Det er ikke uvanlig at hoste, nysing eller latter forårsaker urinlekkasje. Hvis du er en kvinne som nettopp har født, eller noen som tåler kraftig trening eller løft, kan du ha opplevd dette problemet. Urinlekkasje forårsaket av fysisk stress kalles stressinkontinens. Ved ganske enkelt å endre hva du spiser og drikker, eller ved å utføre spesifikke øvelser, kan du kanskje lindre stressinkontinensen og hoste fritt uten bekymringer.
Trinn
Metode 1 av 3: Utføre daglige "Kegel" bekkenbunnsmuskeløvelser
Trinn 1. Slutt å urinere midtstrømmen for å finne ut hvor bekkenbunnsmusklene er
Musklene du føler deg stramme når du slutter å urinere, er musklene som skal målrettes for å redusere inkontinensen. Å vite hvilke muskler du målretter mot, vil senere hjelpe deg når du utfører "Kegel" -øvelsen.
- Ikke stopp urinstrømmen regelmessig fordi det kan forårsake blæreinfeksjoner.
- Som referanse er bekkenbunnsmusklene lag av muskler som støtter bekkenorganene. For menn er disse organene blæren og tarmen. For kvinner er disse organene blæren, tarmen og livmoren.
Trinn 2. Sitt i en stol med ryggen rett og føttene flate på bakken
Mens du kan utføre denne øvelsen stående, vil det være lettere å starte med å sitte i en stol til musklene dine blir sterkere. Finn en komfortabel stol, og hold ryggen rett og føttene flate på bakken mens du utfører øvelsen.
Trinn 3. Klem musklene 10 ganger på rad
Dette vil bli betraktet som et enkelt sett for denne øvelsen, og kan gjentas opptil 3 ganger daglig. Hvis du gjør det riktig, bør du føle det samme settet med muskler stramme som du gjorde ved vannlating.
For å målrette bekkenbunnsmusklene fullt ut, må du ikke holde pusten eller stramme magen, rumpa eller lårmusklene
Trinn 4. Hold hver klem i 10 sekunder etter hvert som øvelsen blir lettere
Du kan starte med å holde hver klem i 10 sekunder, og jobbe deg opp til høyere intervaller. Å holde hver klem vil bøye og ytterligere styrke bekkenbunnsmusklene.
- Du bør bare øke vanskeligheten med øvelsene når du kan engasjere bekkenbunnen helt.
- Vær tålmodig med deg selv hvis denne oppgaven virker vanskelig å utføre. På samme måte som alle andre muskler i kroppen, vil det ta tid og repetisjon å styrke bekkenbunnsmusklene.
Trinn 5. Øk antall sett gjort hver uke
Du vil sørge for at musklene dine blir utfordret. Ved å øke settene, vil du fortsette å styrke mengden stress bekkenbunnsmusklene tåler.
Bare sørg for ikke å anstrenge deg for mye, og ta små pauser mellom hvert sett
Trinn 6. Tren bekkenbunnsmusklene daglig for å styrke dem
Å styrke bekkenbunnsmusklene er en flott og enkel måte å redusere stressinkontinens over tid. Det kan ta opptil 3 måneder før du merker betydelige endringer med kroppen din, selv om du utfører øvelsen daglig.
- Når du merker forbedringer i din evne til å holde urinen mens du hoster eller nyser, må du ikke slutte å utføre øvelsen. Bekkenbunnsmuskulaturen er akkurat som alle andre muskler og må bearbeides for å holde seg sterk.
- Hvis du er gravid eller planlegger å bli gravid, kan du begynne å trene bekkenbunnsmusklene for å forhindre utvikling av stressinkontinens etter fødselen. I fødselstimene kalles denne øvelsen en "Kegel".
Metode 2 av 3: Få riktig type tilleggsøvelse
Trinn 1. Gå ned i vekt for å reversere inkontinenssymptomer
Fettvevet som dannes ved overvekt kan svekke bekkenbunnsmusklene. Hvis du kan, kan du prøve å endre kosthold og treningsrutine for å fremme kaloriforbrenning.
Rådfør deg med fastlegen din eller en diettist for å se hva du kan gjøre for å gå ned i vekt
Trinn 2. Gjør øvelser med lav effekt som Pilates
Øvelser med lav effekt vil forsiktig styrke bekkenbunnsmusklene uten å legge til unødvendig belastning. Denne typen trening vil til og med redusere symptomene på urinlekkasje overtid.
Unngå å gjøre øvelser med høy effekt som jogging til bekkenbunnsmusklene blir sterkere. Den kraftige øvelsen vil belaste bekkenbunnsmuskulaturen og kan faktisk forverre urinlekkasjesymptomene
Trinn 3. Stram bekkenbunnsmusklene før du løfter gjenstander
Selv om du bør unngå å løfte vekter til urinlekkasjen minker, er det uunngåelig at du må løfte noe i hverdagen. Stram bekkenbunnsmusklene for å lindre belastningen før du løfter den.
Hvis du strammer bekkenmusklene før du hoster eller nyser, vil du trene kroppen din til å stramme seg straks når du er under stress. Metoden blir ofte referert til som "The Knack."
Metode 3 av 3: Endre dine spis- og drikkevaner
Trinn 1. Tilsett fiber til kostholdet ditt hvis du ofte får forstoppelse
Belastningen på kroppen din fra å bli forstoppet kan faktisk øke symptomene på urinlekkasje. Å ha et fiberrik kost vil lindre belastningen på bekkenbunnsmusklene.
- Se etter fibrøs mat som havregryn, strimlet fullkorn eller vanlig fullkornsblanding, bønner, frukt, grønnsaker og nøtter.
- Prøv å unngå å spise krydret og sur mat, da de kan forverre inkontinenssymptomene.
Trinn 2. Kutt ned på å drikke koffeinholdige eller alkoholholdige drikker
Koffein og alkohol irriterer blæren og får deg til å tisse oftere. Dette kan forverre inkontinenssymptomene dine sterkt.
Prøv å drikke mer vann, urtete eller koffeinfri drikke til symptomene blir mindre
Trinn 3. Drikk 6 til 8 glass vann daglig
Du kan føle behovet for å unngå å drikke væske, slik at du tisser sjeldnere, men dette kan faktisk forverre stressinkontinensen. Å drikke mindre væske vil svekke blærens væskekapasitet og forårsake forstoppelse.
Trinn 4. Slutt å røyke
Røykere utvikler ofte kraftig hoste som kan belaste bekkenbunnsmusklene. Denne hosten er reversibel, men bare hvis du slutter å røyke. Hvis dette virker som et levedyktig alternativ for deg, kan du snakke med fastlegen eller apoteket om hvordan du trygt kan komme i gang.
