Å bestemme seg for å prøve å bli slank kan noen ganger føles litt overveldende fordi det er så mange alternativer, meninger og planer der ute. Heldigvis kan du naturlig trimme ned ved å gjøre små, håndterbare endringer i kosthold, trening og livsstil. I stedet for å revidere hele livet, fokuser du på å gjøre mindre endringer i løpet av dagen for å få mer bevegelse og spise mer sunt-du vil kunne opprettholde disse endringene og jobbe mot målene dine, mens du forhåpentligvis føler deg litt bedre hver dag.
Trinn
Metode 1 av 3: Vedta en sunnere livsstil
Trinn 1. Begynn å bevege kroppen din mer for å hjelpe deg med å brenne ekstra kalorier
Å bli slank handler om å brenne flere kalorier enn du tar inn, og å gjøre trening til en prioritet er en fin måte å gjøre det på. Ta den fysiske aktiviteten du allerede gjør, og øk den slik at du får mer bevegelse hver dag.
For eksempel, hvis hovedbevegelsen kommer fra å gå opp trappene for å jobbe eller vaske klær, bør du vurdere å legge til en 20-30 minutters spasertur 3-4 dager i uken
Tips:
Tenk på måter å legge til mer bevegelse i hverdagen din-disse endringene trenger ikke å være drastiske, og litt her og der kan legge til. Ta for eksempel trappene i stedet for heisen, stå ved skrivebordet ditt i stedet for å sitte, gå på plass under ditt favoritt -TV -program, eller parker på baksiden av tomten når du handler.
Trinn 2. Legg til en vanlig treningsplan i uken for å hjelpe deg å gå ned i vekt
I tillegg til å øke baseline -bevegelsen din fra hverdagslige aktiviteter, kan du begynne å inkludere planlagt og strukturert fysisk aktivitet. Husk at noe aktivitet er bedre enn ingenting, og selv en rask tur noen ganger i uken kan ha store helsemessige fordeler.
- Prøv å få 150 minutters trening hver uke. Du kan dele det opp i 5 30-minutters økter eller til og med 10 15-minutters økter.
- Finn en aktivitet du liker å gjøre for å gjøre det morsommere. Gå, jogge, løpe, svømme, danse, aerobic-timer, spille tennis, ridning-finne ut hva som fungerer for deg, så du holder deg til det.
- Prøv å inkludere 2-3 styrketreningsøkter hver uke. Jo mer muskelmasse du har, jo bedre vil kroppen din kunne brenne kalorier. Du kan prøve å løfte håndvektene mens du ser på TV, eller gjøre utfall på kontoret når du tar en pause.
Trinn 3. Bruk konkurranse for å motivere deg selv til å bevege kroppen din hver dag
Det er noen apper og programmer der ute som utfordrer deg til å oppfylle et bestemt bevegelsesmål hver dag eller uke i en bestemt tid. Når du blir med i konkurransen, betaler du en liten avgift; hvis du når målet ditt, får du pengene tilbake på slutten av utfordringen. Du kan bli med andre som gjør den samme utfordringen, få kontakt med mennesker fra hele verden og egg hverandre til suksess!
- Charity Miles er en kul app som donerer penger til din veldedige veldedighet for øvelsen du fullfører. Du trenger ikke å betale noe på forhånd, og det er en morsom måte å gi noe tilbake mens du også trener.
- StepBet er en annen app som lar deg satse penger på din evne til å fullføre en 6-ukers treningsutfordring. Hvis du fullfører utfordringen, får du pengene tilbake pluss en del fra mengden penger fra folk som ikke helt klarte det.
Trinn 4. Få 7-9 timers søvn hver natt for å hjelpe kroppen din til å fungere på sitt beste
Å få for lite søvn kan gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt og holde det av, pluss at du kan være for sliten til å trene. Prøv å slå av telefonen og fjern distraksjoner, som TV -en, omtrent en time før sengetid hver kveld.
Studier viser at sulthormonet ditt, ghrelin, øker når du ikke får nok søvn. Dette gjør det vanskeligere å holde seg til mindre porsjonsstørrelser eller avstå fra overdreven snacking
Trinn 5. Behandle stresset ditt for å redusere mengden kortisol i kroppen din
Når kroppen din er stresset, frigjør den kortisol i blodet. Kortisolen øker glukosenivået og kan til og med endre immunsystemet eller forstyrre fordøyelsessystemet. Noe stress er helt normalt og sunt, men det må håndteres slik at du føler deg best.
- Prøv å lytte til musikk, meditere, lese en bok, snakke med en venn eller gjøre annen aktivitet som hjelper deg med å slappe av.
- Hvis du har problemer med å håndtere stressnivået, bør du vurdere å se en terapeut. De kan gi deg spesifikke verktøy som hjelper deg med å håndtere stresset ditt.
Metode 2 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Spis fullkorn for ekstra fiber, jern og karbohydrater som sakte frigjør
Når du kan, velger du fullkorn fremfor raffinert korn for å gi kroppen din ekstra vitaminer og mineraler. Neste gang du er i matbutikken, velger du hvetebrød i stedet for hvitt brød eller får fullkornspasta eller brun ris i stedet for de raffinerte alternativene.
- Fullkorn tar lengre tid å fordøye, noe som betyr at utslipp av karbohydrater og energi vil ta lengre tid enn det ville gjøre med raffinerte korn. Dette kan forhindre nedgang i ettermiddagen, samtidig som du holder deg mett lenger.
- Raffinerte korn er mer bearbeidet og inneholder færre næringsstoffer sammenlignet med fullkorn. Disse er greie å ha noen ganger, og noen ganger er de det eneste som er tilgjengelig. Prøv å velge fullkorn når du kan, men ikke stress hvis du spiser raffinerte korn av og til.
- Prøv å få mellom 3-8 porsjoner korn hver dag, avhengig av alder og aktivitetsnivå. En brødskive, 1/2 kopp (125 gram) ris eller pasta eller 5 fullkornshvete kjeks vil hver telle som en porsjon.
Trinn 2. Sikt på å spise en frukt eller grønnsak som serverer viktige vitaminer ved hvert måltid
Å fylle på frukt og grønnsaker er en fin måte å kutte ned på kalorier mens du fortsatt gir kroppen din næringsstoffene den trenger. Prøv å spise frukt og grønnsaker hele dagen når du kan.
- Frukt og grønnsaker har mye fiber, noe som kan hjelpe deg til å føle deg fornøyd lenger etter at du har spist ferdig.
- Prøv å holde fersk frukt på disken for å ta tak i når du er sulten eller skjær opp grønnsaker som gulrøtter, selleri eller paprika for å kombinere med smakfulle dips som hummus.
- Hvis du ikke får tilgang til fersk frukt eller grønnsaker, er frosne alternativer et godt valg! De er ofte blitsfryste for å bevare alle vitaminer og mineraler.
- Prøv å spise 1-2 kopper (175-350 gram) frukt hver dag og mellom 1 og 3 kopper (150-450 gram) grønnsaker.
Trinn 3. Kutt ned på hvor ofte du spiser bearbeidet mat for å redusere kalorier
Kaloriene i denne typen matvarer kalles noen ganger "tomme kalorier" fordi de ikke gir kroppen din mye vitaminer, mineraler, proteiner eller fiber. Det kan være veldig vanskelig å gi opp disse matvarene fordi de ofte er veldig velsmakende! Når du spiser bearbeidet mat, prøver du bare å balansere de andre måltidene med hel eller fersk mat.
- Prøv å unngå mat som bakverk, kaker, kaker, bearbeidet kjøtt, frosne måltider, chips, kjeks og hermetikk og juice med tilsatt sukker.
- Noen ganger kan det hende du bare har bearbeidet mat tilgjengelig, og det er greit! Det betyr ikke at du ikke kan gå ned i vekt eller at du er dømt til å mislykkes. Bare prøv å være oppmerksom og tilsett fersk mat når du kan.
Trinn 4. Hold kroppen hydrert
Vann gjør så mye godt for kroppen din, så det er ikke overraskende at du alltid hører hvordan du burde drikke mer! Dehydrering kan bidra til at du føler deg mer sulten enn du egentlig er gjennom dagen, så sørg for å nippe.
- Generelt anbefales det at menn får omtrent 15,5 kopper (3,7 liter) væske hver dag, og at kvinner får omtrent 11,5 kopper (2,7 liter). Flertallet av disse væskene skal komme fra vann, men du får noe gjennom kostholdet ditt og andre væsker du drikker. Basert på din alder og aktivitetsnivå, må du kanskje drikke mer eller mindre.
- Drikk et stort glass vann før hvert måltid for å fylle deg slik at du spiser mindre.
Trinn 5. Plukk opp en ny hobby for å hjelpe deg med å motstå trang og stoppe tankeløs spising
Noen ganger handler det ikke bare om å gi næring til kroppen din-det kan også være en måte å distrahere deg fra følelsene dine eller noe du kan gjøre når du kjeder deg. Det kan også være fordi du bare elsker en bestemt mat! Når du befinner deg på vei mot snackskapet, ta en pause og spør deg selv om du virkelig er sulten. Hvis ikke, kan du gjøre noe annet for å distrahere deg selv og bryte syklusen med distrahert snacking.
- Lese, journalføre, puslespill, lage, spille videospill, ringe en venn-det er mange forskjellige hobbyer du kan gjøre. Velg noe som appellerer til deg, slik at du mer sannsynlig vil gå til det når du er fristet til å spise mat.
- Hvis det er en mat du virkelig liker, som sjokolade, kan du prøve å lagre den til et bestemt tidspunkt på dagen eller uken. I stedet for å spise det når du vil, må du la deg vente slik at det blir enda morsommere når du har det og slik at du ikke overdriver det på en spesiell godbit. For eksempel kan du bare tillate deg selv å nyte et baket bakverk på lørdag morgen i stedet for hver morgen.
Trinn 6. Vær oppmerksom på sultstikkene dine og slutte å spise når du er fornøyd
Kroppen din har sin egen evne til å "telle kalorier" og administrere porsjonsstørrelser. Spis til du er fornøyd i stedet for full eller for full for å kutte ut ekstra kalorier og hold deg til mindre porsjoner for hver matbit og måltid. Dette kan ta litt tid å bli vant til, men du kan gjøre det!
- Hvis du føler en strekkfølelse i magen, en "full følelse" eller noe sliten, slutte å spise.
- Mange mote- eller kommersielle diettprogrammer vil be deg om å telle kalorier, karbohydrater eller poeng-og dette er ikke alltid enkelt eller bærekraftig.
Hopp over kjepphest dietter:
Kosthold som påstår at du vil gå ned i vekt raskt, oppfordrer deg til å ta en pille eller alvorlig begrenser inntaket av mat er vanligvis for godt til å være sant. Den beste og sikreste måten å gå ned i vekt og holde den av er å gjøre små, håndterbare endringer i livsstilen din. Ekstreme dietter, overdreven trening eller til og med ikke trening i det hele tatt kan være skadelig for kroppen din.
Trinn 7. Øv på å spise bevisst ved å ta deg god tid til hvert måltid
Mindful eating kan hjelpe deg med å spise mindre og noen ganger til og med føle deg fornøyd med mindre mat. Prøv å sette deg ned for hvert måltid og fjern distraksjoner fra bordet, for eksempel telefonen eller lyden fra en TV. Vær oppmerksom på hver bit og sjekk inn med kroppen din av og til for å se om du begynner å føle deg fornøyd.
- Prøv å spørre deg selv før du spiser: "Spiser jeg fordi jeg er sulten, lei meg, stresset eller glad?" Hvis det er av en annen grunn enn sult, kan du prøve å gjøre annen aktivitet.
- Prøv å ta omtrent 20-30 minutter å spise hvert måltid. Legg gaffelen mellom bittene, ta en slurk vann, eller prat med familie og venner.
- Mens du spiser, vær oppmerksom på smak, teksturer, farger og lukter av maten. Dette kan hjelpe deg med å fokusere og bremse.
Trinn 8. Velg slankere proteiner for å minimere kalorier mens du fortsatt gir næring til kroppen din
Å sørge for å få i deg nok proteiner kan hjelpe deg med å bli fornøyd lenger og gjøre det mindre sannsynlig at du vil spise mat hele dagen. Magre proteiner inkluderer fettfattige meieriprodukter, egg, fjærfe, magert biff, sjømat, belgfrukter og tofu.
- Prøv å innlemme et magert protein ved hvert måltid eller mellommåltid. Dette vil bidra til å holde deg mett hele dagen og gjøre måltidene mer balanserte.
- De fleste trenger mellom 57 og 170 gram protein fra kilder som kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, bønner og nøtter.
- Fra meierikilder, sikte på 2-3 porsjoner om dagen. En servering kan være 1 kopp (240 ml) melk, 43 gram ost eller 230 gram yoghurt.
Metode 3 av 3: Når du skal søke medisinsk behandling
Trinn 1. Se legen din hvis naturlige vekttapsmetoder ikke virker
Selv om god ernæring og mosjon kan hjelpe de fleste til å gå ned i eller opprettholde vekt, er det noen ganger andre faktorer som spiller på som gjør vektkontroll vanskelig. Hvis du har prøvd naturlige metoder og ikke får de resultatene du ønsker, snakk med legen din.
- Legen din kan vurdere din generelle helse og prøve å finne ut om noen underliggende problemer kan gjøre det vanskelig for deg å håndtere vekten din.
- I tillegg til å gi deg en fysisk eksamen og spørre deg om ditt nåværende kosthold og livsstilsvaner, kan legen din anbefale å kjøre tester for å se etter mulige helseproblemer.
- Avhengig av din nåværende vekt og helse, kan legen din foreslå flere behandlinger for å hjelpe deg å gå ned i vekt, for eksempel medisiner eller vekttapskirurgi.
Trinn 2. Diskuter bekymringene dine for hvordan vekten din påvirker helsen din
Overvekt betyr ikke nødvendigvis at du er usunn. Men hvis du bærer ekstra vekt, kan du ha større risiko for å utvikle en rekke helseproblemer. Snakk med legen din hvis du er bekymret for hvordan vekten din kan påvirke helsen din. Overvekt er forbundet med en høyere risiko for:
- Høye triglyserider og lavt "godt kolesterol" (HDL)
- Høyt blodtrykk
- Diabetes
- Hjertesykdom
- Slag
- Pusteproblemer, for eksempel søvnapné
- Galleblæresykdom
- Artrose
- Visse typer kreft
Trinn 3. Spør legen din om råd om hvordan du kan gå ned i vekt på en trygg måte
Hvis du trenger eller vil gå ned i vekt, kan legen din samarbeide med deg for å finne sikre, effektive og realistiske tilnærminger til vekttap. De kan samarbeide med deg for å lage en plan som er skreddersydd spesielt for dine individuelle behov og livsstil, og hjelpe deg med å bestemme en passende målvekt.
- For eksempel kan legen din fortelle deg hvilken type trening som passer for deg og hva slags justeringer du trygt kan gjøre i kostholdet ditt.
- Legen din kan også anbefale en diettist eller andre spesialister som kan hjelpe deg.
Trinn 4. La legen din vite om du har uforklarlig vektøkning eller tap
Plutselig vektøkning eller tap uten åpenbar grunn kan være et tegn på en alvorlig medisinsk tilstand. Hvis du synes at vekten din endrer seg og du ikke er sikker på hvorfor, bør du avtale en avtale med legen din. De kan stille deg spørsmål og kjøre tester for å prøve å finne ut hva som skjer. Vanlige medisinske årsaker til uforklarlig vektendring inkluderer:
- Skjoldbrusk problemer
- Forhold som påvirker hormonene dine, for eksempel PCOS (polycystisk ovariesyndrom) eller Cushings syndrom
- Vannretensjon på grunn av nyre- eller hjertesykdom
- Følelsesmessige problemer, som depresjon eller angst
- Enkelte medisiner
Trinn 5. Få medisinsk hjelp hvis du tror du kan ha en spiseforstyrrelse
Hvis du føler at du hele tiden er bekymret for vekten eller kroppsformen din, eller hvis du bestemmer deg for hvor mye du spiser eller trener, kan du ha en spiseforstyrrelse eller være i fare for å utvikle en. Spiseforstyrrelser kan føre til livstruende helseproblemer hvis de ikke blir behandlet, så ring legen din umiddelbart hvis du er bekymret for at du kan ha en. Vanlige tegn på en spiseforstyrrelse inkluderer:
- Regelmessig hoppe over måltider eller spise overdrevent restriktive dietter
- Fiksering på vekt, kroppsform eller utseende
- Overspising eller spising av uvanlig store mengder mat
- Følelse av skyld eller avsky over dine spisevaner
- Følelse av behovet for å fremkalle brekninger, bruke avføringsmidler eller trene for mye etter å ha spist
- Unngå sosiale aktiviteter
- Besitter over kosthold og trening
Eksempel på øvelser og mat å spise og unngå
Morsomme kardioøvelser for å bli slank naturlig
Mat å spise og unngå å bli slank naturlig
Tips
- Vekttap er mest vellykket når du utvikler sunne mat- og treningsvaner over en periode på måneder i stedet for å følge kjepphest.
- Forbered treningsbagen din og pakk treningsklærne kvelden før, slik at du er klar til å gå neste morgen.
- Det kan hjelpe deg med å spore fremdriften din når du prøver å bli slank. Prøv å veie deg en gang i uken eller en gang i måneden, eller mål midjen for å se om du mister centimeter.
- Vurder å bli med i en støttegruppe med hvem du kan snakke med om dine vekttapsmål. Det er online grupper og fora, samt personlige møter du kan delta på.
- Prøv å skrive ned hva du spiser hver dag i en uke-dette kan bidra til å belyse dine spisevaner og hjelpe deg med å se hvor du kan gjøre små endringer.
