Regelmessig mosjon kan hjelpe til med å behandle ryggsmerter, selv om folk som lider av ryggsmerter bør velge øvelser med lav effekt som ikke øker belastningen på ryggvirvlene eller andre ledd. Vann er en fin måte å trene på uten å legge stress på ryggen. Studier har vist at øvelser i vannet som styrker bein-, mage- og setemuskulaturen eller som strekker hofte-, rygg- og benmuskulaturen hjelper mot ryggsmerter. Vannvandring og svømming kan også være gunstig. Vann har en oppdriftseffekt, noe som gir mindre belastning på rygg og ledd. Friksjonen av vannet tillater mild motstand gjennom bevegelser, noe som kan hjelpe til med å styrke musklene rundt ledd og rygg. Spør alltid legen din før du starter en treningsrutine, spesielt hvis du er bekymret for å gjøre ryggsmerter verre.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruk vannvandring
Trinn 1. Bruk vannsko
Hvis du har problemer med balansen, kan bruk av vannsko hjelpe. Du finner dem i de fleste store skobutikker eller sportsbutikker. Se etter de som har god trekkraft, og sørg for at de sitter behagelig.
- Vannsko, som navnet tilsier, er sko designet for å brukes i vannet. De slipper vann inn og tørker lettere ut når du kommer ut.
- I tillegg har de såler med trekkraft, noe som betyr at du får et bedre grep på gulvet i bassenget.
Trinn 2. Gå over bassenget
Start i den grunne enden. Det spiller ingen rolle hvor grunne den grunne enden er. Bare begynn på den enden og arbeid deg til litt dypere vann, til omtrent midt i brystet. Vannvandring er akkurat som det høres ut. Du bruker tid på å gå frem og tilbake over bassenget, akkurat som du gjør på land.
- Å gå er veldig bra for ryggsmerter, men dessverre kan du noen ganger bli sliten eller ubehagelig raskt. Vannvandring kan tillate deg å trene komfortabelt i lengre perioder.
- Gå fremover, bakover og side til side for å lindre ryggsmerter.
Trinn 3. Vær oppmerksom på skrittet ditt
Det skal være lenge du går over bassenget. Sørg også for at du ikke går på tå. Sørg også for at du svinger armene som om du ikke er i vann.
Trinn 4. Hold ryggen rett
Du vil ha rett holdning mens du gjør denne bevegelsen. I tillegg holder kjernemuskulaturen stram, slik at du ikke lener deg til den ene siden eller fremover.
- En grunn til at denne øvelsen fungerer godt for ryggsmerter er at den lar deg holde deg oppreist mens du fortsatt bygger styrke i ryggen.
- Bøying fremover eller til siden kan imidlertid øke ryggsmerter hvis du ikke er forsiktig.
Trinn 5. Legg til vekter eller annet utstyr
Hvis du synes treningen er for enkel, kan du legge til utstyr for å gjøre det litt vanskeligere. For eksempel kan du bruke baner på hendene for å legge til motstand når du beveger deg gjennom vannet.
- Du kan også legge til et vektet belte.
- Et annet alternativ er ankelvekter.
- Hvis du går på dypere vann, kan du prøve å holde deg fast ved en bassengnudel eller et brett, eller ha på deg redningsvest.
- Hvis du har problemer med å holde deg oppreist, kan du bruke et flotasjonsbelte i stedet, som holder deg der du trenger å være.
Trinn 6. Endre det
Du kan også bevege deg bakover over bassenget, og pass på andre mennesker. Et annet alternativ er sidestegning. Disse begge bidrar til å forbedre bevegelsesområdet ditt.
- Du kan også flytte til den dype enden. Hvis du ikke kan svømme, ta på deg redningsvest eller annen flyteanordning.
- For å gå på dypt vann beveger du bare armer og ben som om du gikk for å drive deg fremover. Du kan også bruke en vannnudel for å holde deg flytende. Bare legg den på samme måte som en hest, og dra den litt høyere bak.
Metode 2 av 3: Bruke stasjonære øvelser
Trinn 1. Prøv en kne-til-bryst øvelse
Du må være ved siden av bassenget for denne øvelsen. Ta tak i veggen med høyre hånd for å holde balansen. Brystdyp fungerer godt for denne øvelsen.
- Ha høyre ben nærmest veggen. Legg vekten din på benet alene, bøy i kneet.
- Løft venstre ben opp, bøy i kneet. Ta den opp så høyt den går. Det endelige målet ditt er å bringe det til brystet.
- Gjenta fem ganger for hvert ben.
Trinn 2. Jobb med hoftemuskulaturen
Vend mot bassengveggen og hold på. Med ryggen rett, løft høyre ben ut til siden. Ta den ned igjen. Venstre ben skal holde seg stabilt på gulvet.
- Ikke snu ankelen. Bare løft beinet så høyt som det går uten å snu.
- Løft det benet åtte til ti ganger eller til du blir sliten, og flytt deretter til det andre beinet.
- Prøv å puste ut mens du tar beinet opp og puster inn mens du tar det ned.
Trinn 3. Prøv en veggvendt "Supermann" -øvelse
Stå vendt mot bassenget med hendene hvilende på hyllen til bassenget. Langsomt strekker du kroppen tilbake, med beina rett. Kroppen din skal se ut som Supermann som flyr.
- Hold posisjonen i flere sekunder før du tar bena ned.
- Gjenta fem til ti ganger.
- Pass på at du ikke strekker ryggen for mye når du gjør øvelsen.
Trinn 4. Prøv enbeinte balanseøvelser
Balanse, eller "proprioception", er en viktig del av en sunn rygg. Prøv å stå på ett ben mens du står i bassenget. For å gjøre øvelsen vanskeligere, prøv å lukke øynene.
- Hold denne stillingen så lenge du komfortabelt kan.
- Gjenta fire eller fem ganger til, og utfør deretter den samme øvelsen med motsatt ben.
Trinn 5. Sykle deg frem til sterkere abs
Sykling i bassenget kan styrke magen din, noe som igjen kan hjelpe til med smerter i korsryggen. Start med albuene på siden av bassenget, vendt utover. Du må være dyp nok til at du kan bevege føttene dine uten å treffe gulvet.
- Med beina litt ute foran deg, roter dem i vannet som om du sykler. Med andre ord, ta ett kne opp, og roter foten fremover i en sirkulær bevegelse som beveger seg til baksiden. Samtidig bør den andre foten din være på den andre siden av sirkelen du lager, og rotere også foran og bak.
- Du kan også bruke denne bevegelsen til å bevege deg gjennom vannet. Bare bruk armene også, og la føttene bevege deg. Du kan bruke en nudel for å holde deg flytende.
Trinn 6. Prøv en dobbel benløftning
Len deg mot veggen igjen. Ha albuene på siden av bassenget for å støtte deg. Løft begge bena sammen, og skyv dem deretter ned igjen. Brystdyp fungerer godt for denne øvelsen.
- Hold beina rett.
- Et annet alternativ er å sitte på siden av bassenget og gjøre den samme øvelsen. Å sitte på siden vil gjøre det lettere.
Trinn 7. Knebøy under vann
Gå til den grunne enden av bassenget. Plasser føttene i omtrent hoftebredde. Sett deg ned i vannet ved å bøye knærne. Stikk også rumpa ut i vannet.
- Du bør nå en posisjon som om du sitter i en stol.
- Prøv å ikke la knærne gå foran tærne.
- Pust inn mens du setter deg på huk, og pust ut når du står opp. Når du står opp, sørg for å holde kjernen stram og ryggen rett.
- Under denne øvelsen skal armene være bøyde, men nær kroppen din. Ha håndflatene vendt ned.
Trinn 8. Prøv pull-ups
Ta tak i kanten ved veggen. Bruk armene til å presse deg ned i vannet, mens du sørger for at beina er bøyd. Deretter trekker du deg opp så langt du kan. Du må være minst brystet dyp for denne øvelsen.
- Bare gå så høyt du kan. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gå for høyt ennå.
- Selvfølgelig, hvis ryggen begynner å gjøre mer vondt, er det viktig å stoppe det du gjør.
Trinn 9. Gjør halvopphengte hoppeknekker
Kom deg i den grunne enden, og stå med beina sammen. Start med å gjøre en vanlig hoppeknapp, akkurat som du ville gjort på land. Spark beina fra hverandre, gå utover til siden. Når du gjør det, løfter du armene over hodet.
- Når dere kommer sammen igjen, prøv å ikke berøre bunnen av bassenget før dere sparker tilbake. Ta ned armene mens du tar inn beina.
- Du kan også gjøre fullstendig opphengte hoppeknekker ved ikke å berøre gulvet i det hele tatt.
Trinn 10. Gjør noen kne-tucks
Disse øvelsene jobber med magen din gjennom vannmotstand. I utgangspunktet står du stille i brystdyp vann. Deretter tar du knærne opp til brystet og flytter dem sammen.
- For å gjøre bevegelsen vanskeligere, hopp opp for å få knærne inn raskere.
- Sørg også for å holde hodet høyt, så du ikke slenger deg.
Metode 3 av 3: Bruke bevegelige øvelser
Trinn 1. Prøv lunges
Lunges i vannet fungerer omtrent som de gjør på land. Arbeid i den grunne enden, og gi deg selv nok plass til å gå videre. Du trenger minst 10 til 15 fot (3 til 5 m) foran deg for å jobbe.
- Ta et stort skritt fremover på høyre ben. Bøy venstre kne nedover, og berører nesten gulvet i bassenget.
- Høyre lår skal være parallelt med gulvet, og kneet skal være i en 90 graders vinkel.
- Fortsett å bevege deg fremover, vekslende ben.
Trinn 2. Spark deg over bassenget
Ta et kickboard som skal brukes for flytende. Du kan også bruke en vannnudel. Bare ta tak i flotasjonsenheten mens du er på magen, og spark deg over bassenget.
- Du kan veksle sparkeben eller prøve et havfruespark (bein som sparker sammen som en havfruehale).
- Du kan også gjøre et froskespark, som du bruker for et bryst.
- Hvis du foretrekker det, kan du holde på siden av bassenget i stedet.
Trinn 3. Svøm runder
Selvfølgelig kan du vende deg til den gamle standbyen for svømmehunder, som virker hele kroppen din samtidig og hjelper mot ryggsmerter. Du kan svømme bryst, rygg, kryp eller til og med sommerfuglen, uansett hva du foretrekker.
- For å få deg selv til å bevege deg litt raskere, kan du prøve å sette deg mål. Bare å sette deg mål for hvor mange runder du skal svømme kan få deg til å gå raskere.
- Også å lytte til musikk kan motivere deg uten at du selv skjønner det. Prøv å få vanntette hodetelefoner og vanntett deksel til telefonen eller mp3 -spilleren.
Tips
- Hvis du liker å trene i grupper, kan du melde deg på en vannaerobic -klasse. Fortell instruktøren om ryggen din før du begynner, slik at hun kan endre øvelser for deg.
- Hvil etter å ha fullført treningsrutinen. Du bør føle litt muskeltretthet. Drikk rikelig med vann før og etter at du har trent for å hydrere musklene.
- Gjør bare en liten del av denne vanntreningen hvis du er ny på trening. Det er lettere å redusere ryggsmerter hvis du går fra 10 minutter til 30 eller 45 minutters trening i små trinn på omtrent 5 minutter mer per uke.
- Hvis du trener vann utenfor, må du ha et bredt spekter vanntett solkrem på minst SPF30. Det kan også være lurt å vurdere en lue, svømmeskjorte eller utslettsvern og solbriller.
- Vær oppmerksom på hastigheten på bevegelsene dine. For å øke motstanden for en øvelse, vil bevegelse raskere i vannet øke motstanden og gjøre øvelsen vanskeligere.
- Start med å gå veldig sakte i den grunne enden av hæl-tåen med hendene på flyter eller på overflaten av vannet. Gå deretter bakover tåkulehælen veldig sakte hender i samme posisjon. Tanken er å bygge muskler i ryggen sakte. Se etter holdning. Du kan føle deg ustabil, det er greit. Hvis du går av, må du stoppe og justere på nytt og starte på nytt.
Advarsler
- Stopp umiddelbart hvis du føler en økning i akutte smerter. Noen muskeltretthet og smerter forventes, spesielt i begynnelsen. Drikk vann og strekk musklene mellom treningene for å redusere muskelsmerter.
- Selv om vannterapi er trygt og effektivt, er det visse forhold som krever forsiktighet. Vannterapi bør unngås hvis du lider av noen av følgende tilstander: feber, inkontinens, alvorlig hjertesvikt, infeksjon.
