Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en tilstand der normale sammentrekninger og avslapninger i fordøyelseskanalen forstyrres. Disse forstyrrelsene forårsaker ubehagelige symptomer, for eksempel smerter, oppblåsthet, gass, kramper eller forstyrret avføring. Stress har vist seg å føre til at symptomer på IBS blir verre, men kognitiv atferdsterapi (CBT), som er en terapi som bidrar til å endre atferd og tankemønstre, har vist seg å hjelpe. Hvis stress får IBS til å bli verre, kan du bruke CBT for å lindre symptomene dine. CBT vil hjelpe deg med å stoppe negative tankemønstre, noe som kan eskalere stress som deretter fører til forverring av IBS -symptomene dine.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke sesjonsbasert CBT
Trinn 1. Finn en terapeut som spesialiserer seg på CBT
Før du kan gjennomgå CBT, må du finne en terapeut som spesialiserer seg på CBT. Foreningen for atferdsmessige og kognitive terapier har en online lokalisator som hjelper deg med å finne en terapeut i ditt område.
- Lokalisereren begrenser valgene dine etter sted, forsikringsleverandør og spesialitet. Du kan ikke begrense ved deres evne til å hjelpe med IBS, men du kan finne dem i ditt område og deretter gjøre mer forskning om deres evne til å hjelpe deg.
- Hvis du ikke finner en terapeut som spesialiserer seg på IBS, har International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders en omsorgslokator som kan hjelpe deg med å finne en lege i ditt område som spesialiserer seg på IBS. Hun kan kanskje hjelpe deg med å finne CBT -behandling.
Trinn 2. Planlegg øktene dine
Når du jobber direkte med en terapeut eller rådgiver for CBT, er behandlingen laget for å være kortsiktig. De fleste CBT -behandlinger foregår over 4 til 20 økter med terapeuten din. Møt terapeuten din og finn ut når hver av disse ukentlige øktene blir.
Lengden på behandlingen din vil variere avhengig av ditt personlige behov og terapeutens metoder
Trinn 3. Fokuser på IBS -relatert stress
Et av de viktigste punktene med CBT for IBS er å hjelpe deg med å identifisere angsten din knyttet til IBS og bekjempe de negative effektene den forårsaker. I øktene dine vil legen din hjelpe deg med å finne ut hvordan stresset ved IBS påvirker hverdagen din og hvordan du kan endre negativ atferd og tankemønster og erstatte dem med mer positive. Du kan også lære om hvordan du overvåker stressende hendelser for å forhindre IBS-oppblussing, samt hvordan du kan håndtere dine spesifikke stressutløsere før de forverrer IBS-symptomene dine. Du kan også lære muskelavslappingsøvelser og hvordan du endrer din betingede respons og tanker som forsterker ditt emosjonelle stress, noe som fører til forverring av IBS.
Terapeuten din vil hjelpe deg med å uttrykke angsten du har, for eksempel "Jeg blir engstelig når jeg er på et lukket møte på jobben på grunn av IBS." Eller: "Jeg er bekymret for hvordan IBS kan påvirke mine mellommenneskelige forhold."
Trinn 4. Lær å fokusere mindre på IBS
Stresset du legger på deg selv på grunn av din IBS vil faktisk gjøre det verre. I stedet for å la stressende situasjoner intensivere IBS -symptomene dine, vil terapeuten bruke CBT for å hjelpe deg med å endre atferdsmønstre og tankeprosesser til et mer positivt, bekreftende syn.
For eksempel, hvis du bekymrer deg for hvordan vennene dine eller betydelige andre vil reagere på deg IBS, vil terapeuten hjelpe deg med å se at det er et normalt problem som dine nærmeste vil forstå. Du vil lære å se at disse mellommenneskelige forholdene er sterkere enn sykdommen din, og at du ikke trenger å bruke all din tid med dem opprørt
Trinn 5. Identifiser situasjonsutløsere
Når du har håndtert stresset direkte relatert til IBS, må du se på hvilke situasjoner i hverdagen som forårsaker stress. Ekstern stress får ofte IBS -symptomer til å forverres, så å lære å identifisere disse situasjonene vil hjelpe deg med å endre atferd.
Disse kan være vanskelige å identifisere i begynnelsen, så terapeuten kan be deg om å føre en dagbok over IBS -oppblussingen din, der du viser aktivitetene som skjedde rett før og etter at du blusset opp
Trinn 6. Finn måter å lindre eller redusere stressutløsere
Når du har identifisert stressmønstre i forhold til IBS, vil terapeuten hjelpe deg med å endre oppfatningen av disse hendelsene, og gi deg mer positive måter å tenke på stressende situasjoner. Dette vil bidra til å redusere symptomene dine fordi kroppen din ikke vil gå i flukt eller kampmodus for å håndtere disse situasjonene. I stedet vil du finne sunnere måter å håndtere disse situasjonene.
- For eksempel, hvis du vanligvis blir veldig opprørt over morgentrafikken, kan terapeuten hjelpe deg med å innse at trafikken er en uunngåelig hendelse som du ikke kan endre, derfor bør du ikke stresse med det.
- Hvis du har presentasjoner på jobb som forårsaker IBS -bluss, kan han hjelpe deg med å omformulere tankegangen til "Jeg er en kompetent person som er klar for denne presentasjonen. Jeg vil gjøre mitt beste og har ingen grunn til å stresse."
- Hvis du har problemer med å gjøre dette, vil terapeuten hjelpe deg med å løse problemer for å finne de beste måtene å håndtere disse situasjonene.
Trinn 7. Gjør avslapningsteknikker
I stressende situasjoner blusser IBS opp delvis fordi kroppen din er for spent. For å hjelpe deg med å slappe av og roe ned kroppen din, kan terapeuten lære pusteøvelser og progressiv muskelavslapping for å bekjempe disse symptomene.
Dette er teknikker som hjelper kroppsmuskulaturen til å slappe av, noe som vil berolige tarmmuskulaturen for å redusere bluss
Trinn 8. Omstrukturer tankene dine
For å sikre at CBT vil hjelpe deg etter at øktene er avsluttet, vil terapeuten hjelpe deg med å omstrukturere dine overordnede tankemønstre til mer positive, stressfrie mønstre. Du vil lære å fokusere på positive, oppløftende ideer knyttet til ditt daglige liv og til stressende situasjoner i stedet for å gi etter for angsten din.
Dette krever litt mer innsats fra din side, siden du må fortsette denne tankegangen etter at CBT er over
Metode 2 av 3: Bruke selvmotivert CBT
Trinn 1. Bestem deg for å gjøre selvmotivert CBT
I noen situasjoner kan selvmotivert KBT fungere bedre for deg enn terapeut, øktdrevet CBT. Denne metoden er vanligvis rimeligere, kan være mer tilgjengelig og være lettere å planlegge. I noen studier har det vist seg at fordelene varer lenger fordi metodene er gjort på egen hånd til å begynne med.
Med denne typen CBT vil du ha tre til fire personlige økter over en periode på 12 til 20 uker. Disse øktene hjelper deg med å få fordelen av en utdannet terapeut, men gjør det lettere for deg. Du vil motta materialer som hjelper deg gjennom dine selvmotiverte økter
Trinn 2. Lær mer om IBS
I løpet av de første selvmotiverte øktene vil du lære om IBS. Terapeuten din vil hjelpe deg med å lære mer om hvordan IBS fungerer og hvordan kroppen din reagerer på visse situasjoner og forårsaker symptomene. For å følge selvøkten, vil du spore dine tanker, følelser og atferd relatert til IBS. Du vil lete etter stress som kan forårsake IBS og skissere hvordan IBS forholdt seg til stress.
I løpet av denne uken må du føre en dagbok over IBS -symptomene dine, inkludert alvorlighetsgraden, stressreaksjonene og manifestasjonen, samt dine spisevaner. Følg også IBS -oppblussingen
Trinn 3. Identifiser triggere
I løpet av de neste selvøktene vil du analysere symptomene dine for å identifisere vanlige utløsere. Disse kan være stressrelaterte eller matrelaterte. Du vil lære å inkludere trening for å hjelpe med symptomene dine og bli mer bevisst på utløsere og situasjoner som forårsaker dem.
Du vil også lære om andre naturlige måter å hjelpe på med symptomer, for eksempel økt daglig aktivitet og matkontroll. Hvis du identifiserer matrelaterte utløsere, må du endre disse spisevanene
Trinn 4. Endre tankemønstre
De neste øktene fokuserer på å endre tankemønstrene dine i forhold til deg IBS, spesielt nå som du kjenner stressutløserene dine. Du må identifisere disse situasjonene og endre din oppfatning av dem. Du vil holde en daglig tankejournal, slik at du kan holde oversikt over negative tankemønstre og komme med realistiske alternative tankemønstre.
Du vil deretter bruke loggen din over stress og IBS -relaterte negative tanker for å endre disse tankene. Identifiser disse tankene og reframe dem i et positivt lys, for eksempel "Jeg trenger ikke å være engstelig for å gå ut med vennene mine i kveld. Jeg har kontroll over IBS og vennene mine bryr seg om meg." eller "Å gå på jobb bør ikke gjøre meg engstelig. Jeg er en god arbeider og blir verdsatt av mine kolleger. Min IBS endrer ikke min evne til å gjøre jobben min godt."
Trinn 5. Behandle symptomene dine på lang sikt
De siste ukene av din selvmotiverte IBS fokuserer på hvordan du håndterer symptomer på IBS og håndterer stresset ditt på lang sikt. Du vil lære om avslapningsteknikker, for eksempel progressiv muskelavslapping rettet mot magen og dype pusteøvelser.
- Du blir også lært hvordan du skal ta vare på din generelle helse, for eksempel å forbedre søvnmønsteret ditt og fortsette å behandle følelsene dine på en positiv måte.
- Du vil også diskutere hvordan du opprettholder selvbehandling av oppblussninger på lang sikt, som vil variere avhengig av dine personlige utløsere.
- Du vil også bli bedt om å opprettholde regelmessig mosjon. Trening og aktivitet er en viktig del av KBT.
- Du lærer hvordan du endrer "uhjelpsomme tanker" og endrer dem til mer konstruktive alternative.
Metode 3 av 3: Forståelse av IBS og CBT
Trinn 1. Gjenkjenne IBS -symptomer
Irritabel tarm har veldig spesifikke symptomer. En person har vanligvis IBS hvis symptomene varer i seks måneder eller lenger. Symptomene inkluderer:
- En endring i dine normale tarmbevegelser
- Oppblåsthet
- Overflødig gass
- Smerter, spesielt i nedre del av magen
- Slim i avføringen
- Smerter i magen minst tre dager i måneden
- Smerte lindres ofte ved avføring
- Smerter er koblet til frekvensen av avføringen
- Smerte er relatert til typen avføring
- Forstoppelse, diaré eller en alternativ kombinasjon
Trinn 2. Forstå CBT
Kognitiv atferdsterapi, også kjent som CBT, er en form for samtaleterapi. Målet med CBT er å lære deg å identifisere negative, usunne tanker og endre tankemønstre. Du jobber med å forandre dine negative tanker til positive, mer konstruktive tenkemåter.
Trinn 3. Vet hvordan CBT hjelper IBS
Kognitiv atferdsterapi kan være et nyttig verktøy hvis du har IBS. Det fungerer som et smertestillende verktøy. CBT hjelper deg med å lære hvordan du endrer dine negative tanker og atferd som forverrer stressresponsene dine. Ved å redusere stressresponsene dine, kan du hjelpe til med å lindre noen av symptomene og smerten forbundet med IBS.
