Måtte du trekke en helikopter i går kveld og prøve å ta søvn? Forbereder du deg på en lang natt i fremtiden? Prøver du å vinne et veddemål? Uansett hvor sliten du er, er det mye lettere sagt enn gjort å sove en hel dag. Men med litt forberedelse er det absolutt mulig (selv om det absolutt ikke er noe du bør strebe etter å gjøre ofte).
Trinn
Del 1 av 3: Oppmuntre til dyp søvn
Trinn 1. Hvis du kan, spar på søvnen på forhånd
Å sove en hel dag er ikke noe kroppen er designet for å gjøre normalt. Som et veldig grovt gjennomsnitt trenger voksne omtrent 7,5 timers søvn per natt, selv om individuelle søvnbehov kan variere sterkt fra person til person. Det kan være lettere å sove utover din normale "grense" hvis du er unormalt sliten når du legger deg, så hvis muligheten byr seg, kan det være lurt å trekke en lang natt eller to i dagene før søvnøkten..
Vær oppmerksom på at det er nesten umulig å få deg til å sove en hel dag bare av tretthet alene. For eksempel, Randy Gardner, som brøt verdensrekorden for søvnmangel etter 11 dager uten søvn, sov bare 14 timer den første natten etter prøvelsen
Trinn 2. Slett kalenderen din for neste dag
For de fleste er det lettest å sove dypt når du vet at ingenting - absolutt ingenting - du må gjøre dagen etter. Ta deg tid før soveeventyret til å gi deg selv en helt åpen plan for dagen etter. Noen ting du kan vurdere å avbryte eller omplanlegge er:
- Arbeids-/skoleforpliktelser
- Hangout -tid med venner
- Datoer
- Kontroller/avtaler
- Familieforpliktelser
- Selvfølgelig, hvis du har alvorlige forpliktelser, vil du prøve dette en annen dag. Å sove hele dagen er ikke verdt å gå glipp av noe viktig.
Trinn 3. Gjør soveområdet ditt så behagelig som mulig
Alle har forskjellige preferanser når det gjelder søvn - som bare ett eksempel, noen liker faste madrasser, mens andre liker myke. Du kjenner dine personlige preferanser bedre enn noen andre, så sørg for at ting er akkurat når du går og legger deg. Noen ting du kanskje vil vurdere inkluderer:
-
Puter:
Gjør som en stor haug, eller bare noen få?
-
Tepper:
Liker du noen få tynne laken eller et dyne med varme?
-
Madrass:
Liker du madrassen hard som en stein, eller myk som en fjær? Trenger du en ekstra madrass eller boksfjær?
-
Sovetilbehør:
Bruker du en støttende skumkile? En nakkepute? En pute mellom beina?
Trinn 4. Gjør soveområdet ditt så mørkt som mulig
Tett persiennene, lukk gardinene og lukk dørene. Ideelt sett vil du at soveområdet ditt skal være 100% kulsort. Menneskekroppen tar sine spor for å sove og våkne fra miljøet rundt det - når det blir mørkt, pleier vi å sove lettere, og når det er lettere, har vi en tendens til å våkne lettere. Dermed kan rommet ditt bli mørkere enn det normalt ville lett legge timer til din sovetid.
Det er ingen ekstreme som er "for langt" her - for eksempel hvis det kommer lys gjennom bunnen av døren, ikke vær redd for å blokkere det med et håndkle
Trinn 5. Ha et klimaanlegg tilgjengelig hvis det er sannsynlig varmt vær
Å holde deg behagelig temperatur er ekstremt viktig for god søvn - bli for kald eller for varm, og det vil være nesten umulig å sove. Som en veldig generell regel har de fleste en tendens til å sove best innenfor 65-72 grader F (18,33-22,22 grader C). Dette kan imidlertid variere fra person til person, så lytt til kroppen din og sett temperaturen til det som er mest behagelig for deg.
Å sove i et for kaldt rom er generelt lettere enn å sove i et for varmt rom-du kan alltid ha på deg flere tepper, men du kan bare ta så mange unna. I sistnevnte tilfelle vil det å ha et klimaanlegg eller en vifte gjøre oppgaven din mye lettere
Trinn 6. Få god trening dagen før
Hvis du har sjansen, kan du prøve å trene hardt dagen før du sover maraton. Det er ingenting som å legge seg med følelsen av å ha gjort en "hard dags arbeid". Fysisk trening er kjent for sin effekt av å fremme god søvn. Faktisk er trening til og med en hyppig behandling for kliniske tilfeller av søvnløshet.
Vær imidlertid oppmerksom på at det er bevis på at trening for nær sengetid faktisk kan gjøre det vanskeligere for noen mennesker å sove. Hvis du er bekymret for din evne til å sovne etter trening, er det bare å la være minst en time eller to med "nedetid" før du legger deg
Trinn 7. Spis et mettende måltid før du legger deg
Å spise godt natten før søvnmaraton har to formål. For det første gjør det det mindre sannsynlig at du blir sulten om morgenen, noe som kan tvinge deg til å våkne. For det andre kan det gjøre det lettere for deg å sovne i utgangspunktet. Hvis du noen gang har følt deg døsig etter å ha spist en stor lunsj, kjenner du dette fenomenet. Måltider som inneholder tryptofan (et kjemikalie som finnes i kalkun) og store mengder karbohydrater har en tendens til å gjøre folk døsigste.
Som med trening, vil du vanligvis ikke spise rett før sengetid. Dette kan noen ganger føre til fordøyelsesproblemer som gass, oppblåsthet og halsbrann som gjør søvn vanskelig
Trinn 8. Ha alt du trenger neste dag innen rekkevidde
Å vite at du har alt du trenger for å bli i sengen neste dag, vil bidra til å gi deg trygghet, slik at du kan sovne lettere. Før du sover, samler du det du trenger for å være komfortabel neste dag, pluss et par ting for å holde deg underholdt når du uunngåelig våkner. Bare noen få ideer er:
- Vev
- Ørepropper
- Reserveklær
- Bøker
- Laptop
- Videospill
- Vann og snacks
- Søppelbøtte
Del 2 av 3: Bo i sengen neste dag
Trinn 1. Når du våkner, prøv å lukke øynene og sovne igjen
Uansett hvor godt du forbereder deg, er det svært liten sjanse for at du faktisk sover i 24 uavbrutte timer når du legger deg. Det som er mye mer sannsynlig er at du sover litt lenger enn du vanligvis ville, men at du til slutt vil våkne. Hvis du fortsatt prøver å sove hele dagen, bare lukk øynene og fortsett å hvile. Avhengig av en rekke faktorer, for eksempel hvor mørkt det er og hvor sliten du er, kan du godt klemme inn noen timer ekstra søvn.
Trinn 2. Gjør korte turer ut av sengen for viktige behov
Noen få biologiske behov kan gjøre det mye vanskeligere å sove igjen, så de er verdt å stå ut av sengen for, selv om det betyr å forlate oppdraget ditt i noen minutter. Noen få eksempler inkluderer:
-
Spiser:
Sult er en stor distraksjon når det gjelder søvn. Bevis tyder på at det å legge seg sulten kan gjøre det vanskeligere å sovne (og å sove). På toppen av dette er det rett og slett ikke ernæringsmessig sunt å faste i en hel dag bare fordi du prøver å sove.
-
Å gå på do:
Dette er en no-brainer. Dette kan faktisk være det som tvinger deg til å våkne i utgangspunktet.
-
Tøyning:
Når du har ligget i sengen lenge, kan musklene dine bli stive og begynne å verke. Bekjemp denne ubehagelige følelsen ved å rulle ut av sengen for litt tøyning, gåing eller yoga, noe som kan hjelpe deg med å holde deg komfortabel og sovne raskere.
Trinn 3. Repliker dine naturlige søvnvaner
Alle har en rutine før de legger seg. Noen leser, noen vasker ansiktet, noen surfer på internett og så videre. Hvis du har problemer med å sovne igjen, kan det å utføre disse vanene ved sengetid hjelpe deg med å signalisere til kroppen at det er på tide å "slå av" igjen. Nedenfor er bare noen få ideer, men du kan gjøre alt du vanligvis gjør før du legger deg:
- Lesning
- Lytte til en bok på bånd
- Drikker koffeinfri te
- Pusse tennene
- Bade eller vaske ansiktet
- Tilbring et par avslappede minutter med en hobby
- Fyller ut en tidsplan for neste dag
Trinn 4. Gjesp
Har du noen gang sett en venn (eller et familiemedlem eller et kjæledyr) gjespe og plutselig føle trang til å gjøre det samme? For mange mennesker er gjetningen knyttet til en mild følelse av tretthet. Selv om de ikke er slitne, får de en mild søvnig følelse og til og med et ønske om å lukke øynene. Selv om dette ikke alltid vil fungere, tar det bare noen få sekunder, så det er definitivt verdt et forsøk.
Gisper er fortsatt ikke fullt ut forstått av medisinsk vitenskap, men en teori er at gjesp gir sine mystiske effekter ved å bokstavelig talt senke temperaturen i hjernen. En annen teori er at gjesping bidrar til å smøre lungene slik at de kan ta opp så mye oksygen som mulig. Imidlertid er ingen av teoriene bevist
Trinn 5. Prøv mentale søvn -triks
Noen ganger kan problemer med å få sove sove i hodet ditt. Hvis du har prøvd alt annet og du fremdeles ikke får sove, kan du ha fordeler av å bruke mental tanketeknikk for å oppmuntre til søvn. Det er ingen "riktig" måte å gjøre dette på, men noen ideer er listet opp nedenfor:
-
Distraher deg selv med et mentalt spill:
Velg en kategori (f.eks. Biler, dyr, filmer, etc.) og tenk på ett element for hver bokstav i alfabetet. Prøv å spille mentalt av alle scenene i favorittfilmen din i motsatt rekkefølge. Velg et ord og endre en bokstav om gangen til det er et annet ord.
-
Fokuser på en imaginær følelse:
La som om kroppen din gradvis blir til stein fra føttene dine og oppover. La som om du sakte synker ned i madrassen din. La som om du svever ut av sengen. Prøv å fokusere på plassen utenfor øyelokkene når øynene er lukket.
-
Prøv omvendt psykologi:
La som om det er noe du må holde deg våken for (som at en viktig telefonsamtale kommer). Gjenta mentalt for deg selv: "Jeg trenger å holde meg våken" mens du lå i mørket. Når du faktisk prøver å gjøre dette, kan du oppdage at det er mye vanskeligere å gjøre det som var ganske enkelt før!
Trinn 6. Prøv en liten dose med et mildt søvnhjelpemiddel
Små, milde doser søvnhjelpemidler kan være fordelaktige hvis du prøver å få en massiv søvn-a-thon. Imidlertid vil du være forsiktig med hvordan du bruker disse - å bruke store doser eller usikre medisiner for å tvinge deg til å sove er aldri en god idé. Følg alltid instruksjonene på emballasjen for stoffet du bruker. Snakk med lege hvis du har noen medisinallergier eller hvis du allerede tar andre medisiner.
- Noen få trygge reseptfrie legemidler som kan hjelpe deg med å sovne inkluderer diphenhydramin (Benadryl, etc.), doxylaminsuccinat, melatonin og valerian.
- Aldri, aldri bruk narkotika, barbiturater eller andre ulovlige stoffer for å få sove. Disse stoffene er ulovlige, vanedannende og farlige. Bivirkninger kan variere fra mild til dødelig. Det er ingen standarder for kvalitetskontroll for disse stoffene.
Del 3 av 3: Hva du bør unngå
Trinn 1. Unngå koffein
Fordi koffein er et av de mest populære stoffene i verden, er det en av de vanligste årsakene til søvnvansker. Koffeins stimulerende effekter kan gjøre det vanskelig å sovne når det er sengetid, selv om du vanligvis er sliten. Av denne grunn er det best å unngå koffein dagen før du prøver å sove hele dagen. Dette inkluderer kaffe og te, pluss koffeinfri tyggegummi og snacks.
Hvis du må ha kaffe dagen før for å komme igjennom noe viktig, prøv å ikke ha noe etter middag for å sikre at kroppen din har god tid til å behandle den før sengetid. Det tar omtrent seks timer for kroppen å bli kvitt halvparten av en koffeindose
Trinn 2. Ikke drikk alkohol dagen før
Alkohol kan gjøre deg døsig på kort sikt, men det er en dårlig idé hvis du tar sikte på sunn og avslappet søvn. Å sove mens du er full tvinger kroppen din rett i dyp søvn. Etter hvert som alkoholen forsvinner, kan du gli tilbake til "lett" søvn, som er lett å våkne opp fra. Det er derfor det er vanlig å våkne etter noen timer når du sover mens du er full. Hvis du trenger å drikke, kan du prøve å forlate kroppen din omtrent en time per drink eller et skudd for å behandle alkoholen før du går i dvale.
På toppen av dette er alkohol et vanndrivende middel (noe som oppmuntrer til vannlating), så det kan tvinge deg til å våkne opp for å gå på do. Det kan også la deg tørre i munnen og kvalme morgenen etter, og forhindre deg i å sove igjen
Trinn 3. Ikke tving deg til å bli i sengen hvis det er ubehagelig
Som nevnt ovenfor er ikke å sove hele dagen noe kroppen vil være vant til. Hvis du legger deg i sengen for lenge, kan det føre til smerter og stivhet. Hvis disse symptomene ikke forsvinner med lett strekk, må du forlate oppdraget ditt. Å sove hele dagen er ikke verdt å være elendig.
I tillegg kan enda en dag med sengeleie forårsake betydelige helseproblemer, som blodpropp, liggesår og kvalme. Selv om disse er sjeldne hos unge, friske mennesker, kan de bli en reell risiko for eldre individer. For best resultat, bryt opp hviledagen med noen få perioder med aktivitet som du bruker og går rundt
Trinn 4. Ikke gjør søvn hele dagen til en vane
Å tilbringe hele dagen i sengen er aldri noe du vil gjøre regelmessig. Selv om du klarer å unngå de fysiske symptomene ovenfor, kan en dag i sengen alvorlig påvirke din mentale tilstand. Spesielt kan for mye tid i sengen forårsake depresjon (eller forverre det hvis du allerede er deprimert). For din mentale helse, ikke gjør søvn hele dagen til noe du gjør med noen regelmessighet.
I tillegg til dette betyr å tilbringe hele dagen i sengen at du ikke bruker det på å gjøre noe annet produktivt. Alle har en begrenset tid på jorden - vil du virkelig bruke mye av deg på å gjøre ingenting?
Tips
- Noen synes at putene blir ubehagelig varme etter å ha ligget på dem i lang tid. Hvis dette gjør det vanskeligere å sovne, bør du vurdere å bruke en kald pakke, investere i en "kul" pute laget av varmespredende materialer, eller bare snu den ofte.
- Hvis du bor sammen med andre mennesker, kan det være lurt å be dem være stille for å gjøre det lettere for deg å sove. Hvis dette ikke er et alternativ, kan du vurdere å bruke ørepropper eller lytte til mild hvit støy for å drukne lyden.
- Det er noen begrensede bevis på at kamille te kan gjøre det lettere å sove. Dette er imidlertid ikke bekreftet, og noen studier har vist liten eller ingen effekt fra te.
