Å føle seg nervøs er helt normalt. Faktisk opplever alle nervøse rist av og til, de lærer bare å skjule det godt. Enten du forbereder deg på en stor begivenhet eller håndterer en overraskende situasjon, er det flere ting du kan gjøre for å håndtere nervene dine og unngå at de går ut av kontroll.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbereder seg på en nervesykende situasjon
Trinn 1. Vurder nervene dine
For å vite hva du skal gjøre for å hjelpe deg selv best gjennom nerver, gjør status over symptomene dine. På denne måten kan du fokusere på måter å roe deg ned som fungerer best for deg. Vanlige symptomer inkluderer:
- Svette
- Tørr i munnen
- Risting/skjelving
- Sommerfugler
- Konsentrasjonsvansker
- Stammende/skjelvende stemme
- Rask hjerterytme
- Svimmelhet
- Grunne pust
- Biter negler/ fikler
- Defensivt kroppsspråk (som å krysse armer og ben)
Trinn 2. Repeter på forhånd
Akkurat som alt annet forbedrer vi selvtilliten og evnene våre med ekstra trening. Prøv å forestille deg hvordan det vil være å hilse på det du er nervøs for. Se deg selv vellykket og trygt møte dine mål for denne situasjonen. Ikke prøv å planlegge alt for en tee (ellers vil du ende opp med å holde deg til det). Selv om nervøsitet aldri kan forsvinne helt, reduseres varigheten av nervøsitet gjennom hendelsen raskt med erfaring.
Trinn 3. Pust
Prøv å lære noen teknikker for å ta dype, avslappende åndedrag. Disse teknikkene vil tjene deg som forberedelse til øyeblikket og kan til og med gjøres i øyeblikk med stor nervøsitet. Enten du har en tendens til å bruke grunne pust, overvåket pust eller puste for raskt, vil dyp pusting hjelpe deg med å puste mer effektivt. På denne måten vil kroppen din motta mer av det den trenger for å komme gjennom et øyeblikk med store energiforbruk. Avslappet pust vil også slappe av ditt sterkt stimulerte autonome nervesystem.
Trinn 4. Gjør nervøse tanker til bekreftelser
Nervøsitet er bare adrenalinpumpen vår-produksjon av energi. Så når vi blir nervøse, er tankene våre opptatt av å ha tonnevis med ideer som samsvarer med den stressende intensiteten til følelsene våre: "Jeg kan ikke gjøre dette." eller "jeg er ikke god nok." Selv om du kanskje ikke kan stoppe racingtankene, kan du erstatte dem med bekreftelser. Bekreftelser er positive beskrivelser av din evne, skrevet i første person. Følgende er eksempler på bekreftende utsagn om at du kan overdøve negative tanker og stikke hull på din tro på dem:
- "Jeg er den beste kandidaten for denne jobben".
- "Jeg er fullstendig kvalifisert til å gi denne forestillingen, og jeg vil".
- "Jeg klarer dette".
- "De vil at jeg skal lykkes med denne testen, og jeg vil".
Trinn 5. Bruk visualiseringsteknikker
Tenk deg selv at arrangementet du er nervøs for ikke bare å gjøre oppgaven vellykket, men gjøre det med den mest suksess man kan tenke seg. Føl deg som målrettet og trygg, og konsentrer deg om de små detaljene i det som skjer rundt deg. Gå gjennom hele den vellykkede hendelsesrekkefølgen og ta inn følelsen av prestasjon som går gjennom den. Denne teknikken brukes ofte av idrettsutøvere, og har vist seg å være kraftig for å øke tilliten til spilletiden.
For eksempel, hvis du er nervøs for å snakke med en forelskelse, kan du forestille deg at du tar en morsom og engasjerende samtale som får alle til å le og forelskelsen din se på deg på en helt ny måte
Trinn 6. Godta deg selv og ditt ferdighetsnivå
For å konsentrere deg om det du gjør i stedet for å være selvbevisst, må du godta ferdighetsnivået ditt. Ikke alle er perfekte til alt, og hvis du gjør noe vanskelig for deg, aksepter det og ikke døm deg selv på et nivå du rett og slett ikke er på.
- Bestem hva som forventes, og hva som er en bonus. Du kan ha høyere forventninger enn det som virkelig kreves. Kanskje alt du trenger er en C på den testen for å bestå geometri-A ville selvfølgelig vært enda bedre, men alt du trenger er en C!
- For eksempel, hvis det å snakke offentlig ikke bare er din sterke side, ikke døm deg selv hardt for en og annen feil eller for å ha mistet plassen din. Realistiske forventninger basert på ferdighetsnivå gjør det også lettere å droppe den dømmende holdningen til deg selv som nerver ofte forårsaker.
- Ikke sett ut med store forventninger. I din første kampsportsturnering er det lite sannsynlig at du tar med deg et pokal. Så å legge press på deg selv for å gjøre det vil bare gjøre deg mer engstelig. I stedet er det sannsynligvis mer realistisk å ha målet om å fullføre din første kamp.
- Å akseptere ferdighetsnivået ditt betyr ærlig å møte dine styrker og svakheter, slik at du kan danne håndterbare forventninger. Lær mer om å dyrke selvaksept her.
Trinn 7. omfavne din nervøsitet
Det kan virke motstridende å akseptere og ønske å være nervøs … tross alt prøver du å ikke føle deg nervøs! Men å prøve å presse ned naturlige følelser har en måte å gjøre dem verre på.
- Tillat deg selv å føle deg urolig, men erkjenn at bare fordi du føler deg urolig, betyr det ikke at du ikke kan gjøre noe.
- Godta at du vil føle deg nervøs som en naturlig tilstand i en gitt situasjon … akkurat som du ville føle deg glad, trist eller sint i en gitt situasjon. I stedet for å løpe fra følelsen, bare la den være til stede, men ikke overvelde deg.
- Å være nervøs viser at du bryr deg. Og hvis du bryr deg, er det mer sannsynlig at du gjør det bra med noe enn noen som ikke gjør det.
Metode 2 av 3: Behandle nerver på stedet
Trinn 1. Start sterkt
Vær ekstra forberedt med et klart, sterkt utgangspunkt for å gi et løft for å føre deg videre for resten av tiden. Hvis du for eksempel intervjuer for en jobb, kom inn med et vennlig takknemlighet for noen aspekter av selskapet.
Trinn 2. Flytt fokus fra selv til innhold
Personer som er utsatt for nervøsitet tenker vanligvis mer på seg selv enn på hva de prøver å gjøre. Nervøsitet kan doble seg når du ser årsaken til nervene (et intervju, en test) som altfor reflekterende av deg og din potensiell. Prøv å erstatte tankene dine om hvordan du kommer ut og hva andre synes om deg med repetisjoner av den virkelige saften av det du gjør. Kanskje dette er materialet som skal på en eksamen, eller replikker fra musikkstykket du skal spille.
Trinn 3. Se på deg selv
Ansiktsuttrykk, gester og intonasjon er alle tegn på om vi føler oss nervøse eller ikke. Når du legger merke til disse detaljene om hvordan du presenterer deg selv, kan du lage avstanden som trengs for å justere til stillinger og bevegelser som viser mer tillit. Ved å endre disse delene av utseendet ditt, lærer du deg selv å "handle som om" du ikke er nervøs. Når kroppen din endrer seg, følger sinnet naturlig etter.
Noen nervøse kroppsspråk som du kanskje vil endre inkluderer fidgeting, slouching, defensiv holdning, liten eller ingen øyekontakt og gni ansiktet og nakken
Trinn 4. Ta deg god tid
Å skynde seg gjennom det som gjør deg nervøs, vil bare være forvirrende for andre, og vise hvor nervøs du er. Hvis situasjonen innebærer behovet for å snakke (og det vanligvis gjør det), husk å snakke lavt og sakte. Hvis du senker talen din, kan du bli tydeligere forstått, og å senke stemmen din litt, reduserer sannsynligheten for at du slipper ut et nervøst knirk eller vokalsprekk.
Trinn 5. Hold situasjonen i perspektiv
Husk å ikke svette de små tingene. Det meste av det vi er bekymret for skjer aldri, og de som gjør det er sjelden så ille som vi regner med. Prøv å fokusere på det store oppsettet-uansett om det vil være noe slikt eller fumling, selv så snart som neste år.
For eksempel, hvis du er nervøs for å måtte holde en presentasjon foran et publikum, må du minne deg selv på at en feil uttalelse eller å måtte bruke kortene dine neppe vil bli minneverdig ved slutten av presentasjonen. Dessuten, selv om presentasjonen er en flopp, bestemmer ikke én presentasjon din egenverdi-det er bare en forekomst
Metode 3 av 3: Gjøre langsiktige endringer
Trinn 1. Tillat deg selv å virkelig føle nervene
Hvis du ofte føler deg nervøs, kan du prøve å senke farten og la deg føle nervene helt uten kamp. Ikke sett en tidsbegrensning på det-bare la nervøse følelser få frie tøyler så lenge de varer. Du vil føle deg forferdelig i et minutt eller så, og plutselig vil nervene dine trekke seg tilbake. Dette er en viktig øvelse for å lære deg selv at nerver ikke er langsiktige trusler (slik vi ofte oppfatter dem som).
Trinn 2. Avlær nervøse vaner
Lurer du eller spretter du alltid beinet når du sitter? Prøv å legge merke til eller be noen om å påpeke din nervøse oppførsel og kroppsspråk. Du kan slutte å gjøre denne oppførselen ved å gjøre det med vilje, overvåke og endre oppførselen mens det skjer, eller ved å gi deg selv mindre straffer når du gjør dem, som å knekke et gummibånd på håndleddet. Å gjøre dette vil berolige uroen som denne atferden forårsaker, og endre måten folk reagerer på deg. Begge disse løsningene vil øke din selvtillit i det lange løp.
Trinn 3. Slipp perfeksjonismen din
Ofte går nervøsitet sammen med å forstørre våre ufullkommenheter, ignorere alt vi gjør godt og dømme våre egne feil hardt. Selv om du gjør feil, kan du være trygg på at alle gjør feil. Dessuten er ingenting mer imponerende enn å komme seg med nåde og fortsette.
Trinn 4. Gå på jogging
Å opprettholde en aktiv livsstil er avgjørende for en sunn kropp og sjel. Jogging eller annen aerob aktivitet vil bidra til å brenne av adrenalin og de nervøse symptomene det gir. Regelmessig mosjon vil holde deg mer rolig hver dag, redusere stress og spenning og øke energien. Du kan se det som et forebyggende tiltak for å møte øyeblikk av stort stress.
Trinn 5. Reguler søvnplanen
Selv med forstyrrelser i nervene dine, prøv å få 7 eller 8 timers søvn per natt. Sammensatt søvnmangel, tretthet, kompromitterer din evne til å takle stressende situasjoner, og du kan føle deg humørløs og ute av stand til å fokusere. Akkurat som det er viktig å få en god natts søvn før situasjonen du er nervøs for, reduserer god søvn generelt angsten.
Trinn 6. Lær avslapningsøvelser
I stedet for å prøve å slappe av ved å se på TV eller surfe på Internett, kan du prøve en dyp avslapning som har en fysisk effekt på sinnet. For eksempel slapper dyp pust av en stor nerve som går fra membranen til hjernen, og sender en melding til hele kroppen om å løsne seg. Disse øvelsene er ganske nyttige som forberedelse til spesielt nervepirrende situasjoner. Følgende er populære metoder for å opprettholde en avslappet livsstil:
- Mantra -meditasjon
- Dyp pusting
- Progressiv muskelavslapping
- Yoga
Trinn 7. Start en journal
Når hjernen din er redd for at den ikke vil huske noe, øver den på den igjen og igjen. Sinnet ditt kan forårsake nervøse tanker ved å bringe fokus til en bekymring eller frykt mer enn nødvendig. Ved å skrive ut tankene dine, spesielt de som gjentar seg, frigjør du deg fra ansvaret for å holde dem friske i tankene. En journal kan fungere som søppelbøtten din for tankene du bestemmer deg for at du ikke vil beholde hele tiden, som selvdempende tro og dom.
Trinn 8. Få kontakt med andre
Å ha et sterkt støttesystem som du ikke nøler med å bruke kan gjøre mer enn å bare distrahere deg fra nervøsitet. Ved å snakke om hvordan du føler, kan du oppdage at folk ikke kan fortelle at du er nervøs slik du forestiller deg dem. Det kan også være nyttig å huske at andre opplever nerver selv. Dette betyr at de med rimelighet forventer at nerver spiller inn, spesielt i situasjoner som vi anser verdifulle og verdige vår hengivne oppmerksomhet.
