Å sovne er ikke alltid like enkelt som å legge hodet på en pute og lukke øynene. Tanker og bekymringer kan løpe seg gjennom tankene dine, eller det kan virke umulig å bli komfortabel. Heldigvis, fra avslapningsteknikker til å endre søvnrutinen din, er det mange måter å sovne raskt på og forbedre søvnkvaliteten.
Trinn
Metode 1 av 4: Sovne raskere
Trinn 1. Prøv langsom, dyp pust i magen
Legg hånden på magen, og pust dypt inn mens du teller til 4. Fyll magen mens du puster inn, og prøv å holde brystet stille mens du puster. Hold pusten i 7 teller, og pust deretter ut sakte mens du teller til 8.
- Prøv å gjøre dype magepust mens du telle eller visualisere beroligende landskap.
- Du kan også prøve å lytte til musikk. Musikk kan roe nervene.
Trinn 2. Prøv progressive muskelavslappende øvelser
Start fra tuppene, bøy gradvis og slipp alle muskelgruppene 1 om gangen. Pust inn mens du spenner musklene i 5 sekunder, og visualiser deretter spenningen som forlater kroppen mens du slapper av.
Slapp av i 10 sekunder, deretter spenne og slappe av anklene. Fortsett å bøye og slippe hver muskelgruppe, fra legg, lår, torso og oppover mot nakken
Trinn 3. Unnslippe fantasien din i stedet for å fokusere på å sove
Å prøve å tvinge deg til å sove kan gjøre deg urolig. Tenk på å sove og tenk på noe avslappende.
- Bygg ditt perfekte hus eller rom i tankene dine.
- Se for deg en rolig setting, og prøv å forestille deg levende de beroligende severdighetene, lydene og luktene.
- Finn opp en fredelig historie; bare ikke forestill deg et spennende eventyr.
Trinn 4. Blokker ut uønskede lyder
Støy kan påvirke din evne til å sove så vel som din generelle søvnkvalitet. Prøv å lytte til et radioprogram eller en podcast som ikke er for engasjerende for å blokkere støyforstyrrelser som trafikk, så vel som bekymringsfulle tanker. Lytt til noe som er mykt i stedet for høyt, og noe du liker, men ikke så mye at du vil holde deg oppe bare for å lytte til det. Anbefalte podcaster inkluderer:
Mysteries Abound med Paul Rex utforsker spennende mysterier og uløste saker, og gjør det med en beroligende stemme støttet av drømmende musikk.
I Sov med meg med Drew Ackerman, redigerer Ackerman historier i sin alvorlige tone og legger til tangenter og kvalifiseringer til de er kjedelige og langvarige.
I Miettes podcast om sengetid lytt til Miettes beroligende stemme mens hun leser deg et kvalitetsverk med kort skjønnlitteratur.
Trinn 5. Prøv å meditere for å roe sinn og kropp
Pust sakte og dypt, og visualiser beroligende bilder, for eksempel skyer, en stille strand eller et behagelig sted fra barndommen. La tankene dine vandre som forbipasserende skyer eller gyngende bølger mens du slapper av musklene og synker ned i sengen.
Du kan meditere på egen hånd, søke etter en guidet meditasjon online, eller til og med bruke en app som Insight Timer, som kan lede deg gjennom guidede eller tidsbestemte meditasjoner.
Trinn 6. Gi søvntilskudd et skudd
Det er mange søvntilskudd tilgjengelig som kan hjelpe deg med å sovne. Før du prøver et supplement, er det lurt å konsultere legen din, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand, tar medisiner eller er gravid eller ammer.
- Kroppen din produserer melatonin naturlig, og det er det vanligste søvntilskuddet på markedet. Den typiske dosen som er tilgjengelig på apotek og helsebutikker er 3 mg, men så lite som 0,3 mg kan forbedre søvnkvaliteten.
- Valerian har blitt brukt til å behandle søvnløshet og nervøsitet i århundrer. En standard dose er 600 mg.
- Kamille er tilgjengelig som et muntlig supplement, men å drikke en varm kopp kamille te før sengetid kan hjelpe deg med å slappe av. Når du brygger den, bruk 2 poser, og sørg for å bruke koffeinfri urtete.
- Sammen med andre antihistaminer, Klorfeniraminmaleat kan forårsake døsighet, og noen mennesker bruker dem for å dempe søvnløshet. Imidlertid bør du unngå rutinemessig å ta antihistaminer for å sovne, spesielt hvis du ikke lider av allergi eller forkjølelse.
Trinn 7. Stå opp og gjør noe avslappende hvis du ikke kan sove
Hvis du ikke kan sovne etter 30 minutter, må du forlate soverommet ditt i stedet for å kaste og snu. Prøv å lese, ta et varmt bad, lytte til beroligende musikk eller ha en lett matbit. Gjør aktiviteten i 15 til 20 minutter, eller til du begynner å føle deg døsig, og legg deg deretter tilbake til sengs.
- Når du står opp, må du holde lysene svake og unngå å se på telefonen, datamaskinen, fjernsynet eller annen elektronisk skjerm.
- Hvis du blir liggende og kaster og snurrer, kan du assosiere soverommet ditt med stress, noe som vil gjøre det vanskeligere å sovne.
Metode 2 av 4: Håndtering av støy og lys
Trinn 1. Demp lysene i huset ditt 2 timer før sengetid
Sterkt lys etter solnedgang forteller hjernen din at solen kommer tilbake, noe som kan forhindre at den frigjør hormoner som hjelper deg med å sovne. Bruk dimmere, hvis du har dem, eller slå av lyse overlys og bruk lamper i stedet.
I tillegg, hvis du må se på telefonen, datamaskinen eller en annen elektronisk enhet, senk lysstyrken.
Du kan laste ned en app som automatisk senker lysstyrken på skjermen ved solnedgang.
Trinn 2. Ikke se på telefonen, datamaskinen, TV -en eller andre skjermer før sengetid
Elektroniske skjermer avgir blått lys, som får hjernen din til å tro at det er midt på ettermiddagen. Gjør ditt beste for å unngå skjermer minst 1 time før du treffer høyet.
- I tillegg vil e -post, sosiale medier og andre stimuleringer få deg til å trene og gjøre det vanskeligere å sovne.
- Hvis du trenger å bruke telefonen eller datamaskinen før du legger deg, senk lysstyrken og bruk en app som filtrerer blått lys.
- Det er greit å se på elektroniske skjermer som ikke avgir lys, for eksempel e-lesere uten innebygd baklys.
Trinn 3. Prøv å bruke ørepropper hvis du har å gjøre med konstant, uunngåelig støy
Små ørepropper eller større, støydempende øreklokker kan gi det rolige lydbildet du trenger for å sovne. Hvis du synes ørepropper eller øreklokker er ubehagelige, kan du også prøve å sove med et teppe eller en myk pute over hodet.
Trinn 4. Skjul klokken
Sørg for at klokken din er ute av syne, og motstå trangen til å sjekke klokken. Du vil aldri sovne hvis du hele tiden sjekker klokken og tenker: "Hvis jeg sovner nå, kan jeg fortsatt få 5 timers søvn."
- Lyset fra en digital vekkerklokke kan også holde deg våken.
- Hvis du har en analog klokke, kan tikkingen være forstyrrende, så vurder å gå med et roligere alternativ.
Trinn 5. Bruk hvit støy for å sovne i støyende omgivelser
Hvit støy er en konstant, ikke -påtrengende støy som hjelper deg å ignorere forstyrrende lyder, som støyende naboer eller en travel gate. Det kan være lyden av statisk, regndråper, raslende blader eller rolig, ordløs musikk. Du kan lete etter en hvit støy -kanal på video- eller lydstrømmetjenesten, eller investere i en hvit støy -maskin.
- Hvis du bruker en streaming -app eller -tjeneste, må du sørge for at den hvite lyden ikke blir avbrutt av reklamer.
- En vifte eller luftrenser kan også gjøre susen.
Trinn 6. Kjøp eller lag en sovemaske
Hvis du sliter med omgivelseslys, lag en improvisert søvnmaske av et gammelt slips, putetrekk eller hodebånd. Du kan også kjøpe en online, på ditt lokale apotek eller på et varehus.
Du bør også velge tunge, lettblokkerende gardiner for soverommet ditt
Metode 3 av 4: Lag et komfortabelt miljø
Trinn 1. Hold rommet kjølig, rent, mørkt og stille
Gjør ditt beste for å holde temperaturen på soverommet ditt like under 21 ° C. Å sove i et varmt og ubehagelig område er ikke en god eller avslappende måte å sove på, så gjør ditt beste for å få luftregulering i hele rommet. Rydd opp regelmessig og bytt laken hver 1 til 2 uker, eller når de er skitne. En rotete plass kan øke stresset, og det kan være tøft å slappe av hvis arkene dine er stinkende.
- I tillegg må du bare bruke soverommet ditt for å sove. Ikke jobb, spis, snakk i telefon eller gjør andre aktiviteter i sengen. På den måten forbinder du bare sengen og soverommet ditt med avslapning og søvn.
- Lysforurensning kan også påvirke hvor godt du sover. Når du skal sette opp rommet ditt for natten, bør du vurdere å investere i blendingsgardiner. Disse vil hjelpe til med å blokkere uønskede lys, inkludert de som kommer fra gaten eller andre bygninger i nærheten.
Trinn 2. Bruk aromaterapi for å berolige sansene dine
Prøv å tilsette sitronmelisseolje, kamilleolje, lavendelolje eller merian til et varmt bad. Du kan også kjøpe en oljediffusor med sivpinner, tenne lys eller bruke en linspray.
- Prøv aromaterapi mens du slapper av før sengetid. Du kan også ha en diffusor på nattbordet, slik at du lukter beroligende aromaer mens du ligger i sengen.
- Hvis du tenner et lys, må du blåse det ut før du legger deg.
Trinn 3. Velg løst, komfortabelt nattøy
Gå for løse, pustende stoffer, som bomull, i stedet for tunge materialer, som flanell. Stramt, tungt nattøy forhindrer at kroppstemperaturen senkes, noe som er nødvendig for å sovne. Nattøy som føles mykt og behagelig kan også hjelpe deg med å slappe av.
- Å sove naken eller i undertøy hjelper også kroppen din med å regulere temperaturen. Vurder å kle deg ned hvis du regelmessig føler deg for varm i sengen.
- Arkene dine skal være koselige og pustende også, så bytt dem ut hvis de er skrapete eller ubehagelige.
Trinn 4. Invester i en komfortabel madrass
Hvis madrassen din er gammel eller klumpete, kan bytte av den løse søvnproblemene dine. Når du handler madrasser, må du alltid teste alternativer i butikken ved å ligge i minst 5 til 10 minutter.
- Velg et alternativ som er mykt nok til å dekke dine komfortbehov, men sørg for at det er fast nok til å gi støtte. Test alle butikkens alternativer fra ekstra plysj til ekstra fast for å finne ut dine preferanser.
- Ved å teste en madrass i flere minutter får du en bedre ide om hvordan den passer kroppen din.
- Hvis du ikke investerer i en ny madrass i budsjettet, kan du skaffe deg en komfortabel madrass. Du kan også spre 1 eller 2 tykke tepper over madrassen og deretter dekke dem med laken.
Metode 4 av 4: Etter en sunn søvnrutine
Trinn 1. Hold deg til en rutine, slik at kroppen din vet når det er på tide å sove
Hvis du legger deg til forskjellige tider hver dag, vet ikke kroppen din når den skal sovne. Tren deg selv til å sovne ved å følge en fast rutine og trene sunne søvnvaner.
- Sunne søvnvaner inkluderer å unngå tunge måltider før sengetid, gjøre noe avslappende før sengetid og unngå koffein om kvelden.
- Anta at du vil legge deg klokken 23.00. og våkne klokken 7.00 Du kan ha problemer med å sovne når du begynner å følge timeplanen, men du bør fortsatt våkne til angitt tid. Du kan være sliten, men det vil hjelpe deg med å sovne raskere, og du vil til slutt bli vant til å legge deg tidligere.
Trinn 2. Spis en liten, sunn matbit
Selv om du bør unngå tunge måltider innen 3 eller 4 timer før sengetid, kan du gå sulten i seng. Hvis du er flink, kan du spise en liten matbit rik på proteiner og komplekse karbohydrater. Prøv å ha en banan, en avokado, noen peanøtter eller peanøttsmør, eller ost og fullkorn.
- Unngå søtsaker og bakverk før sengetid. Sukkerholdige matvarer med enkle karbohydrater får blodsukkeret til å stige og dyppe, noe som kan holde deg oppe og senke søvnkvaliteten.
- Proteiner og komplekse karbohydrater får deg til å føle deg mett, og det er mindre sannsynlig at du våkner midt på natten.
Trinn 3. Unngå å drikke koffein eller alkohol om natten
Hold deg unna all koffein innen 6 timer etter at du har lagt deg. Selv om du kan bli fristet til å strekke deg etter en kveldsdrink, kan alkohol slippe søvnsyklusen og senke søvnkvaliteten.
- Hvis du ofte har problemer med å sove, må du unngå koffein minst 8 timer før sengetid, eller kutte forbruket helt. Husk at det er lune kilder til koffein, for eksempel sjokolade og noen smertestillende midler.
- Hvis du drikker alkohol, kan du prøve å begrense forbruket til 1 eller 2 drinker, og unngå å drikke rett før du legger deg.
- Selv for mye vann kan forstyrre søvnen din ved at du våkner midt på natten for å gå på do. For å unngå dette, bør du vurdere å redusere alle drikker en time eller to før du legger deg.
Trinn 4. Hold deg til en vanlig søvnplan, selv i helgene
Hvis du går til sengs og våkner til samme tid hver dag, blir du til slutt vant til den fastsatte timeplanen. I helgene, gjør ditt beste for å legge deg og våkne ikke mer enn 1 time senere enn i løpet av uken.
Hvis du sover i helgene, slipper du søvnplanen og har det vanskeligere å sovne i løpet av uken
Trinn 5. Tren 5 dager i uken, men unngå å trene om natten
Regelmessig mosjon kan hjelpe deg med å sovne og forbedre søvnkvaliteten, forutsatt at du ikke trener før sengetid. Unngå trening og andre anstrengende aktiviteter minst 3 timer før du legger deg.
Trening øker blodstrømmen og frigjør hormoner som gjør deg oppmerksom
Trinn 6. Unngå å ta en lur på dagtid
Hvis du trenger en power nap, begrenser du den til 15 eller 20 minutter, og unngå å sove på sen ettermiddag eller kveld. Lunger bryter søvnplanen din og gjør det vanskeligere å sovne om natten.
Trinn 7. Ta et bad, meditere eller les ca 30 minutter før du legger deg
Lag en avslappende rutine for sengetid, slik at kroppen din vet at det er på tide å slappe av. Les en bok, prøv enkle og avslappende strekker, lytt til beroligende musikk eller ta et varmt bad.
- Hvis du leser, må du sørge for at boken din ikke er for spennende. Gode valg kan være en inspirerende bok eller antologi med dikt.
- Hvis du bruker en e-bok, velger du en som ikke avgir lys. Hvis e-boken eller nettbrettet ditt har et innebygd baklys, kan du bruke en lysfiltreringsapp eller senke lysstyrken. Imidlertid vil du kanskje bytte den bakgrunnsbelyste enheten til en papirbok hvis du regelmessig har søvnproblemer.
- Etter et varmt bad synker kroppstemperaturen noe, noe som kan hjelpe deg med å sovne. Prøv å legge lavendelolje til badekaret ditt for å gjøre det ekstra beroligende.
Mat å spise og unngå før sengetid
Mat å spise før sengetid
Mat som skal unngås å spise før sengetid
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Jo mer aktiv du er på dagen, desto mer sliten blir du på slutten av dagen, så prøv å holde deg aktiv i dagtimene.
- Å sove med et kjæledyr kan være trøstende og hjelpe deg med å sovne. Hvis kjæledyret ditt beveger seg mye, kan det imidlertid være best å holde det utenfor soverommet om natten.
- Hvis noen andre som deler sengen er årsaken til din manglende evne til å sovne, diskuter problemet med dem. Hvis du ikke finner en løsning for snorking eller et annet problem, kan du vurdere å sove på separate soverom.
- Se legen din hvis du opplever vedvarende søvnløshet eller hvis mangel på søvn påvirker dine daglige aktiviteter.
