Hvis du har skadet hamstring, vil du sannsynligvis føle en plutselig skarp smerte, samt en rivende følelse på baksiden av lårene. Hamstring skader kan være vanskelig å håndtere siden de påvirker din mobilitet. Heldigvis kan du komme deg etter en hamstringskade hvis du tillater deg selv riktig hvile, behandler skaden og gir deg tid til å komme seg. Når skaden er grodd, styrk hamstringene for å fullføre utvinningen.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandle din skade
Trinn 1. Besøk legen din hvis skaden er alvorlig
Hamstring skader er ofte mindre, men de kan være svært alvorlige. Noen ganger river muskelen seg bort fra beinet. Legen din kan ta den beste beslutningen om skaden din og gi deg en behandlingsplan.
- Se legen din umiddelbart hvis du hører rive, opplever ekstrem smerte og hevelse eller ser blåmerker rundt området.
- Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden din, må du kanskje oppsøke lege igjen for en sjekk. Forvent å gå tilbake til legen 1 eller 2 uker etter ditt første besøk.
Trinn 2. Hvil i noen dager for å la skaden din gro
Hvis skaden din er alvorlig, må du kanskje hvile lenger, avhengig av legens anbefaling. Du vil sannsynligvis føle smerte når du prøver å gå eller bevege deg rundt. Lytt til kroppen din og gi den resten den trenger. Hvis du ikke hviler, blir skaden din bare verre.
- Hold deg unna benet.
- Ta en pause fra sporten din, hvis du har en.
- Unngå kraftige aktiviteter.
Trinn 3. Ice din hamstring
Påfør en ispose i 15 til 20 minutter hver 2. til 3. time hele dagen de første 3 dagene etter skaden. Isen vil lindre smerter og redusere hevelse i låret.
- Sørg for å legge et håndkle eller klær mellom ispakken og huden din for å beskytte deg mot kulden.
- Slutt å bruke ising hvis beinet ditt blir hvitt.
- Hvis du har diabetes, vaskulær sykdom eller nedsatt følelse, snakk med legen din før du bruker isterapi.
Trinn 4. Bruk en kompresjonsfilm rundt hamstring
Komprimering bidrar til å redusere hevelse og betennelse, noe som til syvende og sist vil hjelpe skaden til å gro raskere. Start like over kneet og vikle rundt benet og bevege deg oppover. Hvert nytt lag skal dekke halvparten av det forrige laget. Når du pakker inn, strekker du bandasjen forsiktig for å trekke den for det meste stramt, men la være litt slakk slik at den ikke blir for stram. Når du kommer til toppen av låret, reverserer du og fortsetter å pakke ned til kneet.
- Hvis pakningen føles for stram eller avbryter sirkulasjonen, pakk den ut umiddelbart og prøv igjen.
- Du finner kompresjonsbind i apotek eller på nett.
- Alternativt kan du også bruke kompresjonsshorts eller lårstøtte.
Trinn 5. Løft beinet for å hjelpe med hevelse
Stikk deg opp med beinet hevet over hjertet ditt. Du kan bruke puter, puter og brettede tepper for å løfte beinet. Dette vil la væskene i beinet renne av, og redusere hevelsen.
Det er en god idé å ise og heve samtidig
Trinn 6. Bruk krykker eller en stokk
Du må holde deg unna benet så mye som mulig for å gi det tid til å gro. Krykker er det beste alternativet fordi de lar deg hvile hamstringene fullt ut i det skadede beinet. Hvis du ikke har tilgang til krykker, kan du bruke en stokk.
- Prøv å pakke håndklær eller pute rundt armlenene på krykkene for å redusere ubehaget når du bruker dem.
- Du kan få krykker fra legekontoret eller en butikk for medisinsk utstyr. Noen butikker for medisinsk utstyr vil til og med leie dem til deg.
Trinn 7. Ta en reseptfri smertestillende
Disse medisinene hjelper mot smerter og hevelse. Gode alternativer inkluderer NSAIDs som ibuprofen, Advil, Motrin eller naproxen. Som et alternativ kan du bruke paracetamol.
Hvis legen din har foreskrevet smertestillende midler, må du ikke bruke reseptfri medisin på toppen av den
Metode 2 av 3: Rehabilitering av hamstrings
Trinn 1. Spør legen din før du begynner rehabilitering
Hvis du er under behandling av en lege, er det viktig at de godkjenner deg for aktivitet. Å begynne for tidlig kan gjøre skaden din verre eller føre til ny skade.
Trinn 2. Start lette strekk og aktivitet så snart smertene avtar
Du bør begynne å rehabilitere musklene tidlig for å forhindre muskelkrymping og tap av bevegelsesområde. Prøv først sakte å gå eller sykle etter noen milde bevegelsesbevegelser for hofter og knær, for eksempel bensirkler, knebøyninger fremover og bakover, hoftesirkler og milde bensvingninger. Øk intensiteten av aktiviteten langsomt slik kroppen din tillater det.
En lett forstuing eller belastning vil sannsynligvis ta noen dager til en uke å helbrede, mens en tåre kan ta uker eller måneder å helbrede
Trinn 3. Lett tilbake til dine daglige aktiviteter
Unngå fristelsen til umiddelbart å gå tilbake til forrige aktivitetsnivå, spesielt hvis du driver med en sport. Det er ingen frist for restitusjon. Følg legens ordre og begynn i det små. Lytt til kroppen din og stopp når du føler smerte.
Trinn 4. Rådfør deg med en fysioterapeut
Avhengig av hvor alvorlig hamstringskaden din var, kan du trenge hjelp til å gjenvinne bevegelsesområdet. En fysioterapeut kan vise deg hvordan du gjør øvelser for å strekke hamstrings og forbedre fleksibiliteten. Hvis du har revet hamstring, spør legen din om å anbefale en fysioterapeut.
Vent til smertene og hevelsen forsvinner før du ser fysioterapeuten
Trinn 5. Spør om kirurgi hvis muskelen har løsnet
Ved en alvorlig hamstring skade kan musklene ha trukket seg fri fra der den kobles til bekkenet eller skinnebenet. Legen din kan bekrefte om dette er tilfelle. En ortopedisk kirurg kan feste muskelen igjen hvis den ikke helbreder alene. Legen vil feste senen igjen med sting eller stifter. De vil også fjerne arrvevet rundt skaden.
- Etter operasjonen må du bruke krykker og kanskje også ha et benstøtte.
- Gjenopprettingstiden for hamstringkirurgi varierer fra minimum 3 til 6 måneder, avhengig av alvorlighetsgraden av skaden. Legen din må tømme deg før du går tilbake til vanlig aktivitet.
Metode 3 av 3: Styrking av hamstrings under restitusjon
Trinn 1. Start med en stående hamstring curl
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy det skadede benet forsiktig i kneet, trekk hælen opp mot setemuskelen. Bruk tyngdekraften for motstand først, men du kan legge til ankelvekter etter hvert som du går videre.
- Gjenta hamstringkrøllene for 3 sett med 10.
- Snakk med legen din før du legger til vekter. Start med 0,45 kg ankelvekter.
Trinn 2. Utfør hamstring fangst
Ligg på magen med knærne bøyd. La det skadede benet falle tilbake, og ta det med hamstringmusklene. Hold deg avslappet når beinet faller, og trekk deretter sammen hamstringmusklene i baksiden av lårene. Det kan ta noen forsøk å bli vant til følelsen av å la beinet falle.
Først gjør du bare 1 sett med 10 reps, og jobber opptil 3 sett med 10 reps
Trinn 3. Gjør broøvelser
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Skyv hoftene opp fra gulvet, rett ryggen. Hold et pust, senk deg sakte ned på gulvet.
- Gjenta for 3 sett med 8, og arbeid opp til 3 sett med 12. Øk repetisjonene dine når øvelsen blir lettere.
- Det er best å bruke en treningsmatte til demping når du gjør denne øvelsen.
Trinn 4. Utfør lunges
Stå i en bred delt stilling med ett ben ut foran. Senk deg sakte mot bakken, bøy forbenet i en 90 graders vinkel. Stå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for 3 sett med 10.
- For å hjelpe deg med balansen, er det en god idé å holde en ball mens du gjør lungene.
Trinn 5. Gjør baller med ett ben
Legg en fot ut foran deg med en medisinskule ved siden av. Len deg sakte fremover og ta opp ballen, hold beinet rett. Stå til stående stilling, hold ballen. Senk deretter ballen tilbake til startposisjonen.
