Skam er en av de mest ødeleggende og ødeleggende følelsene mennesker kan føle og oppstår når folk føler seg dårlige med seg selv i forhold til sine standarder for seg selv og samfunnet. Skamfølelse kan føre til at mennesker engasjerer seg i selvdestruktiv og risikabel atferd, for eksempel alkohol- og narkotikamisbruk, og kan også forårsake langsiktige fysiske og følelsesmessige problemer, inkludert kroppssmerter, depresjon, lavt selvtillit og angst. Du kan imidlertid unngå denne veien helt ved å gjøre en felles innsats for å slippe skammen og i stedet verdsette deg selv og dine bidrag til verden. Det er viktig å huske at du er så mye mer enn bare en ting du kan ha gjort, sagt eller følt.
Trinn
Del 1 av 2: Slippe skammen
Trinn 1. Gi opp jakten på perfeksjon
Å prøve å være perfekt i en hvilken som helst del av livet vårt er en urealistisk forventning, og det setter oss i stand til å føle lav egenverd og til og med skam når vi ikke holder mål. Ideen om perfeksjon er en sosial konstruksjon produsert av media og samfunn som antyder at vi kan være perfekte hvis vi ser, handler og tenker på en bestemt måte, men dette er ikke en refleksjon av virkeligheten.
- Vi har alle ideer, takket være samfunnet og media, om hva vi "bør" gjøre og hvem vi "skal" være. Du må gi slipp på denne troen og prøve å unngå å sette ord på "bør". "Skal" -uttalelser antyder at det er noe du burde gjøre eller tenke, og at hvis du ikke er det, er det noe galt med deg.
- Å holde deg opp til umulig høye standarder som du aldri kan oppfylle, vil bare skape en ond syklus av skam og lav selvfølelse.
Trinn 2. Unngå drøvtygging
Rumination av negative følelser kan føre til upassende nivåer av skam og selvforakt. Forskning har faktisk antydet at drøvtygging om skamfølelsen din kan føre til depresjon, sosial angst og til og med økt blodtrykk.
- Generelt har folk en tendens til å drøfte mer om noe som skjedde med dem i en sosial kontekst, for eksempel en offentlig presentasjon eller forestilling, snarere enn en privat opplevelse, som en kamp med en ektefelle. Delvis er dette fordi vi bryr oss dypt om andres meninger og bekymrer oss spesielt for at vi har flau eller skammet oss selv med tanke på andre. Dette får oss til å dvele og bli sittende fast i selvskammende og negativ tenkning.
- Husk at drøvtygging er lett å falle i, men faktisk ikke løser noe eller gjør situasjonen bedre. Faktisk kan det gjøre alt verre.
Trinn 3. Vis deg selv medfølelse
Hvis du føler deg i fare for å drøvtygge, ta vare på selvmedfølelse og vennlighet. Vær din egen venn. I stedet for å berømme deg selv og delta i negativ selvsnakking (dvs. "jeg er dum og verdiløs"), behandle deg selv som en venn eller en du er glad i. Dette krever nøye overholdelse av din oppførsel og evnen til å gå tilbake og innse at du ikke ville la en venn engasjere seg i denne typen selvdestruktiv tenkning. Forskning har antydet at selvmedfølelse har mange fordeler, inkludert mental velvære, økt livstilfredshet og redusert selvkritikk, blant andre.
- Prøv journalføring. Når du føler trang til å drøste, bør du i stedet skrive et medfølende avsnitt til deg selv som uttrykker bevissthet om dine følelser, men også erkjenner at du rett og slett er et menneske og at du fortjener kjærlighet og støtte. Selv bare 10 minutter av dette uttrykket for selvmedfølelse kan gjøre en positiv forskjell.
- Utvikle et mantra eller en vane som du kan trekke på når du føler at en boligspiral er i ferd med å skje. Prøv å legge hånden din på hjertet ditt og si: "Må jeg være trygg og snill mot meg selv. Må jeg ha lett både sinn og hjerte." På denne måten uttrykker du ekte omsorg og omtanke for deg selv.
Trinn 4. Unngå å fokusere rent på fortiden
For mange mennesker lammer skammen dem i nåtiden; det gjør dem engstelige, redde, deprimerte og forårsaker følelser av lav egenverdi. Det er imidlertid viktig at du lar fortiden være fortiden; du kan ikke endre eller angre fortiden, men du kan velge hvordan din fortid påvirker ditt nåværende syn og fremtid. La skammen stå igjen mens du går videre til et bedre liv.
- Endring og transformasjon er alltid mulig. Dette er en av de vakre tingene om menneskelig tilstand. Du er ikke sett på fortiden din i all evighet.
- Husk at livet handler om langdistanse, og at du alltid kan sprette tilbake fra en tøff periode.
Trinn 5. Vis fleksibilitet
Prøv å unngå å svare på dine erfaringer med "alt eller ingenting" tenkning eller dømmekraft. Denne typen tenkning skaper bare spenninger mellom forventningene vi har til oss selv og det som faktisk er mulig. Så mye av livet er ikke svart eller hvitt, men grått. Vær oppmerksom på at det ikke er sanne "regler" for livet og at mennesker oppfører seg og tenker annerledes og lever sin egen variasjon av "reglene".
Vær mer åpen, sjenerøs og fleksibel om verden, og prøv å avstå fra å dømme andre. Å dyrke en mer åpen holdning til hvordan vi ser på samfunnet og menneskene i det, går ofte tilbake til hvordan vi tenker om oss selv. Over tid kan du være villig til å gi slipp på noen av de stive vurderingene som resulterer i følelser av lav selvfølelse og skam
Trinn 6. Slipp andres påvirkning
Hvis du har negative tanker i hodet ditt, er det mulig at du har mennesker rundt deg som gir fôr til de samme typene negative meldinger om deg, til og med nære venner og familie. For å slippe skammen og gå videre, må du minimere "giftige" individer som bringer deg ned i stedet for å løfte deg opp.
Tenk på de andre utsagnene til andre som 10 pund. Disse tynger deg, og det blir vanskeligere å ta deg opp igjen. Befri deg selv fra den byrden og husk at folk ikke kan definere hvem du er som person. Bare du kan definere hvem du er
Trinn 7. Dyrk mindfulness
Forskning har vist at mindfulness-basert terapi kan lette selvaksept og bidra til å redusere skam. Mindfulness er en teknikk som inviterer deg til å lære å observere følelsene dine uten forsterkede følelser. Med andre ord, du åpner deg for opplevelsen på en ikke-reaktiv måte, i stedet for å prøve å unngå det.
- Prinsippet om oppmerksomhet er at du må erkjenne og oppleve skammen før du kan slippe den. Mindfulness er ikke lett fordi det betyr å bli oppmerksom på den negative selvsnakken som ofte følger med skam, som selvdømmelser, sammenligninger med andre osv. Imidlertid er oppgaven å erkjenne og gjenkjenne skam uten å bli fanget opp i eller gi makt til følelsene som dukker opp.
- Prøv å finne et stille rom for å øve oppmerksomhet. Sitt i en avslappet stilling og fokuser på pusten din. Tell inhalering og utpust. Uunngåelig vil tankene dine vandre. Når dette skjer, ikke tuk deg selv, men legg merke til hva du føler. Ikke døm det; bare vær oppmerksom på det. Prøv å få oppmerksomheten tilbake til pusten din, siden dette er det virkelige arbeidet med oppmerksomhet.
- Ved å anerkjenne, men avsentre tankene dine og ikke la dem ta over, lærer du hvordan du skal takle negative følelser uten å prøve å endre dem. Med andre ord, du endrer forholdet til tankene og følelsene dine. Noen mennesker har funnet ut at når du gjør dette, endres også innholdet i tankene og følelsene dine (til det bedre).
Trinn 8. omfavne aksept
Godta ting du ikke kan endre om deg selv. Du er den du er og det er greit. Noen studier har vist at aksept kan hjelpe enkeltpersoner til å gå ut av en syklus av skam og gå videre til mer funksjonelle måter å leve på.
- Du må godta at du ikke kan endre fortiden eller gå tilbake i tid. Du må akseptere deg selv som du er i dag, akkurat nå.
- Aksept innebærer også å erkjenne vanskeligheter og vise bevissthet om at du er i stand til å motstå smertefulle følelser i øyeblikket. Si for eksempel: "Jeg vet at jeg føler meg dårlig nå, men jeg kan godta det fordi jeg vet at følelser kommer og går, og jeg kan jobbe med å løse følelsene mine."
Del 2 av 2: Bygge selvfølelse
Trinn 1. Fokuser på det positive
I stedet for å bruke tiden på å føle skam for ikke å måle deg eller andres standarder, fokuser du på alle dine prestasjoner og prestasjoner. Du vil se at du har mye å være stolt av og at du gir virkelig verdi til verden og til deg selv.
- Vurder å skrive ned prestasjonene dine, positive egenskaper eller ting du liker ved deg selv, og måtene du har hjulpet andre på. Du kan skrive freestyle eller lage en liste over forskjellige kategorier. Se denne øvelsen som uendelig; legg alltid til listen mens du gjør nye ting, for eksempel å gå ut av skolen, redde en valp eller vinne en pris. Vekt også oppmerksomhet på ting som gjør deg fornøyd med deg selv; kanskje du liker smilet ditt eller liker at du er målrettet.
- Gå tilbake til listen din når du er i tvil eller føler at du ikke holder mål. Å huske alt du har gjort og fortsette å gjøre vil hjelpe deg med å bygge et mer positivt selvbilde.
Trinn 2. Rekk ut en hjelpende hånd til andre
Det er betydelig forskning som indikerer at mennesker som hjelper andre eller frivillige har høyere selvtillit enn de som ikke gjør det. Det kan virke kontraintuitivt at det å hjelpe andre hjelper deg til å føle deg bedre om deg selv, men vitenskapen antyder at kontakt med andre øker våre egne positive følelser for oss selv.
- Som en bonus gjør det oss lykkeligere å hjelpe andre! I tillegg vil du også gjøre en reell forskjell i noens verden. Ikke bare vil du være lykkeligere, men noen andre kan også være det samme.
- Det er så mange muligheter der ute for å engasjere seg med andre og gjøre en forskjell. Vurder å være frivillig på et suppekjøkken eller hjemløs ly. Tilbud om å trene et barnesportslag i løpet av sommeren. Trinn inn når en venn trenger en hånd og lag dem en haug med måltider å fryse. Frivillig på ditt lokale dyrehjem.
Trinn 3. Tilbyr daglige bekreftelser
En bekreftelse er en positiv uttalelse som er ment å bygge din selvtillit og oppmuntre deg. Å tilby deg selv positive bekreftelser hver dag, virker på å gjenopprette din følelse av egenverdi, samt øke medfølelsen du viser for deg selv. Tross alt ville du sannsynligvis ikke behandlet en venn slik du behandler deg selv; I stedet ville du vise dem medfølelse hvis de uttrykte skyldfølelse eller skam. Gjør det samme for deg selv. Være snill mot deg selv. Sett av tid hver dag til å si høyt, skrive eller tenke bekreftelser. Noen eksempler inkluderer:
- "Jeg er en god person. Jeg fortjener det beste selv om jeg har gjort noen tvilsomme ting i fortiden min."
- "Jeg gjør feil, og jeg lærer av dem."
- "Jeg har mye å tilby verden. Jeg har verdi for meg selv og andre."
Trinn 4. Kjenn forskjellen mellom meninger og fakta
For mange av oss kan det være vanskelig å skille meninger fra fakta. Et faktum er et sant utsagn som er ubestridelig, mens en mening er noe du tror som kan være basert på noen fakta, men ikke i seg selv er et faktum.
- For eksempel er "jeg er 17 år gammel" et faktum. Du ble født for 17 år siden og har fødselsattest for å bevise det. Det er ingen utfordrende faktum. Imidlertid er "jeg er dum for min alder" en oppfatning, selv om du ser ut til å tilby bevis som bekrefter dette, som å ikke kunne kjøre bil eller ikke ha jobb. Men hvis du tenker mer nøye over denne oppfatningen, kan du vurdere den mer kritisk. Kanskje du ikke kan kjøre bil fordi foreldrene dine jobber for mye og ikke har hatt tid til å lære deg, eller du ikke har råd til kjøretimer. Kanskje du ikke har jobb fordi du bruker etterskolen på å passe på søsknene dine.
- Å tenke mer nøye over meningene du har, vil hjelpe deg å innse at negative meninger ofte kan vurderes på nytt med en nærmere titt på detaljene.
Trinn 5. Sett pris på din egen særegenhet
Når du sammenligner deg selv med andre, jukser du deg selv med å verdsette din egen individualitet. Husk at du er et unikt individ og du har mye å tilby verden. Legg din skam bak deg, og lys som du skulle skinne.
- Fokuser på å markere din individualitet og de fine tingene som gjør deg til deg, i stedet for å gjemme deg bak et slør av sosial konformitet. Kanskje du liker å blande sære klær og mønstre sammen i egenpresentasjonen. Kanskje du har en lidenskap for Europop. Kanskje du er virkelig dyktig til å bygge ting med hendene. Omfavn disse aspektene av deg selv, i stedet for å prøve å skjule dem; du kan bli overrasket (og imponert!) over hva slags innovasjoner som kan komme fra å finpusse på dine spesielle ferdigheter og tanker. Tross alt var Alan Turing, Steve Jobs og Thomas Edison alle individer hvis unikhet bidro til å fremme deres eksepsjonelle funn og bidrag.
- Ingen steder er det skrevet at du MÅ se ut som alle andre, være interessert i de samme hobbyene eller følge den samme livsbanen. Ikke alle må for eksempel faktisk følge dagens mote- eller musikktrender, eller slå seg til ro når de er 30 og gifte seg og få barn. Dette er bare ting som mediene og samfunnet fremmer, men som faktisk ikke er virkelige truismer. Gjør det du føler er best for deg og det som får deg til å føle deg bra. Husk at den eneste personen som må ha det bra med deg er deg. Du må leve med deg selv, så følg rytmen på din egen tromme og ikke andres.
Trinn 6. Omgiv deg med positiv sosial støtte
Nesten alle mennesker drar nytte av sosial og emosjonell støtte, enten det er fra familier, venner, kolleger og andre i våre sosiale nettverk. Det er nyttig for oss å snakke med og strategisere med andre om våre problemer og problemer. Merkelig nok gjør sosial støtte oss faktisk bedre i stand til å takle problemene våre alene fordi det øker vår selvfølelse.
- Forskning har konsekvent vist en sammenheng mellom opplevd sosial støtte og selvfølelse, slik at når folk tror at de har sosial støtte, øker deres selvfølelse og følelser av egenverd. Så hvis du føler deg støttet av menneskene rundt deg, bør du føle deg bedre om deg selv og bedre kunne håndtere negative følelser og stress.
- Vet at når det gjelder sosial støtte, er det ingen mentalitet som passer for alle. Noen foretrekker å ha bare noen få nære venner som de kan henvende seg til, mens andre kaster et bredere nett og finner støtte blant sine naboer eller kirke eller trossamfunn.
- Se etter personer du stoler på og som opprettholder en personlig taushetsplikt. Husk at du ikke vil stole på noen som faktisk kan få deg til å føle deg verre om deg selv, selv om denne personen egentlig ikke har tenkt å gjøre det.
- Sosial støtte kan også ta nye former i vår moderne tidsalder. Hvis du føler angst for å måtte snakke med noen ansikt til ansikt, kan du også holde kontakten med familie og venner eller møte nye mennesker via sosiale medier, videochatter og e-post.
Trinn 7. Rådfør deg med en psykolog
Hvis du sliter med å forbedre selvfølelsen din og/eller føler at dine skamfølelser påvirker din daglige mentale og fysiske funksjon negativt, bør du bestille time hos en rådgiver, psykolog eller annen psykolog.
- I mange tilfeller kan en terapeut hjelpe deg med å utvikle nyttige strategier for å forbedre ditt selvbilde. Husk noen ganger folk bare ikke kan fikse alt på egen hånd. Videre har terapi vist seg å ha en betydelig effekt på å øke selvfølelsen og livskvaliteten.
- I tillegg kan en terapeut hjelpe deg med å håndtere andre psykiske problemer du kan stå overfor som en årsak eller konsekvens av din skam og lave selvfølelse, inkludert depresjon og angst.
- Vet at det å be om hjelp er et tegn på styrke, ikke et tegn på personlig svikt eller svakhet.
