Kroppsfettprosent er massen av fett som kroppen din holder delt på sin totale masse, som inkluderer vekten av alt annet (muskler, bein, vann, etc.). Kroppsfettprosent kan være en ganske god indikator på sykdomsrisiko. For eksempel, jo høyere prosentandel kroppsfett (spesielt hvis det er konsentrert rundt magen), desto større er risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, slitasjegikt og visse typer kreft. Det er mange forskjellige måter å måle kroppsfettprosent på, alt fra gamle skolemetoder (for eksempel kalipre) til høyteknologiske kroppsskanninger. Å beregne kroppsfett hjemme kan gi deg en veldig god tilnærming, men de mest nøyaktige metodene er avhengige av dyrt utstyr som brukes av helsepersonell.
Trinn
Del 1 av 2: Beregning av kroppsfett og BMI hjemme
Trinn 1. Mål midjen din med et målebånd
Måling av midjeomkrets med et målebånd hjelper også med å se etter mulige helserisiko (nevnt ovenfor) som følger med overvekt eller fedme. Mer spesifikt, hvis det meste av fettet ditt er rundt midjen din (kalt magefett) i stedet for lavere i hoftene, har du en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og forskjellige andre sykdommer. For å måle midjen din riktig, stå på med bare undertøyet og legg et målebånd rundt nedre del av magen, under navlen og like over hoftebeina. Pust inn og mål deretter midjen like etter at du har pustet helt ut.
- Når du måler midjeomkretsen, må du påføre tapen slik at den kommer i kontakt med huden og tilpasser seg kroppen, men ikke komprimerer det underliggende bløtvevet.
- Midje større enn 35 tommer for kvinner og større enn 40 tommer for menn representerer større risiko for sykdom.
- US Navy -metoden inneholder midje, hofte og nakkeomkrets sammen med høyde og vekt for å bestemme en estimering av kroppstetthet og fettprosent.
Trinn 2. Bruk måler for å måle kroppsfett
Kalipermetoden (også kalt hudfold eller klype -test) innebærer å trekke det subkutane fettet vekk fra musklene dine på bestemte punkter og knipe det med målekaliper. Disse målingene blir deretter konvertert til en estimert kroppsfettprosent ved en ligning - noen formler krever bare tre kroppsmålinger, andre krever så mange som syv. Selv om tykkermetoden ikke gir en nøyaktig avlesning av faktisk kroppsfettprosent, er det et pålitelig mål på endring av kroppssammensetning over tid hvis testen er utført av samme person og teknikk (bare en 3% feil). Selv om målefeilen er høyere for svært magre og overvektige mennesker. Du kan kjøpe calipers og få en venn eller et familiemedlem til å måle deg, eller få testen utført på et treningssenter, helseklinikk eller sykehus.
- Det er veldig viktig når du gjør målertesten å bruke fast trykk på alle punktene du måler.
- Ideelt sett bør du få en utdannet profesjonell til å måle hudkaliper for å sikre nøyaktighet.
- Skinfoldbaserte kroppsfettestimater avhenger noe av hvilken type tykkelse som brukes og teknikk. I tillegg måler den bare en type fett: subkutant fettvev (fett under huden).
Trinn 3. Mål din bioelektriske impedans
Bioelektrisk impedans er en metode for å måle fettsammensetningen i kroppen din, sammenlignet med andre vev, ved sin motstand mot elektrisitet. Fettvev leder ikke elektrisitet, mens muskel- og beinvev gjør det (om enn dårlig). Som sådan måler du hvor lave strømnivåer som strømmer gjennom fettvevet ditt mot det andre vevet i kroppen din. Bioelektrisk impedans er angivelig omtrent 95% nøyaktig avhengig av kroppens vanninnhold, som varierer med trening, kosthold, svette, hydrering og bruk av alkohol eller rusmidler. Denne metoden krever ikke spesialisert personell, og utstyret er ikke dyrt å kjøpe - de fleste treningssentre og fysioterapikontorer har dem gratis å bruke.
- Du kan enten stå barbeint på metallplater som sender en elektrisk strøm gjennom kroppen din (den ligner på en vanlig vektskala), eller grip en håndholdt enhet (med begge hender) som gjør det samme.
- For å få de mest nøyaktige resultatene, ikke spis eller drikk i 4 timer før du tester; ikke trene kraftig innen 12 timer; og ingen alkohol eller vanndrivende (koffein) forbruk innen 48 timer.
Trinn 4. Beregn kroppsmasseindeksen (BMI)
BMI er et nyttig mål for å avgjøre om du er overvektig eller overvektig og har risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes type 2 og andre helseproblemer. BMI er imidlertid ikke det samme som kroppsfettprosent. Det beregnes ut fra høyden og total kroppsvekt, så det er bare et generelt estimat av sykdomsrisiko. For å få ditt BMI -nummer, del vekten din (omregnet til kilo) med høyden din (omregnet til meter). Høyere tall representerer større risiko for sykdom. Normale BMI -målinger varierer fra 18,5 - 24,9; et BMI mellom 25 - 29,9 regnes som overvektig, mens 30 og over regnes som overvektig og med høy risiko.
Du kan også bruke en BMI -kalkulator for å få BMI:
Del 2 av 2: Beregning av kroppsfettprosent mer nøyaktig
Trinn 1. Få en DEXA -skanning
For en veldig nøyaktig bestemmelse av kroppsfettprosenten, besøk et anlegg som har en dual-energy x-ray absorptiometry (DEXA) skanner. En DEXA-skanning involverer røntgenteknologi som brukes til å estimere muskelvev, beinmineraltetthet og fettvev i alle områder av kroppen med en høy grad av nøyaktighet. Den bruker en kombinasjon av to røntgenstråler for å beregne kroppssammensetning i forskjellige kroppssegmenter, slik at du kan se hvilken del av kroppen din som inneholder den høyeste prosentandelen fett (eller muskler). Skanningen gir omtrent like mye stråling til kroppen din som TSA -kroppsbildeapparater på flyplasser, noe som ikke er veldig mye. En DEXA -skanning regnes som gullstandarden for å bestemme fettprosent i kroppen din som helhet, så vel som regionale deler som armer og ben.
- I motsetning til MR- eller CT -skanning innebærer ikke DEXA -skanning å ligge inne i en klaustrofobisk tunnel eller et kabinett. I stedet ligger du på ryggen på et åpent bord og en røntgenskanner går sakte over kroppen din - prosedyren tar vanligvis omtrent fem minutter, selv om det avhenger av hvilken del av kroppen din som blir skannet.
- De fleste store universiteter (treningsfysiologilaboratorier) og mange helseinstitusjoner har DEXA -skannere. Be legen din om en henvisning til en i ditt område. De ble opprinnelig utviklet for å måle beinmineraltetthet. Kostnaden varierer fra $ 100-200 USD ut av lommen hvis helseforsikringsplanen din ikke dekker det.
Trinn 2. Få vei under vann
Siden muskelvev og bein er mye tettere enn fettvev, er det nyttig å bestemme kroppstetthet for å forstå kroppssammensetning. Med undervannsveiing er du nedsenket i en vanntank, og mengden vann som forskyves måles, som brukes til å beregne vevstetthet og sammensetning av fett i hele kroppen. Jo mer vann du fortrenger, jo mer bein og muskelvev antas du å ha, så jo lavere fettprosent. Underveis (eller hydrostatisk) veiing er et veldig nøyaktig mål på kroppsfettprosent - feilen er bare 1,5% hvis testen utføres i henhold til retningslinjer.
- Den største ulempen med denne metoden for å måle fettprosent er at du må bli våt og være nedsenket under vann i noen sekunder når du puster pusten helt ut.
- Idrettsutøvere har ofte tettere bein og muskelvev enn ikke-idrettsutøvere, så målingene deres kan undervurdere kroppsfettprosent ved å bruke denne metoden.
- Spør legen din eller søk på Internett om hvilke medisinske eller forskningsfasiliteter i ditt område som utfører hydrostatisk veiing - det er kanskje ikke så mange. Du må kanskje reise ut av området ditt. Kostnaden bør være sammenlignbar med å få en DEXA -skanning.
Trinn 3. Få en nær-infrarød interaksjon (NRI) lesing
Denne metoden for måling av kroppsfett er basert på prinsippene for lysabsorbering, refleksjon og nær-infrarød spektroskopi. For å estimere sammensetningen av kroppsfett brukes et datastyrt spektrofotometer med en håndholdt fiberoptisk sonde. Sonden skyves mot en kroppsdel (ofte biceps -muskelen) og avgir et infrarødt lys, som passerer gjennom fett og muskelvev mot bein og deretter reflekteres tilbake til sonden. Tetthetsmålinger oppnås og inkorporeres i prediktive ligninger (også med tanke på høyde, vekt og kroppstype) for å gi et estimat for den totale kroppsfettprosenten. Denne metoden er ikke like nøyaktig som DEXA -skanning eller hydrostatisk veiing, men det er sannsynligvis en mer nøyaktig vurdering av kroppsfettprosent enn du kan få hjemme med kalipere eller bioelektriske impedansskalaer.
- NRI har en tendens til å være mindre nøyaktig med mennesker som enten er ekstremt magre (30% kroppsfett).
- Trykkmengden på fiberoptisk sonde, hudfarge og hydratiseringsnivå kan føre til at resultatene varierer og blir unøyaktige.
- NRI-enheter er allment tilgjengelige på mange treningssentre, helseklubber og vekttapssentre for en minimal avgift, eller noen ganger gratis. Legen din eller fysioterapeutens kontor kan også ha en NRI -enhet.
Tips
- Noen forskningslaboratorier og profesjonelle idrettsanlegg bruker Bod Pods til å vurdere kroppssammensetning ved å måle luftforskyvning. I likhet med hydrostatisk veiing (men uten vann) er denne metoden ganske nøyaktig og kan være best for å måle kroppsfettssammensetningen til eldre og overvektige og funksjonshemmede, men anlegg som bruker Bod Pods er vanskelig å komme over.
- Hvis din BMI er mer enn 25, spør legen din om trygge vekttapsideer og strategier, slik at du kan minimere risikoen for kardiovaskulære problemer.
