Å være redd for å være syk er en vanskelig frykt å møte. Du kan få et panikkanfall på grunn av frykt for å bli syk eller ha en alvorlig sykdom. I øyeblikket kan du iverksette tiltak for å roe deg ned. Prøv å rasjonalisere det du føler og unngå tanker. På sikt, se etter løsninger. Snakk med lege og terapeut om medisiner og mestringsmekanismer. Evaluer symptomene dine og se om det er et underliggende helseproblem som gir panikkanfall.
Trinn
Del 1 av 3: Mestring i øyeblikket
Trinn 1. Se på frykten din som et symptom på et panikkanfall
Hvis du får et panikkanfall, kan frykten du har overvelde deg. Hvis du tenker på ting som "jeg kommer til å kaste opp" eller "jeg kommer til å få et hjerteinfarkt", kan disse tankene virkelig spore deg. I stedet for å se disse tankene som rasjonelle, gjenkjenn dem for hva de er. Tenk på dem som symptomer på et panikkanfall, og ikke som en fremstilling av den virkelige virkeligheten.
- Ta kontroll over tankene dine når de kommer gjennom. For eksempel kan du tenke for deg selv: "Jeg kommer til å bli syk. Jeg kommer til å besvime. Jeg kommer til å kaste opp." Når disse tankene kommer, tenk på deg selv: "Jeg får et panikkanfall. Jeg er redd for å bli syk på grunn av mitt panikkanfall."
- Ved å se på negative tanker som et symptom på et panikkanfall, vil du være bedre rustet til å avvise dem. Du vil ikke tro hva du tror, fordi du vil kjenne igjen tankene som et av mange symptomer på et panikkanfall.
Trinn 2. Jord deg selv
Når tankene dine går ut av kontroll, søker du midler for å minne deg selv på det nåværende øyeblikket. Du vil ikke bli feid opp i tanker om sykdom. Se etter midler for å trekke deg tilbake til nåtiden.
- Under et panikkanfall kan du føle at ingenting er ekte. Du kan føle deg tåkete eller drømmeaktig.
- Se etter noe håndfast å nå mot. Kjør fingrene gjennom håret. Ta tak i en fysisk gjenstand, som en veske eller pose. Legg hendene på veggen.
Trinn 3. Utfordre dine irrasjonelle tanker
Når du begynner å bekymre deg for å bli syk, må du aktivt utfordre disse tankene. Ikke la sykdomsangsten ta overhånd. Stopp og stille spørsmål ved tankene mens de kommer.
- Skriv ned tankene dine på et stykke papir. Dette kan hjelpe deg med å få tankene ut av tankene dine for å se dem objektivt. Skriv ned alt du er redd for angående sykdom. For eksempel: "Jeg tror jeg kommer til å få et hjerteinfarkt. Jeg tror jeg kommer til å kaste opp."
- Les deretter listen tilbake for deg selv. Hvor rasjonelle er disse tankene? Etter all sannsynlighet er ikke panikkfremkallende tanker basert på virkeligheten. Å se frykten din skrevet ned på papir kan hjelpe deg med å gjenkjenne deres irrasjonelle natur.
Trinn 4. Bruk positiv selvsnakking
Selv beroligende teknikker kan virkelig bidra til å spore et panikkanfall. Når du finner tankene dine ut av kontroll, stopp og vurder ting rasjonelt. Gi deg selv positive bekreftelser for å avverge følelser av angst.
- Ikke bli selvkritisk. Mange mennesker skammer seg over panikkanfall, og slår seg selv som et resultat. Prøv å unngå denne tendensen.
- Gjenta heller positive ting for deg selv. For eksempel: "Du får et panikkanfall, men du kommer til å ha det bra. Du kommer egentlig ikke til å bli syk. Det er bare et panikkanfall." Prøv å vise deg grunnleggende vennlighet når du opplever panikk.
Trinn 5. Distrahere deg selv med kalde opplevelser
Noe kaldt presset mot huden din kan styre oppmerksomheten din bort fra tanker om sykdom. Hvis du har isbiter i nærheten, holder du en i hånden så lenge du kan. Overfør isterningen til den andre hånden. Gjenta etter behov til du begynner å roe ned.
Hvis du ikke har isbiter, kan alt kaldt hjelpe. Prøv å kjøre hendene under kaldt vann eller legg en kald drikke mot håndleddet
Trinn 6. Bruk dyp pusting
Sakte, jevne pust kan hjelpe deg med å få jord under et panikkanfall. De kan også bremse symptomer som rask hjerterytme, som du kan ta feil av for tegn på sykdom. Når tankene begynner å spire om potensiell sykdom, ta et par dype åndedrag.
- Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen. Pust på en måte som leder luftstrømmen inn i magen. Hånden på magen skal stige, mens hånden på brystet forblir relativt stille.
- Hold pusten for å telle 7 og pust ut for å telle 8. Gjenta deretter ca 5 ganger til du begynner å føle deg rolig.
- Prøv å puste fra magen og få kontroll over mellomgulvet. Dette vil stimulere det parasympatiske nervesystemet og roe og slappe av kroppen din.
Trinn 7. Stimulere tankene dine
Det er en god idé å gjøre noe for å stimulere tankene dine hvis du ikke kan slutte å tenke på sykdom. Tving tankene dine til å fokusere på noe annet for å lindre symptomene på et panikkanfall.
- Gjør hvilken som helst aktivitet du kan. Gå en tur. Ta en dusj. Puss tennene dine. Enhver liten aktivitet kan bidra til å flytte tankene andre steder.
- Trening kan bidra til å løfte humøret. Du kan prøve å løpe eller gjøre noen hopper i stua.
Del 2 av 3: Søker langsiktige løsninger
Trinn 1. Prøv kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en av de mest effektive behandlingsformene for panikkanfall og panikklidelser. CBT fokuserer på å endre måten du tenker på for å få deg til å nærme deg irrasjonelle tanker på en mer effektiv måte.
- Under CBT vil terapeuter oppmuntre deg til å utfordre de irrasjonelle tankene du opplever hver dag. En terapeut kan for eksempel be deg om å stoppe opp og tenke når du begynner å føle frykten for sykdom. Han eller hun vil kanskje at du skal spørre deg selv om noe som: "Hva er det verste som kan skje hvis jeg kaster opp? Hvor sannsynlig er det egentlig at jeg kommer til å kaste opp akkurat nå?"
- Du vil begynne å innse at tankene dine ikke er rasjonelle under CBT. Du vil til slutt begynne å se frykten din mer realistisk og være i stand til mer effektivt å takle irrasjonelle tanker.
Trinn 2. Spør lege eller psykiater om medisiner
Noen ganger kan medisiner brukes effektivt for å behandle panikklidelser. Hvis du får tilbakevendende panikkanfall på grunn av frykten for sykdom, kan du spørre fastlegen din om medisiner. Du kan også spørre psykiateren din om du ser en for øyeblikket.
- Antidepressiva kan brukes til å behandle panikkanfall, spesielt hvis panikkanfallene skyldes en underliggende psykisk lidelse som vanligvis behandles med antidepressiva. Selv om de kan være effektive, tar det vanligvis noen uker før de trer i kraft. Hvis du lider av svekkende panikkanfall nå, kan det hende du trenger noe som virker raskere.
- Medisinene som vanligvis er mest effektive er selektive serotoninopptakshemmere (SSRI) og serotonin – norepinefrinopptakshemmere (SNRI).
- Hvis SSRI og SNRI ikke passer godt for deg eller ikke er effektive, kan benzodiazepiner være gunstig. Benzodiazepiner er et psykiatrisk stoff som virker veldig raskt for å lindre symptomer på angst. Vanligvis virker benzodiazepiner innen en 30 minutters periode. Selv om de raskt kan lindre symptomene under et panikkanfall, kan de være vanedannende. Vær forsiktig med å ta benzodiazepiner hvis du tidligere har hatt rusmisbruk.
- Korttidsvirkende benzodiazepiner som klonopin og lorazepam er mer sannsynlig å være nyttige, mens mindre liker å være avhengighetsskapende. Snakk med legen din om bekymringene for panikk og angst for hjelp til å velge medisiner som vil fungere best for deg.
- Diskuter alle nye medisiner grundig med legen din eller psykiateren. Ulike medisiner har forskjellige farer og bivirkninger, og hva som vil fungere for deg, avhenger sterkt av din personlige sykehistorie og aktuelle symptomer.
Trinn 3. Lær om panikkens natur
Noen ganger kan det å hjelpe deg å takle bare å vite mer om panikk. Å forstå hvordan og hvorfor et panikkanfall oppstår, kan hjelpe deg med å se hvor tankene dine er irrasjonelle. Du kan lese om panikkanfall og panikklidelser online eller andre steder.
- Hvis du får diagnosen panikklidelse, kan du be psykiateren eller terapeuten om å henvise deg til riktig lesestoff. Han eller hun kan kanskje gi brosjyrer, vise deg nettsteder eller anbefale bøker om panikkanfall og panikklidelse.
- Du kan også spørre om støttegrupper. Du kan finne en støttegruppe personlig eller online. En støttegruppe kan hjelpe deg med å lære mestringsmekanismer fra andre.
Trinn 4. Unngå visse stoffer
Tobakk og koffein har en tendens til å gjøre angsten verre. Koffeinholdige drikker, kaffe og tobakkholdige produkter bør unngås. Du bør også sjekke eventuelle medisiner du bruker. Noen medisiner inneholder sentralstimulerende midler. Du kan spørre legen din om å bytte medisiner eller endre dosen hvis du tror at medisiner forårsaker panikkanfall.
Trinn 5. Delta i avslappende aktiviteter
Yoga, meditasjon og progressiv muskelavslapping kan holde deg forankret i nåtiden. Dette vil lære deg å unngå å la frykten for å bli syk gå ut av kontroll.
- Du kan se etter rimelige yoga- og meditasjonstimer i ditt område. Hvis timene er utenfor budsjettet, kan du prøve å lete etter guidede rutiner på nettet.
- Du kan finne guidede progressive muskelavslappingsteknikker på nettet. Hvis du ser en terapeut, kan han eller hun kanskje hjelpe deg med progressiv muskelavslapping.
Del 3 av 3: Adressering av underliggende problemer
Trinn 1. Se en lege for å utelukke medisinske problemer
Noen ganger er panikkanfall forårsaket av et underliggende medisinsk problem. Hvis du ofte frykter sykdom, kan angsten skyldes noe fysisk. Se fastlegen for en fullstendig undersøkelse og forklar ham eller henne at du får panikkanfall.
- Lavt blodsukker, hypotyreose og visse hjerteproblemer kan utløse panikkanfall. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hvilke tester som er nødvendig ut fra din medisinske historie og eventuelle symptomer du opplever.
- Hvis du nylig sluttet å ta medisiner, kan tilbaketrekking av medisiner forårsake panikkanfall.
- Medisinske tilstander forbundet med sannsynligheten for panikkanfall inkluderer astma, koronarsykdom, hypertensjon, sår, blærebetennelse og migrene.
Trinn 2. Vurder om du har symptomene på panikklidelse
Panikklidelse kan være en årsak til hyppige panikkanfall. Hvis du får panikkanfall som ikke er relatert til fysiske symptomer, må du se om du har symptomer på panikklidelse. Hvis du mistenker at du har panikklidelse, bør du kontakte en psykiater for vurdering.
- Hvis du har panikkanfall med jevne mellomrom, som ikke er relatert til noen ytre situasjon, er dette et tegn på panikklidelse.
- Du kan også stresse med å få panikkanfall. Det kan komme til det punktet at du er nervøs for å forlate hjemmet ditt.
- Du kan merke at atferden din endres. Du kan for eksempel unngå områder der du tidligere har opplevd et panikkanfall.
Trinn 3. Vurder muligheten for hypokondri
En akutt frykt for sykdom kan være relatert til en psykiatrisk lidelse kjent som hypokondri. Dette er en angstlidelse sentrert rundt frykt for sykdom og medisinske problemer. Vurder om du kan lide av hypokondri.
- Du kan være besatt av å ha en alvorlig sykdom. Du kan tolke små fysiske endringer som en alvorlig sykdom.
- Du kan ofte oppsøke medisinsk testing. Du kan mistro en leges forsikring om helsen din, og finne deg selv å gå til legevakten eller et legekontor ofte. Motsatt kan du unngå medisinsk behandling av frykt for å få diagnosen alvorlig sykdom.
- Hvis du har hypokondri, kan du søke på internett for å diagnostisere deg selv og raskt bli overbevist om at du er alvorlig syk. Du kan også sjekke kroppen din mye for tegn på sykdom eller endringer.
- Snakk med en psykiater hvis du tror du kan ha hypokondri. En psykiater kan diagnostisere deg, tilby deg riktig medisinering og kan henvise deg til en terapeut.
- En annen viktig behandling for hypokondriase er å utvikle et godt forhold mellom lege og pasient og ha regelmessige legetimer og kontroller.
Trinn 4. Søk vurdering hos en psykiater
Bare en kvalifisert lege eller psykiater kan diagnostisere deg med panikklidelse, hypokondri eller et annet psykisk problem. Du bør bestille time hos lege eller psykiater hvis du tror du har hypokondri.
- Hvis du ikke allerede har hatt en fysisk undersøkelse, kan det være nødvendig med en undersøkelse og litt blodarbeid.
- Du kan også snakke ut symptomene du opplever. Legen eller terapeuten vil stille deg mange spørsmål for best å fastslå diagnosen din.
- Du må også fylle ut et spørreundersøkelse om egenvurdering.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Få støtte fra et familiemedlem eller en venn. Det er bedre å ha noen mennesker på din side når du får et panikkanfall.
- Det er hotlines og kriselinjer tilgjengelig i ditt område for å hjelpe deg med å håndtere stress, angst og panikkanfall. Ikke vær redd for å ringe en krise/hotline. Støtte er veldig viktig når det gjelder psykiatrisk sykdom. For eksempel kan du ringe Panic Disorder Information Hotline på 1-800-64-PANIC for informasjon om panikklidelser.
