Hvis du sliter med å sovne raskt, er du ikke alene! Heldigvis er det mange løsninger du kan prøve. Med noen få endringer og litt konsistens kan du sovne fort hver kveld!
Trinn
Metode 1 av 4: Sovne med avslapningsteknikker
Trinn 1. Prøv å telle mens du tar sakte, dype åndedrag
Å telle sau er et velkjent triks, men du kan forbedre det ved å ta dype, kontrollerte pust mens du teller. Pust inn mens du teller til 4, hold pusten i noen sekunder, og pust deretter sakte ut i omtrent 8 sekunder. Prøv å fokusere bare på å telle og puste for å rense tankene og senke hjerterytmen.
Trinn 2. Prøv å visualisere avslappende natur
Du kan også prøve andre meditative teknikker, som å visualisere fredelige scener. Tenk på et sted hvor du føler deg helt rolig, som en strand eller et avslappende sted fra barndommen. Fokuser bare på å være der, og forestill deg det med så mange sanselige detaljer som mulig.
Trinn 3. Prøv progressiv muskelavslapping
Start med å puste inn og stramme en muskelgruppe, som tærne. Føl dem trekke seg sammen, og forestill deg at spenningen flyter bort når du puster ut og slipper sammentrekningen. Fortsett å trekke sammen og slappe av musklene i bena, mage, bryst, armer og hode.
Når du slipper hver muskel, visualiserer du mer og mer spenning som forlater kroppen din
Trinn 4. Ta en varm suge
Det kan være avslappende å ta et varmt bad eller en dusj før sengetid. I tillegg vil det å gå fra et varmt bad til et kjøligere soverom senke kroppstemperaturen, noe som bidrar til å indusere søvn.
- Sørg for at vannet er over 38 ° C (100 ° F) for de beste resultatene. Vann som er for kaldt vil ikke gi de samme fordelene som varmt vann.
- Varmt bad er bedre for å fremkalle avslapning, men uansett om du tar et varmt bad eller dusj, må du glede deg over vannet i minst 20 minutter. Gjør det også minst en time før sengetid for å la kroppen avkjøle seg.
- Et kaldt bad eller en dusj vil føre til at kroppstemperaturen din senkes enda mer drastisk, men mange mennesker kan synes det kalde vannet er ubehagelig.
Trinn 5. Les en bok
Lesing kan redusere stress og hjelpe tankene dine til å slappe av. For å unngå å bli for spent, gå for en bok du allerede har lest, og hold deg unna skrekk- eller actionbøker. Husk å hente en gammeldags papirbok, siden elektroniske enheter kan hindre deg i å sovne.
Trinn 6. Skriv i en journal
Hvis du finner ut at tankene dine rett og slett ikke vil slå seg av, eller du sliter med daglig stress, kan du prøve å skrive i en journal. Skriv om dagens hendelser og skriv opp ting som har forårsaket stress. Å få dem ut av hodet og på papiret kan hjelpe deg med å slippe dem og få lettere for å sovne.
Metode 2 av 4: Forbedre søvnmiljøet ditt
Trinn 1. Hold rommet mørkt
Hold lysene dimme en time før sengetid, og slå av alle taklys, nattlys og lamper når du legger deg. Ethvert sterkt lys (ikke bare skjermene til elektroniske enheter) kan lure kroppen din til å tro at det er for tidlig på dagen for å sove.
- Hvis du vil lese eller skrive før sengetid, kan du prøve å bruke en liten boklampe i stedet for en bordlampe eller taklampe. Blåaktig lys kan holde deg våken, så gå for en pære som gir en varm glød. Røde lyspærer er et godt valg.
- Hvis du har en lys klokke, kan du bruke dimmere for å senke lysstyrken på skjermen. I tillegg, snu den bort fra sengen, slik at du ikke blir fristet til å sjekke tiden.
Trinn 2. Minimer distraherende lyder
Hvis du kan, må du holde støy i og rundt rommet ditt til et minimum om natten. For eksempel, hvis du har en gammeldags klokke som tikker høyt og holder deg våken, bytt den ut med en stille. Hvis du deler hjemmet ditt med noen andre, kan du be om at de holder lyder som å snakke, musikk eller TV -programmer på et lavt volum mens du prøver å sove.
Trinn 3. Avkjøl rommet ditt
Å senke kroppstemperaturen bidrar til å indusere søvn, så prøv å senke termostaten. Innstilling av temperaturen mellom 60 ° og 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) kan gjøre susen. Sett det lavt nok til at det føles kjøligere enn romtemperatur, men ikke så lavt at du skalv.
Trinn 4. Juster putene for å holde kroppen på linje
Ideelt sett vil du sove slik at nakken er i en rett linje med hoftene. Prøv å legge en pute mellom knærne for å holde hoftene i en nøytral posisjon. Om nødvendig, kjøp nye puter hvis de nåværende ikke holder deg komfortabel og justert.
- Prøv å sove på ryggen eller siden. Disse stillingene er best for ryggraden og kan tilby mer avslappende søvn. Å sove på ryggen eller ryggraden holder også luftveiene åpne, noe som kan bidra til å lindre symptomer på søvnapné.
- Hvis søvnapné hindrer deg i å få en god natts søvn, snakk med legen din. De kan anbefale en søvnstudie for å se om du trenger en CPAP -maskin.
Trinn 5. Prøv å bruke en hvit støymaskin
Det er vanskelig å sovne hvis du bor i nærheten av en trafikkert vei eller hører andre irriterende lyder etter leggetid. Du kan få en hvit støymaskin eller spille av innspillinger av naturlyder, som bølger som krasjer eller pukkelhvaler synger.
- Du kan også lytte til myk, avslappende musikk, som klassisk musikk eller moderne omgivelsessanger.
- Prøv å ikke sovne med hodetelefoner, siden de kan skli rundt og vekke deg etter at du sovner. Bruk en musikkavspillingsenhet med høyttalere i stedet.
Trinn 6. Invester i en madrass og nye laken
Soveoverflaten din kan hindre deg i å gå i søvn. Hvis madrassen din er for fast, blir hengende eller stikker deg, snu den eller dekk den til med en skumpute. Hvis du har riper eller ubehagelige laken eller tepper, må du bli mykere.
- Hvis du har et lite budsjett, kan du se på nettet eller i utsalgsbutikkene etter produkter av høy kvalitet til rimelige priser.
- Se etter ark med høyt trådtall. Jo høyere trådtall, jo mykere ark.
Trinn 7. Les en bok i sengen hvis du ikke kan sovne
Å ligge i sengen uten å gjøre noe når du har problemer med å sovne, kan stresse deg og holde deg våken. Hvis du har prøvd å sovne i omtrent 20 minutter uten hell, kan du prøve å lese litt. Å lese i sengen kan distrahere deg fra tankene dine og hjelpe deg til å føle deg døsig.
Les fra en trykt bok i stedet for noe med en skjerm, hvis du kan. Lyset fra elektroniske skjermer kan holde deg våken
Metode 3 av 4: Prøver mat, drikke og kosttilskudd
Trinn 1. Ha fullkorn eller høy-karbohydratmat før sengetid
Mat som inneholder mye karbohydrater kan hjelpe deg med å føle deg varm, trøtt og komfortabel. Å ha et tungt måltid før sengetid er ikke bra, men du vil ikke legge deg sulten heller. Hvis din knurrende mage holder deg oppe, kan du prøve en bolle med fullsukker med lavt sukker, ristet brød med syltetøy eller gelé, vaniljeskiver eller fullkornshakk med ost.
Trinn 2. Unn deg en varm drink
Å drikke noe varmt og beroligende kan slappe av kropp og sinn. En kopp varm melk eller urtete er gode alternativer. Urtete laget av kamille eller lavendel kan være spesielt effektive søvnhjelpemidler.
Unngå alt med koffein, og ikke drikk for mye av noe før sengetid. Å drikke mye rett før sengetid kan føre til at du våkner og trenger en badepause
Trinn 3. Ta et supplement
Som kamille -te, kan et kamille -supplement hjelpe deg med å slumre raskere. Du kan også prøve valerianrot, som er en av de eldste urtemedisinene som anbefales for søvnløshet.
Snakk med legen din før du tar noen urtetilskudd, spesielt hvis du tar reseptbelagte medisiner
Trinn 4. Prøv melatonin
Melatonin er hormonet som er ansvarlig for å indusere søvnighet når det blir mørkt ute. Det er ikke mye kjent om langvarig bruk av melatonintilskudd, men det er trygt å ta en natt før sengetid i mindre enn en måned.
- Melatonin kan også finnes i bananer, havre, ananas, appelsiner, tomater og kirsebær.
- Som med urtemedisiner, kontakt legen din før du tar melatonintilskudd.
Metode 4 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Hold deg til en vanlig rutine
Å legge seg og våkne til samme tid hver dag hjelper kroppen din til å vite når den skal bli sliten. Gjør ditt beste for å være i seng til samme tid hver kveld og slå på alarm til samme tid hver morgen - selv i helgene!
Trinn 2. Behandle soverommet ditt som et avslappende fristed
Unngå å utføre arbeid eller andre aktiviteter på rommet ditt. Behandle rommet ditt som et strengt sovende fristed for å lære deg selv å knytte det til en god natts søvn.
- Siden det er et sovende fristed, må du holde rommet ditt ryddig og innbydende. Hold det rent og lukter friskt, og bytt laken hver uke eller to.
- Bruk sengetøy som gjør sengen myk og koselig. Prøv ting som ark med høy trådtelling, dundyner og madrasser med madrass. Du kan også eksperimentere med å bruke ekstra puter.
Trinn 3. Slå av all elektronikk en time før sengetid
Å se på TV eller bruke bærbare datamaskiner, mobiltelefoner eller nettbrett kan alle hindre deg i å sovne. Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å fjerne all elektronikk med lyse skjermer minst en time før sengetid.
- Foruten det sterke lyset fra skjermene, kan surfing på sosiale medier forårsake stress og øke angstnivået. Si nei til Facebook, Twitter, Instagram, e -post, tekstmeldinger og andre sosiale medier minst en time før sengetid.
- Hvis du må se på en skjerm før sengetid, bruker du den lavest mulige lysstyrkeinnstillingen.
Trinn 4. Spis middag tidligere
Et tungt måltid rett før sengetid kan føre til sukkertopp, og fordøyelsessystemet i fullt utstyr kan hindre deg i å bli komfortabel. Prøv å spise middag minst 3 timer før du legger deg.
Unngå krydret mat til middag, siden disse kan forstyrre magen og øke kroppstemperaturen. Noen mennesker opplever også mareritt eller eksepsjonelt livlige drømmer etter å ha spist krydret mat
Trinn 5. Ikke trene om natten
Unngå å trene innen 4 timer etter at du legger deg, og bytt treningsrutine til morgen. Trening i løpet av dagen er flott for søvnrutinen din, men kveldstrening kan hindre deg i å sove godt.
Trening om natten øker kroppstemperaturen, øker pulsen og stimulerer kjemikalier i hjernen din som gjør at du ikke blir søvnig
Trinn 6. Unngå koffein sent på dagen
Ikke drikk koffein eller andre sentralstimulerende midler innen 6 timer før sengetid. Hvis du har kuttet koffein på kveldene, men fortsatt har problemer med å sovne, kan du vurdere å slutte helt.
Det tar tid for kroppen din å behandle koffein, så en kopp kaffe kan fortsatt påvirke systemet ditt innen 6 timer etter å ha drukket det
Trinn 7. Prøv å ikke sove
Når du er helt utslitt og det har vært en lang dag, er det mest tiltalende å ta en lur. Imidlertid kan lurene endre søvnsyklusen din og gjøre det vanskeligere for deg å sovne om natten. Hvis du absolutt må ta en lur, kan du prøve å beholde den tidlig på dagen og begrense den til 20 minutter eller mindre.
Trinn 8. Snakk med legen din
Hvis vanskeligheter med å sovne forstyrrer din evne til å fungere eller gjør deg deprimert, er det på tide å planlegge en legetime. Hvis du tar medisiner, bør du også spørre legen din om de forstyrrer søvn og om alternativer er tilgjengelige.
