Hvis du føler at du har martyrsyndrom, er den gode nyheten at det er ting du kan gjøre for å overvinne det og begynne å leve et lykkeligere og mer positivt liv. Ved å lære å uttrykke følelsene dine mer, utfordre negative overbevisninger og forventninger og sette noen sunne grenser, vil du raskt begynne å merke en stor forskjell i hvordan du føler om deg selv, dine omstendigheter og andre mennesker. Hvis du ikke er helt sikker på hvor du skal begynne, ikke bekymre deg-denne artikkelen vil hjelpe deg gjennom prosessen med å ta opp martyrsyndromet og overvinne det.
Trinn
Del 1 av 3: Å uttrykke dine behov
Trinn 1. Slutt å forvente at andre skal lese tankene dine
Hvis andre mennesker skulle forstå behovene dine uten at du hadde fortalt dem det, hadde de forstått det nå. Gode kommunikasjonsevner innebærer både tale og lytte. En enkel samtale kan oppklare en stor misforståelse. Hvis du prøver å uttrykke deg selv via pouting, suring, eller på annen måte opptre, kan du ikke forvente å bli forstått. Innse at den eneste måten en annen person vil forstå deg på er hvis du tar kontakt med den personen.
- For eksempel føler du at du blir bedt om å gjøre for mye på jobben. Har du fortalt folk på kontoret at du trenger hjelp, eller har du bare handlet kaldt mot andre?
- Hvis du ikke har fortalt noen at du trenger hjelp til et prosjekt, er sjansen stor for at de ikke vet det. Å være kald mot kollegaene dine er egentlig ikke kommunikasjon, og det er sannsynlig at ingen vet hva problemet er på din side.
Trinn 2. Fortell dine følelser direkte
Det første trinnet for direkte kommunikasjon er å angi følelsene dine. Når du uttrykker deg selv, fokuser du på det du føler. Prøv å forlate enhver mentalitet du har for å overbevise deg selv om at du iboende er offeret, eller ting er iboende stablet mot. Alt du kan vite er dine egne følelser, så fokuser på å uttrykke disse.
- Begynn med ordene "jeg føler …" når du uttrykker deg, og angi deretter dine følelser og atferden som forårsaker dem kort. Dette reduserer skylden når du fokuserer på dine personlige reaksjoner fremfor objektive fakta.
- For eksempel, ikke si: "Dere ga meg for kort varsel for dette prosjektet, og nå må jeg jobbe hardere enn alle andre på kontoret." Si i stedet noe som: "Jeg føler meg overveldet fordi jeg ikke fikk nok varsel om prosjektet."
- Fokuser på nåtiden. Gi uttrykk for hvordan du føler deg nå. Ikke la tidligere følelser eller problemer styre hvordan du oppfører deg nå.
Trinn 3. Uttrykk dine behov
Personer med martyrsyndrom kan nøle med å uttrykke sine behov eller be om hjelp. I stedet for å nå ut og forklare hva folk kan gjøre for å hjelpe, kan du foretrekke å se på situasjonen din som håpløs og ha vrede. Dette er imidlertid usunt på lang sikt og kan føre til anstrengte personlige og profesjonelle forhold. Hvis du trenger noe, si det.
For eksempel, hvis du trenger hjelp, bare spør. Si noe sånt som, "Jeg kan virkelig bruke litt ekstra hjelp på dette prosjektet hvis noen av dere har nedetid."
Trinn 4. Unngå fluktmekanismer
Personer med martyrsyndrom kan ha bygd inn fluktmekanismer for å hjelpe dem med å unngå kommunikasjon. Hvis du er frustrert eller opprørt over en situasjon, kan du tenke på hvordan du håndterer det annet enn å kommunisere direkte. Lær å kjenne igjen og unngå disse mekanismene til å begynne med.
- Noen mennesker kan oppføre seg negativt for å lokke andre til å gjette hva som er galt. I stedet for å uttrykke deg direkte, kan du for eksempel surre eller opptre kaldt mot noen som har gjort deg opprørt.
- Du kan også klage på problemet på ineffektive måter. For eksempel kan du sutre eller klage kontinuerlig og nekte å lytte til råd eller forslag. Du kan også klage til andre mennesker rundt personen som frustrerer eller forstyrrer deg mens du holder tilbake informasjon fra dem.
- Du kan også finne unnskyldninger for ikke å kommunisere. For eksempel vil du overbevise deg selv om at du er for sliten eller for opptatt til å snakke ut ting direkte.
- Å skrive i en journal er en fin måte å konfrontere ditt daglige liv og å behandle følelsene dine på en sunn måte.
Del 2 av 3: Endre tankemønstre
Trinn 1. Undersøk dine egne følelser
Å forstå årsakene og problemene bak martyriet ditt kan hjelpe deg med å gjøre positive endringer i livet ditt. Prøv å komme i kontakt med din egen emosjonelle tilstand. Spørsmål om hvorfor du kan oppføre deg som en martyr. Hvis du kan identifisere årsaken, kan du identifisere løsningen.
- Har du lav selvfølelse? Har du noen gang tenkt på at du er verdiløs eller ikke klarer å kontrollere ditt eget liv?
- Når du føler deg opprørt, kan du identifisere hva som forårsaker det? Eller er du usikker?
- Har du ofte nag? Er det noe fra fortiden du ikke kan gi slipp på?
- Ser du ofte på situasjoner som håpløse? Hvorfor er det sånn? Hjelper det deg å unngå ubehagelige situasjoner? Hjelper det deg å rettferdiggjøre din nåværende livstilstand?
Trinn 2. Erkjenn at du har valg
Martyrsyndrom er ofte preget av en følelse av hjelpeløshet. Du kan føle at du iboende er offeret i livet, og det vil ikke endre seg. Selv om det er mye man ikke kan endre på en gitt situasjon, kan du lære å gjenkjenne hvor du kan ta valg. Dette vil hjelpe deg til å føle mer kontroll over livet ditt.
- Alle synes for eksempel jobben sin til tider stressende. Å måtte gjøre ting du ikke liker på jobben er en del av livet, og du kan ikke helt kontrollere at stressende situasjoner oppstår. Du kan imidlertid kontrollere reaksjonene og mestringsmekanismene.
- Neste gang du møter stress på jobben, pause og husk at du har valg. Tenk for deg selv: "Jeg kan ikke bli kvitt disse stressorene helt, men jeg kan kontrollere hvordan jeg reagerer. Jeg kan ta et valg om å være rolig og takle dette effektivt."
- Sett deg ned i en vanskelig situasjon, og lag en liste over alt du kan gjøre for å gjøre en forskjell. Dette vil hjelpe deg til å føle at du har mer kontroll i livet ditt.
Trinn 3. Slutt å forvente å bli belønnet for din lidelse
Noen mennesker melder seg frivillig til å tåle smerte og omsorgssvikt med håp om å bli belønnet på en eller annen måte. Folk føler at det å være martyr vil føre til ting som anerkjennelse, kjærlighet eller andre belønninger. Tenk på hvordan du forventer å bli belønnet for ditt martyrium.
- Tenk på hvor ofte du snakker med andre mennesker om ditt martyrium. Tror du at du bruker denne oppførselen for å få oppmerksomhet fra andre?
- Mange mennesker er forholdsmartyrer. Du kan finne på at du legger mye mer inn i et forhold enn du mottar. Ofte føler folk at det å gi og gi til vanskelige mennesker til slutt vil resultere i at disse menneskene endrer seg og blir mer kjærlige og omsorgsfulle.
- Spør deg selv om dette virkelig har skjedd. I de fleste tilfeller resulterer ikke det å gi mer enn du mottar i et forhold i at den andre personen endrer seg. Det bygger bare harmer og frustrasjoner på slutten.
Trinn 4. Identifiser dine uuttalte forventninger
Personer med martyrsyndrom forventer ofte mye av andre. Du har ideer om hvordan folk skal oppføre seg som ikke alltid er rimelige eller realistiske. Hvis du ofte føler at du blir utsatt for andre, må du ta en pause og sjekke dine egne forventninger.
- Tenk på krav du stiller til andre. Spør deg selv hva du forventer av mennesker rundt deg og om disse kravene er rimelige.
- For eksempel, i et romantisk forhold, kan du forvente at partneren din vil matche deg på bestemte måter. Si at du foretrekker å trene med partneren din, men partneren din foretrekker å trene alene. Du kan anta at du er offeret. Du kan føle at partneren din ønsker å tilbringe tid med deg, slik at de automatisk tar feil.
- Spør deg selv om dette virkelig er rimelig. Hvis du er usikker, kan du spørre et pålitelig familiemedlem eller en venn om deres perspektiv.
Trinn 5. Undersøk troen din. Martyriet er nært knyttet til visse religiøse og filosofiske overbevisninger. Hvis du har martyrsyndrom, kan det være relatert til ditt underliggende verdensbilde. Tenk på om du velger å lide for din tro. Vurder om du prøver å leve opp til en umulig standard eller krever perfeksjon fra deg selv.
Hvis du føler skyldfølelse, kan du bruke litt tid på å undersøke hvordan du ser på verden. Ditt verdensbilde kan bidra til martyrsyndromet ditt
Del 3 av 3: Kutte ned på arbeidsbelastningen
Trinn 1. Senk standardene dine
Mange mennesker med martyrsyndrom føler seg overveldet eller utsatt for offer fordi de begge tar på seg for mye og forventer mye av de rundt seg. Spør deg selv hva du forventer av deg selv og undersøk om dette er realistisk.
- Det du forventer av deg selv er ofte det samme som det du forventer av andre. Juster forventningene dine til et mer fornuftig nivå. Dette vil forbedre ditt forhold til deg selv og andre.
- Godta ikke alt vil bli slik du ville. Hvis du forventet at du skulle fullføre en viss mengde arbeid i løpet av dagen, ikke slå deg selv hvis du går glipp av merket. Sett heller pris på det du har gjort.
- Sett pris på andre for det de gjør, selv om de ikke oppfyller dine eksakte forventninger. For eksempel, si at ektefellen din tar med seg feil tannkrem fra butikken. I stedet for å bli sint, vær takknemlig for at du har tannkrem i det hele tatt, og dette er en ting mindre for deg å gjøre.
Trinn 2. Fokuser på å tilbringe kvalitetstid sammen med andre
I stedet for å kjøre deg selv fillete hele tiden, kan du bruke tid sammen med andre. Dette vil hjelpe deg å lære å sette pris på mennesker i seg selv, uansett om de oppfyller dine forventninger. Streve etter små avslappende interaksjoner, for eksempel å chatte over lunsj, i tillegg til å ta en dag fri for å slappe av med venner og familiemedlemmer.
- Husk at ikke alle er godt selskap. Hvis visse familiemedlemmer eller klassekamerater får deg til å føle deg dårlig med deg selv, ikke bruk tid sammen med dem.
- Fokuser på å tilbringe tid med mennesker som får deg til å føle deg glad og avslappet. Unngå folk som tapper for mye av energien din, ettersom samspill med dem kan gjøre deg sliten.
Trinn 3. Søk hjelp fra andre
Personer med martyrkompleks kan overbevise seg selv om at de ikke kan be om hjelp. Hvis du føler en tilbøyelighet til å be noen om hjelp, kan du finne på å komme med unnskyldninger for å stoppe deg selv fra å nå ut. For eksempel kan du overbevise deg selv om at personen er for opptatt eller at du ikke vil belaste dem. Husk at alle trenger hjelp noen ganger, og det er ingen skam å nå ut.
Det verste som kan skje er at noen vil si "Nei". Selv om noen ikke er i stand til å hjelpe, vil de sannsynligvis ikke tenke mindre på deg for å måtte be om hjelp. Nesten alle har trengt å kontakte andre for å få hjelp på et tidspunkt
Trinn 4. Lær å sette effektive grenser
Hver gang du sier ja når du mener nei, saboterer du deg selv. Du kan lære å høflig og respektfullt nekte å gjøre det folk ber deg om. Spør deg selv noen spørsmål før du godtar andres forespørsel. Spør deg selv om du virkelig har tid. Engasjement bør få deg til å føle deg bra om deg selv og ikke bitter og overveldet.
- Du kan si "nei" uten å si "nei". Du kan for eksempel si "Beklager, jeg kan ikke forplikte meg til det akkurat nå" eller "Jeg har allerede planer."
- Tenk på forpliktelsene som virkelig gjør deg glad, og prioriter dem fremfor ting som tømmer deg. Si "Ja" at ting som får deg til å føle deg personlig oppfylt og videreformidle andre forpliktelser.
Trinn 5. Gjør noe for deg selv hver dag
Selv om det er noe lite, kan det å gjøre noe for deg selv hver dag hjelpe deg til å føle deg som mindre martyr. Finn måter å gi deg selv en liten godbit. Ta for eksempel en halv time før sengetid hver kveld for å slappe av med en bok.
- Gjør det til et ritual eller en vane, for eksempel å bruke 5 minutter ekstra i dusjen, slappe av eller meditere om morgenen.
- Vurder å unne deg noe større en gang i uken eller så, for eksempel manikyr eller boblebad.
