Den gjennomsnittlige ungen mellom 6 og 13 år trenger 9-11 timers søvn per natt, men frykt om natten, generelle bekymringer og dårlige rutiner for sengetid kan gjøre dette vanskelig å oppnå. Å lage et konsistent mønster for å gå til sengs og et beroligende sted å sove kan hjelpe mye. Hvis frykt eller mareritt er hovedproblemet ditt, kan trøstende aktiviteter eller snakk med en pålitelig voksen løse søvnproblemene dine.
Trinn
Metode 1 av 3: Å håndtere frykt, mareritt og stress
Trinn 1. Plasser trøstende ting innenfor visningen av din soveplass
Komfortartikler som bamser er ikke bare for små barn-noen voksne stoler også på dem! Enten det er et favorittdyr i sengen eller dine favorittplakater eller tegninger på veggen i nærheten, velg noen få nøkkelartikler som vil hjelpe deg å slappe av når du sover.
- En hengende mobil med sommerfugler, actionfigurer eller hva du vil kan også hjelpe. Nok en gang, disse er ikke bare for babyer!
- Prøv å ikke overbelaste komfortelementer. Hvis sengen din er fullpakket med utstoppede dyr, kan det bli et mindre behagelig soveplass.
Trinn 2. Bruk et svakt nattlys hvis du er redd for mørket
Et mørkt rom er best for å sove, men litt lys er OK hvis det hjelper å roe deg. Plasser nattlyset på et sted der det ikke vil skinne i ansiktet ditt og ikke vil skape potensielt skumle skygger på veggen eller taket.
Hvis du har en stor frykt for mørket, kan det hjelpe å holde en liten lommelykt (som ikke er for lys) i nærheten. På den måten kan du raskt sjekke omgivelsene dine om nødvendig
Trinn 3. Prøv en hvit støymaskin hvis tilfeldige lyder plager deg
Hvis sprø gulv, gatetrafikk, tordenvær eller kvitrende sirisser holder deg våken, kan en hvit støymaskin hjelpe ganske mye. Du kan prøve å bruke beroligende havbølger, regndråper eller andre beroligende lyder for å overdøve lydene som hindrer deg i å sovne.
- Maskiner for hvit støy gir en kontinuerlig bakgrunnslyd som kan blokkere andre lyder uten å distrahere seg selv.
- Alternativt kan du prøve å bruke den kontinuerlige nynnen til en vifte, en romfukter eller en luftrenser.
Trinn 4. Hopp over skumle show og historier hvis mareritt er et problem
Det er best å unngå skjermtid i en time eller mer før sengetid, men spesielt unngå skremmende programmer, videoer eller spill. Denne typen innhold kan gjøre at du får hyppigere og mer skremmende mareritt.
Det samme gjelder bøker-hopp over spøkelseshistoriene og krølle opp med lesestoff som er kjent og beroligende
Trinn 5. Snakk med en voksen og tegn bilder hvis du har mareritt
Hvis du våkner fra et mareritt og kan huske minst noen av detaljene, kan du fortelle det til en forelder eller en annen voksen som du stoler på-enten neste morgen, eller om nødvendig i løpet av natten. Å snakke om det du har drømt kan hjelpe deg å innse at det ikke var ekte og ikke er noe å frykte.
Det kan også hjelpe å tegne et bilde av marerittet ditt. Det kan bli mindre skummelt når du ser det trukket ut, og du kan til og med rive opp papiret etterpå hvis det hjelper
Trinn 6. Diskuter bekymringer som holder deg våken med en pålitelig voksen
Hvis stress om skolearbeid, det store spillet som kommer, snakker med den jenta du liker, eller foreldrenes argumenter holder deg våken om natten, snakk med noen om det. Du kan snakke med en forelder eller besteforelder, lærer, skolerådgiver eller en annen voksen du kjenner og stoler på.
- Bare å fortelle noen om det som bekymrer deg, kan være en stor lettelse og kan hjelpe deg med å sove bedre.
- Hvis stress er et stort problem for deg, snakk med foreldrene dine om å se en autorisert rådgiver eller barnepsykolog.
Metode 2 av 3: Lag et komfortabelt søvnmiljø
Trinn 1. Gjør sengen din til et innbydende sted å sove
Legg til en myk pute eller to, et behagelig teppe og kanskje et enkelt kosedyr for å holde ting ryddig. Du vil at det skal føles som om du bare kan "smelte bort" i søvn så snart hodet ditt treffer puten!
Prøv også å bruke sengen din bare for å sove, i stedet for som sted for lekser, sjekke telefonen, bygge Legos, etc. Dette vil hjelpe deg med å assosiere sengen din med bare én ting-sove
Trinn 2. Hold kjæledyr, TV -er og andre distraksjoner utenfor rommet ditt
Det kan gi litt innledende komfort å ha en favoritthund eller katt som koser seg med deg i sengen, men kjæledyr har en tendens til å bevege seg mye og bli distraksjoner. Et kosedyr som aldri trenger å stå opp for å bruke badet er et bedre valg!
- Det er også best å holde distraksjoner som TV -er, datamaskiner og mobiltelefoner utenfor rommet ditt, spesielt ved sengetid. Hvis du for eksempel må utføre skolearbeidet på et nettbrett eller en bærbar datamaskin på rommet ditt, kan du flytte elementet til et annet rom når det er sengetid.
- Hvis du trenger en alarm for å våkne, bruker du en standard vekkerklokke slik at du kan holde mobiltelefonen din utenfor området. Det er også best å holde vekkerklokken utilgjengelig, så du må gå ut av sengen for å slå den av.
Trinn 3. Sørg for at rommet stort sett er mørkt og behagelig kjølig
Bruk mørkleggingsgardiner eller gardiner for å holde rommet så mørkt som mulig-bruk bare et lite nattlys om nødvendig. Bruk også vifter, klimaanlegg, varmeovner eller bare tyngre eller lettere tepper for å nå din ideelle sovende temperatur.
De fleste pleier å sove bedre i et litt kjøligere rom med tepper for varme, men du kan ha forskjellige søvnpreferanser
Trinn 4. Administrer det beste du kan hvis du deler et soverom
Hvis du deler sovekvarteret ditt med et søsken, kan du oppleve at ideene dine om ideelle soveforhold er veldig forskjellige. Hvis de liker det kaldere enn deg, legg til et teppe på soveplassen din. Hvis de liker det varmere, peker du viften mot deg. Hvis de trenger et nattlys, kan du be foreldrene dine om å koble det fra soverommet ditt.
Hvis du kan overbevise dem om å jobbe med å etablere en konsekvent, avslappende rutine for sengetid sammen med deg, sover dere begge bedre
Metode 3 av 3: Følg en konsekvent rutine for sengetid
Trinn 1. Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag
Du vil sove bedre og våkne mer uthvilt hvis du setter opp en konsekvent søvnplan for hver dag, hverdag, helg, sommerferie! Hvis du for eksempel holder deg sent oppe og sover sent i helgene, har kroppen din mer problemer med å finne ut når det er "søvn" og "våken" tid.
I beste fall vil du kunne overbevise alle i familien din om å vedta sine egne konsekvente søvnplaner året rundt. Hvis ikke, kan du se om alle kan være enige om å sakte justere timene sine (for eksempel fra skoleåret til sommerferien) over flere dager eller et par uker. På den måten endres ikke hele husholdningsrutinen dramatisk over natt
Trinn 2. Flytt sengetid tilbake til du kan våkne i tide uten hjelp
Hvis du sover på en jevn plan, si fra 21.00 til 19.00, og får nok søvn for kroppens behov, bør du sjelden om noen gang ha behov for en vekkerklokke. Hvis du sliter med å stå opp til rett tid, betyr det nesten alltid at du ikke får nok søvn.
Flytt sengetid tilbake med trinn på 15 minutter hver 3. kveld til du begynner å våkne på egen hånd til rett tid. Bruk deretter dette som en konsekvent søvnplan
Trinn 3. Ikke drikk koffein innen 5 timer før sengetid
Selv små mengder koffein kan påvirke mennesker-spesielt barn-i flere timer etter å ha drukket det. Prøv å holde koffeininntaket til et minimum uansett, men unngå spesielt ting som energidrikker og brus etter midten av ettermiddagen.
Hvis du trenger koffein for å hjelpe deg med å våkne eller holde deg våken, får du ikke nok søvn
Trinn 4. Unngå å spise sukker før sengetid
Sukker vil gjøre deg mer energisk og gjøre det vanskeligere for deg å sovne. I stedet for å ha en sukkerholdig kveldsmat, kan du prøve å ha lett krydret popcorn eller nøtter.
Trinn 5. Tren i minst 60 minutter hver dag, men ikke etter middagen
Trening er flott for helsen din, men å trene for sent på dagen kan gi deg et utbrudd av energi og årvåkenhet som holder deg våken ved sengetid. I stedet sikter du på å passe inn i timen eller mer av daglig trening når som helst før middag.
- Målet er å trene moderat, noe som betyr at du puster tyngre, men fortsatt kan fortsette en samtale. Treningstime, hviletid og spilletid etter skoletid kan alle telle mot dine 60 minutter.
- Trening tidligere på dagen vil hjelpe deg til å bli sliten av sengetid!
Trinn 6. Slutt å se på elektronikkskjermer minst en time før sengetid
Det "blå lyset" som sendes ut av elektroniske enheter med skjermer påvirker kroppens indre søvnmekanismer og kan holde deg våken om natten. Slå av TV -en og legg fra deg telefonen og nettbrettet i god tid før du starter leggetid.
Å lese en gammeldags papirbok er et langt bedre valg for sengetid
Trinn 7. Ta et beroligende bad eller gjør andre avslappende aktiviteter
Utvikle en konsekvent rutine som signaliserer til sjelen og kroppen din at det er på tide å roe ned, senke farten og forberede seg på å sove. Et varmt bad, kanskje med noen beroligende bobler tilsatt, kan tjene som det første signalet om at rutinen for sengetid har begynt.
Du kan også prøve dype pusteøvelser, meditasjon, bønn eller bare ta en beroligende prat med en du er glad i
Trinn 8. Les glade historier og skriv i en journal for å tømme tankene dine
Å lese noe som er beroligende og behagelig, kan hjelpe til med å skyve bekymringene bort for sengetid. Noen ganger er det imidlertid enda bedre å skrive for å tømme tankene. Trekk ut en journal og blyant og skriv ned hva du oppnådde i dag og hva du gleder deg til å gjøre i morgen.
Det er flott å kunne fokusere på lykkelige ting i journalen din, men det er også OK å skrive om bekymringene eller frykten din. Å ta deg tid til å legge dem ned på papir kan bidra til å få dem ut av hodet. Bare prøv å avslutte skriveøkten på en positiv måte
Trinn 9. Spill avslappende musikk eller teller bakover i hodet
Legg på en CD med dine beroligende sanger eller lyder, hvis det er det som hjelper deg med å sovne. Eller prøv et av de ærede triksene som å telle sauer eller telle bakover fra 100-tro det eller ei, de kan virkelig fungere!
Å fokusere på noe enkelt og ubetydelig som "… 62, 61, 60, 59 …"-vil hjelpe deg med å fjerne tankene for distraksjoner og kan få sovne til å skje mye raskere
Tips
- Unngå å drikke for mye væske 1-2 timer før du legger deg.
- Gå på do før du legger deg. Å trenge å tisse vil holde deg våken.
- Lukk øynene og ligg i en avslappende posisjon under dekslene.
- Hvis du fortsatt ikke får sove, kan du prøve å snu puten opp ned. Det blir så kaldt og beroligende at du sovner.
- Når du våkner om morgenen, kan du prøve å huske hvilken posisjon du våknet i. Så, når du kommer i seng, ligg du i den posisjonen.
- Hvis du er redd for monstre, lag en spesiell monster spray ved å blande vann, god luktende såpe eller krydder og salt. Spray den hver kveld før du legger deg, så holder den monstrene unna.
- Hvis du tar ADHD -medisiner og har problemer med å sove, spør legen din om å justere dosen din.
- Ha tankene om at det å lukke øynene dine åpner dem for drømmer!
- Hvis det er noe som et lys som holder deg våken, slå den av eller lukk døren.
- Hvis du deler rommet, kan du be den andre personen lese eller fortelle deg en historie.
- Kjøp et nattlys, som også er en vekkerklokke. Du kan slå på lyset før sengetid og slå på en alarm for å vekke deg om morgenen!
- Hvis du har en tendens til å føle deg varm og/eller tett om natten, må du slå på en vifte eller luftkondisjonering for å holde deg kjølig.
- Hvis du er stresset, kan du vurdere å vurdere et veide teppe å bruke på sengen din.
- Unngå å sove etter klokken 5 om kvelden. Sove etter 5 kan føre til at du ikke sovner om natten.
