Å gå ned i vekt er et vanlig mål for mange mennesker. Å gå ned i vekt og håndtere en sunn vekt kan bidra til å redusere ting som søvnapné og økt risiko for kroniske helsemessige forhold, øke energien din og bidra til at du føler deg bedre generelt. Mange kommersielle diettprogrammer er imidlertid vanskelige å følge eller er for dyre. Å lage ditt eget vekttapsprogram kan være mer fordelaktig siden det kan være noe du er mer villig til å holde fast ved på lang sikt. Skreddersy planen din til din livsstil, inkludert hva du har råd til, hva du liker eller misliker om kosthold og hvor ofte du skal trene. Sammen vil disse komponentene i dietten hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Trinn
Metode 1 av 3: Planlegging for vekttap
Trinn 1. Gå til legen din
Ved å arbeide med legen din kan du finne ut nøyaktig hvor mye vekt du bør sikte på å miste. I tillegg vil legen din vurdere alle medisiner eller gjeldende helsemessige forhold du har og bestemme sikkerheten ved vekttap for deg.
- Legen din kan også hjelpe deg med å avgjøre om du fysisk er i stand til anstrengende øvelser og treningsøkter.
- De kan også gi deg noen grunnleggende tips om kaloritelling og bestemme hva som vil fungere best for deg.
Trinn 2. Sett deg realistiske mål
Når du starter et slankeprogram (kommersielt eller ditt eget), er det viktig å starte med å sette deg realistiske mål for deg selv. Dette vil hjelpe deg med å bestemme hvilken type diett, lengde og om du må inkludere fysisk aktivitet eller ikke. Mål som er for store eller høye, fører vanligvis til motløshet og kan føre til at du gir opp. Sett en plan i kalenderen din for å motivere deg.
- Velg en dato og gjør den meningsfull. For eksempel kan du sette deg et mål om å gå ned i vekt innen 1. juni, når det varme været kommer. Husk-haster fører til handling!
- Generelt anbefales det ikke å gå ned mer enn omtrent en til to kilo per uke. Dette regnes som trygt, realistisk og bærekraftig vekttap.
- Dietter som lover raskere eller mer vekttap er kanskje ikke trygge og er generelt sett ikke bærekraftige i lange perioder. Fokuser på mindre, mer oppnåelige mål.
- Hvis du har mye å gå ned i vekt, kan det være lurt å sette deg flere mål. Du kan ha ett langsiktig mål og noen få små mål før det. For eksempel: Gå ned 30 kilo på seks måneder som et langsiktig mål. Kortsiktige mål kan omfatte: Gå ned fem kilo på to uker, 10 kilo på fire til fem uker, etc.
- Kjøp eller lag din egen kalender for å spore målene dine. Sirkel rundt dagen du planlegger å starte og avslutte ditt vekttapsprogram. På denne måten har du en spesifikk frist for å overholde som vil gi deg en vei å følge.
- Du kan også angi hvilke dager du skal trene ved å merke det i kalenderen din også.
- Legg ut kalenderen din på et sted der du alltid vil se den, og ikke glem å gjøre det den sier. Hvis det står at du må gjøre cardio, gjør det.
Trinn 3. Tilordne deg belønninger
Å sette opp spennende belønninger kan hjelpe deg med å holde deg motivert gjennom vekttapsprogrammet. Sørg for at disse belønningene er spesifikke, spesielle ting du sparer til når disse milepælene oppnås.
- Sett opp mindre belønninger for når du oppfyller dine mindre, mer midlertidige mål. Ha en større, mer gledelig belønning for når du oppfyller dine større, langsiktige mål.
- Det er generelt ikke anbefalt å ha belønninger som er matrelaterte - som å gå ut på middag eller ha en dessert. Prøv å velge ikke-matrelaterte belønninger som: en manikyr, nye sko eller et nytt antrekk, en massasje, en runde golf på din favorittbane eller en ny bok.
Trinn 4. Planlegg livsstilsendringer
Når du prøver å gå ned i vekt, anbefales det vanligvis å droppe motekostene og i stedet gjøre langvarige livsstilsendringer.
- Små endringer i kosthold og livsstil over lengre tid har vist seg å være lettere å vedlikeholde. Du vil ikke gjøre store endringer raskt for vekttap. Du er mindre sannsynlig å holde dem oppe på lang sikt.
- Når du designer dietten, ikke gå for ekstrem eller følg et program som du vet ikke er realistisk for deg. Du vil lage en diett, et spisemønster eller en livsstil som du kan følge langsiktig.
Metode 2 av 3: Lag din plan for vekttap
Trinn 1. Angi din daglige kalorigrense
Uansett hvilken vekttapplan du følger, må du uunngåelig kutte ut kalorier for å gå ned i vekt. Bestem deg for hvilket totalt kaloriinntak du bør spise hver dag for å hjelpe deg trygt å miste en til to kilo per uke.
- Generelt må du kutte ut, brenne av eller gjøre en kombinasjon av å kutte ut og brenne 500–1000 kalorier hver dag for å resultere i det ett til to kilo vekttapet.
- Du kan starte med å beregne hvor mange kalorier du vanligvis spiser på en "ikke-slankende" dag. Bruk en matjournalapp eller online kalkulatorer for å hjelpe deg med å finne ut denne summen. Trekk 500–750 kalorier fra dette tallet for å få en ide om hva ditt totale daglige inntak bør være.
- Det er også noen online kalkulatorer eller apper som kan finne ut om hvor mange kalorier du bør spise daglig for vekttap basert på alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå.
Trinn 2. Mål porsjoner
For å hjelpe deg med å opprettholde et lavere kalori diett, vil det være nyttig å holde seg til passende porsjonsstørrelser for måltider og snacks. Å servere deg selv eller innta for store porsjoner kan redusere vekttapet.
- Invester i en matvekt eller et sett med målekopper for å hjelpe deg med å være på sporet. Mål hvert måltid og mellommåltid for å sikre at du er i mål.
- Gjør livet enklere ved å finne tupperware, boller, fat og kopper hjemme som har en viss porsjonsstørrelse. For eksempel, pakke lunsj i en tupperware beholder som er en kopp i størrelse.
- Passende serveringsstørrelser for de fleste matvarer er som følger: Protein: tre til fire oz, frukt: 1/2 kopp hakket eller et lite stykke, grønnsaker: en kopp eller to kopper grønne grønnsaker og korn: en oz eller 1/2 kopp.
Trinn 3. Velg et høyere protein eller moderat protein diett
Avhengig av hva du velger, må du bestemme deg for om du har et høyere proteindiett eller et moderat proteindiett. Dette er nøkkelen til å lage en plan som du kan holde deg til uten å være sulten.
- Prøv et 40-40-20 diett, der du spiser 40% karbohydrater, 40% protein eller 40% fett. Du kan også prøve et 50/50 karbo- og proteinforhold.
- Noen studier har vist at høyere proteindietter hjelper deg å gå ned i vekt litt raskere og holder det av på lang sikt.
- Å spise en kilde til magert protein ved hvert måltid og mellommåltid er flott for enhver plan for vekttap. Du må kanskje spise mer enn en porsjon til hvert måltid hvis du følger en høyere proteindiett.
- Hvis du vanligvis føler deg sulten når du har slanket tidligere, bør du vurdere å følge et høyere proteindiett. Økte mengder protein har vist seg å hjelpe deg å være fornøyd lenger gjennom dagen.
Trinn 4. Gå for enten en lav-karbo eller moderat-karbo diett
Kosthold faller vanligvis inn i enten lavkarbo eller moderate karbohydrater. Begge har sine fordeler; velg det som vil fungere best for din livsstil.
- Low-carb dietter har vist seg å gi raskere vekttap i utgangspunktet sammenlignet med et moderat karbohydrat diett. På lang sikt viste imidlertid diett med lav og moderat karbohydrat svært like vekttap totalt sett.
- Lavkarbo-dietter er mer restriktive. Hvis dette er enkelt for deg å følge og du ikke går glipp av karbohydrater, kan det være passende å følge et lavt karbohydrat diett.
- Noen mennesker krever karbohydrater eller føler at de gjør det bedre med vekttap når de inkluderer en moderat mengde karbohydrater hver dag. Igjen, velg det som fungerer best for deg.
- Hvis du skal begrense karbohydrater, begrenser du først valgene fra korngruppen (brød, ris, pasta, kjeks, osv.). De fleste næringsstoffene fra denne matvaregruppen kan konsumeres fra andre matvarer. Du kan også velge å begrense stivelsesholdige grønnsaker (belgfrukter, poteter, vinterkvash og erter) hvis du følger et lavkarbo-diett.
- Ikke eliminer karbohydrater helt, ellers går du rundt i en tåke hele dagen.
Trinn 5. Legg vekt på frukt og grønnsaker i måltidene
Det er en rekke diettstiler å velge mellom. Imidlertid vil de fleste understreke at du spiser flere porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.
- Både frukt og grønnsaker er kalorifattige og veldig næringsrike. De inneholder et stort utvalg av vitaminer, mineraler, antioksidanter og en god mengde fiber.
- Hold deg til en til to porsjoner frukt daglig maksimalt. Hvis du velger å følge en lavere karbohydrat diett, kan du velge å spise mindre.
- Sikt på omtrent fem porsjoner grønnsaker hver dag. Igjen, hvis du følger et lavere karbohydrat diett, kan du velge å fokusere på grønnsaker som ikke er stivelsesholdige i stedet for grønnsaker med høyere karbohydrat (som poteter, erter eller gulrøtter).
Trinn 6. Drikk hydrerende væsker daglig
En veldig viktig komponent for alle vekttap planer er tilstrekkelig forbruk av vann og andre fuktighetsgivende væsker. Dette vil bidra til å støtte generell helse, men kan også bidra til å håndtere appetitten din.
- En god tommelfingerregel til å begynne med er å drikke åtte glass vann daglig. Du kan imidlertid trenge opptil 13 glass daglig. Dette vil avhenge av kjønn, vekt og fysisk aktivitetsnivå.
- Vurder å kjøpe en vannflaske for å holde oversikt over din totale væske gjennom dagen.
Trinn 7. Inkluder regelmessig fysisk aktivitet
Hvis du er interessert i å gå ned i vekt, kan du også vurdere å inkludere vanlig fysisk aktivitet i uken. Husk at å endre kostholdet ditt og starte et treningsprogram samtidig kan være skremmende. Prøv å endre en ting om gangen.
- Studier har vist at regelmessig aktivitet vil bidra til å støtte vekttap og langsiktig vektvedlikehold.
- Det anbefales å inkludere 150 minutter med aerob aktivitet hver uke og to dager med omtrent 20 minutter med styrketrening hver uke.
- Start sakte hvis du ikke har deltatt i vanlig fysisk aktivitet. Arbeid opptil de anbefalte tidene i løpet av noen uker eller måneder.
Trinn 8. Vurder kommersielle eller overvåket dietter
Hvis du ikke vil lage en diettplan selv, kan du velge å følge et kommersielt tilgjengelig eller overvåket diettprogram. Eller du kan velge å basere ditt eget kosthold på en av disse:
- Prøv diett med lavt karbohydrat/høyt proteininnhold. Noen kommersielle programmer fokuserer på spisemønstre med lavt karbohydratinnhold og høyt proteininnhold. Disse kan resultere i raskere vekttap, men er vanligvis vanskelig å følge på lang sikt på grunn av deres altfor restriktive natur.
- Vurder fettfattige dietter. Dette bestemte spisemønsteret fokuserer på å begrense fettinnholdet i kostholdet ditt. Nærmere bestemt begrenser de fleste fettfattige dietter trans og mettet fett, men gir deg også grenser for hjertesunt fett.
- Et proteinrikt kosthold er avgjørende for å bygge muskler.
- Følg en diett i middelhavsstil. Middelhavsdiet er et spisemønster som fokuserer på frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk og mindre mengder animalsk protein (som biff eller fjærfe). Denne dietten har vist seg å være et sunt alternativ for de med hjertehelseproblemer, og kan også bidra til å forhindre hjertesykdom.
- Se på medisinske vekttapsprogrammer. Leger og diettister tilrettelegger for medisinsk tilsyn. De kan få deg til å følge en begrenset måltidsplan eller bruke høyproteinholdige måltider med lavt kaloriinnhold i en kort periode. I tillegg kan de også bruke reseptbelagte medisiner og/eller vitamininjeksjoner og kosttilskudd for å undertrykke appetitten og øke energien.
Metode 3 av 3: Opprettholde vekttap på lang sikt
Trinn 1. Start en matjournal
Å føre en journal kan være en god del av ditt vekttapsprogram. Det kan gi deg muligheten til å spore en rekke faktorer som kan holde deg på sporet langsiktig.
- Studier viser at folk som sporer maten er mer sannsynlig å holde seg til kostholdet og opprettholde vekttapet på lang sikt. Så uansett hvilken diett du ender med å følge, må du spore maten din for å få den beste sjansen til å lykkes.
- Du kan også spore fremdriften din. Hold en ukentlig logg over din vekt og totale vekttap.
- Vurder også å lage notater om hva som fungerer og hva som ikke fungerer om kostholdet ditt. Når det er på tide å revurdere diettplanen din, bør du gå gjennom notatene og gjøre nødvendige endringer.
Trinn 2. Revurder planen din hver måned
Enten du følger et kommersielt kosthold eller din egen plan, er det viktig å revurdere fremdriften din regelmessig. Dette vil hjelpe deg med å finne ut om planen din fungerer riktig for deg.
- Tenk på vekttapet ditt. Vei deg selv ukentlig, og tell deretter hvor mye du har tapt i løpet av hele måneden. Hvis du har det bra, kan du velge å fortsette med din nåværende plan. Hvis du ikke har gått ned mye i vekt, må du kanskje ta en titt på matdagboken eller kalorinivået og justere etter behov.
- Vurder også hvor lett planen din har vært å følge. Har du vært fysisk fornøyd med måltidene dine? Føler du deg sulten hele dagen? Har du mye sug? Gjør endringer i diettinntaket etter behov.
Trinn 3. Bygg en støttegruppe
Finn en støttegruppe mens du prøver å gå ned i vekt og når du prøver å opprettholde vekttap og sunn livsstil. Å ha en støttegruppe kan hjelpe deg med å holde vekten på lang sikt.
- Mange studier viser at de menneskene som stolte på en støttegruppe med enten venner, familiemedlemmer eller andre slankere, var mer vellykkede og klarte å holde vekten på lang sikt.
- Snakk med venner, familiemedlemmer eller kolleger om ditt nye kosthold. Spør om de er villige til å bli med deg.
- Du kan også finne støttegrupper på nettet eller finne de som møtes personlig.
Tips
- Noen mennesker liker ikke smaken av vann. Hvis du ikke gjør det, kan du prøve å legge en sitron- eller lime -skive til den for å gi den litt lyst. Vitamin C er også en bonus.
- Hvis du har problemer med å telle kalorier, ha på tallerkenen med porsjonsstørrelser du vanligvis ville ha. Kutt deretter alt i to med en gaffel eller kniv - gjør dette med hver hovedrett, hver siderett og til og med drikke (unntatt vann eller melk). Legg den andre halvdelen på et fat og dekk den med stanniol og sett den i kjøleskapet.
- Når du handler daglig, må du ta en titt på alt du legger i handlekurven og spør deg selv: "Vil dette hjelpe meg å gå ned i vekt?" Hvis svaret er nei, legg det tilbake på hyllen.
- Hvis du er for opptatt til å trene, må du inkludere treningsøkter i avtalene og aktivitetene. Hvis du trenger å handle dagligvarer, kan du prøve å gå til nærmeste delikatesseforretning i stedet, og bare kjøpe absolutt nødvendigheter. Hvis du må kjøre til et møte på tvers av byen, kan du gå litt tidligere enn du hadde planlagt. Parker noen kvartaler unna og ta trappene.
- Prøv å veie deg selv hver dag. Dette vil hjelpe deg med å holde deg på sporet og oppdatert om hvordan kroppen din har det. Husk imidlertid at kroppens vekt skal svinge omtrent to kilo hver dag, så ikke bli overrasket om disse tallene går opp og ned.
