Du har søkt om ditt beste valg for høyskole … Du har bedt om at du er forelsket på en date … Du har søkt på drømmejobben din … og ble avvist. Avvisning skjer for oss alle, selv de mest vellykkede av mennesker. Å bli avvist er noe vi møter når vi prøver. Til syvende og sist er det imidlertid hvordan du håndterer avvisningen det som virkelig betyr noe. Fortsetter du å holde ut, eller er du fast i konstant frykt for avvisning? Frykten for avvisning kan forhindre deg i å gå videre og prøve nye ting. Heldigvis er det en rekke måter å takle avvisning på og bygge opp selvtilliten din slik at du ikke lenger frykter avvisning, men i stedet ser det som en mulighet.
Trinn
Del 1 av 3: Lære å håndtere avvisning
Trinn 1. Hold deg rolig og rasjonell
Å ha en spillplan for å håndtere avvisning vil hjelpe deg å lære å ikke frykte det, da du vil bygge tillit til din evne til å møte avvisning effektivt. Når vi er i øyeblikket, føler og reagerer vi vanligvis med følelsene våre, ikke hjernen vår. Din emosjonelle tilstand og fysiske helse har sterke effekter på din kognitive tilstand, og det er sannsynlig at tarmreaksjonen din er å la følelsene og følelsene ta overhånd. Imidlertid er det viktig å være rolig, å lytte til hva personen som avviser deg må forbli, slik at du kan svare rasjonelt og hensiktsmessig.
- Tenk for eksempel på hvordan du ville reagert på noen som avbrøt deg i trafikken mens du var veldig sliten og forkjølt, i motsetning til hvis noen avbrøt deg rett etter at du fikk vite at du fikk en kampanje. I den første situasjonen kan du bli rasende, mens du i den siste kan fjerne den. Arrangementet er det samme, men på grunn av situasjonsfaktorer som humør og fysiske tilstand er reaksjonen din annerledes.
- For å gi et annet eksempel, selv om du kanskje vil rope på rekruttereren for ikke å ansette deg, er det viktig at du forblir rolig og reagerer på en måte som er passende for den profesjonelle situasjonen. Du trenger ikke like beslutningen, men du kan svare respektfullt.
Trinn 2. Start journalføring
Journalføring kan være svært gunstig for kognitiv refleksjon og utvikling fordi det gir deg et sted å dokumentere frykten, tvilen, følelsene, tankene og ideene dine. Ved å skrive følelsene dine på siden, er du bedre i stand til å frigjøre dem og unngå å dvele eller drøfte ting du ikke kan endre (for eksempel et brudd, avslagbrev fra universitetet, mislykket stipendprogram, etc.). Skriving kan dermed være et nyttig verktøy for å slippe fryktfølelsen din.
- Selve handlingen med å sette ord på følelser og frittflytende ideer kan hjelpe deg å forstå dem bedre. Når det gjelder frykt for avvisning, kan det å skrive ned slike frykt hjelpe deg med å overvinne dem ved å evaluere dem fra et mer nøytralt og mindre emosjonelt perspektiv.
- Ikke vær redd for å høres irrasjonell eller barnslig ut; du trenger ikke å dele journalen din med noen, og du kan alltid revurdere en hendelse senere.
- Noen eksempler på hva du kan skrive om avvisning inkluderer: det du er redd for å bli avvist fra (f.eks. "Jeg er redd for å bli avvist av denne personen hvis jeg spør dem på en date."); hvordan du ville føle deg hvis de avviste deg (f.eks. "Verdiløs. Uattraktiv."); de potensielle årsakene til at en person kan avvise deg (f.eks. "Fordi han nylig ble delt med noen."); avslagets potensielle positive (f.eks. "Jeg har mer tid til meg selv. Jeg kan oppsøke nye kjærlighetsinteresser og be andre mennesker ut."); hva du kan gå glipp av hvis du ikke gjør et forsøk (f.eks. "Hvis jeg ikke spør denne personen, kan jeg alltid lure på hvordan det hadde vært om jeg hadde spurt og hva hun ville ha sagt.").
Trinn 3. Identifiser en tendens til "alt-eller-ingenting" -tenkning
Har du noen gang tenkt på noe som "Hvis jeg ikke kommer inn på denne skolen, betyr det at jeg er verdiløs og aldri vil utgjøre noe" eller kanskje, "Denne personen avviste meg, det betyr at ingen noen gang vil elske og godta meg"? Dette er eksempler på "svart-hvitt" eller "alt-eller-ingenting" -tenkning. Slike utsagn er unøyaktige over-generaliseringer av en hendelse for å forklare eller redegjøre for hele deg selv og identitet. Det er viktig å gå fra slik polarisert tenkning til en mer kompleks forståelse av betydningen av avvisning. Polarisert, alt-eller-ingenting-tenkning er vanligvis et resultat av en sterk følelsesmessig tilstand, som raseri eller ekstrem tristhet. Å identifisere og holde slike tanker og følelser i sjakk, vil styrke deg, bygge motstandskraft og dermed redusere frykt. Prøv å følge denne prosessen:
- Identifiser alt-eller-ingenting utsagn og skriv dem ned. For eksempel, "Hvis jeg ikke får denne jobben, betyr det at jeg er verdiløs og aldri vil utgjøre noe."
- Identifiser alt-eller-ingenting-komponenten i uttalelsen. For eksempel, "Å ha denne jobben gjør meg verdt, å ikke ha denne jobben gjør meg verdiløs."
- Gjendriv polarisasjonen. For eksempel, "Jeg har ikke hatt denne jobben før, og livet mitt har ikke vært verdiløst frem til dette tidspunktet."
- Fokuser på det positive. For eksempel, "Jeg har søkt om og blitt ansatt for andre jobber tidligere. Jeg har nå et virkelig følgebrev fordi jeg søkte på denne jobben. Jeg har virkelig gode intervjuferdigheter."
Trinn 4. Husk at avvisning alltid er en mulighet
Avvisning er en del av livet, og en del av å møte frykten betyr å innse at det kan skje, at det skjer med mange mennesker, og at det ikke er en slutt, men faktisk en begynnelse. Søker du jobb? Vel, det gjør også 100 andre mennesker. Spør du noen på en date? Det er en 50-50 sjanse for at hun sier "nei" (og en 50-50 sjanse for at hun sier "ja"!).
- Vær oppmerksom på at du ikke kan kontrollere for andre enn deg selv. Hvis du for eksempel søker om stipend, kan du ikke vite hva de andre søkerne har på CV -en eller hva de har lagt inn i søknadsbrevet. Du kan imidlertid sørge for at du gjør den beste jobben du muligens kan gjøre. Du kan bare kontrollere hva DU gjør, ikke hva noen andre gjør.
- Å forstå hvordan avvisning er normal vil hjelpe deg med å takle det mer effektivt. Du vil se at det skjer med alle og at verden ikke er imot deg. Dessuten, jo mer det skjer, jo mer normalt blir det og jo mindre fryktelig må du være for det.
Trinn 5. Vær grasiøs med avvisningen
Det kan være lettere sagt enn gjort når du føler deg opprørt over å bli avvist, men å akseptere denne avvisningen grasiøst vil ikke bare være til nytte for din mentale tilstand, men kan også være gunstig i fremtiden. I stedet for å slå ut, vis forståelse og empati. For det første har du sannsynligvis måttet avvise noen før, og du vet hvordan det føles å måtte knuse noens håp. Som personen som blir avvist, er dette en situasjon når du vil være den "større personen" og ikke svare på en sårende eller frekk måte. Jo bedre du takler avvisning, jo lettere blir det hver gang du slipper frykten for det.
- La oss for eksempel si at du har søkt på en jobb du har blitt avvist fra. De fleste av oss ville sannsynligvis la det ligge der, men det kan være gunstig å gå videre og sende en e -post som takker rekruttereren for tid til å gå gjennom søknaden din og svare deg. Et notat som dette kan hjelpe deg med å finne avslutning fra avvisningen og slippe dårlige følelser. Det er også viktig å ikke brenne broer siden du kanskje vil søke om en annen jobb hos det selskapet en dag. Du kan også følge opp din takkebeskjed med et spørsmål som: "Hva vil du anbefale meg å forbedre?" å lære hvor rekruttereren føler at du kan være en sterkere kandidat for fremtiden.
- For å gi et annet eksempel, hvis forelskelsen din avviser tilbudet ditt for en dato, godtar du avvisningen med noe sånt som: "Jeg forstår og respekterer din beslutning. Jeg håper vi fortsatt kan være venner.” Du vil se på som moden og respektfull, noe som er beundringsverdig for alle. Selv om personen kanskje ikke vil date deg romantisk, kan han/hun være glad for at du har åpnet muligheten for vennskap.
Trinn 6. Oppretthold perspektivet
Avvisning skjer, men du vil ikke bli avvist fra alt. Du ville ikke være i stand til å oppnå målene og drømmene dine eller til og med møte andre mennesker hvis du ikke la deg frem for å skape muligheter for deg selv. Fordi du setter deg ut og prøver, er det realistisk å forvente litt avvisning en gang i blant. Det er greit, fordi de sannsynligvis ikke var ment å fungere for deg, og det betyr bare at det er bedre muligheter som bare venter på deg der ute. Husk at livet ditt består av mer enn avvisning, og at du fremdeles har tid foran deg der du vil oppleve både suksess og avvisning. Det er viktig å opprettholde et større perspektiv som går utover det eksakte øyeblikket med avvisning. Se både på fortiden din og fremover.
- Hvis du befinner deg overveldet av en bestemt situasjon der du har blitt avvist, spør deg selv: “Vil dette øyeblikket ha betydning for meg akkurat nå, om en uke? Om en måned? På et år?" Å bli avvist av forelskelsen din kan virke som verdens ende i dag, men etter en stund vil situasjonen mest sannsynlig være en liten flipp i livet ditt. Det kan gjøre vondt nå, etter hvert som tiden går, vil du komme deg over det og kunne gå videre til andre ting. Når du er 40, husker du knapt engang din forelskelse, selv om du svir akkurat nå.
- Se bakover også. Jo, du fikk ikke denne jobben du virkelig ønsket deg. Men du har søkt om andre jobber tidligere og lykkes. Du vet at du er ansettbar fordi du har CV for å bevise det! En avvisning er ikke representativ for hele livet ditt.
Trinn 7. Erkjenn hendelser er nøytrale til du tilskriver en følelse til dem
Ikke frykt for noe som ikke har skjedd ennå. Vi antar ofte en direkte forbindelse mellom det vi føler og hendelsen. Vær oppmerksom på at en avvisning bare betyr at du ikke fikk noe du ønsket. Påfølgende følelser av tvil, frykt, utilstrekkelighet eller tristhet blir lagt til av deg. Prøv å fange opp disse øyeblikkene når du tilskriver intense følelser en nøytral situasjon.
- La oss for eksempel anta at noen har avvist deg for en bestemt stilling. Noen ganger blir vårt forsvar forsvunnet, og vi kan reagere negativt og tenke: "Han avviste meg med vilje for å få meg til å føle meg dårlig." Mer sannsynlig enn ikke er det imidlertid at personen som har avvist deg, ikke tenker det grundig om avvisningen. I jobbeksemplet er rekruttereren sannsynligvis mer fokusert på å finne den rette kandidaten fremfor å fokusere på å dømme en personlig vurdering av dine evner. Han ansatte deg ikke fordi han ville at du skulle føle deg dårlig, men fordi du ikke var best egnet for stillingen.
- Det er viktig for deg å prøve å identifisere både hva avvisningen objektivt betyr og følelsene du tilskriver denne virkeligheten. For eksempel, “Jeg ble avvist fra denne jobben, noe som betyr at jeg ikke kommer til å jobbe for dette selskapet. Denne avvisningen gir følelser av tvil i mine evner. Jeg er trist fordi jeg følte meg veldig kvalifisert for denne stillingen.”
- Å identifisere følelsene du tilskriver situasjonen vil hjelpe deg med å bli klar over dine personlige bekymringer og tvil som du kan ta opp i de følgende trinnene.
Del 2 av 3: Å se avvisning som en mulighet
Trinn 1. Se avvisning som å åpne nye dører
Omformuler din oppfatning av avvisning for å se det som en mulighet. Husker du det gamle ordtaket "når en dør lukkes, åpnes en annen dør"? Det er sant. Å bli avvist fra en mulighet holder deg fri for andre muligheter. Selv om det kanskje ikke ser ut som det nøyaktige tidspunktet for avvisningen, kan du etter en stund se tilbake på denne avvisningen og tenke: «Takk og lov, jeg fikk ikke den jobben. Jeg ville ikke være i stand til å gjøre det jeg gjør nå. " Noen ganger tror vi at det bare er én vei for å nå et bestemt mål. Å huske at det er mer enn én vei til en destinasjon, kan hjelpe deg med å takle frykten for avvisning.
- Tenk deg for eksempel at du søker på en heltids forskningsassistentstilling. Selv om erfaring og lønn er reelle fordeler med jobben, vil stillingen også bruke all din tid. Hva om du ikke får stillingen? Tenk på hva du kan gjøre i stedet: du kan frivillig et par timer i laboratoriet for å få mer erfaring og veileder for å holde en inntekt. I noen tilfeller kan avvisning frigjøre deg for å lete etter andre muligheter du ville ha måttet stenges for hvis du ikke hadde blitt avvist.
- Det samme gjelder ditt personlige liv. Hva om du etter noen uker etter at du ble avvist av en jente du likte, møter en ny jente og tar et nytt forhold til henne. Det er sannsynlig at du ikke ville ha hatt dette forholdet hvis den andre jenta hadde sagt "ja"!
Trinn 2. Se på avvisning som en læringsopplevelse
Avvisning er ikke en slutt, men en begynnelse. Dette er sant fordi du ofte kan ta noe bort eller lære noe av opplevelsen av avvisning. I stedet for å frykte det, prøv å tenke på avvisning som enda en sjanse til å lære, hvis det skjer. For eksempel, hvis du søkte på en jobb der du ikke oppfylte grunnkravene, men bestemte deg for å søke uansett, har du kanskje lært at det bare er best å søke hvis du kan oppfylle disse kravene.
- Hvis du spurte noen ut via tekstmelding, har du kanskje lært at det faktisk ville være bedre å gjøre det personlig. Det er alle slags leksjoner vi kan ta fra avvisning som kan hjelpe oss med å gjøre ting annerledes og noen ganger bedre i fremtiden.
- Du vil også lære om selve avvisningen mens du opplever den. Jo mer du opplever avvisning, desto mindre vil du frykte det da du vil se at du kommer tilbake og trives hver eneste gang. Du kan ta litt forvitring, men du blir ikke slått.
Trinn 3. Prøv, prøv og prøv igjen
Når vi snakker strengt om sannsynlighet, jo flere ganger du legger deg ut og prøver, jo flere muligheter skaper du. Før negativ tankegang kryper inn (f.eks. “Jo mer jeg legger meg ut der, desto større sannsynlighet er det for at jeg blir avvist), må du minne deg selv på at når du ikke prøver, er du på samme sted og situasjon som du ville ha vært i hadde du blitt avvist. Du vil se at frykten din holder deg fra potensielle muligheter.
Videre, jo mer du prøver, for eksempel ved å sende ut 10 søknader i stedet for bare en, jo mer øker du sjansene for å bli akseptert og reduserer de negative effektene av et avslag. Bare fortsett til du får det ja
Trinn 4. Identifiser alternativer
Når vi blir avvist, kan vi falle inn i "alt-eller-ingenting" -tenkning (se del 1) og anta at vi blir avvist fordi vi på en eller annen måte er dårligere eller mangler noe. Det er viktig å huske at det alltid er faktorer og informasjon du ikke er klar over, og det kan være alternative årsaker til at noen har valgt å avvise deg. Identifiser noen potensielle alternativer til en situasjon for å redusere denne typen negativ tenkning og minne deg selv på at du ikke kjenner all informasjon og faktorer i en gitt situasjon, og at du igjen kan kontrollere for deg selv og ikke noen andre.
- For eksempel, hvis du blir avvist av et kandidatprogram, kan det hende du har vært i konkurransefronten, men en bestemt professor kan allerede ha kjent en annen søker personlig. Eller kanskje personen du spurte på en date, virkelig ikke kan gå ut med deg fordi han allerede har en betydelig annen, eller nylig har hatt et brudd, eller forlater landet snart. Listene over alternativer er uendelige og gjenspeiler sjelden den "alt-eller-ingenting" -fellen vi ofte befinner oss i.
- Å anerkjenne disse alternativene vil bidra til å holde deg fra å ta et avslag personlig og hjelpe deg med å minne deg om at din subjektive opplevelse ikke nødvendigvis er en refleksjon av virkeligheten.
Del 3 av 3: Beholde din selvtillit og egenverd
Trinn 1. Omfavn deg selv
Frykt for avvisning kan reflektere lav selvtillit. Når din verdi er basert på andres tanker og oppfatninger, er din selvtillit og egenverd prisgitt hva andre synes om deg. I dette scenariet er din selvtillit ikke stabil som den kan være og kan lett endres enten av et hyggelig kompliment eller av ubehagelig avvisning. Å utvikle og opprettholde selvtillit basert på dine egne personlige evalueringer vil gjøre deg i stand til å bli mer stabil og mindre påvirket av eksterne hendelser. Når du er trygg på dine evner og dine styrker, er det mindre sannsynlig at avvisning påvirker deg.
Ikke søk om å bekrefte dine dyder hos andre, for det er roten til frykten for avvisning. Du er bare ansvarlig for deg selv
Trinn 2. Husk dine styrker
Vi blir mer utsatt for frykt for avvisning hvis vi føler oss tvilsomme og hvis våre følelser av egenverd stoler på andre. Det er viktig at du føler en stolthet og tillit til deg selv og at du verdsetter ferdighetene dine. Å huske og dokumentere dine styrker er det første trinnet for å finne tilliten som kommer fra deg selv, ikke ekstern fra den.
- Skriv en liste over dine styrker og evner i journalen din for å markere din egenverdi og utfordre enhver følelse av selvtillit som oppstår når vi frykter avvisning.
- Lag en liste over ting eller øyeblikk du er stolt av. Har du en gang løpt et løp eller fått et enormt stipend? Hjalp du et tapt barn med å finne foreldrene sine? Returnerte du penger til noen som mistet dem på t -banen? Belønn deg selv for disse gode tingene. Tenk på hvilke ferdigheter du demonstrerer i disse øyeblikkene. Hvordan kan du gjøre mer av disse tingene? Dette vil bidra til å bygge din selvtillit.
Trinn 3. Fokuser på målene dine
Bygg på styrkene du nettopp har identifisert, lag en liste over mål, over ting du vil jobbe mot. Dette kan øke dine følelser av egenverd og hensikt. Spør deg selv: Hvordan skal jeg oppnå disse målene? Hva må gjøres? Hvilke handlinger kan jeg gjøre nå? Planlegging, arbeid mot og oppnåelse av mål vil hjelpe deg til å føle deg mer trygg på potensialene dine i fremtiden og mindre redd for avvisning.
- For eksempel, kanskje du tidligere ble avvist fra en jobb fordi du ikke hadde riktig grad. Men når du har gått tilbake til skolen og nå har det nødvendige diplomet for feltet ditt, vil du ikke bare føle deg stolt av deg selv for denne prestasjonen, men også at du nå har en sterkere søknad om fremtidig arbeid.
- Å bryte ned mål i mindre trinn vil hjelpe deg med å bygge tillit. Videre kan suksess i disse små trinnene bidra til å isolere effekten av avvisning. Kanskje drømmen din er å være pilot, og først kommer du ikke inn på flyskolen fordi du ikke har de riktige studiepoengene. I stedet for å bo, lag en liste over hva du trenger å gjøre for å forbedre sjansen for å komme inn i neste runde, for eksempel å gå tilbake og få noen flere vitenskapelige studiepoeng, få en veileder og komme i kontakt med en pilot du kjenner så du kan få råd og nettverk. Når du lykkes med å oppnå alle disse mindre målene i jakten på det store målet ditt, vil du føle deg mer trygg på at du kan få suksessen du ser for deg, og avslagene fra fortiden vil bli redusert.
Trinn 4. Minn deg selv på bidragene dine til verden rundt deg
Å bidra til og hjelpe andre er veldig givende og gir deg en følelse av hensikt. Denne følelsen av hensikt bidrar sterkt til følelser av selvtillit og selvfølelse. Forskning har bekreftet at frivillig arbeid for eksempel forbedrer viktige aspekter ved personlig velvære: lykke, livstilfredshet, selvfølelse, følelse av kontroll over livet og fysisk helse.
- Vurder å være frivillig på sykehus eller skole. Eller hvis du foretrekker dyr, er det alltid frivillig arbeid i et humant samfunn for å hjelpe dyr.
- Vær snill og sjenerøs overfor og med andre. Å være snill mot andre mennesker og til og med fremmede får andre til å føle seg bra, noe som igjen får deg til å føle deg bra, og dermed forevige syklusen!
Trinn 5. Vær kreativ og gjør ting
Sett av tid til å gjøre noe som gjør deg glad hver dag, enten det betyr å lese, lage mat, hagearbeid eller spille dataspill. Omfavn og nyt denne tiden du har satt av; du fortjener det. Gjenta utsagnet etter behov. Å berike livet ditt med ting du liker å gjøre, hjelper deg til å føle deg mer positiv til livet ditt og på sin side mer i stand til å møte livets utfordringer og din personlige frykt, inkludert avvisning.
Prøv noe nytt. Lær et nytt språk, ta en thailandsk matlagingskurs, eller prøv improvisasjon. Ved å eksperimentere med nye aktiviteter kan du lære om talenter eller ferdigheter du ikke visste at du hadde. Dette kan bidra til å bygge din selvfølelse og egenverd og kanskje også vise deg nye veier i livet som du ikke hadde tenkt på før. Hvis du kan prøve noe nytt og møte den frykten, hjelper du også med å bygge motstandskraften din mot avvisning
Trinn 6. Ta vare på deg selv
Å bruke tid og krefter på å sikre ditt eget mentale og fysiske velvære kan bidra til å bygge dine følelser av egenverd. Jo sunnere du er i sinn og kropp, jo bedre er muligheten for at du vil være fornøyd med deg selv og mer i stand til å lykkes med å bli avvist. Å ta vare på deg selv betyr å gjøre ditt beste for å være sunn, uansett hva det betyr for deg. Her er noen nyttige tips:
- Ta vare på ditt fysiske jeg. Sørg for å spise sunn, ubehandlet mat, avslapning og få nok søvn (minst 7-8 timer).
- Trening er også viktig. Forskning har vist at trening kan gi et reelt løft for selvfølelsen. Dette er fordi trening får kroppen til å frigjøre de "lykkelige kjemikaliene" som kalles endorfiner. Denne følelsen av eufori kan ledsages av økt positivitet og energi. Inkluder 10-15 minutter med moderat trening (som rask gange) i din daglige rutine og gjør omtrent 20 minutter med kraftig trening tre ganger i uken (for eksempel sykling, løping eller svømming).
- Gi deg selv tid til å slappe av. Stress er et stort problem som mange av oss lider av, og som kan bidra til å fremme og øke negative følelser og frykt. Angi tid for avslapning som kan hjelpe deg med å redusere stresset i hverdagen. Gå en tur, prøv meditasjon, hage eller gjør hva andre aktiviteter gir deg et sinn og får deg til å føle deg mentalt sterk.
