Akutte ryggsmerter er ofte forårsaket av muskelspenninger. Smerten kan lindres ved å lære å slappe av muskler og hele kroppen. Det er en rekke teknikker som anbefales av leger og fysioterapeuter for forsiktig å slappe av muskler, inkludert progressiv muskelavslapping, autogen trening og avslapningsøvelser.
Trinn
Metode 1 av 4: Prøver progressiv muskelavslapping
Trinn 1. Lær hvordan du strammer forskjellige muskelgrupper
Progressiv muskelavslapping virker ved å fokusere på spenning og deretter slappe av ulike muskelgrupper. I kliniske studier har det vist seg å være effektivt for noen for å lindre ryggsmerter. Lær de forskjellige muskelgruppene, og hvordan du spenner og slapper av dem, før du går i PMR.
- For å spenne og slappe av underkroppen, fokuser først på en fot, deretter foten og leggen, og deretter hele beinet. Begynn med å krølle tærne, trekk deretter tærne mot deg for å stramme leggen, og klem til slutt lårmusklen.
- Deretter vil du fokusere på sidene dine, stramme venstre og høyre side en om gangen. Stram hånden din ved å knytte knyttneven og deretter stramme biceps ved å bringe underarmen mot skulderen.
- Du bør deretter flytte til baken, magen, brystet, nakken og skuldrene. Du trekker baken sammen for å stramme den, du suger inn magen og strammer brystet ved å trekke pusten dypt.
- Stram deretter musklene i ansiktet ditt. Åpne munnen godt, knytt øyelokkene godt sammen, og løft øyenbrynene så langt de kan.
Trinn 2. Gjør deg klar
Når du har gjort deg kjent med hvordan du strammer ulike muskelgrupper, forbereder du deg på å delta i PMR. Finn et rolig, komfortabelt sted å sitte uten distraksjoner utenfra. Sitt med lukkede øyne. Ta av deg skoene og bruk løse, komfortable klær.
Trinn 3. Spenn musklene
Det første du gjør når du deltar i PMR er å velge en muskelgruppe å fokusere på. Spenn disse musklene som diskutert tidligere. Start for eksempel med underkroppen på venstre side. Krøl tærne på tærne på venstre fot, så stram leggen, og deretter spenner du hele venstre ben.
- Hold spenningen i ca 5 sekunder. Det er viktig å klemme hardt og virkelig føle spenningen bygge. Dette kan forårsake ubehag eller risting.
- Hvis du begynner å føle intens, slutter å skyte smerte å spenne musklene og slappe av. Selv om noe ubehag er normalt, kan du ende opp med å skade deg selv hvis du føler smerte, og dette kan forverre ryggsmerter.
Trinn 4. Slapp av musklene
Slipp all tetthet i den spente muskelgruppen. Legg merke til forskjellen mellom spenning og avslapning. Pust ut og la musklene løsne og halte. Fokuser på å slappe av i 15 sekunder før du går videre til neste muskelgruppe.
Trinn 5. Gjenta med de andre muskelgruppene
Gjenta prosessen med alle andre muskelgrupper. Fortsett å øve på PMR to ganger om dagen til du blir vant til det. Etter det kan du øve det en gang om dagen eller til og med bare 3 eller 4 ganger i uken.
Metode 2 av 4: Engasjere seg i autogen trening
Trinn 1. Lær forskjellige kroppslige opplevelser
Autogen avslapning har vist seg å forbedre symptomer på ryggsmerter for noen pasienter. Autogen avslapning ligner noe på PMR ved at du tar hensyn til forskjellige deler av kroppen. I autogen avslapning er du imidlertid mer fokusert på forskjellig kroppsfølelse enn å stramme eller slappe av forskjellige muskelgrupper. Lær om de forskjellige opplevelsene du bør fokusere på før du prøver autogen avslapning.
- Tyngde - Føles kroppen din tynget ned på visse områder? Lys i andre?
- Varme - Er visse områder av kroppen varmere eller kaldere enn andre?
- Hjerteslag - Vær oppmerksom på hjerteslag. Prøv å holde tritt med rytmen.
- Pust - Tillat deg selv å puste naturlig og ta en oversikt over din normale inn- og utpust.
Trinn 2. Forbered
For å forberede deg på autogen trening, finn et område av huset ditt med få distraksjoner utenfor. Velg et behagelig sted å sitte eller ligge. Bruk løstsittende klær.
Trinn 3. Velg en posisjon
Det er tre forskjellige stillinger du kan bruke for å øve autogen avslapning. Velg ett av følgende:
- Velg en lenestol som støtter armer og hender. Vipp hodet bakover.
- Sitt i en krakk med kroppen senket litt fremover. Hvil armene på lårene og legg hendene mellom knærne.
- Legg deg ned med beina åtte centimeter fra hverandre, tærne peker fremover, og armene hviler på sidene uten å røre kroppen din.
Trinn 4. Fokuser på forskjellige sansninger i kroppen din
Når du har valgt en stilling, tar autogen avslapning omtrent 8 minutter. Flytt fra en del av kroppen til den neste. Mange synes det er lettest å bevege seg fra hodet til føttene eller omvendt. Fokuser på følelsene i forskjellige kroppspunkter. Føler du deg varm, kald, tung, avslappet? Fokuser på hjerteslag og pust når du beveger deg gjennom brystet. Vær oppmerksom på de kjølende og varmende følelsene i hodet og magen. Når du er ferdig, ta noen sakte, dype avslappende åndedrag.
Metode 3 av 4: Bruke avslapningsøvelser
Trinn 1. Prøv å puste mellom diafragmaene
Membranpust har vært nyttig for noen når det gjelder å lette ryggsmerter. Det er ganske enkelt å gjøre og kan være en enkel måte å redusere smerten på.
- Du kan delta i membranpust enten du sitter eller ligger. Legg en hånd på brystet og en annen på nedre mage.
- For å puste inn, pust gjennom nesen. Kanal luft på en slik måte at den beveger seg inn i magen. Hånden på magen din skal stige. Hold i ca 3 sekunder.
- Pust ut gjennom munnen. Pust ut til hånden på magen er tilbake i sin opprinnelige posisjon. Gjenta for 10 til 15 åndedrag.
Trinn 2. Visualiser
Visualisering er en avslapningsteknikk som kan bidra til å lindre ryggsmerter for noen. Du bruker fantasien til å fokusere på å forestille deg en rolig, avslappende scene. Prøv å bruke så mange opplevelser som mulig. Hvordan ser denne scenen ut, lukter den, føles den? Hva slags lyder er tilstede? Du kan delta i avslapning under ryggsmerter gjennom dagen og før sengetid om natten. Det kan hjelpe å lukke øynene og strebe etter å virkelig sette deg selv i en bestemt scene eller et øyeblikk. Prøv så godt du kan å oppleve følelsen av å eksistere i avslappende omgivelser.
Trinn 3. Journal om hva du går igjennom
Prøv å bruke minst 5-10 minutter om dagen på å skrive om hvordan du har det. Ekspressiv skriving kan bidra til å redusere både følelsesmessige og fysiske symptomer på smerte. Det er også en fin måte å spore utviklingen av tilstanden din.
For eksempel, når du føler deg spent eller stram, kan du skrive om tingene som får deg til å føle deg opprørt, sint, redd eller spent. Det kan hjelpe deg med å frigjøre noe av spenningen du kan holde i tankene dine, så vel som kroppen din
Trinn 4. Søk distraksjoner
Noen ganger kan en enkel distraksjon hjelpe deg med å koble fra ryggsmerter. Finn noe avslappende du liker og distraher deg selv med det når du opplever ryggsmerter. Høre på musikk. Se en film. Ta et varmt bad. Lag et kryssord. Enhver aktivitet som er personlig hyggelig for deg kan bidra til å lindre ryggsmerter ved å distrahere deg fra følelsen.
Trinn 5. Strekk for avslapning
Det er en rekke strekninger du kan gjøre som vil lindre ryggsmerter ved å slappe av musklene. Disse kan være spesielt nyttige for smerter i korsryggen.
- Prøv bekkenhelling. Ligg på ryggen med knærne bøyde og den lille av ryggen din som berører gulvet. Stram magemusklene slik at ryggen er flat mot gulvet, hold i fem sekunder og slipp deretter. Gjenta 3 ganger. Bygg gradvis opp til 10 repetisjoner.
- Delta i en kne-til-bryst-øvelse. Ligg på ryggen med beina bøyd rett. Ta ett kne til brystet og hold i 5 sekunder. Gjenta 5 ganger og deretter gjenta med det andre beinet.
- For å gjøre en ryggstrekning, legg deg på magen. Skyv overkroppen av gulvet med armene. Hold i 5 sekunder og gjenta deretter 10 ganger.
Metode 4 av 4: Søke hjelp utenfra
Trinn 1. Ta en Yoga- eller Pilates -time
Yoga og Pilates fremmer både avslapning og kan også bidra til å løsne og slappe av spente muskler som forårsaker ryggsmerter. Se på yoga- eller pilates -klasser i ditt område. Du kan også finne guidede yoga- og pilates -rutiner online eller kjøpe en DVD.
Trinn 2. Avtal time med lege
Rådfør deg med lege hvis ryggsmerter ikke reagerer på avslapningsteknikker. Legen din vil utføre en rutinemessig fysisk undersøkelse for å finne ut hva som forårsaker ryggsmerter. Avhengig av din medisinske historie og nåværende helse, kan legen foreta noen blodprøver eller bestille røntgenbilder, CAT-skanninger eller MR. Han eller hun vil da komme med en behandlingsplan for deg basert på de underliggende årsakene til ryggsmerter.
Trinn 3. Få en massasje
Massasje kan hjelpe deg med å slappe av, noe som kan føre til redusert ryggsmerter. Se etter en godt anmeldt massør i ditt område og bestill time. La massøren vite hvor ryggen din er plassert. Det kan være en god idé å snakke med legen din før du avtaler en massør for å sikre at dette er greit for deg, gitt din nåværende helse.
Trinn 4. Prøv akupunktur
Akupunktur er en form for alternativ medisin der nåler plasseres i bestemte punkter i kroppen for å lindre spenninger. Selv om vitenskapelige studier av effektiviteten av akupunktur er i konflikt, synes mange at det gir lindring for ryggsmerter. Det er allment ansett som en trygg medisinsk behandling. Be fastlegen din om henvisning til en akupunktør i ditt område og se om behandlingen fungerer for deg.
Tips
- Påfør is de første 48 timene etter muskelbelastning eller skade.
- Søk lege hvis du opplever akutte smerter i mer enn 3 dager. Besøk også lege hvis du opplever nummenhet eller prikking i bena eller armene.
