Et mentalt sammenbrudd (også kjent som et nervøst sammenbrudd) er en midlertidig akutt mental status som er forbundet med stress og en reduksjon i normal funksjon. Et psykisk sammenbrudd kan gi symptomer som ligner på angst og depresjon. Det er viktig å merke seg at begrepet psykisk eller nervøst sammenbrudd ikke er et medisinsk eller psykologisk begrep og ikke indikerer noen spesiell lidelse. Stresshåndtering og egenomsorg er nøklene til å redusere stress og forhindre en akutt reaksjon på stress.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold deg psykisk sunn
Trinn 1. Gjenkjenne ting i livet ditt som er utenfor din kontroll
Prøv å skille mellom kontrollerbare og ukontrollerbare ting. Det er stressende å føle at du ikke har kontroll over livet ditt, så prøv å erkjenne det du ikke kan endre, og fokuser på det du kan endre i stedet. Hvis du gjør det, bør du føle deg mer i kontroll og gjøre det lettere å takle stresset ditt.
- Prøv å stille deg selv noen av disse spørsmålene: Kan denne situasjonen unngås? Hvilke deler av denne situasjonen kan jeg kontrollere? Er det en del av situasjonen jeg må godta for nå fordi jeg ikke kan kontrollere den? Hva er planen min for å kontrollere aspektene av situasjonen som jeg kan kontrollere?
- Prøv å se på det store bildet og spør deg selv om denne situasjonen vil ha betydning om et år eller fem år? Vil denne ene situasjonen avgjøre andre ting i livet ditt? Hvor viktig er det å kontrollere denne ene situasjonen?
Trinn 2. Vær oppmerksom på dine følelser, bekymringer og reaksjoner og del dem med andre
Hold øynene åpne for hvordan du reagerer og hvordan du uttrykker dine følelser og følelser. Dine følelser og følelser trenger en trygg passasje. Vi har alle følelsesmessige øyeblikk, spesielt når vi møter stressende hendelser, men det er viktig å innse at ikke å håndtere disse følelsene gir mer stress.
- Prøv å journalføre om hvordan stress påvirker følelsene dine. Journalisering har mange helsemessige fordeler, inkludert å fremme psykisk velvære, forbedre selvfølelsen og redusere stress. Skriv om det du har tappet opp gjennom dagen, og bruk journalen som en måte å frigjøre den følelsesmessige spenningen.
- Snakk med noen du stoler på som vil lytte til deg og være støttende. Sosial støtte er viktig fordi den kan hjelpe deg til å føle deg elsket og tatt vare på, noe som bidrar til å lindre stress.
Trinn 3. Vær mer fleksibel med dine forventninger
Å være besatt av perfeksjon kan føre til et mentalt sammenbrudd. Er du for tøff mot deg selv eller presser du deg selv hardere enn du klarer? Noen mennesker er for harde mot seg selv fordi de føler at de trenger å være perfekte.
- Prøv å praktisere selvmedfølelse og la deg selv være nok og ha gjort nok på en dag, selv om du ikke oppnår alt på gjøremålslisten din.
- Husk at uansett hva du gjør eller hvordan du gjør det, er det alltid rom for forbedringer.
Trinn 4. Lær hvordan du sier "nei"
Våre forpliktelser, vår tendens til å unngå å krenke andre ved aldri å si "nei" kan presse oss mot et mentalt sammenbrudd. Å si ‘ja’ uten å innse våre grenser eller uten å sette grenser kan skape kaos i våre liv. Det kan også ødelegge produktiviteten vår ved å gjøre det vanskeligere å fokusere på våre primære oppgaver, aktiviteter og ansvar. Å lære å si "nei" er det første skrittet mot å redde deg selv, produktiviteten og fornuften.
- Husk at det å si nei ikke er egoistisk. Det betyr bare at du bryr deg nok om ditt velvære for å opprettholde en sunn grense for deg selv. Å si nei betyr også at du bryr deg om andre og vil sikre at du vil ha energi og mental kapasitet til dine andre forpliktelser.
- Hold svarene dine direkte og enkle. Du trenger ikke å tilby unnskyldninger, men et enkelt: "Nei - jeg beklager, jeg har for mange forpliktelser denne uken. Jeg må ta en regnsjekk,”gjør jeg.
Trinn 5. Gjør ting du liker
Utøve en gammel hobby eller finn en ny. Hobbyer kan være alt som å male, hagearbeid, frivillig arbeid, musikk, dans. Hobbyer tar tankene dine bort fra stresset i hverdagen og fokuserer oppmerksomheten din bort fra stressfremkallende aktiviteter, oppgaver, hendelser, selv om det bare er for en kort periode. Disse korte periodene opprettholder deg og styrker humøret.
Deltagelse i hobbyer og fritidsaktiviteter reduserer stress ved å gi deg en pause fra hverdagens stress, ved å tilby et middel til avslapning og ved å fungere som en buffer eller en beskyttelse mot effektene av stress
Trinn 6. Ler så ofte som mulig
Se dine favorittkomedieserier og filmer. Delta på konserter. Å le er enda bedre hvis du er i selskap med dine nærmeste.
- Ler har enorme stressavlastende egenskaper fordi det frigjør endorfiner i hjernen. Disse endorfinene slapper av i kroppen, og disse effektene kan vare i opptil 45 minutter etter en latter!
- Latter styrker immunsystemet ditt og kan også redusere smerter, som begge er svært viktige for å lindre stress.
- Ler har også vist seg å øke humøret og redusere angst.
Trinn 7. Tenk på tingene du er takknemlig for
Sørg for at du teller dine velsignelser, det være seg din fantastiske familie, støttende venner, jobben du liker, forskjellen du gjør for andres liv etc. Forskning har vist at takknemlighet øker selvfølelsen, reduserer stress ved å øke mental motstandskraft og fremmer følelser av lykke. Å minne deg selv på det du er takknemlig for fra tid til annen, kan redusere stress og forhindre ytterligere stressoppbygging.
Prøv å føre en takknemlighetsdagbok for å minne deg selv på tingene du er takknemlig for hver dag
Trinn 8. Tren meditasjon
Mentale øvelser som meditasjon hjelper deg med å slippe stresset i kroppen din. De forbedrer også selvtillit og følelser av egenverd. Meditasjon lar hjernen din ta en pause fra dagens mentale prosesser, noe som reduserer stress, forbedrer kreativiteten og kan hjelpe deg med å gjenvinne fokus.
Prøv å ta en gruppeklasse som lærer det grunnleggende om meditasjon, eller finn gratis ressurser på nettet, for eksempel guidede meditasjonsopptak. Det er også noen meditasjonsapper som tilbyr guidede meditasjoner med bestemte emner og lengder på tid
Trinn 9. Søk hjelp fra en psykolog
Avtal tid for å se en psykolog, psykiater eller terapeut. Disse profesjonelle er opplært til å hjelpe mennesker som føler at de er på vei mot et psykisk sammenbrudd. De kan gi deg verktøyene til å føle deg bedre før du blir for overveldet.
- En type terapi kalt kognitiv atferdsterapi kan brukes til å stoppe negative tankemønstre og hjelpe deg med å føle deg mer i kontroll.
- I visse tilfeller kan medisiner hjelpe. Snakk med en psykiater om det kan være nødvendig å ta antidepressiva eller angstdempende medisiner i din situasjon.
Metode 2 av 3: Hold deg fysisk sunn
Trinn 1. Tren for å hjelpe kroppen din til å skape stressreduserende endorfiner
Når en person er på randen av en mental sammenbrudd, blir antallet celler i hjernegruppen som kalles hippocampus færre og færre. Men når en kropp blir utsatt for fysisk trening, øker antallet celler i hippocampus. Dessuten øker nivåene av endorfiner (føles gode hormoner) også.
- Trening produserer endorfiner og begrenser frigjøringen av stresshormoner som kortisol og adrenalin, som ofte er ansvarlige for et psykisk sammenbrudd.
- Når du er involvert i fysisk aktivitet, har fokus en tendens til å skifte bort fra oppgaver, hendelser og situasjoner som skaper stress hos deg, noe som gir deg tid til å komme deg etter stress.
Trinn 2. Få rikelig med søvn hver natt
Når du er i en høy tilstand, kan du oppleve søvnrelaterte problemer, inkludert søvnløshet. Mangel på søvn vil gjøre stress enda verre og kan føre til psykisk sammenbrudd.
Prøv å få minst 7 timers kvalitetssøvn hver natt. Søvnbehov varierer fra person til person, så du kan trenge mer eller mindre søvn avhengig av aktivitetsnivå, alder og andre faktorer
Trinn 3. Planlegg regelmessige kontroller for å sikre at du ikke mangler næringsstoffer
Noen ganger kan stress forverres av medisinske tilstander, for eksempel vitaminmangel. Vanlige vitaminmangel inkluderer vitamin D, B6 og B12. Å være mangelfull i disse næringsstoffene kan øke stresset og føre til et mentalt sammenbrudd.
Hvis du ikke har hatt en avtale med legen din på en stund, bør du planlegge en rutinemessig kontroll for å sikre at du er frisk og at du får alle de næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk
Trinn 4. Spis aminosyrer for å holde din mentale helse sterk
Aminosyrer spiller en avgjørende rolle i å kontrollere symptomene forårsaket av stress og depresjon og forhindrer dermed utviklingen mot mental nedbrytning Aminosyrer utgjør de fleste nevrotransmittere i hjernen, så de er viktige for mental helse. Den grunnleggende strukturen til proteiner består av aminosyrer.
- For å nyte fordelene med aminosyrer, følg en diett rik på proteiner som melk, meieriprodukter, egg, fjærfe, kjøtt, erter, bønner, belgfrukter og korn.
- Dopamin er et produkt av en aminosyre som kalles tyrosin mens serotonin er et produkt av tryptofan. Utilstrekkelig syntese av nevrotransmittere i hjernen er forbundet med dårlig humør og humørsvingninger. Dette har større betydning hvis senderne er dopamin og serotonin.
Trinn 5. Hold oversikt over sukker og inntak av bearbeidet mat
Et høyt sukkerinntak kan fremme betennelse i kroppen som igjen forstyrrer hjernens normale funksjon. Bearbeidet mat som godteri, kaker, brus og andre har en tendens til å ha mest sukker. Hold deg unna disse typer matvarer så mye du kan for å redusere betennelse.
Høyt inntak av sukker og karbohydrater fører til overdreven frigjøring av insulin som også kan utløse hypoglykemi. Hypoglykemi får igjen hjernen til å frigjøre glutamat i hjernen på nivåer som både er alarmerende og som kan forårsake symptomer som er tegn på psykisk sammenbrudd som angst, depresjon, panikkanfall
Trinn 6. Velg komplekse karbohydrater fremfor enkle karbohydrater
Begge former for karbohydrater øker nivået av serotonin (et hjernedempende og humørforbedrende hormon), men med komplekse karbohydrater (fullkornsbrød, frokostblandinger) er prosessen gradvis og konsistent fordi de fordøyes sakte. Enkle karbohydrater (søtsaker, godteri, brus) er rike på sukker fordøyes lett, noe som resulterer i en økning etterfulgt av et krasj i serotonin.
Unngå eller begrense matvarer som bearbeidet mat og mat som er rik på sukker og gluten. De kan være farlige for en allerede stresset kropp og kan fremskynde prosessen med psykisk sammenbrudd
Trinn 7. Øk inntaket av folsyre
Mangel på folsyre kan også bidra til en stressrespons. Vær oppmerksom på at en mangel på folsyre bare kan diagnostiseres av en lege, og eventuelle kosttilskudd som tas bør være under legens ledelse og tilsyn. En mangel på folsyre kan føre til nevrologiske problemer som depresjon. Å ha tilstrekkelig mengde folsyre i kroppen forbedrer også effektiviteten til antidepressiva.
For å få mer folsyre fra maten, inkluder spinat og sitrusfrukter, som appelsiner, i kostholdet ditt
Trinn 8. Prøv å spise mer B-vitamin mat
Mat med B-vitaminer beskytter deg mot depresjon og psykiske sammenbrudd. B -komplekse vitaminer og spesielt B1, B2 og B6 -vitaminer viser lovende resultater når det gjelder å forbedre humøret. Mat som er rik på B-vitaminer inkluderer:
- Mørke bladgrønne grønnsaker
- rødt kjøtt
- Helkorn
- Hvetekim
- Grønne erter
- Linser, nøtter som pekannøtter og mandler
- Melk, yoghurt, ost
- Fjærkre og egg
- Belgfrukter og peanøtter
- Sjømat
- Bananer
- Poteter
Trinn 9. Få mer sink for å holde deg stressfri
Det er rikelig forskning som viser at sinknivået ofte er ganske lavt hos mennesker som viser symptomer på stress, depresjon eller som er på randen av et psykisk sammenbrudd. Å ha tilstrekkelig mengde sink i kroppen din enten gjennom diett eller orale kosttilskudd kan forbedre effektiviteten til medisiner du tar for depresjon og andre psykiske problemer. Mat som er rik på sink inkluderer:
- Sjømat
- Nøtter
- Hvetekim
- Gresskarfrø
- Spinat
- Sopp
- Bønner
- Kjøtt
Trinn 10. Spis mat rik på jern, jod og krom
Jod, jern og krom spiller en svært viktig rolle for å forhindre psykisk sammenbrudd. Mangel på disse viktige mineralene kan føre til tretthet, depresjon og humørsvingninger.
- Mat rik på jern: rødt kjøtt, mørke bladgrønne grønnsaker, eggeplommer, tørket frukt (rosiner, svisker), fjærfe, bønner, linser, artisjokker.
- Mat som er rik på jod: kumelk, yoghurt, jordbær, sjøgrønnsaker, egg, soyamelk, saltvannsfisk og ost.
- Kromrik mat: fullkorn, kjøtt, brun ris, sjømat, brokkoli, sopp, bønner, meieriprodukter, egg, ost, melk, fjærfe, mais, poteter, fisk, tomater, bygg, havre, urter.
Metode 3 av 3: Trening av avslapningsteknikker
Trinn 1. Øv dype pusteøvelser
Tren øvelser for dyp pusting. Dyp pusting utvider membranen din og utløser en beroligende respons i kroppen din. Som en del av denne responsen vil blodtrykket og kortisolnivået synke.
- Øv dypt pust ved å trekke et sakte, dypt pust slik at du fyller hele lungen. Når du gjør det, la magen ekspandere, og pust deretter sakte ut.
- Du kan også øve dypt pust mens du mediterer eller praktiserer yoga.
Trinn 2. Prøv å leve i nåværende øyeblikk ved å praktisere mindfulness
Mindfulness er teknikken for å leve i nåtiden og ta fokuset fra anger på fortid og frykt for fremtiden. Mindfulness kan inkorporeres i alle aspekter av ditt daglige liv. Du kan øve oppmerksomhet når du trener, spiser, jobber, snakker eller leser. Mindfulness -forskning har vist at denne praksisen reduserer stress ved å redusere drøvtygging. Mindfulness forbedrer også hukommelse, fokus og tilfredshet i relasjoner.
For å øve oppmerksomhet, fokuser på sansene dine og la bekymringer eller tanker om forpliktelser flyte inn og deretter ut av bevisstheten din. Ikke nøle med en tanke. Prøv i stedet å observere dem og la dem passere
Trinn 3. Prøv yoga
Trening av yoga endrer religiøst de kjemiske mønstrene i kroppen og utløser kroppens naturlige avslapningsresponser. Yoga fremmer en tilstand av biokjemisk avslapning i kroppen, noe som betyr at det er rikelig med oksygen i kroppen, og hjertefrekvens og blodtrykk er normale. Bortsett fra fysiske fordeler, hjelper yoga også med å eliminere giftstoffer fra kroppen. Yoga pusteteknikker har også stor innvirkning på både fysisk og psykisk velvære. De hjelper til med å rydde opp i systemet vårt for å gjenopprette balansen i våre tanker og følelser.
Prøv å ta en nybegynneryoga på et lokalt yogastudio, eller kjøp en DVD for å praktisere yoga hjemme hos deg
Trinn 4. Bruk aromaterapiteknikker for å hjelpe deg med å stresse ned
Eteriske oljer kan ha humørfremmende fordeler som hjelper til med å redusere stress. For avslapning hjelper det å puste inn dufter av lavendel, valerian, sitrus, geranium, nellik, kamfer og poppel for lindring av søvnløshet forbundet med symptomer på psykisk sammenbrudd.
- Peppermynteolje kan lindre hodepine forårsaket av stress, og det kan til og med hjelpe mot kvalme og magesmerter, som også er forbundet med stress. Bland noen dråper peppermynteolje med en bærerolje som mandelolje og gni en liten mengde på templene og pannen. Pust dypt mens du gnir inn oljen for å hjelpe deg med å slappe av.
- I nyere studier har essensielle oljer som lavendelolje og sitronolje vist seg å forbedre humøret.
