Vil du gå ned i vekt, men unngå å få den omfangsrike bodybuilder -looken? Hvis du er interessert i å bli mer slank og tonet, vil du fokusere på å miste fett mens du bygger muskelmasse. Å bli slankere kan kreve at du går ned litt i vekt, reduserer det totale kroppsfettet og styrker musklene. Den riktige kombinasjonen av både diettendringer og trening kan hjelpe deg med å nå dine mål. Selv om du kanskje ikke ser resultater etter den første dagen, eller til og med den første uken, til slutt, vil din utholdenhet betale seg med en slank, tonet og sprek kropp. Å bli slank er ikke lett - det krever driv og besluttsomhet, men du kan gjøre det med riktig tilnærming.
Trinn
Del 1 av 3: Lag din plan
Trinn 1. Sett deg realistiske mål
Ved å lage en liste over målene dine, enten det bare er å miste fem kilo eller være i stand til å løpe en kilometer under en bestemt tid, kan det å ha målene skrevet ut hjelpe deg å holde deg til dem på lang sikt.
- Skriv ned målene dine, og hold dem for øye, slik at du blir minnet om hva alt ditt harde arbeid går mot hver dag. Vær så spesifikk som mulig. I stedet for bare å si "gå ned i vekt", si "gå ned X pounds innen desember."
- Sørg for at målene dine er realistiske og rettidige. Du må kanskje lage flere mål til du når et større, mer langsiktig mål.
- Hold oversikt over fremdriften din mot målene dine i en journal eller et ark du klistrer til kjøleskapet. Å se hvor langt du har kommet, kan hjelpe deg med å holde deg motivert og jobbe hardere for å nå dine langsiktige mål.
Trinn 2. Bestem ditt daglige kaloriinntak
Ved å redusere mengden kalorier du spiser hver dag kan det hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere den totale mengden kroppsfett.
- Det foreskrevne kaloriunderskuddet varierer fra 500–750 hver dag. Denne mengden vil være forskjellig for alle basert på hvor mange kalorier du spiser for øyeblikket og hvor raskt du vil nå vektmålene dine.
- Det er ikke lurt å kutte for mange kalorier eller spise mindre enn 1 200 kalorier daglig. Hvis du ikke spiser nok (spesielt hvis du trener) er det mer sannsynlig at du mister muskelmasse fremfor fett.
- Du må kanskje teste noen forskjellige kalorinivåer til du finner den riktige balansen for kroppen, livsstilen og aktivitetsnivået. For eksempel, hvis du merker at du ikke går ned i vekt i det hele tatt, må du kanskje spise færre kalorier daglig. Hvis du føler deg sliten, trøtt eller merker at atletiske prestasjoner lider, spiser du kanskje ikke nok.
Trinn 3. Rådfør deg med legen din
Snakk med legen din eller en registrert diettist for råd om hvordan du går ned i vekt og bygger muskelmasse. De kan fortelle deg mer om treningsplaner, diettplaner og gi deg advarsler om eventuelle helseproblemer som kan oppstå.
- Rådfør deg med legen din umiddelbart hvis du har en hjertesykdom, astma eller andre helsemessige forhold du føler kan hemme din evne til å gå ned i vekt.
- Vær oppmerksom på at noen "profesjonelle" prøver å selge kosttilskudd til deg. Spesielt hvis disse kosttilskuddene kommer i pulverform. Leger og diettister vil vanligvis foretrekke et sunt kosthold og mye mosjon, ettersom kosttilskudd i stor grad er uprøvd og dårlig studert.
Trinn 4. Sett opp en ukeplan
Når du starter en ny diett eller treningsplan, kan det være nyttig å holde en ukeplan eller logge litt som en "gjøremål" -liste.
- Hold en notatbok eller journal med dine ukeplaner. Skriv ut hver dag i uken og inkluder hvilke øvelser du skal gjøre den dagen, hvilke måltider og snacks du spiser og til og med hvilke fremskritt du har gjort med målene dine.
- Ukentlige måltider og treningsplaner kan være en god komponent i kostholdet ditt. De har vist seg å hjelpe deg med å holde deg på sporet og organisert gjennom uken.
- Et eksempel på en dag av planen din kan være: Morgentrening: 30 minutters jogging og 20 minutter med yoga; Frokost: gresk yoghurt med frukt; Lunsj: spinatsalat med grillet laks; Snack: to hardkokte egg; Middag: grillet kylling med quinoa og dampede grønnsaker.
Del 2 av 3: Trening for å bli mer slank
Trinn 1. Fokuser på aerob trening
Dette er øvelser som øker pulsen og brenner kalorier uten å bygge for mye muskler. Kardioøvelser vil bidra til å gi deg et slank utseende, da denne typen trening hjelper deg med å brenne kalorier og redusere kroppsfett.
- Generelt sett bør de fleste voksne utføre kardioøvelser i minst 30 minutter per økt. Gjør kardio og aerobe øvelser omtrent fire til fem ganger i uken for å nå det ukentlige målet ditt.
- I tillegg til å brenne kalorier og hjelpe til med å støtte et slank og tonet utseende, har kardio en rekke andre fordeler, inkludert: å støtte en sunn vekt, redusere blodtrykk og blodsukker og forbedre humøret.
- Nøkkelen er å gi variasjon i treningsrutinen for å forhindre kjedsomhet og løse forskjellige problemområder. Dette holder kroppen til å gjette.
Steg 2. Prøv å sykle.
Sykling er en fin måte å gi deg selv en slank kroppsbygning. Du kan sykle hjemme eller på treningsstudioet på en stasjonær sykkel, eller du kan komme deg ut på en ekte sykkel.
- Sykling er en flott aerob trening fordi den lar deg øke pulsen din betydelig, og det hjelper med å tone hele underkroppen (setemuskler, quadriceps, kalver og hamstrings).
- Hvis du sykler eller tar en spinneklasse, kan arbeid med høyere intensitet hjelpe deg med å brenne nesten 500 kalorier i løpet av omtrent 60 minutter. Det er en veldig effektiv måte å brenne større mengder kalorier på.
- Dette er en flott øvelse for travle mennesker, ettersom den kan brukes som en alternativ transportform. Kjør sykkelen til jobb for å passe en treningsøkt i din daglige pendling.
Trinn 3. Ta en svømmetur
Svømming er en annen flott måte å gå ned i vekt og få en slank kropp. Enten du svømmer hjemme i bassenget eller går på treningsstudio, hjelper svømming med å tone hele kroppen din.
- Det er en rekke treningsalternativer du kan gjøre i vannet. Prøv svømmeomganger, vannaerobic eller vannmotstandstrening.
- I motsetning til mange andre former for aerob trening, fungerer svømming (spesielt svømmehunder) nesten alle muskelgrupper i kroppen din. Når du svømmer gjennom hvert slag, hjelper den repeterende bevegelsen med å styrke og tone musklene dine.
- Svømming er en spesielt god øvelse hvis du er veldig overvektig eller har problemer med kne- eller beinstruktur, ettersom den fordeler vekten din fra skjelettet og har lav effekt.
Trinn 4. Gå en joggetur.
Løping er en flott aerob trening som raskt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og bygge muskelmasse.
- Løping eller jogging jobber spesielt med underkroppen og kjernen. For å øke toningsfordelene ved joggeturen din, må du imidlertid øke hastigheten eller intensiteten på løpene dine. Jo hardere du jobber, desto flere fordeler får du av denne øvelsen.
- Du kan løpe alene eller i grupper, i nabolaget ditt, på en lokal bane eller på treningsstudioet ditt. Sørg for at hvor du løper er trygt hvis du går alene.
- Vær oppmerksom på at løping er en kraftig øvelse som kan være hard for knærne og andre ledd. Hvis du tidligere har hatt en kneskade, er kanskje ikke løping det beste alternativet for deg.
Trinn 5. Inkluder lette løft
Å bruke timer på å løfte vekt hver uke vil definitivt hjelpe deg med å tone opp, men det kan også få deg til å gå opp masse. Toning innebærer å styrke muskler og gi definisjon uten å legge til muskelmasse. Konsentrer deg om forlengelses- og toningøvelser i stedet.
Vanligvis, hvis du ønsker å bli slank, unngå å gjøre øvelser som innebærer bruk av høye vekter og mange repetisjoner. Unngå slike styrketreningsøvelser, da disse vil øke størrelsen på musklene dine, slik at du ser større ut enn mindre
Trinn 6. Prøv Pilates
Pilates er en serie bevegelser som kan øke balansen, fleksibiliteten og bidra til å bygge lange, magre muskler.
Noen ganger er verktøy, for eksempel vekter eller treningsballer, involvert. Ta Pilates -timer, studer online -guider eller se videoer på internett
Trinn 7. Du kan også prøve yoga
Igjen, som pilates, innebærer yoga å bevege seg gjennom en rekke stillinger som vil bygge din fleksibilitet, styrke og støtte lange, tonede muskler.
- Yogatimer kan tilbys på treningsstudioet ditt, i et eget yogastudio eller gratis online.
- Det kan være verdt å ta noen timer med en kunnskapsrik instruktør, slik at du kan lære riktig måte å gjøre positurer og bevegelser på. Prøv dem deretter hjemme.
Del 3 av 3: Spise riktig mat for et slankt utseende
Trinn 1. Mål porsjonsstørrelser
Når du prøver å gå ned i vekt og bli slank, er det viktig å følge et passende kosthold. Å måle porsjoner kan bidra til å sikre at du spiser riktig mengde og ikke for mye.
- Vurder å kjøpe en matvekt eller et sett med målekopper for å hjelpe deg med å følge med på alle måltider og snacks.
- Selv om du kanskje ikke trenger å måle hvert måltid eller måle langsiktig, vil det i de første ukene være nyttig å være mer konsistent med dine målte porsjoner.
Trinn 2. Spis mat med mye protein
Å spise mat med høyt proteininnhold gir deg energi og hjelper deg med å støtte mer tonede, magre muskler. Målet er å inkludere en kilde til magert protein ved hvert måltid for å nå dine daglige mål.
- Når du er på slankekur og prøver å bygge muskelmasse, er det viktig å konsumere tilstrekkelig mengde proteiner hver dag. Generelt vil du dekke dine daglige behov så lenge du inkluderer en porsjon protein til hvert måltid. Gå for omtrent tre til fire gram protein (omtrent på størrelse med en sjekkhefte) ved hvert måltid og mellommåltid.
- Prøv å spise sunne, slankere proteinkilder. Mat som fjærfe, egg, svinekjøtt, sjømat, magert biff, belgfrukter og fettfattig meieri som inneholder lite usunt fett og proteinrikt.
Trinn 3. Inkluder komplekse karbohydrater
I tillegg til protein, trenger kroppen din tilstrekkelige mengder karbohydrater for å støtte grunnleggende daglige aktiviteter, men den økte mengden aerob trening du kan gjøre.
- Aerob trening er avhengig av en tilstrekkelig mengde karbohydrater. Hvis du ikke spiser riktig eller kutter ut for mange kalorier, kan ytelsen din lide på grunn av utilstrekkelig mat og karbohydratinntak.
- Velg næringstette kilder til karbohydrater gjennom dagen. Dette vil bidra til å sikre at du spiser næringsrike kilder til karbohydrater.
- Komplekse karbohydrater er matvarer som inneholder karbohydrater, men som også inneholder mye fiber. Generelt er de mer næringsrike enn mer raffinerte karbohydrater eller de som er sterkt bearbeidede og lavere i næringsstoffer.
- Velg mat som: 100% fullkorn som quinoa, fullkornshavre, brun ris eller 100% fullkornsbrød; frukt; belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker som poteter, gulrøtter eller erter.
Trinn 4. Spis fem til 9 porsjoner frukt og grønnsaker daglig
Mens protein og komplekse karbohydrater vil støtte treningen din og målet ditt om en slankere, mer definert kropp, hjelper frukt og grønnsaker med å runde måltidene dine for å gjøre dem mer balansert.
- Frukt og grønnsaker inneholder store mengder fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Selv om de ikke nødvendigvis gir næring til store mengder trening, gir de kroppen din næringsstoffene som er viktige for livet.
- Inkluder en til to porsjoner av en frukt eller grønnsak ved hvert måltid og mellommåltid. En porsjon frukt er 1/2 kopp hakket eller et lite stykke frukt. En porsjon grønnsaker er en kopp eller to kopper grønne grønnsaker.
Trinn 5. Inkluder en snack før eller etter treningen om nødvendig
Avhengig av lengden, intensiteten eller timingen av treningen, kan du trenge en snack før eller etter treningen. Disse snacksene vil hjelpe deg med å forberede kroppen din på trening eller hjelpe den til å komme seg på riktig måte.
- Kroppen din trenger for det meste karbohydrater som en snack før trening. Akkurat som om du ikke kan kjøre bil uten gass, bør du ikke trene uten passende drivstoff. Karbohydrater er kroppens beste og mest effektive drivstoff for trening.
- Beste snacks før trening inkluderer: et stykke frukt, en bolle med havregryn og tørket frukt, en smoothie med yoghurt og frukt eller en bolle med mye fiber, lavt sukkerblanding.
- Etter en treningsøkt må du bytte ut alt drivstoffet som kroppen din brukte under treningsøkten. Den beste kombinasjonen er protein og karbohydrater sammen. Dette vil hjelpe kroppen din til å gjenopprette og reparere muskler og energilagre effektivt.
- De beste snacksene etter trening inkluderer: sjokolademelk, proteinbar, eple eller banan med peanøttsmør, en mini full hvete bagel med mandelsmør eller en gresk yoghurt med frukt.
Trinn 6. Drikk mye vann
Generelt er det viktig å holde seg hydrert hele dagen. Når du øker treningsmengdene, er det enda viktigere å holde deg hydrert hele dagen.
- I det minste bør du spise åtte glass vann daglig. Noen studier viser at du kan trenge opptil 10–13 glass daglig.
- Å drikke mye vann vil faktisk hjelpe til med vannretensjon og oppblåsthet. Jo mer vann du drikker, jo mindre trenger kroppen å holde på.
- Hold deg hydrert med klare, sukkerfrie væsker som: vann, vann med smak, koffeinfri kaffe og te.
Trinn 7. Unngå bearbeidet mat med høyere fett eller høyere sukker
Mange bearbeidede matvarer inneholder mye fett, sukker, natrium og totale kalorier. Å spise mat som disse med jevne mellomrom kan føre til vektøkning og økt fettmasse.
- Unngå matvarer som: søtet drikke, godteri, kjeks, bakverk, stekt mat, frosne måltider, bearbeidet kjøtt, kjeks og chips.
- Fokuser på å spise mat som er minimalt bearbeidet og næringsrikt. De er vanligvis lavere i kalorier og mye høyere i næringsstoffer som vitaminer, mineraler, protein eller fiber.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter et vekttap eller treningsprogram for å sikre at det er trygt og sunt for deg.
- Hvis du ikke har trent før, start sakte og bygg opp intensiteten eller frekvensen over tid.
- Hvis du opplever smerter, pustevansker eller annet ubehag mens du trener, må du umiddelbart slutte å oppsøke lege.
- Når målet ditt er å bli slank, kan det ta noen uker å se resultater. Du må gå ned i vekt, redusere kroppsfett og styrke musklene.
- Fortsett med kosthold og treningsprogram for å opprettholde resultatene dine på lang sikt. Hvis du går tilbake til gamle spisevaner, kan du miste formen og mager kroppen.
