Eksamen er en avgjørende del av utdanningen og kilden til stress for mange studenter. For å unngå ødeleggende angst fra disse irriterende evalueringene, er det viktig å nærme seg dem med et klart sinn og forståelse for hvordan man skal håndtere stressende situasjoner bredere. I mange tilfeller er eksamensstress alt i tankene, og mental disiplin er en stor del av det som trengs for å lykkes.
Trinn
Del 1 av 4: Forberedelse til testen
Trinn 1. Vet hva som forventes av deg
Sørg for å konsultere pensum eller spør instruktøren hvilket materiale du vil være ansvarlig for. Hvis du har en konkret følelse av hva du vil bli testet på, vil den fremtidige testen føles mindre vag og mer som noe du kan håndtere.
- Spør læreren din hvis du ikke er klar over noe. Lærere vil mye heller svare på spørsmål enn at elevene skal fortsette uten å forstå hva som forventes.
- Sørg for at du har lest pensum og all informasjon læreren din har gitt deg før du stiller spørsmålet. Læreren din vil ikke bli glad hvis du sender henne en e -post som spør når testen er om den er spesifisert på side 1 i pensum.
Trinn 2. Studer under forhold som ligner testrommet ditt
Det er et fenomen i psykologien som kalles kontekstavhengig minne. Det refererer til ideen om at vi best kan huske ting i miljøer som ligner da informasjonen ble kodet. Et beslektet fenomen kalles tilstandsavhengig minne, noe som betyr at hukommelsen vår er bedre når vi lærer og henter informasjon i lignende kroppslige tilstander.
- Hvis du vil være i et stille rom under eksamen, kan du prøve å simulere disse forholdene mens du forbereder deg. Dette bruker kontekstavhengig minne til din fordel.
- Som et eksempel på statens avhengige minne, hvis du forbereder deg til eksamen med koffein, kan minnet ditt på testdagen være bedre hvis du har en lignende mengde koffein også. Bruk denne kunnskapen og vet at du tar bevisstøttede trinn for å maksimere eksamenspoengene dine; husk det hvis du føler deg stresset om din kommende eksamen.
Trinn 3. Ta notater i timen
Ikke bare stol på hukommelsen eller kursboken din. Ta timen din på alvor ved å ta notater som oppsummerer hva læreren din har sagt. Hvis du føler eksamenstress, kan du gå gjennom notatene dine; Dette vil hjelpe deg med å huske ting som skjedde i klassen som du ikke engang tok notater om, og gir deg en mestringsfølelse over materialet ditt.
- Når du tar notater, må du fokusere på å skrive ned søkeord og viktige ideer, i stedet for å prøve å ta diktat. Å kopiere de eksakte setningene er ikke like viktig som å få ned hovedideene.
- Gjennomgå notatene dine ukentlig. Dette vil hjelpe deg med å lære materialet og overføre det til langtidsminnet. Når det er tid for eksamen, vil du føle deg mye bedre forberedt.
Trinn 4. Administrer tiden din klokt
Ikke bare stapp for eksamen i siste liten; dette vil sikkert føre til eksamenstress. Del opp studietiden i biter over dager eller uker til og med. Når du "deler" studietiden i løpet av en lengre periode, for eksempel noen dager eller uker, beholder du mer av informasjonen.
Hvis det er mulig, på grunn av statens avhengige minne, kan du prøve å studere på omtrent samme tidspunkt på dagen som du skal ta testen. På denne måten vil du være like trøtt/våken når du studerer og når du tar testen. Du vil bli vant til hvordan du føler når du håndterer emnet ditt på testdagen
Trinn 5. Vet hvor du studerer best
Tenk på hvilke faktorer som lar deg være mest komfortabel og avslappet mens du forbereder deg til eksamen. Når du setter opp en egen studieplass:
- Følg lysnivået i rommet. Noen studerer bedre med lys, andre studerer bedre i svakere lys.
- Undersøk arbeidsplassen din. Bestem om du jobber bedre med litt rot eller om et rent, friskt arbeidsrom er det du foretrekker.
- Vær oppmerksom på bakgrunnsstøy. Hjelper musikk deg med å konsentrere deg, eller trenger du et stille miljø å studere?
- Finn et annet sted å studere, for eksempel et bibliotek eller en kaffebar. En endring av naturen kan gi deg et nytt blikk på materialet og også gi ytterligere ressurser.
Trinn 6. Ta hyppige pauser
Ifølge psykologi studier kan den gjennomsnittlige menneskelige hjernen bare fokusere på én oppgave effektivt i omtrent 45 minutter. I tillegg antyder forskning innen nevrovitenskap at fokusering på det samme for lenge reduserer hjernens evne til å behandle det nøyaktig.
Trinn 7. Hold deg hydrert
Sørg for å drikke rikelig med vann. Sikt på minst 8 åtte unse glass vann per dag. Hvis du ikke drikker nok vann, kan du føle deg treg og stresset.
- Koffein kan få deg til å føle deg engstelig, noe som kan bidra til følelser av stress og angst. Ta en kopp kaffe eller en cola hvis du vil, men ikke gå for langt. Eksperter anbefaler at du ikke får mer enn 400 mg koffein per dag for voksne. Barn og tenåringer bør begrense seg til omtrent 100 mg per dag (en kopp kaffe eller 3 cola).
- En kopp urtete kan hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og holde deg hydrert. Peppermynte, kamille og pasjonsblomst er gode valg.
Trinn 8. Belønn prestasjonene dine, uansett hvor små de er
Hvis du føler deg stresset med en eksamen, må du belønne deg selv for studietiden. Dette vil motivere deg til å fortsette å studere og kan til og med redusere stress.
For eksempel, etter å ha studert hardt i en time, ta en pause og spill på internett i 20 minutter eller se en episode av et TV -program du liker. Dette vil hjelpe deg med å få tankene ut av eksamen mens du fungerer som en motiverende gulrot som kan hjelpe deg med å begynne å studere igjen etter pausen
Trinn 9. Trening
Regelmessig aerob trening kan lindre stress, så hvis du opplever et nervøst vrak før en eksamen, kan du løpe eller gå på treningsstudio.
- Når du trener, kan du lytte til positiv musikk som holder deg motivert gjennom hele treningen.
- For andre måter å slå stress på, kan du se denne praktiske wikiHow: Slapp av før en avsluttende eksamen på college.
- Meditere eller gjøre yoga etter optimistisk trening. Dette lar tankene fokusere og roe seg
Trinn 10. Spis sunn mat
Når du spiser usunn mat, kan det få deg til å føle deg negativ, noe som kan forstyrre eksamensforberedelsen. Derfor er det viktig å spise riktig hvis du vil ha de beste oddsene for å gjøre det bra på eksamen og ikke stresse med det.
- Prøv å spise magert kjøtt, nøtter, frukt og grønnsaker.
- Unngå for mye sukker eller tungt bearbeidet mat.
- En del av å spise sunt innebærer å ha et balansert kosthold. Prøv å ikke spise for mye av bare én matkilde. Du kan vanligvis få variasjon i kostholdet ditt ved å endre type mat du spiser hvert par netter.
- Prøv å ha litt tid til å gjøre yoga eller meditasjon etter annen trening for å roe ned hjernen din. Husk å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen din tungt.
Trinn 11. Få nok søvn
Å ikke få en hel natts søvn kan bidra til tretthet, stress og angst.
- Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å gjøre soverommet ditt mørkt. Blokker lyder ved å endre miljøet og/eller bruke ørepropper.
- Sett deg inn i en rutine og følg den hver kveld. Legg merke til hvor mange timers søvn du trenger for å føle deg uthvilt om morgenen; få så mange timers søvn hver natt.
- For eksempel, hvis du pleier å være i sengen før 22:30 og deretter lese i 30 minutter før du sovner, hold deg til den timeplanen så ofte som mulig. På denne måten trener du kroppen din for søvn.
- Se denne nyttige wikiHow, Sleep Before Final Exams, for flere råd.
Trinn 12. Spør deg selv om du har en lærevansker
Det kan være slik at du har noe som ADHD eller annen læringshemming som svekker din evne til å prestere godt på en eksamen. Dette kan stresse deg, men vet at skoler ofte har ressurser for å hjelpe deg med å utmerke deg på skolen.
Hvis dette er en bekymring for deg, må du kontakte en skolelærer eller lærer for å få hjelp
Del 2 av 4: Avstressing på eksamensdag
Trinn 1. Spis en skikkelig eksamensdag frokost
Uten en skikkelig frokost vil energinivåene dine raskt krasje og kan føre til stress, angst og tretthet. Sørg for å ha en sunn, energifull frokost på eksamensdagen. Prøv å spise mat som gir langvarig energi, for eksempel egg eller havre. Unngå mat som inneholder mye sukker, noe som vil gi midlertidig energi, men som kan føre til at du krasjer midt i eksamen.
Trinn 2. Hydrer
Å bli dehydrert påvirker negativt hvor effektivt hjernen fungerer. Sørg for å holde deg hydrert før eksamen; drikk litt vann til frokosten!
Hvis du har lov til det, ta med deg en vannflaske til eksamen. Å tenke er tørst arbeid! Bare ikke bli overrasket hvis læreren din ber om å undersøke flasken, ettersom noen elever har prøvd å jukse ved å skrive svar på flasketiketter. (Ikke gjør det - juks er aldri verdt det, og hvis du blir fanget, vil du ha flere problemer enn du ville gjort hvis du bare hadde gjort det dårlig
Trinn 3. Se på koffeininntaket
Så fristende som det måtte være, ikke ha for mye kaffe/koffein før eksamen. Koffein kan øke følelsen av angst og stress. Hvis du kommer til å bli stresset under eksamen, vil koffein bare forverre disse følelsene og gjøre dem vanskeligere å holde i sjakk.
- Når det er sagt, må du ikke drastisk endre det typiske koffeininntaket på eksamensdagen. Dette kan forårsake abstinenssymptomer som kan påvirke stresset ditt og få deg til å føle deg spesielt negativ.
- Koffein i begrensede mengder kan ha en positiv effekt på hukommelsen, så hvis du vanligvis har en kopp kaffe til frokost, fortsett.
Trinn 4. Kom tidlig
Du kan være nervøs for selve testen, så det er ikke behov for ekstra stress fra frykt for å bli forsinket. Pluss, ved å ankomme tidlig vil du være sikker på å få setet du liker.
Trinn 5. Les instruksjonene nøye
Før du svarer på noen eksamensspørsmål, må du finne ut nøyaktig hva som forventes av deg. Skum testen for å se innholdet og gi deg en grov ide om hvor lang tid hvert spørsmål vil ta å fullføre. Uklarhet kan forårsake stress, så ved å vite hvor lang testen er, vil du redusere stresset.
Del 3 av 4: Slå stress under testen
Trinn 1. Unngå rushing
Ta deg god tid til å gå gjennom eksamen. Hvis du blir sittende fast på et spørsmål lenge, i stedet for å bli stresset over det, må du huske på at det bare er ett spørsmål på eksamen. Hvis det er mulig (hvis testen er strukturert tillater det), hopp over det spørsmålet og gå tilbake til det på slutten hvis du har tid.
Hold øye med klokken og gi deg selv fem til ti minutter til å gå gjennom svarene dine for å se etter eventuelle feil eller gjette på spørsmål du først hoppet over
Trinn 2. Tygg litt tyggegummi
Reduser angsten din ved å tygge på tyggegummi. Dette vil holde munnen din opptatt og kan fungere som en frigjøring for angsten din.
Trinn 3. Spør instruktøren din om du sitter fast
Det skader ikke å be om avklaring på noe. Hun kan eller ikke svare på spørsmålet ditt, da det kan gi deg en urettferdig fordel i forhold til andre studenter, men du mister bare noen få sekunder ved å løfte hånden og spørre.
Trinn 4. Gjenkjenne testangst
Når du innser at du lider av angst, kan du bruke noen eller alle trinnene nedenfor for å lindre det. Testangst kan vises i form av en rekke symptomer, inkludert:
- Kramper
- Tørr i munnen
- Kvalme
- Hodepine
- Rask hjerterytme
- Rastløse tanker
- Psykiske blackouts
- Konsentrasjonsproblemer
Trinn 5. Husk å puste
Med lukkede øyne, tre store pust, ta en pause, pust ut og gjenta prosessen. Store, bevisste åndedrag hjelper ikke bare med å slappe av i kroppen, men øker også oksygenstrømmen til hjernen. Bruk denne teknikken både før testen og under vanskelige områder av eksamen.
Pust inn gjennom nesen din for å telle 4. Prøv å holde pusten for å telle 2, og pust deretter sakte ut gjennom munnen din for å telle 4
Trinn 6. Utvid og trekk musklene sammen
For eksempel, stram skuldrene og slapp dem sakte, gjenta prosessen i andre spente områder av kroppen din. Strammende muskler før du slapper av dem øker kroppens avslapningsbevissthet, noe som slapper av kroppen enda mer.
Trinn 7. Ta en pause hvis du trenger det
Hvis det er tillatt, stå opp og ta en drink med vann, bruk på badet eller bare strekke bena hvis det vil hjelpe deg med å gjenvinne fokus og redusere angst.
Trinn 8. Sett eksamen i perspektiv
Husk at i den store planen for fremtiden din, vil det å gjøre det dårlig på en eksamen sannsynligvis ikke være så effektivt. Vi overvurderer ofte hvor ille ting blir og hvor dårlig de får oss til å føle. Husk det hvis du blir stresset midt i eksamen. Det er sannsynligvis ikke verdens ende hvis du gjør det dårlig. Livet vil fortsette, og du kan studere hardere for den neste!
- Hvis du fanger deg selv fast i en negativ tankesløyfe, kan du prøve å løsne fra den. Spør deg selv: hva er det verste som virkelig kan skje hvis jeg ikke gjør det bra på denne testen? Prøv å forbli logisk om det. Kan du virkelig håndtere det verste som kan skje? Sjansen er stor, svaret er ja.
- Du kan også tenke på alternativer hvis du er bekymret for hvor viktig denne eksamen er. Du kan kanskje ta det på nytt. Du kan kanskje gjøre opp karakteren din med ekstra kreditt. Du kan leie en veileder eller studere med venner til neste eksamen. Dette er ikke verdens ende.
Del 4 av 4: Å håndtere stress etter eksamen
Trinn 1. Ikke tenk på det
Lettere sagt enn gjort, selvfølgelig, men prøv å huske på at når eksamen er over, kan du ikke gå tilbake og endre noe om hvordan det gikk. Så unngå å spørre vennene dine hva de stiller til bestemte spørsmål hvis du tror det bare vil stresse deg. For å unngå drøvtygging eller å bli sittende fast i den "ødelagte rekordsløyfen", kan du prøve følgende tips:
- Slipp ting du ikke kan kontrollere. Spør deg selv: "Hva med eksamen min kan jeg endre på dette tidspunktet?" Hvis det ikke er noe, gjør ditt beste for å la det gå.
- Se på feilene dine som muligheter til å lære. Fra dette perspektivet er det ikke noe å bekymre seg for å få et eksamensspørsmål feil.
- Prøv å planlegge en bekymringspause. Sett av 30 minutter og la alle bekymringene dine komme ut i løpet av den tiden. Tenk godt over tingene du er stresset med. Så, når det er gått 30 minutter, la det gå.
- Trening kan også hjelpe deg med å få tankene bort fra eksamen etter at den er ferdig.
- Se wikiHow -artikkelen Calm Post Exam Nerves for noen flere tips.
Trinn 2. Ta deg fri
Fjern tankene fra å tenke på eksamen ved å gjøre noe du liker; prøv å velge en aktivitet du vanligvis går seg vill i.
For eksempel, hvis du blir absorbert når du ser en film eller leser en bok, gjør det. Hvis du virkelig er interessert i sport når du spiller dem, kan du gå ut og spille litt sport
Trinn 3. Unn deg selv
Spis litt pizza eller sushi eller godteri eller kjøp deg en ny skjorte; uansett behandler deg slik det gjør deg glad for et øyeblikk. Eksamen er veldig stressende, men du klarte det. Slapp av litt med noe du liker, og begynn å forberede deg tidlig på din neste eksamen!
Trinn 4. Behandle det som en læringsopplevelse
Du kan lære av feilene dine; husk at til syvende og sist er målet med en eksamen å vurdere kunnskapsnivået ditt om et emne. Dette hjelper deg med å identifisere dine styrker og svakheter angående kursinnholdet.
- I stedet for å bli stresset med denne informasjonen, kan du prøve å se den som en mulighet for en nøyaktig vurdering av kunnskapen din, som du deretter kan bruke til å forbedre deg selv.
- Husk at prestasjonen din på en eksamen ikke er et tegn på din verdi som person. Du kan gjøre det dårlig på en eksamen og fortsatt være en god student.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke prøv å sammenligne deg selv med andre. Noen studenter er naturligvis flinke til å studere. I stedet for å konkurrere med andre, er den beste personen å konkurrere med deg selv.
- Hvis du har problemer med å slappe av, kan du vurdere å søke etter vanlige avslapning og meditasjonsteknikker. Disse kan hjelpe deg med å håndtere eksamensstress så vel som stresset i hverdagen.
