Føler du deg ofte nervøs og tror ikke du kan kontrollere det? Er det noe du vil gjøre, men bli nervøs hver gang du prøver det? Nervøsitet kan håndteres effektivt ved å bruke mestringsevner, praktisere avslapningsteknikker, fokusere på helsen din og endre tankegangen.
Trinn
Metode 1 av 4: Å takle nervøsitet
Trinn 1. Distrahere deg selv
Distraksjon er ganske enkelt å ta hensyn til noe annet i stedet for dine nervøse følelser. Distraksjon kan være et veldig nyttig verktøy for å redusere negative følelser på kort sikt.
- Noen eksempler på måter å distrahere deg selv fra å føle deg nervøs inkluderer: å spille et spill, se på TV eller en film, lage mat eller rengjøre.
- Prøv avslappende aktiviteter for å berolige deg selv, for eksempel: lese, ta en dusj, ta et boblebad, tenne lys eller bruke aromaterapi.
- Høre på musikk. Hvis du har en favorittsang, kan du lytte til den og ta tankene av nervene.
- Bruk kjæledyr som terapi. Kjæledyr kan være trøstende når det er stress. Du kan kose med kjæledyret ditt. Du kan til og med øve på det du er nervøs for foran kjæledyret ditt før du prøver det i virkeligheten.
- Skriv det ned. Å skrive om følelsene dine kan være veldig terapeutisk. I stedet for å holde alt inne kan du legge det på papir og slippe bekymringen.
Trinn 2. Flytt rundt
Det er en grunn til at skuespillere har oppvarmingsteknikker som involverer kroppen sin før de går ut på scenen. Bevegelse av kroppen din frigjør spenning i musklene og kan redusere nervøsitet eller "rystelser." Når vi er nervøse reagerer kroppen vår, og vi kan legge merke til spenning, mageforstyrrelser (også kjent som sommerfugler) eller til og med hodepine. Dette er en konsekvens av opphengt nervøsitet i kroppen. Når du beveger deg, kan noe av denne spenningen frigjøres på en terapeutisk måte.
- Rist det! Prøv å riste hver del av kroppen din med armer, overkropp og deretter bena til hele kroppen rister.
- Prøv å danse. Dans til musikk du liker er en fin måte å avlaste noen av de nervøse følelsene fra kroppen din. Du kan også slå opp YouTube -videoer og prøve en aerob danserutine.
- Hopp opp og ned. Flytt rundt tilfeldig eller på en dum måte. Ha det gøy med det.
Trinn 3. Se på frykten din
Den beste måten å redusere nervøsiteten for noe er å gjøre det, og deretter gjøre det igjen. Øv deg på å gjøre det du er nervøs for igjen og igjen. Dette kan øke din selvtillit og redusere din nervøsitet.
Lat som til du klarer det. La som om du er trygg på hva du gjør og at du er den absolutte eksperten i denne aktiviteten (enten du bare snakker eller holder en tale). Handle på en måte som du tror en rolig og trygg person kan opptre på
Trinn 4. Vurder behandling
Hvis din nervøsitet eller angst forstyrrer ditt daglige liv ved at du har problemer med å fullføre forpliktelsene eller samhandler sosialt, kan det være nyttig for deg å søke profesjonell hjelp.
- Kontakt en terapeut, sosialarbeider eller psykolog for terapi for å hjelpe deg med å lære nye teknikker og måter å behandle din nervøsitet på.
- Kontakt en fastlege (lege) eller psykiater for å diskutere mulige medisiner.
Metode 2 av 4: Treningsteknikker
Trinn 1. Gjør dype pusteøvelser
Dyp pusting er relativt enkelt og kan bidra til å senke nervøsiteten din fysiologisk. Å trekke pusten dypt kan hjelpe deg med å redusere sommerfugler i magen, rystelser og anspenthet i kroppen.
Start med å sitte i et rolig og trygt rom. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen sakte og dypt. Legg merke til hvordan det føles i mellomgulvet hver gang du inhalerer og puster ut. Fortsett å puste på denne måten i noen minutter i det minste, mens du bare tenker på pusten din og hvordan det føles
Trinn 2. Prøv progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping er en avslapningsteknikk som kan være veldig nyttig for å roe deg ned og redusere overflødig spenning.
Start med å stramme tærne i 5 sekunder, og slapp dem deretter av i 10-20 sekunder. Deretter beveger du sakte oppover kroppen og spenner og slapper av de fleste muskelgruppene dine helt til toppen av hodet
Trinn 3. Meditere
Dette er en gammel måte å fjerne stress, smerte og panikk fra kroppen din. Meditasjon utføres vanligvis i et stille og trygt rom. Du kan sitte eller ligge. Vanligvis gjøres meditasjon med lukkede øyne, men du kan holde øynene åpne og se på et bestemt sted hvis du velger det. Fjern tankene fra tankene dine og prøv å bare sitte med deg selv.
- Poenget med meditasjon er å tømme tankene dine. Hvis du opplever at du blir distrahert enkelt og uten dømmekraft, ta fokuset tilbake til meditasjonen.
- Du kan også meditere på et bestemt emne. For eksempel, hvis du frykter å snakke foran folk, kan du meditere og bare tenke på dette emnet mens du sitter stille.
Trinn 4. Endre din nonverbale kommunikasjon
Når vi føler oss nervøse, redde eller skremt, slapper vi ofte for å gjemme oss eller gjøre kroppen liten. Hvis du slurver, forteller du verden non-verbalt at du ikke er trygg. Siden atferd er nært knyttet til følelser, kan vi begynne å føle annerledes hvis vi forandrer kroppen og ikke -verbal kommunikasjon. Å stå og sitte rett er gode måter å eksemplifisere trygg og positiv ikke -verbal kommunikasjon.
- Hvis du står, skyv skuldrene bakover. Stå opp mot veggen for å flate ut ryggen.
- Hvis du sitter, må du sørge for at ryggen er rett mot stolen i stedet for å slakke fremover.
Trinn 5. Øv oppmerksomhet
Mindfulness er å fokusere på hva du gjør, føler, ser og hva som skjer i miljøet ditt. Mindfulness hjelper oss å fokusere på her-og-nå i stedet for å bekymre oss for fremtiden eller tenke på hva som har skjedd tidligere. Det er spesielt nyttig når vi er nervøse for en skummel hendelse som er i ferd med å skje.
- Prøv morsomme måter å øve oppmerksomhet på, for eksempel å spise et stykke godteri mens du først fokuserer på hvordan det føles og ser ut, og deretter hvordan det smaker og føles inne i munnen din. Fokuser bare på godteriet og opplevelsen av å spise det. Spis en liten bit eller en bit om gangen og nyt det.
- Velg et objekt i rommet og fokuser på det. Se på den, utforsk den, berør den, plukk den opp, og undersøk alle detaljene om den. Deretter kan du skrive ned alt du la merke til om objektet og dele det med noen.
Trinn 6. Tren jording
Jording kan være spesielt nyttig i tider med nervøsitet, stress og angst. Jording hjelper deg med å bli sentrert og fungerer også som en kortvarig distraksjon fra følelsene dine og fokuserer energien din på noe konkret.
- Det er forbundet med aktiviteter som å navngi alle de forskjellige objektene i rommet og deres forskjellige bruksområder.
- Du kan nevne alle tilstandene eller fargene du kan tenke deg.
Metode 3 av 4: Fokus på helsen din
Trinn 1. Få regelmessig fysisk trening
Trening er en av de beste måtene å redusere nervøsitet og angst. Finn en måte å trene på som hjelper nervøsiteten din. Gjør noe som får blodet til å flyte, så slipper du stresset fra kroppen din.
Prøv morsomme aktiviteter som fotturer, jogging, fotturer, svømming, sykling, yoga, tennis eller dans
Trinn 2. Unngå alkohol eller andre stoffer
Alkohol og andre depressive stoffer kan hjelpe deg til å føle deg mer avslappet på kort sikt, men de hjelper deg ikke med å komme over nervøsiteten din på lang sikt. Hva stoffene faktisk gjør er å gi en krykke for nervøse situasjoner, slik at du aldri lærer å håndtere nervøsitet på sunne, adaptive måter. I stedet kan du bli avhengig av stoffet for å redusere nervøsitet. Rusavhengighet kan være svært skadelig for helsen din og det generelle velværet.
Trinn 3. Unngå å drikke for mye koffein
Kaffe, brus, energidrikker - de har alle koffein, noe som gir deg mer energi enn å roe deg ned.
- I stedet for å drikke noe som øker nervøsitet og stress, kan du prøve å drikke kamille -te.
- Hvis du drikker koffein daglig, må du ikke fjerne det helt umiddelbart. Du kan sakte redusere bruken din over tid.
Metode 4 av 4: Endre tankegangen
Trinn 1. Fokuser på målet ditt, ikke bekymringen din
Følelsen av nervøsitet kommer ut av frykt. Vi er bekymret for hva som muligens kan skje, i stedet for å fokusere på det som skjer nå og det vi ønsker skal skje. Noen ganger kan vi bekymre oss så mye om at noe ille skal skje at vi faktisk får det vonde til å skje. For eksempel, hvis du virkelig er bekymret og tenker mye på å snuble over ordene dine under talen din, kan du faktisk få det til å skje. Dette kalles en selvoppfyllende profeti.
- I stedet for å dvele ved det som kan vise seg å være ille, tenk på de positive tingene du vil at skal skje (for eksempel å snakke klart, konsist og med tillit)
- Visualiser deg selv med å fullføre det du er nervøs for. Tenk på hvordan det vil føles når du har oppnådd det.
Trinn 2. Godta følelsene dine
Noen ganger når vi føler en negativ følelse, ønsker vi å skyve den bort umiddelbart eller prøve å skjule den. Imidlertid eksisterer følelser av en grunn - for å gi oss informasjon om hva det skjer, slik at vi kan handle deretter. Omformuler tankegangen din for å fokusere på ideen om at det er helt greit å føle seg nervøs. Nervøsitet er en naturlig reaksjon, og vi føler det alle fra tid til annen. Vær tålmodig med deg selv.
Hver gang du merker det, tenker du negativt om følelsen din, for eksempel: "Ugh, jeg føler meg så nervøs. Det er forferdelig." Si i stedet til deg selv: "Jeg føler meg nervøs og det er greit. Det er en naturlig følelse, og jeg kan komme meg gjennom dette.”
Trinn 3. Fokuser på en ting om gangen
I stedet for å bli nervøs og overveldet av situasjonens enormitet, tenk bare på en liten del av problemet og arbeid med det. Start enkelt. Før du prøver det hele, gjør du bare litt av det. Så litt mer, så enda mer.
Trinn 4. Endre dine negative tanker
Når man tenker på en bestemt situasjon eller hendelse, har folk ofte negative tanker som får dem til å føle seg mer nervøse eller bekymret. Denne typen tanker inkluderer: katastrofal (tenker at det verste vil skje), tankelesning (tenker at du vet hva andre mennesker tenker) og spådom (tror du vet hva som vil skje). Legg merke til når du har denne typen tanker og korriger dem umiddelbart.
- Hvis du opplever at du for eksempel er katastrofal, kan du bare spørre deg selv: “Kommer verden virkelig til å ende hvis denne dårlige tingen skjer? Hvor ille blir det egentlig? Det er mulig det ikke blir så ille?"
- Tenk på en tid da du følte deg veldig trygg. Konsentrer deg om positive tanker som gode venner, tider, latter og lignende.
