Å sette seg inn i en daglig rutine som inkluderer yoga er ikke alltid lett. Imidlertid er det nyttig å huske at selv 10 minutter med yoga om dagen kan ha positive fordeler for ditt fysiske og mentale velvære. Ved å sørge for å sette av litt tid daglig og variere yogapraksis, kan du enkelt passe yoga inn i rutinen hver dag.
Trinn
Del 1 av 2: Innlemmelse av yoga i timeplanen din
Trinn 1. Ha yogautstyret klart
Hvis du vil praktisere yoga hver dag, må du alltid ha yogautstyret klart til å trene hjemme eller i studio. Dette kan forhindre at du finner unnskyldninger for ikke å trene daglig.
- Du trenger en yogamatte og vil kanskje ha rekvisitter som et yogabelt, yogablokk og et stort teppe eller en forsterkning for hånden også. Disse utstyrene kan bidra til å forbedre og utdype yogapraksis, i tillegg til å gjøre det mer behagelig.
- Du kan kjøpe matter og rekvisitter i sportsbutikker, yogastudioer eller online yogahandlere.
- Du trenger ikke nødvendigvis spesielle yogaklær, men prøv å ha på deg noe behagelig som ikke er for stramt.
Trinn 2. Bestem når og hvor lenge du vil øve
Selv om det ikke er den beste tiden å gjøre yoga, liker mange å trene på samme tid hver dag. Dette kan hjelpe deg med å sikre at du trener hver dag.
- Noen liker å trene yoga først om morgenen. Dette kan ikke bare gi deg energi, men kan også hindre deg i å komme med unnskyldninger for ikke å trene senere på dagen. Andre foretrekker å trene om kvelden for å hjelpe dem med å sove.
- Noen synes at det er mest fordelaktig å følge en rutine på samme tid og samme sted hver dag. Sinnet ditt og kroppen din vil forbinde den tiden og stedet med yogatimer, som kan tjene som stor indre motivasjon. Sørg for å velge et tidspunkt når du vet at det ikke vil være noen avbrudd eller forstyrrelser, for eksempel tidlig på morgenen eller sent på kvelden.
- Selv om det ikke hjelper deg å alltid trene på samme tid og sted, kan du prøve å planlegge bestemte tider for øvelsen. Å planlegge på forhånd kan hjelpe deg med å være konsekvent.
- Du kan trene yoga så lenge du vil. Det kan være alt fra noen runder med solhilsener til en full 90-minutters økt. Du kan vurdere å trene i forskjellige lengder hver dag, slik at du ikke brenner ut.
Trinn 3. Angi tid for deg selv hver dag
Angi et bestemt tidspunkt for yogatreningen din hver dag. Sørg for at all elektronikk er slått av eller koblet fra, ingen kommer over, og alle i husstanden din er enten ikke hjemme eller på annen måte opptatt. La andre få vite at din yogapraksis ikke skal forstyrres bortsett fra i en nødssituasjon.
- Mange yogatimer er 60-95 minutter, men det er ikke sikkert du kan bruke så mye tid. Selv om du bare har 10 minutter per dag, kan du fortsatt høste fordelene med yoga.
- Hvis du har barn, kan du prøve å finne noen som kan se dem mens du trener yoga. Du kan også gjøre yoga i lurene eller til og med vurdere å invitere barna til å gjøre yoga med deg!
Trinn 4. Finn et komfortabelt sted å øve
Du kan prøve yoga hjemme eller i et profesjonelt studio. Uansett er det viktig å finne et bestemt sted slik at du komfortabelt og enkelt kan vie deg til din daglige praksis.
- Sørg for at stedet du velger å trene er fredelig og stille, slik at ingen kan forstyrre fokuset ditt.
- Du kan prøve forskjellige typer studioer og yogagrupper hvis du ikke vil trene hjemme.
- Eksperimenter med de forskjellige studioene i nærheten for å finne et studio og en instruktør du liker. Du trenger heller ikke begrense deg til ett studio eller instruktør. Varierende yogatimer kan hjelpe deg med å etablere din praksis og hindre at den blir kjedelig.
- Hvis du vil trene hjemme, må du sørge for at du har god plass til å bevege deg og en måte å lukke deg selv for omverdenen på.
Trinn 5. Forvent gradvis forbedring
Daglig praksis vil begynne å strømme gjennom åpenbare endringer i livet ditt, men det vil ikke skje umiddelbart. Noen ganger kan det føles som om du ikke utvikler deg i det hele tatt. Gi det tid, og plutselig kan du innse at din daglige praksis er gunstig og har en positiv innvirkning på resten av dagen.
Ikke gjør et stort problem av å savne en dag her og der. Det skjer, bare hent fra der du slapp. Kroppsminnet er kraftig, så la kroppen slappe av igjen uten å la tankene dine smitte det med angst over savnet praksis
Del 2 av 2: Variere din daglige praksis
Trinn 1. Vær regelmessig, ikke streng
Det er bedre å praktisere yoga hver dag i noen minutter enn å presse deg inn i en lang praksis på uregelmessig basis. Gjør hvilken asanas du liker og perfeksjonere dem før du går videre til vanskeligere stillinger. Minn deg selv på at det er bedre at du driver med yoga enn ingen i det hele tatt.
Unngå å ta i bruk en negativ tankegang der du sier til deg selv at du "ikke" kan gjøre visse poser. Du kan, det kan bare ta litt (eller mye) tid. Øv regelmessig og bygg opp positurer som fører til de vanskeligere
Trinn 2. Sekvens en velbalansert daglig praksis
"Sekvensering", eller å sette sammen asanas som utgjør en yogapraksis, er en av de vanskeligste delene av å praktisere yoga, spesielt hvis du gjør det hjemme. Sett opp en annen sekvens for deg selv hver dag basert på den grunnleggende formelen som de fleste yogatimer følger for å hjelpe deg selv med å få mest mulig utbytte av øvelsen og forhindre at du blir lei.
- Start øvelsen med en kort meditasjon og sangoppgave for å roe sinnet og sentrere tankene dine.
- Sett opp en intensjon for øvelsen rett før du begynner å øve.
- Gå fra en oppvarming av solhilsener til stående stillinger, og fortsett deretter gjennom inversjoner, bakoverbøyninger, fremoverbøyninger og avslutt med savasana eller likpose.
- Avslutt alltid treningen med en siste avslapningsstilling.
- Vurder å ha en blanding av enkle og vanskelige økter, samt korte og lange øvingstider.
Trinn 3. Inkluder forskjellige asanas
Du trenger ikke å være i stand til å gjøre alle yoga asana som eksisterer for å ha en effektiv daglig praksis. Å innlemme og mestre forskjellige positurer fra hver av de fire typene asana kan hjelpe deg med å sette sammen en daglig praksis som ikke blir kjedelig eller rutine.
- Sørg for å begynne med enklere asanas og gå videre til vanskeligere stillinger mens du mestrer de grunnleggende.
- Gjør asanas fra hver type positur i følgende rekkefølge: stående positurer, inversjoner, bakoverbøyninger og foroverbøyninger.
- Legg til en vridende asana for å nøytralisere og strekke ryggraden mellom bøyninger og foroverbøyninger hvis du vil.
- Hold hver asana i 3-5 åndedrag.
- Legg til stående stillinger som vrksasna (treposisjon) eller Warrior Series, som er kjent som Virabhadrasana I, II og III. Når du går videre, kan du inkludere andre stående stillinger, for eksempel Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) og Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).
- Legg inversjoner, inkludert mukha vrksasana (håndstand), på en vegg til du har nok styrke til å holde deg oppe. Legg gradvis til underarmen og salamba sirsasana (hodestøtte) etter hvert som øvelsen din blir bedre.
- Legg til ryggbøyninger inkludert salabhasana (gresshoppestilling), bhujangasana (kobrapose) eller setu bandha sarvangasana (brostilling). Arbeid opp til dhanurasana (baugstilling) og urdhva dhanurasana (helhjul eller oppoverbue).
- Legg til en vri hvis du trenger en balanse mellom bøyninger og foroverbøyninger. Vridninger kan bli ganske dype, så begynn med enkle varianter som Bharadvajasana (Bharadvajas vri) før du går videre til vanskeligere asanas som ardha matsyendrasana (halvherre over fiskene utgjør).
- Legg til foroverbøyninger som paschimottanasana (sittende foroverbøyning), januar sirsasana (varmen i kneet) eller tarasana (stjerneposisjon) og hold dem hver for 8-10 balanserte åndedrag.
- Avslutt aktiv øvelse med lukkestillinger som salamba sarvangasana (støttet skulderstativ), matsyasana (fiskestilling), viparita karani (bein opp mot veggen).
- Avslutt øvelsen med savasana (likepose) og nyt fordelene med yogasessionen din.
Trinn 4. Endre det du synger
Hvis du liker å synge mantraer før eller etter yogapraksis, kan du endre hvilket mantra du synger for å gjenspeile enten din daglige intensjon eller hvordan du føler den dagen. Hvert mantra har forskjellige vibrasjoner, og du vil finne en som tilsvarer din intensjon.
- Gjentagelse av mantraer kan hjelpe deg med å koble fra stress du kan føle, og kan også holde deg fokusert på intensjonen din.
-
Noen eksempler på kraftige mantraer inkluderer:
- Om eller aum er det mest grunnleggende og kraftfulle mantraet du kan synge. Dette universelle mantraet vil skape kraftige, positive vibrasjoner i underlivet. Det kombineres ofte med mantraet "Shanti", som betyr fred på sanskrit. Du kan gjenta aum så mange ganger du vil for din sang.
- Maha mantra, som også kalles enten det store mantraet eller Hare Krishna, kan hjelpe deg med å oppnå frelse og sjelefred. Gjenta hele mantraet så mange ganger du vil. Ordene er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu er et mantra for samarbeid og medfølelse og betyr "Må alle vesener overalt være lykkelige og frie, og må tankene, ordene og handlingene i mitt eget liv på en eller annen måte bidra til den lykken og til den friheten for alle.” Gjenta dette mantraet 3 eller flere ganger.
- Om namah shivaya er et mantra som minner oss om vår egen guddommelighet og oppmuntrer til selvtillit og medfølelse. Det betyr "jeg bøyer meg for Shiva (transformasjonens øverste guddom som representerer det sanneste, høyeste jeget)." Gjenta mantraet 3 eller flere ganger.
Tips
- Hvis du er ny på yoga, kan du lese bøker om yoga skrevet spesielt for nybegynnere. Det er alltid veldig nyttig å forstå hensikten og årsakene bak individuelle trinn, positurer og pust, og dette kan inspirere deg mer enn bare å følge ordre.
- Timer kan gi stor motivasjon for en nybegynner; ofte vil bare det å være sammen med andre gi deg inspirasjon til å fortsette.
- Vurder å holde oversikt over yogaopplevelsen din. Å skrive enkle oppdateringer daglig i en journal eller lignende kan fungere som en form for motivasjon, i tillegg til å gi deg noe å se tilbake på.
Advarsler
- Kjenn dine grenser.
- Snakk med legen din før du starter en yogapraksis.
