redusere mengden væske og hevelse som presser på nerven.
- Noen kvinner synes det er nyttig å legge hånden på en liten pute og skyve den mellom putetrekk og pute. Dette hjelper dem med å opprettholde en nøytral håndstilling hele natten.
Trinn 3. Unngå å sove på ryggen eller magen
Etter hvert som graviditeten din skrider frem, vil du ha ekstra vekt og kroppsendringer som kan forårsake uønskede symptomer, avhengig av søvnposisjoner. I tillegg kan du utvikle nye problemer som kan forhindres ved å sove på siden.
- Mulige komplikasjoner forårsaket av å sove på ryggen inkluderer ryggsmerter, hemorroider, pusteproblemer, halsbrann og fordøyelsesbesvær, blodtrykksendringer og redusert sirkulasjon til ditt eget hjerte og til babyen.
- Å sove på magen forårsaker langvarig press mot magen. Denne stillingen kan legge press på store blodårer og arterier som forstyrrer blodtilførselen, pluss at denne stillingen ikke vil være veldig behagelig etter hvert som graviditeten utvikler seg.
Trinn 4. Unngå å sove på hendene
Ikke legg hendene under kinnet eller nakken eller under noen deler av kroppen din. Denne handlingen legger press på håndleddet som allerede er komprimert. Det øker også sjansen for at håndleddet blir bøyd mens du sover.
- Unngå soveposisjoner som legger press på håndleddet eller får håndleddet til å bøyes i hvilken som helst retning.
- Når du endrer posisjoner i løpet av natten, må du passe på at du ikke ender med å sove på en av hendene. Tydeligvis kan du ikke legge deg på siden og heve begge håndleddene på puter, samtidig.
- Hvis du har symptomer i begge håndleddene, bør du vurdere å plassere en liten, men tykk pute på hver side av deg. Når du vender deg til den andre siden, er den ekstra puten innen rekkevidde for å hvile det andre håndleddet og hånden i en nøytral posisjon.
- Finn en behagelig, men nøytral posisjon for underhånden. Det kan være mulig å skyve underhånd og håndledd under den lille puten uten å legge til noe press og uten å bøye håndleddet.
Trinn 5. Ice håndleddene før sengetid
Kulden fra en ispose, frossen gelpakke eller til og med en pose med frosne grønnsaker kan bidra til å redusere betennelse og redusere smerte. Pakk ispakken i et tynt håndkle og legg den på håndleddet i 10 til 15 minutter. Lettelsen vil være midlertidig, men den kan gi deg nok lettelse slik at du kan sovne.
Påfør aldri is eller en frossen gjenstand direkte på huden din - pakk den alltid inn i noe, for eksempel et håndkle eller en t -skjorte. Ellers risikerer du frostskader
Trinn 6. Bruk en håndleddsbøyle
Bruk en seler eller skinne når du sover. Dette er en god måte å forhindre at håndflaten bøyes ned mot håndleddet mens du sover. Å bøye håndleddet i begge retninger begrenser blodstrømmen og legger press på nerven som allerede er klemt eller komprimert.
- Mange kvinner synes de får mest symptomlindring ved å bruke håndleddstøtte mens de sover.
- Seler og skinner kan bidra til å holde håndleddene og hendene i en nøytral posisjon, slik at du kan unngå å føle smerte om natten og unngå å legge ekstra press på nerven.
- Du kan kjøpe skinner og seler på ditt lokale apotek.
- Du kan også vikle håndleddet. Klikk her for å lære hvordan du pakker et håndledd som plages av karpaltunnelen. Pass på at alle enheter eller pakninger du bruker ikke er for stramme.
Del 2 av 3: Redusere ubehaget
Trinn 1. Slapp av grepet
Selv om trening er en viktig del av å opprettholde helsen din under graviditeten, kan noen øvelser forverre symptomene på karpaltunnelen.
- Øvelser som involverer tett grep inkluderer å holde tett i håndtakene på en tredemølle, trappeklatrer eller elliptisk maskin.
- Vurder å erstatte disse øvelsene med en liggende sykkel eller annen aktivitet som ikke krever tett grep.
- Juster muskeltreningen din for å inkludere øvelser og bruk av styrketreningsutstyr, for eksempel manipulering av vekter, som ikke legger press på håndleddene dine.
- Enten unngå visse øvelser eller løsne grepet. Sørg for at du kan utføre øvelsene trygt hvis du velger å fortsette, men uten å gripe tett.
Trinn 2. Utfør håndøvelser
Fokuser på å trene sener og leddbånd i hånden, håndleddet og armen for å legge til styrke, redusere hevelse i området og arbeide for å forbedre bevegelsesområdet.
-
Forleng og strekk håndleddet. Hold en arm ut foran med håndleddet bøyd, fingrene pekende oppover og håndflaten vendt ut. Bruk fingrene på den andre hånden til å skyve tilbake de hevede fingrene, mot brystet, til du føler spenning, men ikke smerter.
Hold denne stillingen i omtrent 20 sekunder, og gjenta deretter to ganger på hver hånd. Gjør dette tre ganger daglig
Trinn 3. Roter håndleddene
Du bør kunne bøye håndleddet til 90 ° uansett uten at fingrene beveger seg til en bøyd eller krøllet posisjon. Hvis du ikke kan gjøre det, må du begynne å gjøre øvelser for å forbedre fleksibiliteten i håndleddene.
-
Bøy håndleddet. Hold en hånd foran med håndflaten vendt mot brystet. Bruk fingrene på den andre hånden til å skyve langs fingerområdet på den løftede hånden. Skyv mot brystet slik at håndleddet kan bøyes. Stopp når du føler spenning, men ikke smerte, og hold posisjonen.
Hold posisjonen i omtrent 20 sekunder og gjenta strekningen to ganger med hver hånd. Gjør dette tre ganger daglig
Trinn 4. Skjem bort hendene
Vurder håndmassasje i tillegg til strekkøvelsene. Arbeid med en fysioterapeut for å lære de beste teknikkene for massasje som vil lindre trykket på nerven.
- I tillegg til håndmassasje, bør du vurdere å få rutinemessig øvre rygg- og nakkemassasje. Dette kan bidra til å lindre spenninger i området og hjelpe med overkroppsholdningen.
- Nakkekramper og rullede skuldre kan bidra til stress og press fra overkroppsmuskulaturen, nedover armene og til håndleddene og hendene.
- Delta i prenatal yoga eller stretching treningsprogrammer designet for å styrke og balansere ledd i armer, håndledd, hender og overkroppsledd som skuldrene dine.
- Hold hendene varme for å forbedre blodstrømmen og redusere smerter i håndleddet.
Trinn 5. Bruk akupressursteknikker
Trykk på bestemte punkter kan bidra til å lindre noe av ubehaget. Hvis du ikke klarer å påføre nok press selv, for eksempel i tilfeller der begge hendene påvirkes av karpaltunnelen, kan du be noen om å hjelpe. Påfør trykk på et punkt som kalles perikardpunkt 6.
- For å finne dette området, slapp av armen og hånden, og hvil håndleddet med håndflaten vendt oppover. Mål tre fingerbredder fra punktet der håndleddet bøyes naturlig, og måle opp armen mot albuen eller skulderen.
- Punktet ligger i en liten dukkert i huden, sentralt i den flate armen, og innenfor sener, bein og leddbånd i området. Dette kan være et område der låsen eller spennen på en klokke normalt kan hvile.
- Påfør et fast trykk på dette stedet. Det kan føles som om det er skadet.
- Hold trykket i ti sekunder og gjenta tre ganger. Gjør det samme med det andre håndleddet. Gjenta denne prosedyren flere ganger hver dag.
Trinn 6. Prøv soneterapi
Selv om den vitenskapelige forskningen innen refleksologi er noe begrenset, finner studier noen former for refleksologi muligens nyttig. Smertelindring er et område som ble bestemt for å være mulig effektivt. Denne teknikken kan være nyttig i løpet av natten når du opplever karpaltunnelsmerter.
- For å lindre smerter og ubehag fra karpaltunnelsymptomer, er refleksmålpunktet på foten din. Bruk foten som er på samme side av kroppen forbundet med smerten.
- Finn poenget ved å finne bunnen av din fjerde tå. Tenk deg at en rett linje kommer tilbake mot ankelen din fra tåen. Du må kanskje be noen om å hjelpe deg.
- Det mest ømme stedet ligger omtrent 2 cm, eller 0,8 tommer, fra bunnen av den fjerde tåen langs den rette linjen og tilbake mot ankelen din.
- Trykk på midten av det mest ømme stedet så fast som mulig med tommelen. Prøv å bruke konstant press til den ømme følelsen avtar.
- Gjenta trykkapplikasjonene fire til fem ganger. Punktet du trykker på bør begynne å føles mindre ømt. Smerten i håndleddet bør reduseres ved å trykke på dette punktet på foten.
Trinn 7. Vurder kortisoninjeksjoner
Hvis symptomene er vedvarende, alvorlige og ikke forbedres med andre behandlingstrinn, kan steroidinjeksjoner i håndleddet være nyttig. Dette vurderes bare i ekstreme tilfeller.
- Kortisoninjeksjoner bruker teknologi for å lede medisinadministrasjonen direkte inn i karpaltunnelområdet.
- Fordelen med injeksjonene varer ofte i flere måneder.
- I ekstreme tilfeller kan en liten kirurgisk prosedyre utføres. Tøm alle andre behandlingsalternativer før du vurderer en kirurgisk prosedyre under graviditeten.
Del 3 av 3: Utvikle sunne søvnvaner
Trinn 1. Forbedre søvnvanene dine
Under graviditeten kan det bli vanskelig for deg å få resten du trenger av årsaker som du ikke kan kontrollere. Dine typiske søvnvaner og rutiner kan trenge litt oppmerksomhet i løpet av denne tiden for å hjelpe deg med å sovne og sove lenger.
- Unngå å spise snacks eller tunge måltider nær sengetid, og kutt ned på væsken du drikker sent på ettermiddagen og kvelden. Hold deg unna koffein om ettermiddagen og kvelden, og hele dagen, med mindre legen din har godkjent noe koffein.
- Begrens lurene dine i løpet av dagen. Hold luretiden kort og ikke lur innen fire timer før sengetid.
- Hold deg til en vanlig timeplan. Gå til sengs på samme tid hver kveld, og stå opp til samme tid hver morgen.
Trinn 2. Kontroller miljøet
Gjør det du kan for å gjøre soverommet og sengen så behagelig som mulig. Ta skritt for å legge til puter, gardiner eller justere temperaturen, slik at du lettere kan sovne og sove så lenge som mulig.
- Gjør soverommet ditt så mørkt som mulig. Mørket forteller hjernen din at det er på tide å sove.
- Skru ned temperaturen slik at soverommet er kjølig.
- Hvis du har tett nese eller problemer med bihuler i løpet av natten, bør du vurdere å legge til en liten luftfukter på soverommet.
- Ikke se på TV, spill videospill, bruk den bærbare datamaskinen eller en skjermet enhet, på soverommet ditt eller like før sengetid. Hold soverommet ditt kun for søvn og sex.
- Slutt å kaste og snu. Hvis du ikke kan sove, stå opp, gå inn i et annet rom og slapp av til du føler deg søvnig.
Trinn 3. Vurder urtete
Rådfør deg alltid med legen din før du begynner på noe nytt, inkludert urtete -produkter.
- Urtete som kan være nyttig, inkluderer kamille, kattemynte og havremel.
- Drikk din te varm og omtrent en time før sengetid.
- Tilsett en liten, men sunn matbit med te med mye protein, for eksempel en liten porsjon nøtter eller kalkun.
- Unngå eller begrens koffeininntaket. American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler 2 kopper kaffe om dagen (ca. 200 mg per dag).
Trinn 4. Ta kosttilskudd for søvn
Sørg for å spørre legen din om å ta noe nytt, inkludert reseptfrie søvnhjelpemidler eller kosttilskudd, før du begynner å ta dem.
- Spør legen din om å ta en lav dose magnesium. Magnesium er anerkjent for å hjelpe mot muskelsmerter som noen ganger kan gjøre det vanskelig å sovne.
- Melatonin er et supplement som arbeider for å fremme søvn, men det er noen kontroverser om bruk av melatonin under graviditet.
- Sørg for å snakke med legen din før du legger til melatonin, eller endre noe om medisinene, urteproduktene eller kosttilskuddene du tar.
