Det er en rekke årsaker til at en person ikke klarer å sovne. Det kan være på grunn av for stimulerende omgivelser, eller på grunn av stress fra forrige eller kommende dag. Uavhengig av hva som fører til rastløshet og søvnløse netter, er det ofte problematisk å sovne. Det betyr at den som lider vil være søvnig, grinete og generelt "av" dagen etter. Heldigvis er det en rekke strategier og teknikker du kan bruke for å få noen til å sovne.
Trinn
Metode 1 av 3: Opprette et søvnig humør
Trinn 1. Demp lysene
Omtrent en time før sengetid, demp lyset litt i personens hjem eller leilighet. Lyse lys skaper stimulering i hjernen, og som et resultat kan det gjøre det vanskeligere å sovne. Ved å dempe dem, er det mer sannsynlig at en person sovner senere på kvelden.
Hvis lysene i huset eller leiligheten ikke kan dempes, er et alternativ å slå av all takbelysning og la noen mindre lamper være på for å skape en dempet effekt
Trinn 2. Forbered soverommet
Sett rommet til en behagelig temperatur hvis hjemmet eller leiligheten har en termostat. Hvis rommet er for kaldt, vil personen ikke være komfortabel nok til å sove fordi han eller hun vil føle seg kald. Hvis det er for varmt, vil han eller hun bli svett og ubehagelig. Vanligvis er en temperatur rundt 21ºC ideell. Prøv også å holde rommet så stille som mulig ved å lukke vinduer.
I et hjem eller leilighet uten termostat kan du prøve å tilby en vifte for å holde personen kjølig eller ekstra tepper for å holde dem varme
Trinn 3. Oppmuntre til en avslappende hobby ved sengetid
I stedet for å gå i seng og umiddelbart slå av lysene for å sove, oppmuntre personen til å ta en avslappende hobby når han kommer i seng. Dette vil bidra til å avslutte dagen. Ved å slappe av før sengetid med en repetitiv aktivitet, vil personen bli mindre stimulert, og dermed være mer sannsynlig å sovne.
- Prøv å lese i 30 minutter før sengetid, for eksempel.
- Pass på at de ikke når ut for nettbrettet eller telefonen. Når de er i seng, vil de sterke lysene fra nettbrettet eller telefonen stimulere hjernen deres og gjøre det vanskelig å sovne etter at de er slått av.
Trinn 4. Tren for å slappe av
Etter den nye nattaktiviteten, for eksempel lesing, foreslår at personen slapper mer av gjennom trening. En øvelse som ofte anbefales inkluderer progressiv muskelavslapping, som innebærer å gå gjennom hver muskelgruppe i kroppen og bøye og slappe av. En annen foreslått øvelse er dyp pusting, som også vil bidra til å forberede personen til sengs.
Du kan også foreslå mental trening som vil distrahere sinnet, for eksempel tenke på frukt og grønnsaker som begynner med samme bokstav
Metode 2 av 3: Oppmuntre til livsstilsendringer
Trinn 1. Kutt ned på kaffe og fet mat
Kaffe og andre koffeinholdige drikker, som brus, energidrikker, te og varm sjokolade, er stimulanser. De gjør det veldig vanskelig å sovne, spesielt hvis de blir spist senere på dagen. Hvis noen du kjenner har problemer med å sove, kan det skyldes koffeinforbruk. Oppmuntre dem til å slutte å drikke koffeinholdige drikker rundt kl. 12.00, og minne dem på at effekten av koffein varer i fire til syv timer. På samme måte er fet og sukkerholdig mat vanskelig for kroppen å fordøye og kan forårsake fordøyelsesbesvær og magesmerter. Disse problemene kan gjøre søvn vanskelig, så de bør ikke spises senere på dagen.
Foreslå gradvis å redusere mengden koffein personen bruker på en dag. For eksempel hvis de drikker tre kopper kaffe, reduser det til to og en halv i en uke, og deretter til to kopper uken etter
Trinn 2. Eliminer alkohol nær sengetid
Alkohol før sengetid kan øke angsten, noe som gjør det vanskeligere å sove. Hvis personen liker å drikke om natten, bør hans eller hennes siste drink være tre timer før sengetid. I tillegg bør de begrense seg til to eller tre drinker for hele dagen.
Trinn 3. Etablere en vanlig tidsplan
Foreslå at personen våkner til samme tid hver dag, inkludert helgene. Det er viktig at de våkner samtidig, uansett hvilken tid de klarte å sovne kvelden før. Dette bør gjøres selv om personen har vanskelig for å våkne om morgenen. Ved å holde seg til den samme våknetiden, begynner kroppen å tilpasse seg en ny tidsplan, og blir sliten på et bestemt tidspunkt hver kveld. Dette vil hjelpe til med å sovne.
Trinn 4. Tren i løpet av dagen
En vanlig treningsrutine har flere fordeler for søvn. For det første vil det bidra til å redusere angst som kan forårsake søvnløshet. For det andre vil det hjelpe personen til å bli sliten. Å gå har vist seg å være den beste øvelsen for å fremme søvn.
Metode 3 av 3: Søker medisinsk oppmerksomhet
Trinn 1. Rådfør deg med en søvnspesialist
Hvis personen fortsetter å ha problemer med å sovne, kan du foreslå at han eller hun besøker en søvnspesialist. Folk som besøker søvnspesialister er de som klager over mangel på søvnkvalitet og/eller kvantitet. Det er 88 forskjellige typer søvnforstyrrelser, og en spesialist vil kunne hjelpe vennen din eller din kjære med å løse sitt spesifikke soveproblem.
En primærlege kan henvise noen til en søvnspesialist basert på symptomer, slik at legen deres kan være deres første stopp
Trinn 2. Forvent tester hos søvnspesialisten
Søvnspesialisten vil stille en rekke spørsmål for å avgjøre om pasienten trenger ytterligere testing. Testen, kalt et polysomnogram, måler aktivitet under søvn gjennom elektroder festet til kroppen.
Polysomnogrammet måler hjertefrekvens, hjernebølger, øyebevegelser, muskelspenninger, luftstrøm og mer
Trinn 3. Følg spesialistens anbefalinger
Det er en rekke mulige forslag som en spesialist vil komme med. Det kan være at de foreslår atferdsterapi, for eksempel endring av livsstil og vaner (som nevnt ovenfor). Det er også mulig at de vil foreslå medisiner for å hjelpe mot søvnløshet, eller foreslå enheter som vil gjøre det lettere å puste om natten. Uansett forslag fra spesialisten, sørg for at vennen din eller din kjære følger instruksjonene nøyaktig.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Unngå stressende samtaleemner da det nærmer seg sengetid.
- Sørg for at området der personen skal sove er behagelig, med typen puter og tepper de foretrekker. Noen foretrekker å sove på en fast pute, andre foretrekker myk. Sørg for å finne ut.
- Det foreslås at personen eliminerer bekymringer før sengetid, kanskje ved å gå gjennom hendelsene på dagen noen timer før sengetid i stedet for når de legger seg for å sove. [trenger Kilde]
