En kalori er en enhet av energi som kroppen din bruker til å fungere og utføre dagliglivsopprettholdende aktiviteter. Kaloriene du spiser fra mat gir kroppen din energi. Alles daglige kaloribehov er forskjellige basert på alder, høyde, vekt, kjønn, mager kroppsmasse og aktivitetsnivå. Når du vet hvordan du skal beregne det totale daglige kaloribehovet ditt, kan du lage en spiseplan for å oppfylle dine helsemål.
Trinn
Del 1 av 2: Beregning av dine totale kaloribehov
Trinn 1. Bruk en online kalkulator
Du kan beregne det totale kaloribehovet ditt med antall tilgjengelige online kalkulatorer.
- Disse kan være enklere å bruke og mindre kompliserte enn å gjøre de nødvendige matematiske ligningene selv.
- Du kan finne en rekke kalkulatorer fra vekttap og velværeklinikker og noen medisinske foreningers nettsteder. Sørg for at du velger et pålitelig nettsted og ikke bruk kalkulatorer fra blogger eller andre personlige nettsteder.
- De fleste av disse kalkulatorene fungerer på samme måte. Du angir høyde, vekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Ha denne informasjonen tilgjengelig når du beregner dine behov.
Trinn 2. Bestem din basale metabolske hastighet eller BMR ved likninger
BMR er mengden kalorier kroppen din trenger bare for å utføre daglige, livsopprettholdende funksjoner. Det er stoffskiftet eller mengden kalorier kroppen din forbrenner i ro.
- Kroppen din trenger et bestemt antall kalorier bare for å holde seg i live og fungere normalt. Alt fra å holde hjertet ditt slått, puste eller fordøye mat krever energi i form av kalorier. Den står for den største mengden totale kalorier som brennes hver dag.
- BMR -ligningen for den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen er: (4,7 x høyden din i tommer) + (4,35 x vekten din i pounds) - (4,7 x alderen din i år). Legg til 655 til denne summen for BMR.
- BMR -ligningen for den gjennomsnittlige amerikanske mannen er: (12,7 x høyden din i tommer) + (6,23 x vekten din i pund) - (6,8 x din alder i år). Legg 66 til totalen for BMR.
- Du vil bruke din BMR i Harris Benedict -ligningen for å finne ut hvor mange kalorier du forbrenner med aktivitet inkludert.
Trinn 3. Beregn det totale energiforbruket ved hjelp av Harris Benedict -ligningen
Harris Benedict -ligningen kan hjelpe deg med å beregne et estimat av hvor mange kalorier du forbrenner hver dag ved å multiplisere BMR med ditt gjennomsnittlige aktivitetsnivå.
- Multipliser BMR med aktivitetsnivå. Dette vil gi deg et ganske nøyaktig tall for ditt daglige totale kaloriinntak.
- Hvis du er stillesittende (liten eller ingen trening), multipliser du BMR med 1,2.
- Hvis du er lett aktiv (trener ca 1 til 3 dager hver uke), multipliser BMR med 1.375.
- Hvis du er moderat aktiv (moderat trener og/eller driver med sport 3 til 5 dager), multipliser du BMR med 1,55.
- Hvis du er veldig aktiv (folk som driver med hard idrett eller hard trening 6 til 7 dager i uken) multipliserer du BMR med 1.725.
- Hvis du er ekstra aktiv (folk som driver med veldig fysisk utfordrende jobber eller trener, for eksempel 2-dagers treningsøkter), multipliserer du BMR med 1,9.
Trinn 4. Vurder kroppsfettprosent
Flere muskuløse kropper eller mennesker som har lavt kroppsfett og høye magert muskler kan trenge flere daglige kalorier enn flere gjennomsnittlige mennesker.
- Hvis du er en idrettsutøver eller naturlig har en lavere kroppsfettprosent, kan du trenge flere kalorier enn forutsagt av online kalkulatorer eller matematiske ligninger.
- Mager muskelmasse brenner flere kalorier enn fettmasse. Å spise en liten mengde mer kan hjelpe deg med å nå et mer passende kalorimål.
- Vær også oppmerksom på at overvektige eller overvektige mennesker kan overvurdere daglige kalorier med Harris Benedict -formelen.
Del 2 av 2: Bruke dine totale kaloribehov for å håndtere helsen din
Trinn 1. Avtale en avtale med en registrert diettist
Disse ernæringseksperter vil kunne gi deg mer spesifikke anbefalinger om kaloribehovet ditt. De vil også kunne fortelle deg hvordan du bruker dine daglige kaloribehov for å håndtere helsen din. Det er spesielt viktig å møte en diettist hvis du har helsemessige forhold eller medisinske problemer som må tas i betraktning.
- Du må kanskje slå opp lokale diettister på nettet eller be din lege om henvisning til en lokal diettist. Academy of Nutrition and Dietetics har en "Finn en ekspert" -funksjon på nettstedet for å hjelpe deg med å søke.
- Mange diettister har forskjellige fokusområder. Hvis du er interessert i et bestemt emne - som vekttap, spise for atletisk ytelse eller håndtere kroniske helsemessige forhold - se etter diettister som fokuserer på den spesialiteten.
Trinn 2. Bruk dine totale kaloribehov for å gå ned i vekt
Mange vil finne ut hvor mange kalorier de forbrenner hver dag for å hjelpe dem å gå ned i vekt. Juster anbefalt inntak for å støtte målet ditt.
- Hvis du vil gå ned i vekt, anbefales det vanligvis å kutte ut omtrent 500 kalorier daglig for å resultere i trygt vekttap (å gå ned 1-2 kilo hver uke).
- Å kutte ut flere kalorier anbefales vanligvis ikke. Hvis du ikke spiser nok, kan det gå ned i vekt, og du har større risiko for mangel på næringsstoffer.
Trinn 3. Legg til kalorier for å gå opp i vekt
Hvis du og legen din eller diettisten bestemmer deg for at du må gå opp i vekt, kan du også bruke det totale daglige kaloribehovet for å hjelpe deg med å gå opp i vekt.
- Helsepersonell anbefalte å konsumere 250-500 kalorier ekstra daglig. Dette vil resultere i ca 1/2-1 pund vektøkning hver uke.
- For å opprettholde vekten din, prøv å holde kalorier innenfor det området som beregningene forutsier.
- Hvis du merker uønsket vekttap eller vektøkning, går du tilbake til det totale kaloriinntaket og justerer om nødvendig.
