Depersonalisering er et dissosiativt symptom som får en person til å føle seg som om den observerer seg selv utenfra kroppen. I likhet med derealisering kan en person som opplever depersonalisering føle seg mentalt løsrevet fra sin fysiske kropp som om de observerer kroppen sin som en utenforstående, og deres følelse av selvtillit kan virke uvirkelig eller forvrengt. Sansene deres kan føles følelsesløse og til og med minnene deres kan føles uvirkelige. Omtrent 25% av menneskene opplever korte episoder med depersonalisering på et tidspunkt i livet, men for andre er det en kronisk, forstyrrende følelse. Hvis du lider av kronisk depersonalisering som forstyrrer arbeidet ditt, daglige aktiviteter eller relasjoner, eller hvis du føler deg følelsesmessig ustabil, må du kontakte lege umiddelbart.
Trinn
Metode 1 av 3: Forankre deg i virkeligheten
Trinn 1. Erkjenn og godta følelsen av depersonalisering
Følelsen av depersonalisering er vanligvis ikke farlig og blekner vanligvis. Minn deg selv på at følelsen er ubehagelig, men midlertidig. Dette vil gjøre depersonalisering mindre kontroll over deg.
- Si til deg selv: "Denne følelsen vil forsvinne."
- Si til deg selv: "Jeg føler meg rar akkurat nå, men jeg har det bra."
- Tenk på andre tilfeller der du opplevde depersonalisering, og husk at følelsen forsvant også da.
Trinn 2. Fokuser på dine nærmeste omgivelser
Legg merke til hva temperaturen er, hvilke ting som er rundt deg og hvilke lyder du hører. Engasjer deg med et objekt i nærheten, for eksempel å slå på en vifte eller skrive med en penn. Dette vil tvinge tankene dine til å være i nåtiden, og vil redusere følelsen av depersonalisering.
- Du kan også bære rundt et taktilt element, for eksempel sandpapir eller noe furry, for å berøre under intense depersonaliseringsøyeblikk.
- Lag mentalt ting du ser, hører og føler rundt deg.
- Hvis mulig, lytt til musikk. Sikt på favorittmelodier som gir deg positive følelser, i stedet for musikk som kan øke angst eller tristhet. Forskning viser at musikkterapi er effektiv for alle slags psykiske lidelser og kan redusere angst, depresjon eller agitasjon betydelig, som alle kan være tilstede i kroniske tilfeller av depersonalisering.
Trinn 3. Engasjer deg med de rundt deg
Start en samtale, eller gå tilbake til samtalen du hadde. Dette vil bringe deg inn i nåtiden. Hvis du er alene, kan du skrive eller ringe en venn eller et familiemedlem bare for å chatte.
- Du trenger ikke å avsløre din depersonalisering for andre.
- Samtidig er mange mennesker klar over og har opplevd depersonalisering; hvis du føler deg komfortabel, snakk om følelsene dine med en venn mens de skjer.
Metode 2 av 3: Lindre depersonalisering på grunn av angst
Trinn 1. Øv på diafragmatisk pust
Når du føler deg engstelig, går kroppen din i "kamp eller flukt" -modus. Dyp, diafragmatisk pust kan avbryte reaksjonen og hjelpe deg med å slappe av. For å praktisere diafragmatisk pust, ligg på ryggen på sengen din. La knærne være bøyd ved å legge en pute under dem for støtte. Legg en hånd på brystet og en under brystkassen for å overvåke membranens bevegelse. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen. Legg merke til at magen presser underhånden ut (overdelen skal forbli i ro). Stram magesmuskulaturen, og pust ut pusten gjennom lukkede lepper, og pass på at brystet ikke beveger seg. Gjenta.
- Hvis du er i en gruppesituasjon, unnskyld deg på toalettet eller et annet privat område for å trene dypt pust.
- Du kan puste på denne rytmiske måten i 5 til 10 minutter omtrent 3 eller 4 ganger om dagen når du merker at du føler deg engstelig eller frakoblet.
Trinn 2. Bekjempe negative tanker
Å ha følelser av depersonalisering kan få deg til å tro at du er gal, føle at du ikke har kontroll, eller til og med få deg til å føle at du vil besvime eller slutte å puste. Bekjemp eventuelle negative tanker med positive utsagn, for eksempel:
- Jeg kommer til å være ok. Jeg vil slappe av.
- Å føle at jeg ikke er ekte, er ikke farlig; Jeg klarer meg.
- Jeg liker ikke disse følelsene, men de vil forsvinne.
- Jeg er til stede i dette øyeblikket.
Trinn 3. Ta deg tid til å delta i positive aktiviteter
Dine hobbyer kan omfatte å spille gitar, scrapbooking eller samle antikviteter. Uansett hva det er som lindrer stresset, prøv å gjøre det ofte, spesielt når du opplever mer angst eller depersonalisering. Dette vil forhindre øyeblikk med alvorlig angst og vil bidra til å redusere tilfeller der du føler deg depersonalisert.
Øv på stresshåndtering daglig, enten det betyr å ta deg tid til å slappe av eller trekke til side noen minutter hver dag for å delta i en aktivitet du liker
Trinn 4. Tren regelmessig
Fordi depersonalisering ofte er forbundet med angst og depresjon, er trening en fin måte å lindre følelsen av å være "uvirkelig". Trening øker din selvtillit, frigjør spenning og hjelper til med å håndtere stressnivåer. Delta i daglige turer, start en joggingplan, eller finn en annen type fysisk aktivitet som lindrer stresset ditt.
Forskere har funnet ut at et nevropeptid kalt galanin, som frigjøres under og etter trening, beskytter synapser i prefrontal cortex og hjelper hjernen vår med følelsesregulering og stressmotstand
Trinn 5. Få tilstrekkelig søvn
Å opprettholde et vanlig søvnprogram på omtrent 8 til 9 timer per natt er viktig for å lindre angst og overvinne den resulterende depersonaliseringen som kan oppstå fra den. Koblingen mellom søvn og angst/stress er en toveiskjørt gate, der det å håndtere den ene ikke forårsaker et problem i den andre. Øv god søvnhygiene for å sikre at du får den mengden søvn som kreves for å avverge følelser av depersonalisering.
- Unngå koffein og alkohol, da de begge kan utløse angst og holde deg våken om natten.
- Etablere en avvikende rutine hver kveld som inkluderer avslappende aktiviteter som å lese, lytte til beroligende musikk eller meditere.
- Reserver soverommet kun for søvn og avslapning. Slå av all elektronikk minst en time før sengetid.
Metode 3 av 3: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Finn en terapeut
Hvis dine følelser av depersonalisering forstyrrer ditt daglige liv, må du konsultere en lege. Det finnes mange typer terapi for behandling av depersonaliseringsforstyrrelse. Når du finner en terapeut, spør hva slags rådgivning de tilbyr og hvilken type rådgivning som er riktig for deg. Vanlige behandlingsformer for depersonalisering inkluderer:
- Kognitiv terapi- arbeider med å endre tankene dine om å føle deg uvirkelig
- Atferdsterapi- hjelper deg med å utvikle atferdsstrategier for å distrahere deg selv fra depersonaliseringssymptomer
- Psykodynamisk terapi- tar sikte på å løse smertefulle følelser og opplevelser som stimulerer et behov for å løsrive seg fra deg selv og virkeligheten
- Jordingsteknikker- som de som er nevnt ovenfor, bruker disse taktikkene de fem sansene for å hjelpe deg med å føle deg mer knyttet til deg selv og verden rundt deg
- Hvis du synes en bestemt terapeut ikke hjelper, kan du alltid gå til en annen.
Trinn 2. Delta i terapi så ofte som nødvendig
Dette vil variere avhengig av alvorlighetsgraden av din depersonalisering. Noen mennesker går til terapi månedlig, ukentlig og i alvorlige tilfeller daglig. Legen din vil avgjøre hvor ofte du skal gå i terapi.
- Hoppe over terapisessioner vil forhindre deg i å få den hjelpen du trenger; delta på alle planlagte avtaler.
- Hvis du ikke har en avtalt tid og føler at du trenger øyeblikkelig hjelp, ring 911.
- Hvis du er suicidal, ring National Suicide Prevention Hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Trinn 3. Før en dagbok over symptomene dine
Dette vil i stor grad hjelpe deg med å kommunisere om din depersonalisering. Skriv ned hvor og når du har angrep, og registrer så mange detaljer om angrepet som mulig, inkludert tankene dine den gangen. Hvis du føler deg komfortabel, vis disse postene til terapeuten din, eller ta dem med til terapisessioner som en referanse.
Husk å merke deg hvis symptomene på din depersonalisering overlapper med symptomer på en annen sykdom. Depersonalisering følger ofte med alvorlig psykisk lidelse som schizofreni, depresjon og posttraumatisk stresslidelse. Fortell legen din dersom du unngår venner, familie, arbeid eller aktiviteter du en gang likte på grunn av symptomene dine, da dette kan indikere et større problem eller en co-morbid lidelse
Trinn 4. Ta medisiner om nødvendig
Selv om det ikke er noen medisiner som er spesielt foreskrevet for dissosiative lidelser, blir det ofte foreskrevet anti-angstmedisin eller antidepressiva, med ulik grad av suksess. Legen din kan foreskrive fluoksetin, klomipramin eller klonazepam.
- Bare husk at hvis du begynner å ta medisiner, aldri slutte å ta det uten å konsultere legen din først.
- Unngå narkotika og alkohol når du tar medisiner mot angst eller antidepressivitet.
- Ta aldri mer medisiner enn legen din har foreskrevet.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Sinnet ditt trenger tid og hvile for å overvinne depersonalisering, og bekymring eller stress for det vil bare gjøre symptomene dine verre.
- Undersøk grundig depersonalisering. Jo mer kjent du er med følelsen, jo bedre kan du takle den og overvinne den.
