Det er viktig å opprettholde en slank kroppsbygning for mange aspekter av helse og selvtillit. I tillegg har du sannsynligvis jobbet hardt gjennom kosthold og trening for å oppnå en slank kroppsbygning i utgangspunktet. Nå som du har nådd målene dine, kan diett og treningsplan avvike fra det du gjorde for å nå målene dine i utgangspunktet. Imidlertid må du fortsatt ta hensyn til kostholdet og treningen for å sikre at du beholder din magre kroppsbygning.
Trinn
Del 1 av 3: Opprettholde helsemålene dine
Trinn 1. Vei deg selv regelmessig
Det er en rekke måter å opprettholde en slank kroppsbygning. Selvveiing med jevne mellomrom er imidlertid en av de viktigste.
- Mange studier har vist at det å komme på skalaen minst en gang i uken er viktig for vektvedlikehold på lang sikt. De som var mer vanlige med innveiinger, hadde lettere for å opprettholde vekten og kunne opprettholde den på lang sikt.
- Når du kommer på vekten hver uke, kan du prøve å veie deg selv på samme tid på dagen og i de samme klærne. Det vil gi deg en mer nøyaktig fremstilling av eventuelle trender.
- Gi deg selv et vektområde å holde deg til. Det er ikke realistisk å tro at du vil ha nøyaktig samme vekt hver dag eller hver uke. Det er normalt å svinge opp eller ned 3-5 kilo.
- Spor vekten din i en journal. Hvis vekten går opp for høyt eller for lavt, vet du at du må gjøre endringer i kostholdet ditt eller treningsplanen for å rette opp de uønskede endringene.
Trinn 2. Ta målinger månedlig
En annen måte å opprettholde fysikken din og å holde deg i mål er å ta regelmessige målinger.
- Vanlige områder å måle og spore er midje, hofter, lår og armer. Lagre disse målingene i en journal og spore dem over tid.
- I likhet med vanlige innveiinger, kan du ta målinger med jevne mellomrom om du holder deg stabil og muskelmasse.
- Du vil ikke se mange merkbare forskjeller i målinger på bare noen få dager eller til og med en uke. Gi deg selv en måneds tid til å legge merke til vesentlige endringer.
- Hvis du har som mål å opprettholde eller til og med fortsette å øke muskelmassen eller redusere kroppsfett, bør du se endringer i disse tallene.
- Hvis du merker noen uønskede endringer i disse tallene, kan du ta en titt på kostholdet ditt og trene og gjøre endringer i disse områdene om nødvendig.
Trinn 3. Før en journal
Selv når du opprettholder målene dine, kan det være nyttig å føre journal.
- Du kan bruke journalen din til å føre notater om en rekke ting. Det er en god idé å spore maten din, gjennomsnittlig kaloriinntak, trening og målinger.
- Hvis du merker endringer i vekt, målinger eller generelle kondisjonsnivå, kan du gå tilbake til journalen din for å se om du sakte har gått bort fra vedlikeholdsøvelsen eller diettplanen.
- Journalføring kan også bidra til å holde deg ansvarlig over tid. Det kan være lettere når du beholder vekten din, men det er fortsatt en god idé for langsiktig ansvarlighet.
Trinn 4. Definer nye mål
Selv om du kanskje har nådd noen av de opprinnelige målene dine om vekt eller fysisk aktivitet, kan det være lurt å vurdere å lage flere mål for å holde deg motivert til å opprettholde fysikken.
- Ytterligere mål kan være en rekke ting. Det kan være lurt å fortsette å gå ned i vekt eller forbedre kondisjonsnivået.
- Du kan også sette deg mål for å fortsette å presse deg selv. For eksempel vil du kanskje melde deg på en 1/2 maraton eller en mini-triatlon. Disse høyere målene kan hjelpe deg med å holde deg motivert og jobbe hardt fysisk.
Del 2 av 3: Støtte din fysikk med kosthold
Trinn 1. Bli kaloribevisst
Du må fortsatt passe på hvor mange kalorier du tar inn og bruker hver dag. Hvis du vil beholde vekten, må du sikte på et antall kalorier som tilsvarer hvor mye kroppen din bruker i løpet av dagen og hva du brenner av under trening.
- Det finnes en rekke online kalkulatorer som kan gi deg et ganske nøyaktig estimat av hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din.
- Imidlertid bør kvinner generelt konsumere omtrent 2 000 kalorier for å opprettholde vekten, og menn bør konsumere 2 600. Merk at denne mengden kan variere fra person til person basert på genetikk, aktivitetsnivå, alder og vekt.
- Etter at du har fått en ide om målet ditt for dagen, kan du begynne å spore kaloriene dine over tid og vekten din. Hvis du ser vekttap eller vektøkning, juster kaloriinntaket etter behov, slik at du begynner å opprettholde vekten.
- Det kan være lurt å vurdere å kontinuerlig overvåke kalorier og ditt totale matinntak bare for å holde oversikt. Overtid hvis du ser uønskede endringer, kan du referere tilbake til kalori- og matjournalen for å se hva som forårsaket disse endringene.
- Planlegg uken din for å kompensere. Hvis du spiser en stor middag og drikker med venner på onsdag, vil du kanskje kompensere ved å spise færre kalorier på tirsdag eller torsdag.
Trinn 2. Spis tilstrekkelige mengder protein
Protein er ikke bare viktig for vekttap, men enda mer viktig for vektvedlikehold (spesielt hvis du opprettholder mer muskelmasse). Hold deg til et proteinrik diett for å opprettholde kroppsbygningen.
- Mange studier har vist at en diett med høyt proteininnhold bidrar til å opprettholde vekttap og bidrar til å opprettholde vekten bedre enn et lavere kaloriinnhold.
- Et proteinrikt diett betyr at du må konsumere minst 1 porsjon magert protein til hvert måltid, i tillegg til å inkludere 1-2 proteinrike snacks hele dagen.
- Slankere proteiner er lavere i kalorier og vil gjøre det lettere å holde seg innenfor et bestemt kalorinivå.
- Mål en 3-4 oz servering av protein for hvert måltid og inkluder 1-2 oz for snacks.
- Velg et utvalg av både magert protein og de som inneholder sunt fett. Prøv fjærfe, storfekjøtt, egg, meieri, belgfrukter, tofu, sjømat og svinekjøtt.
Trinn 3. Velg riktig type karbohydrater
Vektvedlikehold eller vedlikehold av en bestemt fysikk vil kreve at du spiser riktig type karbohydrater. Hvilke karbohydrater og hvor mye du trenger vil avhenge av målene dine.
- Studier har vist at hvis du vil opprettholde en slankere fysikk, følger du et lavere karbohydrat diett. Denne typen spisemønstre gjør det lettere å opprettholde vekten din.
- I tillegg kan et lavere karbohydrat diett hjelpe deg med å opprettholde en lavere kroppsfettprosent og økt muskelmasse.
- Karbohydrater finnes i mange matvarer, inkludert meieriprodukter, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og korn.
- Mat som stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og frukt tilbyr kroppen din et stort utvalg av andre næringsstoffer som fiber, protein, vitaminer og mineraler. Ikke begrens disse næringsrike matvarene på grunn av karbohydratinnholdet.
- Imidlertid kan korn begrenses da mange av næringsstoffene finnes i andre matvarer. Hvis du velger å spise karbohydrater, gå for 100% fullkorn og måle en 1/2 kopp eller 1 oz porsjon totalt.
Trinn 4. Inkluder tilstrekkelige mengder grønnsaker
Uansett hvilken type fysikk du har som mål å opprettholde eller hvilken vekt du vil holde deg på, er det viktig å spise tilstrekkelige mengder grønnsaker hver dag.
- Grønnsaker er svært kaloriefattige, men også fiberrike, vitaminer og mineraler. De passer lett inn i vedlikeholdskosten og gir deg de fleste næringsstoffene du trenger hver dag.
- Prøv å inkludere grønnsaker på de fleste måltider og litt snacks. Mål opp 1 kopp tettere grønnsaker og 2 kopper løvrike salatgrønnsaker.
Trinn 5. Drikk nok væske
Når du prøver å opprettholde en slank fysikk, deltar du mest sannsynlig i en eller annen form for fysisk aktivitet. Det er viktig å holde seg hydrert ved å drikke tilstrekkelige mengder væske.
- Målet er å drikke minst 8 glass vann daglig. Men når du trener ofte, trenger du sannsynligvis nærmere 13 glass vann daglig.
- Vær oppmerksom på at ikke alle væsker teller som fuktighetsgivende drikker. Bare vann, vann med smak, koffeinfri kaffe og te vil hydrere kroppen din.
- I tillegg kan elektrolyttdrinker, kokosnøttvann eller kaloridrikk med lavt kaloriinnhold erstatte elektrolytter som går tapt gjennom treningen, og hjelpe deg med å hydrere deg også.
Del 3 av 3: Holde tritt med fysisk aktivitet
Trinn 1. Fortsett med aerob trening
Uansett hvilken type fysikk du har (stor og muskuløs eller slank og tonet), er det viktig å fortsette med aerob trening for å opprettholde vekten, fysikken og det generelle kondisjonsnivået.
- Generelt anbefales det at du inkluderer minst 150 minutter med moderat intensitet aerob trening hver uke. Dette er minimumsbeløpet som trengs for å opprettholde vekten og kondisjonen din generelt.
- Avhengig av hvilket mål du har nådd, må du kanskje øke tiden for aerob trening du gjør eller inkludere høyere intensitetsnivåer.
- For eksempel, hvis en del av målet ditt var å løpe en 1/2 maraton, kan det være lurt å beholde dette kondisjonsnivået ved å inkludere lengre løp i løpet av uken.
Trinn 2. Velg riktig type vektløfting
Hvis du har nådd en slank kroppsbygning, har du sannsynligvis drevet med en slags vektløfting eller motstandstrening. For å opprettholde din fysikk vil du måtte fortsette denne typen trening.
- Inkluder minst 1-2 dager med styrketrening hver uke. Igjen, dette er minimumet som er satt for å opprettholde grunnleggende fysisk helse.
- Hvilken kroppsbygning du har og ønsker å opprettholde vil avgjøre hvilken type styrketrening du vil gjøre. Det er øvelser som hjelper deg med å bygge masse og andre som vil bygge styrke og definisjon.
- Du bør definitivt holde tritt med styrketrening for å opprettholde en slank kroppsbygning. Hvis du treffer et platå eller kroppen din glir, bør du imidlertid endre rutinen.
- Hvilke øvelser du skal gjøre og hvor mange repetisjoner du skal gjøre av hver øvelse, avhenger sterkt av treningsmålene dine, tidligere erfaringer, skader og styrker. Du kan begynne å lære om styrketrening her, og du kan også se en personlig trener for en økt eller to for å lage en treningsplan.
- Det er mange forskjellige måter å endre vekttreningsrutinen på hvis din ikke fungerer. Du kan endre øvelsene du gjør; hastighetene på øvelsene dine (dvs. plyometrics vs. isometrics); posisjoneringen din (for eksempel et under- eller overhåndsgrep); dine ordninger for antall sett, reps og vekter; og hvilke programmer du gjør på hvilke dager.
- Du bør også prøve forskjellig vekt, rep, og angi teknikker, for eksempel pyramiding, for å holde musklene utfordret. I pyramideringssett begynner du med å gjøre få reps med mer vekt, flere reps med mindre vekt, og så få reps med mer vekt igjen (så i hovedsak er antallet reps "pyramiderende" fra minste til største og deretter tilbake til minste).
Trinn 3. Planlegg hviledager
Når du jobber hardt for å være fysisk aktiv og opprettholde en slank kroppsbygning, er det viktig å ta vare på kroppen din og ta en tilstrekkelig mengde hviledager.
- Hviledager er viktige for alle på alle treningsnivåer. De lar kroppen hvile og komme seg etter aerob eller anaerob trening.
- Hviledager er spesielt viktige for musklene dine. Det er faktisk under hvile at kroppen din ser betydelige økninger i styrke eller masse.
- Det anbefales vanligvis å inkludere 1-2 hviledager i uken.
- Prøv å gjøre hviledagene dine aktive. I stedet for å bli hjemme og ikke gjøre noen aktivitet i det hele tatt, delta i restorative, lav intensitet og lav effekt øvelser. Du kan gjøre yoga eller gå en tur eller ta en rolig sykkeltur.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Å opprettholde vekttap eller treningsmål kan være like vanskelig eller frustrerende som å nå dem i utgangspunktet. Hold deg på kostholdet og treningen for å sikre at du beholder fysikken.
- Hvis du har problemer med å opprettholde målene dine, bør du vurdere å se en diettist eller personlig trener som hjelper deg med å finne andre metoder for å beholde fysikken.
