Treningsfaglige vet at det ikke handler om det tallet på skalaen - det handler om kroppsfettprosent. Fitness er 21-24% for kvinner og 14-17% for menn, selv om vi alle har våre egne mål. Uansett hvilket nivå du er på, er det ganske enkelt vanskelig å bli kvitt kroppsfett. Men med en kombinasjon av kosthold, mosjon og fettbevisste vaner kan du oppnå din ideelle prosentandel.
Trinn
Del 1 av 3: Redusere kroppsfett med diett
Trinn 1. Legg på protein og fiber
Du har definitivt hørt det før: for å bli kvitt det gjenstridige fettet og begynne å bygge muskler, trenger du protein. Kroppen kan brenne protein for å overleve, men den foretrekker karbohydrater og fett; så når du mater det hovedsakelig med protein, vil det gå for karbohydrater og fett du allerede har lagret. Det og protein bygger og reparerer muskler!
- Fisk og kylling er gode kilder til tingene - du vil vanligvis holde deg til det magre, hvite kjøttet. Magert meieri er også bra, og bønner, soya og egg er også effektive kilder. En normal person bør ha mellom 10 og 25% av sitt daglige kaloriinntak fra protein.
- Vi glemmer ikke fiber! Det er tregt å fordøye, hjelper deg med å føle deg mett og fungerer som en svamp for vann og fett. Så legg til bønner, fullkorn, brun ris, nøtter og bær på den listen over fantastiske matvarer du skal spise.
Trinn 2. Vet at du fremdeles trenger de gode fettene
Noen tror at et fettfritt eller fettfattig kosthold automatisk gir et godt kosthold. Vel, et fettfattig kosthold, sikkert, men bare hvis du gjør det riktig. Du vil holde deg til de gode fettene, for eksempel umettede, omega-3 og omega-6.
- Fettene du bør beholde i kostholdet ditt, bør være fra fet fisk som laks, olivenolje, avokado og nøtter. Men bare fordi de er gode betyr ikke at du bør overdrive det. Spis alltid mat i moderate mengder.
- Hvis det må sies, er fettene du vil unngå, de som kommer i pakker. Det inkluderer de frosne! Hold deg unna kaker, kaker, potetgull og rask og stekt mat. De er bare ikke verdt kaloriene.
- Fett som er faste ved romtemperatur er fulle av mettet fett, som du bør unngå. Dette inkluderer smør, smult og kokosolje.
Trinn 3. Planlegg karbohydratinntaket
Det er her ting begynner å bli litt forvirrende. Det er veldig, veldig forskjellige tankeskoler når det gjelder karbohydrat. Det er Atkins-leiren som sier at ingen karbohydrater er veien å gå. Vel, det vil få deg til å forbrenne fett, men det er totalt uholdbart, og alt som anbefaler deg å kutte ut 60% av kroppens foretrukne energi bør stilles spørsmålstegn ved. La oss i stedet vurdere noen andre ideer:
- Sykling av karbohydrater. Vitenskapen bak det er at du har et par dager med lite karbohydrat (ca. 1 g per kilo kroppsvekt) som får kroppen din til å bli en katabolsk fettforbrenningstilstand. Men så har du en dag med høyt karbohydratinntak, som får stoffskiftet i gang. Uten den karbohydraterike dagen begynner stoffskiftet å stenge.
- Tidsinntak. Komplekse karbohydrater (brun ris, bønner, havre) kan inntas før kl. (generelt anbefales det ikke å spise sent på kvelden). Enkle karbohydrater (frukt, søtet yoghurt, honning) bør imidlertid bare inntas etter trening. Når kroppen fortsatt gjenoppliver fra svetteøkten, lagres de enkle karbohydratene som glykogen, ikke som fett. Ellers bør de først og fremst unngås.
Trinn 4. Vurder kalorisykling
Vi har snakket om karbohydratssykling, men det er også kalorisykling. Og det er den samme vitenskapen bak: Hvis du ikke spiser nok kalorier, blir kroppen din flau, begynner å stenge og spiser bort musklene dine. Derfor, når du er på et kalorifattig kosthold, må du ha dager med høyere kaloriinntak for å holde det gående og stoffskiftet oppe.
-
1, 200 kalorier og under er der sultemodus vanligvis starter. Hvis du er interessert i kalorisykling, vet du hvor mange kalorier kroppen din trenger før du begynner å leke med tallene. Du kan ha dager under dette tallet, men sørg for at de ikke er sammenhengende.
- Rådfør deg med legen din eller en registrert diettist for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise om dagen for å dekke dine behov og mål.
- Denne metoden er bra for de som har platået. Hvis du har den siste fettet du vil miste, kan du prøve dette.
Trinn 5. Spis ofte
Å bli kvitt kroppsfett handler om stoffskiftet, spesielt når alt du trenger å gjøre er å kvitte deg med de siste 5-10 kiloene. Og for å fortsette stoffskiftet må du spise konstant. Men hold det! Du har sikkert hørt at å spise 5-6 små måltider om dagen er nøkkelen. Det er tett. Men det er ikke perfekt. Her er saken:
- Når du spiser små måltider hele tiden, produserer kroppen din konstant insulin og kommer aldri til et forbrenningsstadium. Det, og du føler deg aldri 100% fornøyd. Så i stedet for å spise 5-6 små måltider om dagen, spis tre anstendig og to snacks. Det er den samme ideen, men raffinert for effektivitet.
- Frokost! La oss si det sammen: frokost! Det er så viktig. Kroppen din trenger å vite at den kan begynne å brenne kalorier, og frokost er akkurat det flagget.
- Det er ingen magiske matvarer som brenner fett av seg selv. Selv om et sunt kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt, er det bare trening som kan gjøre fettet til muskler.
Del 2 av 3: Redusere kroppsfett med trening
Trinn 1. Gjør både kardio og vektløfting.
Selv om kardio brenner kalorier raskere enn vektløfting, må du gjøre begge deler hvis du vil ha maksimal fettforbrenning. Hvis du vil bli tonet, gå for mindre vekt og flere repetisjoner når det gjelder styrketrening. Og hvis du ønsker å øke masse, gå for mer vekt og færre repetisjoner. Men alt er bra!
Kardio har mange forskjellige former - svømming, boksing, løping og sykling kan være noen av de vanligste, men ikke glem basketball, jage barna rundt, gå med hunden og danse! Hvis det får hjertet til å banke, teller det
Steg 2. Crosstrain cardio.
Det er to ting du vil forberede deg mot: platå og kjedsomhet. De er begge forferdelige på hver sin måte. Og den beste måten å bekjempe disse (om ikke den eneste måten)? Crosstraining. Det betyr i utgangspunktet at du gjør en haug med forskjellige aktiviteter, og endrer det på sinn og kropp. Hodet ditt tenker ikke, "Aww, mann, dette igjen ?!" og musklene dine blir ikke vant til det og ringer ikke bare inn det.
For eksempel, på mandag, treffer du fortauet, tirsdag skal du bade, onsdag er hviledagen din, torsdag er elliptisk og fredag sykler. Lett! Du kan også kombinere aktiviteter på en dag
Trinn 3. Tid treningene dine
Ok, mer kontrovers. Det er en hel haug med ting der ute som vil fortelle deg at så og så er tiden best for kardio og så og så er tiden best for vekter, og så er det andre som vil fortelle deg den tiden som er best er tid som føles best for deg. Her er nedgangen:
- Noen sier at kondisjonstrening på tom mage om morgenen er best. Kroppen din har fastet hele natten, og den går rett til de fettlagrene. Andre sier nei, kroppen din går rett etter musklene dine. Dommen? Vel, hvis det får deg til å føle deg svimmel og kvalm, skal vi gå med det siste.
- Noen sier at vekter bør gjøres før cardio. Cardio tømmer glykogenlagrene dine, så når du går til vekten, kan du ikke gjøre det. Og når du ikke klarer det, bygger du ikke muskler. Dette er imidlertid viktigere for kroppsbyggingstypene enn typene "Jeg vil bare bli kvitt dobbeltbølgen".
- Andre sier at du bør gjøre dem helt på forskjellige tidspunkter (cardio og vekter, det vil si). Noen sier at det avhenger av målet ditt (Vekttap? Gjør kardio først). Noen sier at det ikke spiller noen rolle, bare GJØR DET. Med andre ord? Gjør det du synes er best - de har alle sine fordeler.
Trinn 4. Gå til HIIT
Høy intensitet intervalltrening er alt raseri i dag. Studier har vist at det brenner mer fett på kortere tid og at alle hopper på vognen. Det øker stoffskiftet med en gang og holder det oppe også etterpå - så mye at begrepet "etter brenningseffekt" er blitt til. Så selv om du har 15 minutter til å trene, ingen unnskyldninger!
Det er ingen hard-and-fast regel for HIIT. Det innebærer bare å sykle mellom lavintensivt arbeid og arbeid med høy intensitet. Et eksempel? En 1 minutters spasertur på tredemølle etterfulgt av 30 sekunder med en dødspurt. Men forholdene er opp til deg
Trinn 5. Sørg for at du hviler
Egentlig. Du kan føle deg som et kraftverk som bare ikke kan stoppes, men kroppen din må hvile. Spesielt hvis du løfter vekter som om det er jobben din; musklene dine trenger tid til å reparere seg selv. Så ta deg en dag til å ta det med ro. Du trenger ikke å sitte på sofaen hele dagen, men la kroppen din helbrede seg selv.
Vekter bør bare gjøres rygg mot rygg hvis du jobber med forskjellige muskelgrupper (dvs. ben den ene dagen, armer og skuldre den neste). Kardio kan imidlertid (og bør) gjøres de fleste dager i uken
Del 3 av 3: Å lede en slankere livsstil
Trinn 1. Få noen zzz -er
Kroppen din trenger dem for å fungere normalt. Studier har vist at mennesker som får minst 7 eller 8 timer om natten mister mer fett enn de som ikke gjør det. Videre har mennesker som sover mindre høyere mengder av det appetittstimulerende hormonet ghrelin, noe som gjør at de blir sultne og spiser mer.
Trinn 2. Drikk masse vann
Det er praktisk talt den enkleste slanketaktikken som finnes. Når du drikker mer vann, blir kroppen din skyllet for giftstoffer og vil ikke spise så mye. Det er bortsett fra fordelene det har på organer, hud, hår og negler.
Kvinner bør sikte på omtrent tre liter om dagen; menn omtrent fire (det er inkludert vannet i maten)
Trinn 3. Drikk kaffe før treningen
Studier har vist at koffein stimulerer nervesystemet og øker nivået av adrenalin. Det adrenalin manifesterer seg som et adrenalinkick og sender signaler til kroppen vår for å begynne å bryte ned fettvev. Da kan disse fettsyrene frigjøres og brukes opp i blodet vårt. Hvis du vil se om det fungerer for deg, drikk en kopp kaffe før treningen.
Det er mindre effektivt hvis magen din allerede er full av mat, så behold koppen alene eller med en liten matbit. Og, ja, det er koffein, det gjør det, ikke kaffe - men de fleste andre kilder til koffein er ikke så bra for deg (les: brus). Imidlertid ville en unse mørk sjokolade ikke være forferdelig, og den har også koffein
Trinn 4. Unngå krasjdietter
Hvis det er noe som har et sluttpunkt, er det bare ikke så sunt. Enten du juicer, faster eller bare kutter ut en matgruppe, er det sannsynligvis ikke så bra hvis det ikke er bærekraftig. Du vil kanskje se noen seriøse resultater i utgangspunktet, men på sikt roter det med stoffskiftet ditt og ødelegger deg til slutt. Så unngå dem. Hold deg frisk og unngå dem.
Trinn 5. Bruk flere teknikker for å måle kroppsfett
Det er over et halvt dusin måter å måle kroppsfettprosenten på, og ikke alle er 100% nøyaktige hele tiden. Mål alltid kroppsfettet ditt samtidig (for eksempel mandag morgen) og under de samme forholdene (før frokost eller etter å ha drukket et glass vann). Prøv flere forskjellige metoder for best mulig nøyaktighet.
- Vanlige metoder inkluderer kalipre, kroppsfettskjermer og skjermer, Bod Pods, vannforskyvning og DEXA -skanning. Vanligvis jo dyrere det er, jo mer nøyaktig er det. Hvis du har råd, kan du prøve et par forskjellige ting for å gi deg selv en nøyaktig ide. Et par prosentpoeng er en stor avtale!
- En personlig trener eller registrert diettist kan hjelpe deg med å måle og beregne kroppsfettet ditt ved hjelp av skalaer, målebånd eller tykkelse. Noen helse- og treningsfasiliteter kan tilby dyrere former for testing, for eksempel Bod Pods, vannforskyvning eller DEXA -skanning.
- En "passe" hunn har mellom 21-24% kroppsfett, men akseptabelt er opptil 31%. For menn er passform 14-17% og akseptabelt opptil 25%. Alle har et essensielt fettnivå (for menn er det mye lavere) som du aldri kan bli kvitt uten å skade deg selv. Så vet hva som er best for deg! Og hva er realistisk.
Øvelser, treningsrutiner og mat å spise og unngå
Øvelser for å miste fett
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Nybegynnerøvingsrutine for tap av fett
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Mat å spise og unngå for å miste fett
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Lag en rutine som du kan holde deg til og nyte.
- Sov, men prøv å ikke ligge i sengen hele morgenen. Du vil bare føle deg lat hele dagen!
- Bli med på et treningsstudio og få en personlig trener. De vet nøyaktig hva du bør gjøre for å komme til det nivået du ønsker.
- Essensielt kroppsfett er 2-4% hos menn og 10-12% hos kvinner.
- Husk å gå er også kardio - selv å gå rundt i huset og gjøre ting.
- Drikkevann kan påvirke resultatene av din kroppsvektberegning.
Advarsler
- Unngå å trene for hardt. Ta en hvil hver annen dag og unngå å hoppe over treningsdager.
- Kosthold alene vil ikke brenne fett. Selv om det kan hjelpe deg å gå ned i vekt, trenger du et godt treningsprogram for å konvertere fettet til muskler.
