Å håndtere depresjon kan noen ganger virke som en berg -og -dal -rytter. Det kan være en oppmuntrende og frigjørende følelse når du har depresjonen under kontroll. Du kan føle deg produktiv, tilkoblet og glad generelt. På den annen side kan det være ganger du føler at depresjonen din kommer tilbake. Disse tider kan føre til at du føler deg frustrert, forvirret eller til og med håpløs. Du lurer kanskje på hva du kan gjøre eller bør gjøre for å håndtere tilbakefall. Ikke la tilbakefall av depresjon få deg til å miste håpet. Du kan håndtere tilbakefall av depresjon hvis du gjenkjenner tegn på tilbakefall, søker hjelp og tar skritt for å forhindre et fremtidig tilbakefall.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjenkjenne et tilbakefall
Trinn 1. Før en journal
Å føre en journal er ikke bare en god måte å frigjøre følelsene dine og fange minner. Det er også en fin måte å dokumentere og holde oversikt over stemninger og situasjoner som kan indikere at du opplever et depresjon. Du kan også bruke journalen din til å se etter mønstre i livet ditt som kan hjelpe deg med å forhindre et fremtidig tilbakefall.
- Lag daglige oppføringer i journalopptakene hvordan du føler eller følte deg gjennom dagen. Du kan for eksempel skrive, “Denne morgenen var tøff, jeg var sliten. Men jeg var rolig og avslappet resten av dagen.”
- Skriv om det som skjedde før eller mens du følte deg på en bestemt måte. Dette kan hjelpe deg med å identifisere dine personlige depressive utløsere, samt ting som hjelper deg til å føle deg bedre.
Trinn 2. Gjenkjenne tegn på tilbakefall
For å håndtere tilbakefall av depresjon må du innse at du har et tilbakefall. Å kjenne tegn og symptomer på en depressiv episode er den beste måten for deg å gjøre dette. Når du kjenner tegnene, kan du se etter bevis på dem i journalen din og andre daglige situasjoner.
- Å bruke mindre tid på å gjøre de tingene du liker og med mennesker du bryr deg om, kan være et tegn på tilbakefall.
- Følelse av tristhet, nedtur eller elendighet generelt flere dager på rad kan indikere tilbakefall.
- Utilsiktet vektøkning eller tap er noen ganger tegn på tilbakefall av depresjon.
- Følelse av forvirring, tretthet eller ufokusert kan også indikere tilbakefall.
- Endringer i søvnmønsteret ditt, for eksempel å sove mye mer eller til og med ha søvnløshet, kan være et tegn på tilbakefall av depresjon.
- Følelse av irritabilitet eller humør kan også indikere at du har tilbakefall av depresjon.
Trinn 3. Vær ærlig med deg selv
Noen ganger prøver folk å nekte for at de har et tilbakefall av depresjon eller at de ikke har gjort de tingene de må gjøre for å håndtere depresjonen. Faktisk er en av de største årsakene til at folk har tilbakefall av depresjon fordi de ikke følger behandlingsplanen. Vær ærlig mot deg selv hvis du ikke har gjort de tingene du burde for å håndtere depresjonen din, eller hvis du har vært i situasjoner som kan utløse et tilbakefall.
- Fortell deg selv: "Å late som om dette ikke er et tilbakefall av depresjon, vil ikke hjelpe meg. Det beste for meg å gjøre er å være ærlig med meg selv om hva som skjer og få hjelp.”
- Du kan si til deg selv: "Jeg har ikke tatt medisinen min som jeg burde. Det har ført til dette tilbakefall, men jeg kan fortsatt håndtere depresjonen min. Jeg må snakke med terapeuten min om hva som skjer."
Trinn 4. Be noen om å overvåke deg
Du trenger ikke å ha noen som ser på deg som en hauk 24 timer i døgnet, men det kan hjelpe å ha noen i nærheten av deg som er klar over tegnene på en depressiv episode. Denne personen kan hjelpe deg med å gjenkjenne et tilbakefall tidlig når tegnene kan være for subtile til at du kan legge merke til det.
- Del tegnene på et tilbakefall av depresjon med noen i nærheten av deg. Du kan prøve, “Jeg vil at du skal vite hva noen av tegnene på depresjon er. Jeg skal fortelle deg om noen av de jeg vanligvis har.”
- Be noen nær deg om å se etter mønstre i oppførselen din som kan tyde på at du får et depresjon. For eksempel kan du si: "Kan du være på utkikk etter noen av tegnene vi snakket om?"
- Be dem hjelpe deg med å søke hjelp hvis de føler at du kan oppleve et tilbakefall. Prøv å si: "Hvis du tror jeg får tilbakefall, kan du oppmuntre meg og støtte meg i behandlingen."
Metode 2 av 3: Søker hjelp for tilbakefall
Trinn 1. Vend deg til fagfolk
Så snart du innser at du har et tilbakefall av depresjon, bør du kontakte lege eller psykolog. En profesjonell kan hjelpe deg med å finne ut hva som utløste tilbakefall, hvordan du håndterer det og hvordan du forhindrer et fremtidig tilbakefall.
- La helsepersonell som har hjulpet deg med å behandle depresjonen din vite hva som skjer. Du kan si: "Kan jeg komme inn? Jeg tror jeg får et tilbakefall av depresjon."
- Søk hjelp fra en ny profesjonell hvis du trenger det. For eksempel, hvis du nylig har flyttet til en ny by, kan du be skolens rådgiver eller personalkontoret om en henvisning.
- Hvis du føler deg suicidal eller hvis du vurderer selvskading (som å kutte), ring en krisetelefon som National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller Safe Alternatives på 1-800-366-8288.
Trinn 2. Juster behandlingsplanen
Dette kan bety at du starter en behandlingsplan som du allerede hadde etablert, men ikke fulgte. Det kan bety å gjøre endringer i din eksisterende plan eller opprette en ny plan helt. Justering av behandlingsplanen vil hjelpe deg med å gi deg den faglige, sosiale og medisinske støtten du trenger for å håndtere tilbakefall av depresjon.
- Snakk med helsepersonell eller helsepersonell om hvordan du justerer eller starter behandlingsplanen på nytt. Du kan for eksempel si: “Kan vi diskutere behandlingsplanen min? Jeg tror det må gjøres endringer.”
- Hvis du har avbrutt noen del av din forrige behandlingsplan, kan du vurdere å starte den på nytt. For eksempel, hvis du sluttet å gå til terapi, kan du tenke på å gå tilbake igjen.
- Diskuter behandlingsalternativer du ikke har prøvd med din behandler. For eksempel, hvis du ikke har prøvd mindfulness -meditasjon, kan du spørre hvordan du kan innlemme det i behandlingsplanen din.
Trinn 3. Gjenopprett en rutine
Ofte oppstår situasjoner i livet som gjør det vanskelig for oss å holde oss til en rutine. Det ser ut til at når vi kommer bort fra rutinen, er det utfordrende å komme tilbake til det. Å gjenopprette en rutine kan hjelpe deg med å overvinne de depressive symptomene du opplever.
- Hvis du allerede hadde en rutine på plass, kan du jobbe daglig med å komme tilbake til det. Hvis du for eksempel ber, vasker du ansiktet og spiser frokost som en del av morgenrutinen, så prøv å begynne å gjøre det igjen.
- Hvis du trenger det, kan du lage en ny rutine for deg selv. Tenk på tingene du trenger for å få gjort hver dag, så vel som ting du liker, og inkluder dem i rutinen.
- Ta med pauser og tid til å sjekke inn med deg selv for å se hvordan du har det i rutinen din. For eksempel kan du ha journalskriving for å dokumentere følelsene dine som en del av rutinen din før sengetid.
Trinn 4. Bruk støttesystemet
La folk i nærheten av deg vite at du har det vanskelig å håndtere depresjonen din akkurat nå. Familien og vennene dine bryr seg om deg og kan hjelpe deg med å håndtere tilbakefall. De kan oppmuntre deg, hjelpe deg med å holde deg til behandlingsplanen og gi andre former for støtte.
- Fortell folk som bryr seg om deg hva som skjer. Du kan prøve å si: "Jeg får et tilbakefall av depresjon akkurat nå. Jeg kan virkelig bruke støtten din.”
- Snakk regelmessig med venner og familie om vanskeligheter, suksesser og dagligdagse ting.
- La folk få vite om det er spesifikke ting de kan gjøre for å støtte deg. For eksempel kan du si til søsken din: "Det ville virkelig hjelpe meg hvis du ville ringe for å være sikker på at jeg er ute av sengen om morgenen."
- Vurder å bli med i en støttegruppe. Din helsepersonell eller psykolog kan anbefale deg en.
Trinn 5. Unngå å klandre deg selv
Det kan være lett å føle at tilbakefall av depresjon er din feil. Dessverre er tilbakefall imidlertid ikke uvanlig hos personer med depresjon. Faktisk, jo mer depressive episoder du har hatt, jo mer sannsynlig er det at du får et tilbakefall. Innse at det ikke er din feil at du får et tilbakefall og at du kan gjøre ting for å håndtere det.
- Fortell deg selv: "Jeg prøvde ikke å få et tilbakefall, så jeg kommer ikke til å klandre meg selv. Jeg skal bare jobbe for å bli bedre igjen."
- Minn deg selv på at du ikke er den eneste personen med depresjon som har hatt et tilbakefall. Du kan si til deg selv: "Jeg er ikke den første personen som har problemer med å håndtere depresjonen."
Metode 3 av 3: Forhindre et fremtidig tilbakefall
Trinn 1. Lær utløserne dine
Når du har depresjon, kan det være visse situasjoner eller omstendigheter som gjør det mer sannsynlig at du får en depressiv episode. Du kan forhindre tilbakefall tidlig hvis du lærer mennesker, steder, opplevelser og andre ting som kan utløse en episode for deg.
- Bruk journalen din til å identifisere situasjoner, mennesker eller steder som ser ut til å utløse et tilbakefall. For eksempel kan du legge merke til at du besøkte hjembyen din forrige tilbakefall. Besøket kan ha vært en utløser.
- Lag en liste over ting som ser ut til å føre til tilbakefall av depresjon for deg. Du kan for eksempel skrive: en dårlig evaluering på jobben, slutt på forhold og tilbringe mye tid alene.
Trinn 2. Unngå å isolere deg selv
Å koble deg fra venner og familie, eller til og med bruke mindre tid rundt dem, kan forsterke depresjonssymptomene dine. Det er viktig å opprettholde ditt sosiale liv selv når du ikke har lyst. Å sosialisere regelmessig med familie og venner vil bidra til å forbedre humøret ditt, så sørg for at du får kontakt med folk regelmessig.
- Prøv å sette opp et par sosiale utflukter hver uke, for eksempel å møte et familiemedlem til middag eller gå på bowling med en gruppe venner.
- Hvis du føler deg ensom eller at du har isolert deg selv, ring en venn og be dem møte deg for en kaffe eller en tur.
Trinn 3. Utvikle en forebyggingsplan
Noe av det beste du kan for å forhindre et fremtidig depressivt tilbakefall, er å være proaktiv. Å ha en plan for å gjenkjenne og håndtere tilbakefall av depresjon vil redusere noe av stresset og usikkerheten som depresjon kan forårsake. Det vil også hjelpe støtteteamet med å vite hva de skal gjøre i tilfelle du får tilbakefall.
- Inkluder en liste over dine personlige utløsere og tegn i planen din. Dette kan hjelpe deg og ditt støtteteam med å gjenkjenne når du kan få tilbakefall av depresjon tidligere.
- Lag en liste over viktige kontakter. Det kan for eksempel være lurt å inkludere legens kontaktinformasjon, sammen med terapeuten din og skolens rådgiver.
- Skissere mestringsstrategier og behandlinger som kan hjelpe deg under tilbakefall av depresjon. For eksempel kan du inkludere trening, holde deg til en tidsplan og gå på terapi som måter å håndtere et fremtidig tilbakefall av depresjon.
Trinn 4. Prøv fortsettelse eller vedlikeholdsbehandling
Du trenger kanskje ikke å fortsette terapi, medisiner eller andre behandlinger med samme intensitet eller frekvens som du gjør under en depressiv episode. Fortsettelsesbehandling kan imidlertid bidra til å forhindre et fremtidig tilbakefall ved å gi deg kontinuerlig støtte etter at du har hatt en alvorlig depressiv episode. Vedlikeholdsbehandling kan derimot gi generell støtte, selv om du ikke nylig har hatt tilbakefall eller større episoder.
- Fortsettelsesbehandling varer vanligvis omtrent fem måneder og kan være i form av medisinering, terapi, en annen behandlingsmetode eller en kombinasjon av behandlinger. Det er vanligvis mindre intens enn vanlig behandling.
- Vedlikeholdsbehandling kan også ha en rekke forskjellige former, men er mindre intens enn enten vanlig eller kontinuerlig behandling. Det kan også vare så lenge som nødvendig - noen ganger for livet.
Trinn 5. Oppretthold helsen din
Fordi depresjon påvirkes av helsen din og også kan påvirke helsen din, er det viktig at du gjør ting å ta av deg selv. Ved å opprettholde helsen din vil du gi deg energien, fokuset og ernæringen du trenger for å forhindre et fremtidig tilbakefall av depresjon og håndtere en hvis det oppstår.
- Sikt på å få 6-8 timers søvn hver natt. For mye mer eller mindre søvn kan føre til at du føler deg treg, ufokusert og gretten.
- Delta regelmessig i fysisk aktivitet. Prøv for eksempel sykling, svømming, lagidrett, yoga eller kampsport. Husk at regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å forbedre humøret.
- Spis måltider og snacks som er næringsrike. For eksempel, snack på frukt og nøtter i stedet for en godteribar.
- Drikk omtrent 64 gram vann hver dag. Prøv å ha fruktjuice og te i stedet for brus og koffeinholdige drikker.
- Unngå ulovlige stoffer og hold nikotin- og alkoholbruk på et minimum. Det kan virke som om disse tingene hjelper deg med å håndtere depresjon, men de kan forårsake helseproblemer og til og med gjøre depresjon verre.
Trinn 6. Prøv oppmerksomhet
Enten det er mindfulness -meditasjon eller bare å prøve å være mer oppmerksom i hverdagen, kan denne praksisen hjelpe deg med å forhindre fremtidige depresjoner. Å være oppmerksom gjør at du kan være oppmerksom på hvordan du føler deg, noe som kan hjelpe deg med å gjenkjenne de subtile tegnene på et tilbakefall før det blir fullblåst.
-
Prøv å fokusere på å gjøre bare én ting om gangen. Fokuser tankene og sansen din på denne aktiviteten. For eksempel, hvis du går en tur, legg merke til hvordan vinden føles, luften lukter, himmelen ser ut og hvordan nabolaget ditt høres ut.
Lev lykkelig noensinne etter trinn 13 - Når du praktiserer mindfulness -meditasjon, finn et komfortabelt sted hvor du kan slappe av og fokusere på pusten og følelsene dine.
Trinn 7. Utforsk andre mestringsmekanismer
Selv om det er noen mestringsmekanismer som har vist seg å være effektive for å håndtere depresjon, kan du ha noen måter å takle det på som er spesifikke for deg. Gå utover stresshåndteringsteknikkene du allerede kjenner, og utforsk nye måter å håndtere depresjonen din på.
- For eksempel kan en kjøretur gjennom landsbygda være en personlig mestringsmekanisme for deg.
- Eller for eksempel kan du prøve alternative former for yoga, for eksempel hot yoga, eller til og med forskjellige former for meditasjon.
- Husk å søke hjelp hvis du tenker på å skade deg selv. Det er viktig å søke hjelp umiddelbart hvis du tenker på å skade deg selv. Ring en venn, et familiemedlem eller gå til nærmeste legevakt. Du kan også ringe en selvmordsforebyggende linje, for eksempel National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255. Ikke prøv å takle disse følelsene på egen hånd!
