Enten det gjelder raske fysiske endringer, travle tidsplaner, aktive sosiale liv eller feil oppfatninger om søvn, står tenåringer overfor mange utfordringer med å få en sunn hviletid. Den skremmende delen er at jo vanskeligere du sovner, jo mer sannsynlig er det at du sliter med psykisk ubehag eller ubehag når du er våken. Videre endrer kroppen din seg mer dramatisk enn noen gang før, og dette kan bokstavelig talt holde deg våken om natten. Heldigvis er det mange trinn du kan ta for å hjelpe deg med å slappe av, finne trøst og sovne.
Trinn
Metode 1 av 4: Stille inn tonen
Trinn 1. Slå av
Bare å utvikle bedre "søvnhygiene" vil sannsynligvis føre til lettere letthet og komfort når du sover. Ta deg tid til å forberede kroppen og sinnet på søvn. Unngå spennende, anstrengende eller på annen måte stimulerende aktiviteter like før sengetid. Her er noen flere tips for å hjelpe deg med å avvikle:
- Ikke fall for fristelsen til å henge i sengen din. Ikke gå i seng før du er forpliktet til å sove.
- Reduser skjermtiden. Skru av ALLE av skjermene; TV, videospill, datamaskin og til og med mobiltelefoner en time før du vil sove.
- Slutt å stappe for testen din! Du trenger søvn for å fungere godt i timene. Å avslutte dagen med en mer avslappende aktivitet - for eksempel å lytte til musikk eller lese for nytelse - vil gjøre det lettere å sovne.
Trinn 2. Opprett et ritual for sengetid
Forplikt deg til en vanlig, avslappende rutine like før du legger deg. Dette vil sende et signal til kroppen din om at det er på tide å hvile.
- Etter å ha fått lekser ut av veien, eller avsluttet andre kveldsaktiviteter, utfør sengetidsritualet i en konsekvent rekkefølge.
- For eksempel, ta en dusj, deretter dempe lysene, børste håret, lese i 20 minutter og slukke lyset. Velg en operasjonsrekkefølge du foretrekker; det er konsistensen som betyr noe.
Trinn 3. Opprett en vanlig søvnplan
Juster temperatur og belysning for å hjelpe med dette. Hold lysene svake på kveldstid, og gjør soverommet ditt mørkt, kjølig og stille. Lengre:
- Ikke sov for sent i helgene. Å få for mye søvn vil forstyrre din indre kroppsklokke.
- Slipp inn sollys om morgenen! Dette vil hjelpe deg med å våkne, og vil holde kroppsklokken kalibrert.
Trinn 4. Visualiser ditt lykkelige sted
Tell sauer. Tenk deg selv at du sitter rolig i ditt favoritt fantasirike. Hva som helst som funker! Her er noen ideer:
- Se for deg en vakker utendørsvista du har sett eller vil se en dag. Tenk deg de tilhørende lydene og luktene. Kjenn vinden på huden din. (Og begynn å drømme!)
- Prøv å spille av lyden til innstillingen du ser for deg. Unngå lyd med ord eller andre forstyrrende elementer. Se etter en omgivende, beroligende lyd.
Metode 2 av 4: Utfylling av rutinen om natten
Trinn 1. Ta et Epsom saltbad
"Voksende smerter" er en veldig virkelig del av tenårene. Tilsetning av Epsom salt i et bad før sengetid kan i stor grad berolige alle smerter du har å gjøre med. Bare å suge i varmt vann kan hjelpe til med å slappe av muskler, løsne stive ledd og til og med bekjempe søvnløshet. Når du bruker Epsom salt:
- Fyll badekaret med veldig varmt vann som er behagelig å ta på.
- Tilsett 1 til 2 kopper Epsom salt mens vannet renner, hjelpemiddelet ved oppløsning.
- Bløtlegg hvilken del av kroppen din som gjør vondt i minst 12 minutter. Nyt muligheten til å slappe av.
Trinn 2. Ta over-the-counter smertestillende medisiner
Reserver dette trinnet når du har smerter som holder deg våken om natten. Snakk med en helsepersonell om hvilken medisin som gir mest mening for noen på din alder. De vil sannsynligvis anbefale acetaminophen eller ibuprofen, selv om din alder, vekt og utviklingsnivå vil diktere hva som er det sikreste valget og dosen for deg.
Trinn 3. Tren lett
Skånsom, gjenopprettende yoga eller tøyning kan hjelpe mot ubehaget forbundet med tenårene. Denne typen trening kan også roe deg ned og forberede kroppen på hvile. Å melde deg på en ukentlig yogatime eller se på yogavideoer er gode måter å lære noen positurer på. Noen av dem er spesielt rettet mot tenåringer. Posisjoner der du bretter deg fremover, enten oppreist eller på bakken, kan være spesielt nyttig for å roe deg ned.
- Pust med vilje. Uansett stilling er pust et viktig aspekt ved yoga. Et 1: 2 -mønster er flott for avslapning; pust ut for to ganger tellingen av din inhalering, i hvilket trinn som føles mest naturlig. For eksempel, hvis din naturlige inhalering er tre tellinger, puster du ut i seks tellinger. Øk disse tallene mens du slapper av. Selv uten å stille, vil denne enkle pusteøvelsen roe deg ned.
- Prøv en brett fremover. Fra en oppreist, stående stilling, brett deg fremover så langt det er behagelig å gjøre det, pust ut og forleng ryggraden. Skyv hendene ned og rundt til baksiden av bena. Når du inhalerer, rett ryggen til en horisontal posisjon og skyv hendene mot baksiden av knærne. Skyv brystet forsiktig ned gjennom armene. Pust ut og bøy deg ned igjen, hendene på baksiden av beina hele tiden. Hold knærne litt bøyd gjennom rutinen, og la hodet henge løst når du er brettet fremover. Etter seks bretter holder du en nedadrettet fold nedover i ti åndedrag ved å bruke pustemetoden 1: 2.
Trinn 4. Ta et naturlig søvnhjelpemiddel
Dette vil først og fremst hjelpe til med rastløshet som ikke går igjen. Legg spesielt merke til disse:
- Melatonin er et hormon assosiert med søvnighet, og kan tas som et supplement. Ikke ta melatonin før puberteten, eller i de tidlige stadiene av puberteten. Siden melatoninproduksjonen starter senere på dagen for tenåringer (rundt kl. 01.00, i motsetning til kl. 22.00 for voksne), kan dette tillegget imidlertid fungere spesielt godt hos tenåringer. Ta den laveste dosen som fungerer for deg, og ikke bruk melatonin konsekvent for å sovne. Husk at melatonin fungerer bra for noen mennesker, men noen mennesker har negative erfaringer med det. Hvis du ikke liker måten melatonin får deg til å føle, så ikke ta det.
- Passionflower er en plante som er effektiv for å bekjempe rastløshet, angst og overaktiv tankegang for sengetid. Drikk te
- Kamille er en annen plante som kan brukes til å sovne. Kamille te er allment tilgjengelig, og den beste måten å konsumere denne planten. Drikk det 30 minutter før sengetid.
- IKKE ta valerianrot. Selv om dette er en av de vanligste naturlige søvnhjelpene, anbefales det ikke for tenåringer. Denne roten kan faktisk forårsake rastløshet hos unge mennesker.
Metode 3 av 4: Få hjelp
Trinn 1. Vurder å få hjelp
Selv fagfolk sliter med å finne årsaken til at tenåringer ofte ikke kan sovne. Leger og rådgivere kan hjelpe til med å finne måter å håndtere stress eller fysiske helseproblemer som kan forårsake ubehag om natten.
Trinn 2. Se en søvnspesialist
Hvis du har problemer med å sovne i mer enn et par uker, begynner det å påvirke din helse og lykke. Det er fagfolk som har den spesifikke kunnskapen og ressursene til å hjelpe! De kan også hjelpe til med å identifisere følgende potensielle årsaker til ubehag om natten:
-
Døgnrytme søvnforstyrrelser. Vanlige hos tenåringer, off-kilter kroppsklokker kan forårsake søvnighet på dagtid og årvåkenhet. Det kan være lurt å snakke med en profesjonell hvis du opplever flere av følgende:
- Problemer med å sovne til sent på kvelden.
- Problemer med å stå opp om morgenen.
- Sover veldig sent noen ganger.
- Sovner i løpet av dagen. (1 av 5 videregående elever sovner i timene på en vanlig dag.)
- Følelsesmessige problemer. Følelsesmessige problemer kan øke risikoen for søvnproblemer. Mange tenåringer opplever følelsesmessige svingninger og raske humørsvingninger. Faktisk har 10% av tenårene søvnløshet relatert til angst eller depresjon. Disse kan føre til ubehag når du prøver å sovne, og til og med depresjon, noe som kan forstyrre søvnen din sterkt.
- Restless leg syndrome (RLS). Ja, dette er en ekte ting! En uimotståelig tilbøyelighet til å bevege bena, som vanligvis skjer ved sengetid, er et problem som noen håndterer. Hvis du er bekymret for at du kan ha RLS, snakk med en profesjonell!
Trinn 3. Hjelp deg selv
Vær oppmerksom på nåtiden. En flott måte å gjøre dette på er meditasjon. Med tilstrekkelig fokus vil kroppen din reagere fysisk med en "avslapningsrespons", en beroligende og hvilefremkallende tilstand. Her er de grunnleggende trinnene:
-
Velg noe å fokusere på som er beroligende. Det er mange alternativer i denne forbindelse.
- Det klassiske valget er ganske enkelt pusten.
- Lag en myk, mild, kontinuerlig lyd hvis du vil.
- Gjenta en kort setning, eller til og med ett positivt ord, høyt eller i hodet ditt. Prøv "Jeg er rolig."
- Gi slipp. Ved å understreke noe som er definitivt i nåtiden, må du ikke bekymre deg for elementer fra fremtiden eller fortiden. Når tankene dine vandrer, ikke bli plaget, bare sett tankene tilbake til det du fokuserer på.
Metode 4 av 4: Få mest mulig ut av dagtidene dine
Trinn 1. Ikke lur for mye
Napping kan også forstyrre din indre kroppsklokke og forhindre at du får kvalitetshvile om natten. Hold lurene under en time, ellers blir det vanskeligere å sovne.
Noen søvnprofesjonelle anbefaler til og med å holde lurene dine under 20 minutter! Hvis du vanligvis sover i løpet av dagen, men har problemer med å sove om natten, kan du prøve å forkorte luren
Trinn 2. Trening
Trening i løpet av dagen - enten du skal jogge, spille fritidsidrett eller gå på treningsstudio - vil hjelpe deg med å sovne senere. (Igjen, unngå anstrengende aktivitet de få timene før du legger deg.)
Trinn 3. Spis riktig
Et riktig kosthold er avgjørende for et sunt liv, inkludert sunn søvn.
- Spis frokost. Frukt og fullkorn er gode alternativer. Start dagen med energi, og forhindre trang til å overspise senere på dagen.
- Kutt kvelden koffein. Ikke drikk eller spis kilder til koffein (inkludert brus og sjokolade) etter 16:00.
- Spis en matbit før sengetid. Hold det lett, men en matbit før sengetid kan hjelpe deg med å sovne lettere. Prøv et glass melk, en liten bolle med frokostblandinger eller en halv sandwich. Ikke spis et stort måltid innen to timer før sengetid, da dette kan redusere komforten og forstyrre søvnen.
Trinn 4. Handle riktig
Tenårene dine er sannsynligvis fulle av eksperimentering. Beslutningene du tar, inkludert å være sent oppe, vil påvirke evnen til å sovne og kvaliteten på søvnen du får.
- Oppretthold et sunt søvnkonsept. Husk: du trenger mer søvn på dette tidspunktet i livet ditt enn du vil i voksen alder. Mangel på søvn nå kan påvirke humøret og fokuset ditt i løpet av dagen. Bli uthvilt, så du kan forfølge fremtiden du ønsker med energi og positivitet.
- Se på ditt forbruk. Tobakkprodukter er sentralstimulerende midler, og vil påvirke søvnkvaliteten negativt. Alkohol er et beroligende middel, og det kan få deg til å føle deg søvnig, men det forhindrer dyp søvn og kan føre til at du våkner om natten.
- Rydd rommet ditt. Klassisk, ikke sant? (Åpne i det minste vinduet!) Ventilér rommet ditt for å sikre at luften sirkulerer. rent, friskt oksygen er avgjørende for behagelig og forfriskende søvn.
