Uansett om du går på skole eller jobber som voksen, føler du sannsynligvis at livet av og til strømmer forbi deg. I det daglige livet er det lett å bli distrahert med tanker om hva du må gjøre etter jobb/skole, planer for helgen og ærender du må kjøre. Eller kanskje du blir feid opp tidligere, angrer på en avgjørelse du tok, skulle ønske du hadde sagt/gjort noe annerledes og tenkt på hvordan situasjonen din kan være hvis du hadde tatt andre valg. Denne typen tanker kan hemme din evne til å være tilstede og nyte det du gjør her og nå. Å lære å være oppmerksom og mer bevisst på deg selv og omgivelsene kan hjelpe deg med å nyte øyeblikket, uansett hva du gjør.
Trinn
Del 1 av 2: Øve Mindfulness
Trinn 1. Vær til stede i øyeblikket
Tenk på hvor mye tid du har kastet bort gjennom årene ved å dvele ved ting du ikke kan endre fra fortiden, eller bekymre deg for ting du ikke kan forutsi eller endre i fremtiden. Det kan forårsake mye stress og angst når du går deg vill i den tankegangen, spesielt når du innser hvor maktesløs du er til å endre fortiden eller fremtiden. Det eneste du kan endre er dette nåværende øyeblikket akkurat nå, og det begynner med å være oppmerksom på hvor du er, hva du gjør og hva som skjer rundt deg.
- Observer hva som skjer rundt deg uten dømmekraft.
- Bare legg merke til miljøet og hendelser som utspiller seg rundt deg.
- Prøv å beskrive (i hodet ditt eller høyt) omgivelsene dine eller hendelser som skjer i ditt nærmiljø. Fokus på konkret, observerbar sanseinformasjon.
- Legg merke til hvordan du passer inn i miljøet ditt. Når du puster inn luften rundt deg, går du over bakken eller sitter stille, erkjenner uten dom at du midlertidig er en del av dette stedet.
Trinn 2. Eliminer distraksjoner
Det er mange ting som kan distrahere deg fra å nyte et øyeblikk. I tillegg til de utallige tankene som løper gjennom hodet ditt, kan du lett bli distrahert av de elektroniske enhetene. Innkommende tekstmeldinger, telefonsamtaler, e -postmeldinger og oppdateringer på sosiale medier kan alle distrahere deg fra alt du prøver å gjøre. Enten du vil bruke kvalitetstid sammen med andre, eller bare sitte alene i et rolig miljø, kan mobiltelefonen din (eller vennene dine) raskt ødelegge øyeblikket.
- Personlige enheter som mobiltelefoner og nettbrett kan distrahere deg fra et øyeblikk, enten det er et øyeblikk alene eller sammen med andre.
- Prøv å planlegge enhetsbruken din, sett av tid til aktiviteter uten enheter, eller bare slå av telefonen når du prøver å nyte et øyeblikk alene eller sammen med andre.
Trinn 3. Fokuser på pusten din
Du tar utallige åndedrag hver dag uten å tenke på det, men aktivt å konsentrere deg om pusten din kan hjelpe deg med å leve mer bevisst og bevisst. Å fokusere på pusten din har vist seg å hjelpe berolige et engstelig sinn og bringe oppmerksomheten tilbake til nåtiden, som er en viktig del av å leve bevisst.
- Konsentrer deg om følelsen av luft som strømmer inn gjennom neseborene og tilbake.
- Legg merke til hvordan pusten føles på neseborene, i brystet og helt ned til mellomgulvet (under brystkassen).
- Føl magen stige og falle for hvert sakte, dype åndedrag.
- Når som helst oppmerksomheten din begynner å gli til andre tanker, bare legg fokuset tilbake til følelsen og opplevelsen av å puste bevisst.
Trinn 4. Ignorer flyktige tanker
Det er lett å føle at tankene har kontroll, spesielt under en krise eller angst. Men det er viktig å huske i disse øyeblikkene at du har makt til å bestemme om du vil engasjere deg med en gitt tanke. Med øvelse og oppmerksomhet kan du til slutt observere tankene dine og velge om du skal bo i tankene eller la dem gå forbi deg.
- En viktig del av mindfulness er å akseptere tankene dine som de er, uten å dømme dem, holde fast i dem eller motstå dem.
- Husk at tankene dine er uvesentlige. De får bare mening når du gir dem mening.
- Ikke prøv å skyve ubehagelige tanker bort, da dette bare kan få tankene til å dvele ved ubehag ved den tanken. På samme måte, ikke prøv å ta tak i hyggelige tanker.
- Tenk deg hver tanke som driver inn i tankene dine som skyer som flyter over himmelen.
- Hvis du ikke liker en bestemt tanke, bare vent uten å engasjere den, og den vil sakte passere og gli bort.
Trinn 5. Slipp fortiden
Det kan være veldig lett å gå seg vill i minner. Det er ikke noe galt i å nyte din tidligere suksess eller lære av tidligere feil - faktisk burde du faktisk gjøre disse tingene. Men å dvele ved ting som ikke lenger er aktuelle eller relevante, eller besette ting du ikke kan gjøre noe med (som å ønske at du hadde sagt/gjort noe annerledes), vil bare føre til stress og angst.
- Det er viktig å innse at det ikke er noe du kan gjøre i nåtiden som kan endre fortiden.
- Når du godtar at du ikke kan endre fortiden, begynner du å ta bort makten over deg.
- Tenk for deg selv: "Jeg kan ikke forandre fortiden, så hva nytter det å bekymre seg for det?"
- Selv om du ikke kan gjøre noe for å endre fortiden, har du muligheten til å kontrollere nåtiden. Ved å leve bevisst, bestemmer du hvordan du skal leve i dette øyeblikket.
Trinn 6. Unngå å tenke på fremtiden
Du tenker kanskje på fremtiden i forventning (som å vente på helgen) eller i frykt (som å tenke på hvor ille mandagen blir når helgen din er over). Det er godt å bli motivert av ambisjonene dine for fremtiden, men å dvele ved fremtiden på noen måte får deg til å miste oversikten over nåtiden. Det kan få morsomme tider til å gå raskere, eller det kan fylle deg med en følelse av frykt mens du forutser ting du ikke kan kontrollere i dette øyeblikket.
- Når du tenker på fremtiden, mister du din evne til å være fullt ut til stede i dette øyeblikket.
- Unngå å se på klokken, sjekke mobiltelefonen din eller forutse noe som ikke er relevant for det du gjør akkurat nå.
- I stedet for å bli fanget opp i hva som kan/vil skje, kan du øve oppmerksomhet og jobbe for å være til stede i dette øyeblikket.
- I dette øyeblikket kan du bestemme hvordan du skal handle, hva du skal si, hvilke tanker du skal engasjere deg med, og hvilken tankegang du vil holde på. Disse valgene vil påvirke fremtiden din, så det er viktig å få mest mulig ut av det du kan gjøre her og nå.
Trinn 7. Øv aksept
Du kan bli fristet til å tvinge fram en eller annen evaluering i øyeblikket. Kanskje du tenker på hvor mye bedre dette øyeblikket er enn et øyeblikk i forrige uke, eller du kan tenke at dette øyeblikket ville blitt bedre hvis en annen faktor var annerledes. Imidlertid kan denne typen evalueringer hemme din evne til å bevisst nyte det nåværende øyeblikket som det er. I stedet arbeider for å akseptere hvert øyeblikk, og la tanker eller følelser eksistere uten å pålegge verdier eller dommer.
- Motstå trangen til å dømme. Enhver form for verdierklæring/tanke kan være en dom, til og med med tanke på noe "kult" eller "morsomt" eller "vakkert".
- Dommene strekker seg utover mennesker og steder. Du kan dømme situasjonen du er i, været du utsettes for, eller til og med tankene som løper gjennom hodet ditt.
- Mindfulness krever at du jobber med å akseptere ting som de er uten å pålegge dem verdi eller dømmekraft. Dette krever arbeid, men når du er i stand til å akseptere ting i øyeblikket, vil du føle deg mye mer i fred.
- Hver gang du finner deg selv å dømme noen eller noe, prøv å ta deg selv og stoppe deg selv midt i tankene. Tenk for deg selv: "Jeg lar dette gå uten dom", og prøv å slippe den tanken.
- Prøv å innse at det å nyte dette øyeblikket som det er, uten dømmekraft eller lyst, vil gjøre det mye mer meningsfylt for deg. Den betydningen vil forbli hos deg som et sterkt, positivt minne om nåtiden.
Del 2 av 2: Finne måter å være mer oppmerksom
Trinn 1. Meditere
Det grunnleggende målet med de fleste meditasjoner er å fokusere på nåtiden uten distraksjon eller forstyrrelse. Dette kan høres lett ut i teorien, men det kan ta mye arbeid å dyrke en bevisst meditasjonspraksis. Imidlertid vil enhver innsats du gjør for å meditere belønne deg med en følelse av ro og et forsterket perspektiv på nåtiden.
- Velg om du skal meditere mens du sitter komfortabelt eller mens du går sakte gjennom et fredelig miljø.
- Fokuser på pusten. Pust dypt ned i mellomgulvet, kjenn magen stige og falle for hvert åndedrag.
- Skann kroppen din og legg merke til eventuelle fysiske opplevelser du opplever. Du kan føle luften bevege seg gjennom neseborene, gulvfølelsen under deg, en følelse av ro eller til og med en følelse av frykt/angst.
- Ikke døm følelsene du legger merke til, og ikke prøv å holde på dem. Bare erkjenn deres eksistens og slipp dem.
- Hver gang en tanke kommer inn i hodet ditt, ikke tving den bort eller hold deg til den. I likhet med følelsene du la merke til, bør du erkjenne at tanken eksisterer og bare la den gå.
- Hver gang du mister fokus eller blir distrahert, går du tilbake til pusten og fokuserer på følelsen av hvert åndedrag.
Trinn 2. Fokuser på sansene dine
Hjernen din har en tilsynelatende endeløs flod av tanker som skynder seg gjennom den til enhver tid. Disse tankene hjelper deg mesteparten av tiden, men de kan være distraherende eller til og med skadelige. Den beste måten å stille sinnet på er å fokusere på det som er observerbart. Legg merke til konkret, håndgripelig sanseinformasjon, og tving tankene dine til å dvele ved severdigheter, lyder, lukter, smaker og fysiske opplevelser i miljøet ditt.
- Se deg rundt og legg merke til det intrikate arrangementet av verden rundt deg.
- La deg lytte til lydene fra miljøet ditt. Hvis du er i et støyende område, som en overfylt kaffebar, kan du prøve å lytte til det jevne brummen til alle stemmene sammen i stedet for å prøve å skille ut individuelle lyder.
- Føl stolen/sofaen/gulvet under bunnen din, og legg merke til hvordan bena og bakenden føles mot overflaten. Legg merke til hvordan føttene berører gulvet, måten hendene hviler på fanget eller på armen hviler på sidene.
- Ikke tving deg selv til å sette pris på tingene rundt deg. Hvis du er fullt tilstede, vil du bli oppmerksom på alt i ditt nærmiljø.
- Når du observerer omgivelsene dine med sansene dine, motstå trangen til å evaluere dem. Tenk på dem som bare "å være", i stedet for å være gode eller dårlige.
Trinn 3. Prøv å sette pris på de små tingene
Du kan bli fristet til å tenke på livet ditt som en serie store hendelser, og disse hendelsene er viktige. Men ikke glem at livet ditt også består av utallige små øyeblikk, som er tilgjengelige for deg hver dag. En av de enkleste måtene å nyte et øyeblikk på er å bevisst engasjere seg i det øyeblikket og sette pris på det for det det er. Du kan gjøre dette på utallige små måter hver dag for å gi større mening og fred til hvert øyeblikk.
- Sakte ned hver dag for å sette pris på hvordan ting ser ut, lyder, smaker, lukter og føles.
- Når du dusjer, legg merke til følelsen av å gni sjampo inn i håret eller såpe på kroppen din.
- Hver gang du spiser, senk farten og legg merke til maten din: hvordan den ser ut, lukter, smaker. Tygg sakte og tenk på hvor mye vann, sollys og gårdsarbeid som gikk med til å lage det måltidet.
- Engasjer deg med hvert øyeblikk, og til slutt vil du lære å nyte og sette pris på alle aspekter av hvert øyeblikk.
Trinn 4. Lær å se andre perspektiver
Hvis du er opprørt over noe en venn, slektning eller kollega sa/gjorde, kan denne frustrasjonen raskt ødelegge et ellers hyggelig øyeblikk. Det er lett å bli sint på andre når du ser den personens handlinger fra ditt eget synspunkt, men det er verdt å vurdere at hans/hennes valg var fornuftig for den enkelte.
- Når du føler at du blir opprørt over en annen person, ta et øyeblikk å gå tilbake.
- Tving deg selv til å tenke på tre positive grunner til at noen kan ha sagt/gjort det som gjorde deg opprørt. Fokuser på positive årsaker - ikke si ting som "Han gjorde det for å gjøre meg opprørt" eller "Han vet ikke hva han gjør."
- Når du kommer med positive grunner, jobber du med å se situasjonen fra den enkeltes perspektiv. Han eller hun hadde sannsynligvis en rasjonell årsak til atferden, som du kan være blind for fordi du er låst i ditt eget perspektiv.
- Å lære å se ting fra andres perspektiver kan hjelpe deg med å se situasjoner mer objektivt, noe som gjør deg mer rolig og i øyeblikket. Det kan også hjelpe deg med å bli et mer forståelsesfullt, empatisk individ.
Tips
- Prøv å alltid være i øyeblikket, akutt sensitiv og klar over tankene, følelsene, ordene og handlingene dine.
- Ikke motstå tilsynelatende tilfeldige tanker/følelser som kommer vandrende inn i tankene dine, men ikke grip dem heller. Bare anerkjenn dem og la dem passere uten dom.
