Ryggsmerter er det absolutt verste. Spesielt hvis det gjør vondt når du sitter og du må bruke lange deler av dagen på å sitte ved datamaskinen eller kjøre i bilen. Den gode nyheten er at du ikke er alene, og det er noen ting du kan prøve for å stoppe ryggen din fra å gjøre vondt. Ofte er problemet dårlig holdning, som faktisk er en enkel løsning. Du kan også prøve noen naturlige og medisinske smertestillende løsninger for å lindre ryggsmerter. Finn det som fungerer best for deg, og snakk med legen din hvis smertene dine ikke forsvinner.
Trinn
Metode 1 av 3: Holdning
Trinn 1. Bruk en ergonomisk stol for å opprettholde god holdning
En ergonomisk stol er spesielt designet for å støtte ryggen og forbedre holdningen når du sitter. Hvis du sitter over en lengre periode, for eksempel på jobben, velger du en stol som hjelper deg med å holde ryggen rett når du sitter i den, noe som kan bidra til å redusere smerten.
Se etter ergonomiske stoler i din lokale møbelbutikk, kontorrekvisita eller varehus. Du kan også bestille dem online
Trinn 2. Plasser en korsryggrull i kurven på ryggen hvis du trenger ekstra støtte
En korsrygg er en pute designet for å forbedre holdningen mens du sitter, noe som kan bidra til å redusere eller forhindre at ryggsmerter blir verre. Hvis du trenger ekstra støtte mens du kjører, sitter på sofaen eller i kontorstolen din, kan du plassere en korsryggrull ved innadgående kurve i korsryggen for å opprettholde god holdning.
Hvis du ikke har en korsrygg, kan du prøve å rulle opp et håndkle som kan brukes som støtte
Trinn 3. Velg en fast sofa som lar deg plassere føttene flatt på gulvet
Gå med en sofa som har puter som er faste nok til å støtte ryggen din og som ikke får deg til å synke ned i dem. Velg en med en høyde som lar deg hvile føttene flatt på gulvet med knærne bøyd slik at du kan sitte uten å belaste ryggen.
- Se etter sofaer som er beskrevet som "ergonomiske."
- Prøv å velge en sofa som også har litt plass mellom kanten av setet og baksiden av kneet, slik at det ikke er trykk på venene og arteriene der som kan føre til at du føler deg ubehagelig.
Trinn 4. Bøy i hoftene når du tar plass
Stå foran stolen med hælene omtrent 30 cm fra hverandre. Legg hånden på kjønnsbenet og bøy deg mens du sitter slik at kjønnsbenet beveger seg gjennom beina og rumpa stikker ut bak ryggraden.
- Se for deg hvordan hånden din dekker kjønnsbenet som et fikonblad over en gresk statue.
- Hvis du bøyer i livet i stedet for hoftene, som mange gjør, kan du ende opp med å sitte med en "C" -form. Denne dårlige holdningen kan legge press på diskene og forårsake ryggsmerter.
Trinn 5. Sitt slik at du kan logre med halen (hvis du hadde en)
Når du sitter, tenk deg at du har en hale som stikker ut fra halebeinet bak deg. Sitt så rumpa din stikker ut bak ryggraden og du kan "logre" eller usynlig hale. Hold dette bildet i hodet ditt for å hjelpe deg med å opprettholde en god sittestilling.
Ikke stikk ut brystet, noe som kan spenne musklene og gjøre det ubehagelig å sitte
Trinn 6. Hold hofter og knær i rett vinkel når du sitter
Sitt så lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne bøyd i en 90 graders vinkel og unngå å strekke ut beina eller stikke dem under deg.
- Prøv å ikke sitte på føttene eller stikke dem under stolen, noe som kan føre til at du sitter med dårlig holdning.
- Hvis du kjører, må du flytte setet nært nok til rattet slik at knærne kan bøye og føttene dine nå pedalene.
Trinn 7. Legg føttene flatt på gulvet og unngå å krysse dem
Hold føttene helt flate på gulvet foran deg slik at de hjelper til med å støtte kroppen din. Prøv å ikke krysse føttene eller beina, så ikke utsett ryggen for ujevn belastning mens du sitter.
- Hvis føttene dine ikke når gulvet, juster høyden på stolen eller bruk en fotstøtte eller krakk.
- Prøv å holde føttene flate på gulvet også når du sitter i en sofa. Hvis du strekker deg ut eller krysser beina, kan du bli slank og føre til ryggsmerter.
Trinn 8. Fjern mobiltelefonen eller lommeboken fra baklommen
Hvis du har noe i baklommen som en lommebok, mobiltelefon, notatblokk eller noe annet, ta det ut før du setter deg ned. Plasser dem på skrivebordet eller i en skuff til du står opp, slik at du kan sitte jevnt og med god holdning.
Du kan bli overrasket over hvor stor forskjell du kan sitte på lommeboken din på holdningen din
Metode 2 av 3: Smertelindring
Trinn 1. Gjør en omvendt buestrekning i stolen for å forbedre sirkulasjonen
Flytt deg foran stolen og flett fingrene bak ryggen slik at håndflatene berører hverandre. Pust dypt, trekk skuldrene bakover, og la hodet falle tilbake også. Hold posisjonen noen pust, slipp deretter sakte hendene og ta hodet opp igjen for å komme deg ut av strekningen.
- Dette er en flott strekk du kan bruke til å åpne opp forsiden av kroppen din, forbedre sirkulasjonen og øke leddmobiliteten, som alle kan hjelpe mot ryggsmerter.
- Det tar bare noen få sekunder å strekke seg, så gjør det når ryggen føles spent eller begynner å plage deg.
Trinn 2. Klem knærne til brystet mens du sitter for å lette spenningen
Sitt i stolen med ryggen rett og ta 1 av knærne til brystet. Hold stillingen i 30 sekunder for å strekke ryggen, og slipp deretter forsiktig og senk benet nedover. Gjenta strekningen med det andre beinet og hold det i 30 sekunder.
Alterner frem og tilbake 3 ganger for å få en god sittende ryggstrekning
Trinn 3. Prøv andre ryggstrekninger for å redusere smerten
Strekk ryggmusklene regelmessig for å forbedre holdningen og redusere smerten over tid. Utvikle en konsekvent rutine og prøv å strekke i minst 15 minutter hver dag.
- For eksempel kan du legge deg ned på gulvet, trekke begge bena opp til brystet og holde posisjonen i 30 sekunder for å strekke ut korsryggen.
- Finn strekk som fungerer for deg og hjelp med ryggsmerter og bygg en rutine du kan holde deg til.
Trinn 4. Stå opp fra stolen hvert 30. minutt for å gå rundt
Minst en eller to ganger i timen, ta en pause og stå opp fra stolen for å bevege deg litt, noe som kan øke sirkulasjonen, forbedre smerten og gi ryggen en pause fra å sitte. Gå for å ta en slurk vann eller bare ta en runde rundt kontoret.
- Å ta en pause fra dataskjermen er også bra for øynene dine.
- Bevegelse er ofte den beste medisinen for ryggsmerter.
Trinn 5. Tren regelmessig for å styrke ryggen og redusere smerten
Få en god gammeldags trening for å øke styrken og forbedre bevegelsesområdet. Bruk regelmessig fysisk aktivitet som en naturlig og sunn måte å håndtere og til og med redusere ryggsmerter.
- Målet er å trene minst 30 minutter 3-4 ganger i uken.
- Prøv noen øvelser med lav effekt, som å gå, jogge, svømme eller sykle.
- Gruppetreningstimer kan være en morsom måte å bli aktiv på og lære forskjellige øvelser av en instruktør.
- Prøv yoga for en kombinasjon av tøyning og trening som potensielt kan bidra til å forbedre ryggsmerter.
Trinn 6. Ta NSAID for å hjelpe mot smerter og betennelser
Bruk ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som ibuprofen (Advil), acetaminophen (Tylenol) eller naproxen (Aleve) for å hjelpe deg med å håndtere ryggsmerter hvis det blir for mye. Ta medisinene i henhold til instruksjonene på emballasjen, slik at du ikke overdriver det.
- Bivirkninger kan inkludere fordøyelsesbesvær, urolig mage, hodepine og svimmelhet.
- Snakk med legen din før du tar NSAIDs for å sikre at de er trygge for deg.
- NSAIDs er tilgjengelig over disk på ditt lokale apotek.
Trinn 7. Prøv varme eller kalde komprimeringspakker for kortvarig lindring
For beroligende varmelindring, bruk en varmepute fra et apotek eller pakk en varmtvannsflaske i en klut og hold den mot ryggen. Hvis du vil bruke kaldt for å dempe området, kan du bruke en kald pakke fra et apotek eller pakke is eller en pose med frosne grønnsaker i en klut og holde den mot ryggen.
Påfør den varme eller kalde pakken i 15-20 minutter om gangen
Trinn 8. Få manuelle terapibehandlinger fra en lege
Manuelle terapibehandlinger inkluderer manipulering av ryggraden og massasje designet for å behandle og forhindre ryggsmerter. De blir utført av en lege som en fysioterapeut, kiropraktor eller en osteopat. Se på nettet etter spesialister som tilbyr manuell terapi i ditt område, og bestill time for behandling.
- Legen din kan også anbefale eller henvise deg til en spesialist.
- En times lang massasjeterapi kan koste rundt $ 120 USD.
Metode 3 av 3: Når du skal søke medisinsk behandling
Trinn 1. Snakk med legen din hvis smertene ikke bedres etter noen uker
Hvis du har prøvd forskjellige strategier, teknikker og medisiner for å håndtere ryggsmerter, men det ikke har blitt bedre etter 3-4 uker, kan det være et mer alvorlig underliggende problem eller skade. Se legen din slik at de kan undersøke deg og kjøre tester for å finne ut hva problemet er.
Legen din kan også anbefale behandlinger og foreskrive medisiner som kan hjelpe
Trinn 2. Se lege hvis smertene dine er alvorlige eller blir verre over tid
Hvis du bare ikke kan håndtere smerten og det forstyrrer livet ditt, bør du oppsøke lege. I tillegg, hvis smerten din ser ut til å bli verre, kan det være en belastning eller skade som må behandles. Snakk med legen din og samarbeid med dem for å komme med en behandlingsplan som fungerer for deg.
Hvis du tror smertene blir verre, ikke vent til du ikke orker det for å få behandling
Trinn 3. Få lege hvis du har vondt i ryggen etter en ulykke
Fall, skader, bilulykker eller annen traumatisk skade kan ha langtidseffekter hvis de ikke behandles. Hvis du har vondt i ryggen etter en skade eller ulykke, må du kontakte lege. De vil kunne vurdere skaden og anbefale behandlinger og medisiner som kan hjelpe.
Trinn 4. Søk øyeblikkelig oppmerksomhet hvis du har nummenhet eller inkontinens
Hvis du har smerter i ryggen med prikking eller nummenhet rundt kjønnsorganene eller rumpa, kan det være et tegn på alvorlig skade eller sykdom. I tillegg, hvis du har problemer med å kontrollere blæren eller avføringen, kan det være noe som påvirker ryggraden. Kontakt lege så snart som mulig, slik at du kan finne ut hva problemet er og hvordan du kan behandle det.
Tips
Prøv å velge smertelindringsalternativer som ikke er medisinerende så mye du kan. Å strekke seg, bevege seg og trene kan bidra til å redusere smerten din naturlig
Advarsler
- Hvis du har en ryggskade, må du snakke med legen din før du begynner å trene for å sikre at det er trygt for deg.
- Ta aldri smertestillende medisiner uten å snakke med legen din først.
