Over hele verden har forventet levealder økt dramatisk i det 21. århundre. Det er mer enn 72 000 hundreåringer, eller individer som er 100 år eller mer, i USA. Hvis den nåværende trenden fortsetter, kan det være nær 1 million mennesker som er 100 eller eldre innen 2050 i USA. Eldringseksperter er imidlertid ikke sikre på hvorfor individer lever over 100 år, og merker at det kan være en kombinasjon av gode gener, en god livsstil og kosthold, og et positivt perspektiv på livet som hjelper noen å leve tiår lenger enn andre.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere livsstilen din
Trinn 1. Oppretthold en sunn kroppsvekt, spesielt i tenårene
Ifølge en studie i Journal of Pediatrics kan overvekt i alderen 14 øke risikoen for sykdommer og lidelser, for eksempel type 2 diabetes. Voksne med diabetes er to til fire ganger mer sannsynlig å utvikle hjertesykdom. Prøv å opprettholde en sunn kroppsvekt gjennom livet ditt, fra og med tenårene, for å øke sjansene for å leve over 100.
Du kan finne ut om kroppsvekten din er sunn ved å se på den estimerte kroppsvekten for høyde og kjønn. Bruk en online kroppsvektskalkulator for å bestemme din ideelle kroppsvekt
Trinn 2. Sørg for at du gjør kardioøvelser minst en gang om dagen
Forskning har funnet ut at personer som gjør kardioøvelser i førti minutter minst en gang om dagen, har lavere risiko for sykdom og kreft. Planlegg i en førti minutters spasertur rundt i nabolaget ditt eller en førti minutters løpetur på tredemøllen en gang om dagen, slik at hjertet og kroppen din holder seg frisk.
Du kan også integrere kardioaktivitet i dine daglige vaner ved å gå til og fra jobb hver dag, i stedet for å kjøre bil. Du kan også få kardioaktiviteten din ved å gjøre husarbeid der du feier, støvsuger, skrubber eller vasker deg rundt i huset i førti minutter om dagen. Dette kan fungere som en trening som ikke nødvendigvis føles som tankeløs trening
Trinn 3. Tren styrketrening som en del av din ukentlige treningsrutine.
Reduser fett i nedre del av magen, noe som kan føre til kortere levealder, ved å trene styrketrening flere ganger i uken.
Spesielt styrketrening av underkroppen kan også øke balansen, fleksibiliteten og utholdenheten. En sterk underkropp vil bidra til å forhindre hofteproblemer eller skader senere i livet og redusere risikoen for fall som kan føre til helseproblemer som korter livet ditt
Trinn 4. Ta en avslappende hobby eller aktivitet
Studier har vist at det å ta tid ut av dagen for å gjøre en avslappende hobby eller aktivitet kan øke din fysiske styrke og din mentale styrke i stor grad. Hobbyen din kan være å strikke, sy eller male, eller du kan trives med andre venner eller lagkamerater. Fokuser på en aktivitet du kan gjøre en gang om dagen for å slappe av og slappe av.
Trinn 5. Forplikt deg til en liten spasertur utendørs hver dag
Å være ute kan øke forventet levealder, spesielt hvis det blir en daglig vane. Ta deg tid etter jobb eller om morgenen før en travel dag for å gå ut og gå rundt i nabolaget eller på din favoritt tursti. Frisk luft, eksponering for sol og bevegelse av kroppen din vil alle hjelpe deg med å holde deg frisk.
Trinn 6. Snakk med legen din om eventuelle søvnproblemer du har, og få behandling
Søvnproblemer som snorking, søvnapné eller søvnløshet kan føre til høyt blodtrykk, hukommelsesproblemer, vektøkning og depresjon, noe som alle kan bidra til å forkorte levetiden din.
Hvis du har søvnproblemer og sliter med å holde deg våken i løpet av dagen eller opplever humørsvingninger på grunn av mangel på søvn, bør du snakke med legen din om behandlingsalternativer. Legen din kan anbefale deg å justere søvnvanene og søvnplanen. Han kan også foreslå at du prøver å få behandling på et søvnsenter
Trinn 7. Vurder å få barn senere i livet
Ifølge en nylig studie, er det 15% mindre sannsynlig at du dør i løpet av et år etter 50 år hvis du blir gravid naturlig etter 44 år. Dette er fordi hvis kroppen din er i stand til å få barn når du er eldre, kan du ha genetiske markører som vil hjelpe deg å leve lenger.
I tillegg, hvis moren din hadde deg da hun var 25 år eller yngre, har du dobbelt så stor sannsynlighet for å leve til 100 enn noen som har en eldre mor. Dette kan skyldes at en frisk ung mors beste egg går til befruktning først, noe som fører til sunnere avkom
Metode 2 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Spis omega-3 mat minst en gang om dagen
Omega-3-rik mat, som laks, valnøtter og linfrø, inneholder sykdomsbekjempende antioksidanter som kan hjelpe deg med å holde deg frisk og leve lenger. Prøv å integrere omega-3 matvarer i kostholdet ditt, slik at du spiser en omega-3 mat minst en gang om dagen.
Trinn 2. Spis mer fiberrik mat
Mat med mye fiber, som kli, linser, sorte bønner eller søte poteter, kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og høyt kolesterol. Prøv å integrere fiberrike matvarer i kostholdet ditt, slik at du bruker 24 til 27 gram fiber om dagen.
Trinn 3. Vurder en plantebasert diett
Studier har vist at et plantebasert kosthold, med høye nivåer av grønnsaker, frukt, belgfrukter, kan bidra til å holde kroppen din frisk og fri for kreftfremkallende stoffer. Selv om det er greit å spise en liten porsjon (2 ½ gram) storfekjøtt, svinekjøtt og lam nå og da, kan du ha mer enn 18 gram rødt kjøtt i uken øke risikoen for tykktarmskreft.
Hvis du tilbereder rødt kjøtt, må du sørge for å marinere det først, grille det i små biter (for eksempel på en kebab) og snu dem ofte for å holde nivået av kreftfremkallende stoffer på kjøttet nede. Bare stek eller stek kjøtt i ovnen ved temperaturer på 400 grader Fahrenheit og lavere
Trinn 4. Unngå å spise for mye ved hvert måltid
Overspising kan føre til helseproblemer og et usunt kosthold, og dermed potensielt forkorte levetiden din. Kontroller i stedet porsjonene dine ved å servere mat på mindre tallerkener og spis sunne snacks mellom måltidene for å unngå overspising ved måltidene.
Du kan også telle kaloriene dine for å kontrollere kaloriinntaket og for å sikre at du ikke bruker tomme kalorier
Trinn 5. Drikk svart eller grønn te i stedet for brus eller kaffe
Svart og grønn te har konsentrerte doser katekiner, som hjelper blodårene med å slappe av og beskytte hjertet ditt. Å drikke en til to kopper te om dagen kan hjelpe hjertet ditt med å holde seg frisk og redusere risikoen for slag.
Sørg for at du brygger te fersk hver gang du drikker det, og prøv å bare tilsette sitron eller honning i stedet for melk
Metode 3 av 3: Justere ditt perspektiv på livet
Trinn 1. Opprettholde sterke sosiale bånd til familie og venner
Studier har vist at å opprettholde sterke bånd til familie og venner kan forbedre din mentale helse og gi en følelse av trygghet og komfort. Dette kan være svært viktig senere i livet, spesielt som en motivator for å holde seg frisk og aktiv.
Prøv å bo i nærheten av familien din og besøk dem ofte eller tilbring kvalitetstid med dem. Du bør også dyrke vennskap med enkeltpersoner og arbeide for å opprettholde disse vennskapene over lang tid. Sunne sosiale relasjoner kan hjelpe deg med å opprettholde en følelse av hensikt i livet og holde deg lykkelig i alderdommen
Trinn 2. Bli med i en sosial gruppe eller en åndelig gruppe
En sosial gruppe som møtes regelmessig, for eksempel en løpegruppe eller en strikkegruppe, kan hjelpe deg med å ødelegge og gi en følelse av stabilitet i livet ditt. I tillegg kan en åndelig gruppe, for eksempel et bibelstudium eller en kirkegruppe, gi emosjonell støtte som vil holde deg mentalt frisk. Å opprettholde sterke bånd til andre i en gruppe vil også hjelpe deg med å dempe følelser av depresjon og angst, noe som potensielt kan forkorte levetiden din.
Trinn 3. Bruk positive bekreftelser og positiv tenkning
Fokus på positiv tenkning kan forbedre livssynet ditt og redusere stressnivået ditt, begge viktige elementer til en lang levetid. Tape positive bekreftelser på inngangsdøren din, slik at du blir påminnet om å være positiv før du drar ut for dagen eller gjenta bekreftelser for deg selv når du trenger en liten henting.
