Å spise sunt og trene kan virke som et ganske enkelt og greit mål; Det er imidlertid mange forskjellige komponenter i et sunt kosthold og treningsprogram. For eksempel må du tenke på når og hvor du skal trene, hvilken mat du skal spise, hvor mye du skal spise og hvordan du skal tilberede dem. Å begynne med et bestemt mål og en detaljert plan kan hjelpe deg med å implementere endringene du trenger for å hjelpe deg med å spise sunnere og være mer aktiv.
Trinn
Del 1 av 3: Forbedre kostholdet ditt
Trinn 1. Gjør en tilbakekalling av mat
Å spise sunnere er et stort mål, men et bredt. For å hjelpe deg med å skreddersy målet ditt og finne ut nøyaktig hva du trenger å gjøre annerledes, start med å gjøre et par dager med en tilbakekalling av mat. Skriv ned alt du har spist tidligere.
- En tilbakekalling av mat er når du skriver ned detaljerte notater om hva du spiser og drikker på en dag. Inkluder alle måltider (frokost, lunsj og middag), snacks eller småbit hele dagen og alt du drikker (eller legger til drinker).
- Vær så detaljert som mulig. Hvis du ikke er flink til å huske hva du spiste de siste dagene, kan du prøve å holde matjournalen i noen dager, enten på papir eller ved hjelp av en smarttelefon-app for å følge med på dietten.
- Når du har notatene dine, kan du gå gjennom dem og se hvor du kan gjøre endringer. Dette vil hjelpe deg med å sette mål for deg selv og lage en passende måltidsplan.
- Eksempler på ting du kanskje vil endre er: å spise frokost regelmessig, drikke mindre brus, unngå søppelmat, spise mer grønnsaker eller spise mindre.
Trinn 2. Skriv en måltidsplan
En måltidsplan vil være en stor hjelp for deg når du prøver å gjøre endringer i spisemønster og stil. Dette vil være en guide eller en plan for alle dine valg av mat.
- En måltidsplan kan være veldig detaljert eller bare noen få notater, men ta litt tid og skriv ut ideene dine om hva du skal spise til frokost, lunsj, middag, snacks og drikkevarer for den kommende uken.
- Å ha en eller to uker måltider lagt foran deg kan visuelt se om du gjør de riktige endringene i kostholdet ditt. Du kan se og se om du oppfyller målene dine, som å inkludere en grønnsak til hvert måltid eller planlegge en balansert frokost hver morgen.
- Bruk din måltidsplan for å veilede deg gjennom uken. Du kan også bruke den til å skrive en handleliste for å sikre at du kjøper alt du trenger i butikken.
Trinn 3. Spis et balansert og variert kosthold
En av hovedkomponentene for å "spise sunt" er å ha et balansert og variert kosthold. Uten å spise ting fra en rekke matgrupper, er det vanskelig å sørge for at du spiser et næringsrikt kosthold.
- Et balansert kosthold betyr at du spiser de riktige mengdene av de riktige matvarene for deg. For eksempel vil du ikke spise mest korn og glemme frukt og grønnsaker.
- Sørg også for at du har et variert kosthold også. Det betyr å spise et stort utvalg av matvarer fra hver matgruppe. For eksempel, ikke bare gå for et eple hver dag. Roter gjennom epler, appelsiner, bær eller ananas.
- En kombinasjon av både et balansert og variert kosthold vil gi grunnlaget for et næringsrikt kosthold som gir deg alle de anbefalte vitaminene og mineralene du trenger.
Trinn 4. Gjør halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak
En av måtene å gjøre måltidet balansert og næringsrikt er å fylle halvparten av tallerkenen med en frukt eller en grønnsak.
- Både frukt og grønnsaker er kalorifattige og fiberrike, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Disse matvarene er hovedkildene til mange viktige næringsstoffer.
- Inkluder en til to porsjoner med enten frukt eller grønnsaker til hvert måltid og mellommåltid. En porsjon frukt er 1/2 kopp eller et lite stykke, og en porsjon grønnsaker er 1 kopp hakkede grønnsaker (som gulrøtter eller brokkoli) eller 1 til 2 kopper grønne grønnsaker som grønnkål.
- Hvis du kan, kan du prøve å velge frukt og grønnsaker som er mest næringsrike. Disse matvarene er utrolig næringsrike i forhold til andre og er vanligvis mørkere og lysere i fargen. For eksempel er mørkegrønne grønnsaker som spinat eller grønnkål mye høyere i vitaminer (spesielt vitamin A og K) sammenlignet med isbergsalat, som er nesten hvit.
Trinn 5. Velg magert protein
Magert protein er en annen viktig komponent i kostholdet ditt. Protein gir byggesteinene kroppen din trenger for å fungere hver dag.
- For å dekke dine daglige anbefalte behov, må du inkludere en 3-4 oz porsjon protein til hvert måltid. En porsjon er omtrent på størrelse med håndflaten din eller en kortstokk.
- Slankere proteiner er lavere i kalorier og fett sammenlignet med proteiner som er mindre magre og utgjør en viktig del av et sunt kosthold.
- Velg mat som: fjærfe, egg, magert svinekjøtt, magert biff, sjømat, tofu og belgfrukter. Begrens fetere proteinkilder som pølse, bacon, fritert fisk/kylling, bearbeidet kjøtt og fettfattigere biff og svinekjøtt.
Trinn 6. Gå for fullkorn
Kornbaserte matvarer utgjør en stor del av mange dietter. Mat som brød, ris og pasta er deilig og kan være en del av et sunt kosthold. Gjør de fleste, om ikke alle, av kornvalgene dine 100% fullkorn.
- Fullkorn behandles minimalt og inneholder hver del av kornet (kli, endosperm og bakterie). Dette gjør fullkorn høyere i fiber, protein og andre næringsstoffer som er gunstige for kostholdet ditt.
- Mer raffinerte korn som hvitt brød eller hvit ris blir fratatt de viktige næringsstoffene. Denne typen mat bør begrenses i kostholdet ditt.
- Hold deg til 1/2 kopp eller 1 oz porsjoner fullkorn. Prøv mat som: 100% fullkornsbrød og pasta, brun ris, quinoa, havre, hirse og bygg.
Trinn 7. Drikk tilstrekkelig væske
Utenfor mat kan det å drikke tilstrekkelig væske også hjelpe deg med et sunnere kosthold. Selv om vann ikke gir noen næringsstoffer, er det en viktig del av kostholdet ditt.
- Vann er viktig for en rekke funksjoner i kroppen din, inkludert regulering av kroppstemperatur, opprettholdelse av syre/basebalanse, smøring av ledd og styring av blodtrykket.
- De fleste helsepersonell anbefaler å bruke alt fra åtte til 13 8-unse glass vann daglig (1,9 til 3 liter). Dette vil variere for alle basert på kjønn, alder og aktivitetsnivå. Du bør drikke nok til at du ikke skal føle deg tørst på noe tidspunkt i løpet av dagen.
- Hold deg til klare, sukkerfrie og koffeinfri drikkevarer. Prøv: vann, vann med smak, usøtet koffeinfri kaffe og te.
- Begrens sukkerholdige drikker og alkohol. Disse inneholder overflødige kalorier og gir lite eller ingen verdig ernæring. Hold alkohol maksimalt en porsjon eller mindre daglig for kvinner og to porsjoner eller mindre for menn.
Trinn 8. Snack smart
Snacking kan få en dårlig rap når det gjelder "sunt kosthold." Mange forbinder snacking med mat som chips eller godteri; Imidlertid kan det å spise en sunn matbit bidra til å forbedre det totale kostholdet ditt.
- Snacks er et godt tillegg til kostholdet ditt når du føler deg sulten og neste måltid ikke er på noen få timer, for å hjelpe deg med å fylle opp en treningsøkt eller komme deg etter en intens treningsøkt.
- Snacks kan føre til usunn vektøkning hvis du spiser når du ikke er sulten eller kjeder deg, eller hvis du velger usunn mat.
- Snacks, som måltider, bør være godt balansert og inneholde en kombinasjon av magert protein, frukt eller grønnsaker.
- Begrens bearbeidet mat, mat tilsatt sukker eller de som inneholder mer fett og kalorier. Desserter, godteri, kaker, bakverk eller chips bør begrenses. Du trenger ikke å unngå disse matvarene helt, men disse godbitene bør bare spises med måte.
- Eksempler på næringsrike snacks inkluderer: 1/2 kopp yoghurt med 1/2 kopp frukt; fire fullkorns kjeks med 1 oz fettfattig ost; en håndfull nøtter (rå valnøtter, mandler, macadamianøtter); eller et eple med en fettfattig ostepinne.
Trinn 9. Lag sunnere versjoner av favorittene dine
Mange ganger oppfatter folk sunt kosthold som "kjedelig og smakløst." Faktisk er det motsatte sant, spesielt hvis du tar deg tid til å lage mat du virkelig liker.
- Ikke misforstå sunn mat som bare salater, vanlige dampede grønnsaker eller bakte magre proteiner uten smaker. Å bruke litt tid på å undersøke forskjellige måter å gjøre sunn mat hyggelig på, vil være til din fordel.
- Hvis du ikke virkelig liker maten du spiser, vil du sannsynligvis ikke fortsette med det sunne spisemønsteret på sikt.
- Start med å gå gjennom oppskriftene på noen av favorittmatene eller måltidene dine. Du kan alltid legge til ekstra grønnsaker til bakte retter som bakt pasta, kjøttboller, kjøttkaker og til og med kaker. Bruk 100% fullkornsmel når du baker og bytt sukker med eplemos.
- For eksempel, hvis du elsker mac og ost, tilsett litt puré butternut squash i sausen og ha i noen av favorittgrønnsakene dine med nudlene. Du kan også prøve å lage hjemmelagde bakte søtpotetfrites i stedet for vanlige pommes frites. Legg ristede gulrøtter eller courgette i kaker, kaker og muffins for et ekstra kosthold.
Del 2 av 3: Innlemme fysisk aktivitet
Trinn 1. Planlegg hvilken trening du skal gjøre
Som din måltidsplan for sunt kosthold, kan du bruke litt tid på å tenke på hvilke typer trening du vil inkludere for aktiviteten din.
- Det er mange forskjellige måter å være aktiv på. Jo mer du liker treningen din, jo mer sannsynlig er det at du holder deg til dem på lang sikt.
- Vurder hvilke typer aktiviteter du vil inkludere. Det er viktig å inkludere både kardio- og styrketreningsaktivitet hver uke for å få den beste generelle treningen og helsemessige fordeler.
- Treningssentre er et flott sted å bli med hvis du vil jobbe med å legge til fysisk aktivitet. Du har tilgang til gruppetimer, kardiomaskiner, vektmaskiner og personlig trening.
- Hvis du ikke er en på treningsstudioet, bør du vurdere hvilke aktiviteter du kan gjøre hjemme. Det kan være lurt å kjøpe trenings -DVDer, planlegge en tur/løpe rute eller finne gratis videoer på nettet.
- Finn aktiviteter du vil gjøre hver uke, og planlegg dem på dagen og uken din.
Trinn 2. Inkluder regelmessig fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke
En hovedtype trening er aerob trening (kardio). Disse aktivitetene har mange store helsemessige fordeler når de utføres regelmessig og ukentlig.
- USDA anbefaler å gjøre ca 150 minutter eller 2 1/2 timer med moderat intensitets kardioaktivitet hver uke. Moderat intensitetsaktiviteter er de som får deg til å svette og få pulsen forhøyet i minst 10 - 20 minutter.
- Fordelene forbundet med kardioøvelser inkluderer: vekttap eller sunn vektstøtte, redusert risiko for diabetes og høyt blodtrykk, redusert risiko for fedme, forbedret humør og søvnvaner.
- Gjør en kombinasjon av aktiviteter du har planlagt. De kan være alt fra svømming, dans, fotturer, turgåing eller trening i aerobic.
Trinn 3. Legg til motstands- og styrketrening
I tillegg til kondisjonstrening, bør du trene styrketrening hver uke. Disse øvelsene gir andre helsemessige fordeler enn kardio, og vil hjelpe deg med å fullføre din fysiske aktivitetsplan.
- Styrke- eller motstandstreningsøvelser tar sikte på å bygge din magre muskelmasse. Fordelene inkluderer tettere og harde bein, redusert risiko for osteoporose, økt muskelmasse og økt metabolisme.
- Aktiviteter som vektløfting, yoga eller pilates kan alle regnes som styrketrening. Velg din favorittaktivitet og inkluder den to til tre dager i uken i tillegg til kardio.
Trinn 4. Øk grunnlinjeaktiviteten
Den siste hovedtypen aktivitet er baseline eller livsstilsaktivitet. Selv om det ikke anses som planlagt eller konsekvent trening, er det fortsatt en rekke fordeler med å øke baseline -aktiviteten.
- Livsstilsaktiviteter er de du allerede utfører som en del av ditt daglige liv. Disse kan omfatte å gå til og fra bilen, vaske, rake løv og ta trappene.
- Denne typen aktiviteter teller ikke med på dine 150 minutter med planlagt kardio hver uke. Disse gjøres i tillegg til det.
- Studier har vist at disse aktivitetene kan gi lignende fordeler med mer tradisjonell, planlagt fysisk aktivitet (som å gå en 30 -minutters joggetur). De kan også øke eller støtte disse fordelene hvis de gjøres i kombinasjon med planlagt fysisk aktivitet.
Del 3 av 3: Opprettholde en sunn livsstil
Trinn 1. Besøk legen din regelmessig
I tillegg til å spise sunt og være fysisk aktiv, kan det å besøke legen din regelmessig hjelpe deg med å bli sunnere.
- Snakk med legen din om din nye plan for et sunnere kosthold og fysisk aktivitet. De vil kunne fortelle deg om planen din er trygg og passende for deg.
- Snakk med legen din om hvorfor du vil spise sunnere og trene oftere. De kan ha noen tips til deg og kan kanskje gi deg beskjed på lang sikt om planen din har hatt en positiv effekt på helsen din.
- Legen din kan også henvise deg til en registrert diettist eller personlig trener for å hjelpe deg med å få ytterligere veiledning om dine mål.
Trinn 2. Prøv nye ting
Når du først begynner med en ny type diett og treningsplan, kan det være spennende og morsomt. Over tid kan du bli lei av rutinen din, noe som kan gjøre det mer sannsynlig at du gir opp.
- Å prøve nye ting for å holde rutinene friske kan hjelpe deg med å holde deg motivert og interessert i planen din for en sunnere livsstil.
- Noen måter å holde din sunne spiseplan morsom og fersk er ved å prøve nye oppskrifter, kjøpe en ny ingrediens eller et nytt element du aldri har prøvd, eller prøve å gjenskape favorittrestauranten din eller komfortmat hjemme.
- Du kan også gå lei av treningsrutinen din. I likhet med kostholdet ditt, er det noen måter å holde ting friskt som: å melde deg på et løp eller en konkurranse, finne en treningsvenn, registrere deg for en ny treningsstudio eller lytte til en god lydbok mens du trener.
Trinn 3. Start en journal
Å starte en journal er en fin måte å hjelpe deg med å følge med på det nye diettmønsteret og treningsrutinen.
- Prøv å skrive journal om dine gamle spisevaner, hva du vil endre og hvordan det går med dine nye spisevaner. En matjournal kan gi deg mye innsikt i hvorfor du spiser, når du spiser og hvordan visse matvarer påvirker kroppen din.
- Du kan også bruke journalen til å skrive ut måltidsplanen og treningsplanene for uken.
- Det kan også være et godt sted å spore fremdriften din mot målene dine. Du kan lage notater om hvor lett eller vanskelig det har vært og hvordan målene dine har endret seg over tid.
Trinn 4. Ta regelmessige målinger
Uansett hva ditt endelige mål er, kan du ta noen målinger for å holde deg på sporet med den sunne kostholds- og aktivitetsplanen din på sikt.
- Når du spiser sunnere og er mer aktiv, kan du gå ned i vekt. Vanlige innveiinger kan hjelpe deg med å se hvordan de nye målene dine har påvirket vekten din. Vekt deg selv en gang i uken - du er mer sannsynlig å holde fast i planen din hvis du veier deg jevnlig. Sørg for at du gjør det på samme tid på dagen hver uke, iført samme klær.
- Du kan også vurdere å spore klesstørrelsen, midjen eller hoftestørrelsen din. Hvis du merker at noen av målingene dine blir for store eller for små, kan du gå tilbake til journalen din og gjøre eventuelle endringer du trenger i dine spisesteder og treningsplaner.
