Yoga Nidra (også kjent som Yogic Sleep) er en kraftig avslapningsteknikk som du kan gjøre når du får litt kontroll over avslapningsresponsen. Når den praktiseres riktig, kan denne teknikken være like gjenopprettende som søvn, mens den forblir fullt bevisst. Hvis du imidlertid ikke praktiserer det vellykket, og du sovner, vil søvnen være like gjenopprettende som å lykkes med å utføre Yoga Nidra.
Trinn
Metode 1 av 2: Forberedelse
Trinn 1. Finn et opptak av noen som leser Yoga Nidra instruksjonene høyt
For å fremkalle Yoga Nidra må du lytte til et sett med instruksjoner, som ligner på guidet meditasjon. Du kan lytte til en venn som leser instruksjonene, men å lytte til et opptak av noen andre eller av deg selv er mer praktisk. Et godt opptak vil ha en myk, beroligende følelse, mens den er klar. Mange foretrekker kvinnelige innspillinger, men du kan også finne mange mannlige innspillinger, hvis det fungerer for deg. Noen godt innspilte videoer er:
- Nidra For Sleep - Kraftig guidet meditasjon for å sovne raskt
- Yoga Nidra: Reise gjennom chakraene ledet av Kamini Desai
- Nidra: Avslapningsteknikk for dyp søvn med avslappende musikk og regnlyder
- Nidra for søvn
Trinn 2. Klargjør tepper, en myk matte, eller annen behagelig overflate til sitte eller ligge på.
For at Yoga Nidra skal lykkes, må du være komfortabel. Hvis du har en madrass eller matte med skum, er dette det beste du kan bruke. Hvis ikke, vil noen puter eller matter fungere. Noen foretrekker å heve føttene eller hodet.
Trinn 3. Forbered alle bekvemmeligheter som røkelse, et lys, en herre, etc.
Du vil ikke puste giftige røyk, kunstige dufter eller dårlig lukt når du trener yoga. Dufter kan være spesielt rettet mot å oppmuntre følelsesmessige reaksjoner. Noen fremmer ro, beroliger nervesystemet vårt; andre fremmer en følelse av glede og energi.
Trinn 4. Bruk løse klær
Du vil ha klær som er behagelige og puster lett. Dette kan bidra til å avskrekke alle mislykkede forsøk fordi du ikke er komfortabel. Du trenger ikke nødvendigvis spesifikke yogaklær, bare løse og pustende klær.
Trinn 5. Varm opp med solhilsener, eller Surya Namaskar.
Å gjøre noen runder med solhilsener, eller Surya Namaskar, kan effektivt forberede musklene og tankene dine til å trene yoga. Hvis dette ikke slapper av deg, kan du prøve å lære noen yoga -asanas. Det er et stort utvalg av yogastillinger, eller asanas, som man kan øve på, og de spenner fra vanskelig og anstrengende til enkelt og avslappende.
Trinn 6. Gjør rommet så stille som mulig
For å konsentrere sinnet fullt ut må det være stille. I dagens travle tider kan det imidlertid være umulig. I stedet for å fokusere på å gjøre rommet stille, fokuser du på å gjøre rommet stille.
Metode 2 av 2: Trening av Yoga Nidra
Trinn 1. Ligg flatt på ryggen, med armene strukket ut på sidene (eller føles mest behagelig)
Det er også et alternativ å sitte i en komfortabel posisjon, men noen har funnet ut at bruk av denne stillingen var mislykket. Hvis du velger å legge deg ned, forleng kroppen så langt du kan, og flat ut kroppen. Plasser hodet ditt der det føles mest behagelig.
Trinn 2. Lukk øynene
Slapp av øyelokkene, la dem bare ligge på øyebollene dine og ikke klemme dem.
Trinn 3. Ta et par dype åndedrag, og legg vekt på utånding
Pust inn gjennom nesen, fyll lungene gradvis med luft, og pust deretter ut gjennom munnen. Prøv å puste inn og puste ut på 10 sekunder.
Trinn 4. Når innspillingen ber deg om det, roterer og visualiserer du kroppsdelen
Fokuser bare på den kroppsdelen, ikke la tankene bli distrahert av andre ting.
Trinn 5. Gjenta trinn 4 til du har rotert og visualisert alle kroppsdeler
Du skal nå føle deg helt avslappet, all spenning er borte.
Trinn 6. Bli bevisst på hele kroppen din
Som du gjorde med hver kroppsdel, visualiser hele kroppen din akkurat som den er nå. For noen mennesker hjelper det å visualisere en glødende aura rundt seg selv.
Trinn 7. Forbered deg på å gå tilbake til vanlig bevissthet
Beveg fingrene forsiktig noen få øyeblikk, pust dypt og åpne øynene. Forvent å komme ut av Yogic Sleep naturlig, enten du kommer tilbake etter bare 15 minutter eller en hel time.
Trinn 8. Gå tilbake til sittestilling
Ikke stå opp, eller prøv å vekke deg selv aggressivt. Bare sitte på kryss og tvers, eller hvis du er mer avansert, kan du prøve å sitte i lotusposisjonen.
Trinn 9. Hvis du vil, eller hvis du har tid, kan du avslutte med noen asanas
Dette vil hjelpe kroppen din til å bli helt våken og helt ute av Yogic Sleep.
Tips
- Ingen tidsbegrensning gjelder for Yogic Sleep med mindre du pålegger en. Forvent å komme ut av Yogic Sleep naturlig, enten du kommer tilbake etter bare 15 minutter eller en hel time. Eller du kan bare sovne. Hvis du har ting å gjøre etterpå, må du sørge for at du setter telefonen eller meditasjonsappen for en mild oppvåkning. Ikke haste! Som en tommelfingerregel er en halv time med Yoga Nidra lik tre timers søvn.
- Hold deg koselig; dekk deg til med et teppe for å holde deg varm. Etter en aktiv økt med yogastillinger er kroppen varm, og når du legger deg for yoga nidra, synker temperaturen plutselig og du kan føle deg litt kald. Så det er en god idé å ha et lett teppe tilgjengelig.
- Skånsom musikk kan også hjelpe i yoga nidra. Du kan slå på lys, instrumental musikk eller noen beroligende sang før du starter yoga nidra. Men musikk er ikke et vesentlig element for yoga nidra. Du vil finne deg selv å slappe av til din egen indre rytme.
