Full Boat Pose (navasana på sanskrit) er en flott yogastilling for å styrke mage- og hoftemuskulaturen. Det er en utfordrende positur, men også en fordelaktig, fordi den bygger kjernestyrke, stabilitet og bevissthet om holdning. Det er flere modifikasjoner og variasjoner som kan hjelpe deg med å jobbe opp til full posisjon over tid.
Trinn
Del 1 av 2: Utføre stillingen
Trinn 1. Sitt på yogamatten med beina rett ut foran deg
Sørg for at du har igjen minst en fot eller to mellomrom bak deg. Balanse vekten mellom sittende bein og halebeinet.
Trinn 2. Trykk hendene på gulvet like bak hoftene, og lene deg litt tilbake
Bøy føttene mot kroppen din. Løft brystbenet, og ikke rund ryggen.
Trinn 3. Bøy knærne mens du puster ut
Løft bena slik at lårene er i omtrent 45 graders vinkel mot gulvet. Len deg tilbake slik at overkroppen også er i omtrent 45 graders vinkel mot gulvet. Vinkelen mellom overkroppen og beina vil være omtrent 90 grader. Rett beina sakte og ta bøyen ut av knærne i den grad det er mulig for deg.
Trinn 4. Strekk armene langs bena, parallelt med gulvet
Nå ut gjennom fingrene. Hvis du ikke kan gjøre dette, må du holde på lårene eller hvile hendene lett på gulvet ved hoftene.
- Hold den nedre magen flat og fast i stedet for hard
- Hold skuldrene i en nøytral, tilbaketrukket stilling. Ikke knekk skuldrene, men tenk på å flytte skulderbladene tilbake og ned.
Trinn 5. Hold deg i stillingen, pust jevnt, i mellom ti sekunder og ett minutt
Ikke belast deg selv ved å prøve å bli i posen for lenge; stopp før du ikke klarer å opprettholde god form. Prøv å holde deg i stillingen i 1-2 fulle åndedrag i begynnelsen, sakte opp til ti åndedrag.
Trinn 6. Kom deg ut av posen med kontroll
Senk bena sakte til bakken og gå tilbake til sittestilling. Bruk hendene på gulvet for ekstra støtte.
Del 2 av 2: Endre stillingen
Trinn 1. Hold knærne bøyd med skinnene parallelt med gulvet
Dette er kjent som "Half Boat Pose", og får muskler i mage, hofte og lår til å gjøre noe mindre arbeid. Hold ryggen rett, akkurat som i Full Boat Pose.
Dette kan være en passende modifikasjon under graviditet
Trinn 2. Gjør Boat Pose med en partner
Sitt overfor partneren din, ansikt til ansikt. Du bør begge ha knærne bøyd og føttene hvile flatt på gulvet. Vipp deretter tilbake på hoftene slik at overkroppen lener seg litt tilbake og kjernen er forlovet, og vent på at partneren din skal gjøre det samme. Du og partneren din vil nå både rette bena og løfte dem i 45 ° vinkel slik at føttene berører såle mot såle. Nå ut og ta tak i hverandres håndledd for støtte.
Denne partnerposen er en fin måte å styrke kjernen og beina på
Trinn 3. Bruk en stropp hvis du synes det er vanskelig å rette bena
Fest stroppen rundt fotsålene og hold endene i hendene. Hold stroppen stram mens du skyver føttene godt mot den.
Trinn 4. Hvil baksiden av hodet mot en vegg
Å utføre denne stillingen nær en vegg som du kan hvile hodet på, kan gjøre det lettere å øve denne posen hvis du har en sensitiv nakke.
Trinn 5. Fest hendene bak hodet
Senk overkroppen og beina, slik at vinkelen mellom dem er omtrent 45 grader. Dette er kjent som "Low Boat Pose."
Prøv å veksle, sakte og med kontroll, mellom Full og Low Boat Poses, uten å bringe verken føttene eller ryggen helt til bakken. Gjør dette 8-10 ganger for en utmerket, dynamisk kjernetrening
EKSPERT -TIPS
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga Instructor
Ellen East, yogainstruktør, forteller oss:
"
