Gå ned i vekt og toning er et vanlig mål om sommeren. Badedrakter, shorts og mer utstyrte topper er tilbake i sesongen, og mange ønsker å slippe noen ekstra kilo for å hjelpe dem med å føle seg litt mer komfortable når de er ute i solen. Sommeren er en tremånedersesong som egner seg godt til vekttap. Det er varmt ute, slik at du kan være aktiv både inne og ute. I tillegg er mange kalorimatvarer som frukt og grønnsaker i sesong. Sett deg realistiske mål for deg selv i sommer for å hjelpe deg med å oppnå ønsket vekttap og hjelpe deg til å føle deg bra for noen sommermoro.
Trinn
Del 1 av 3: Hold deg på sporet med mål for vekttap
Trinn 1. Bestem om du skal gå ned i vekt før eller i løpet av sommeren
Mange har mål om vekttap sommeren. Vurder om du vil ha den vekten før sommeren starter eller om du vil jobbe med vekttap om sommeren.
- Mange ønsker å gå ned i vekt før sommeren. Det kan være lurt å være klar for badedrakten den første dagen bassenget åpner eller ha en tidlig strandferie. Du vil mest sannsynlig ha gått ned i vekt før dette.
- Hvis det er tilfelle, vil du starte vekttapsprogrammet ditt før begynnelsen av sesongen. Planlegg å begynne på en diett eller innlem mer trening minst en måned eller to før sommeren begynner.
- Hvis du vil dra fordel av sommersesongen og prøve å gå ned i vekt, kan du starte når som helst i løpet av sommeren.
Trinn 2. Sett deg et realistisk mål
Sommeren er en flott sesong å sette og oppnå mål for vekttap. Det er en tremåneders sesong hvor du kan ta av en god mengde ekstra vekt hvis du trenger det. Sett deg realistiske mål i sommer for å sikre at du kan nå dem.
- Når du går ned i vekt, prøv å sette deg realistiske mål. Disse hjelper deg med å skape suksess i stedet for fiasko.
- Husk at for å miste ett kilo fett må du skape et underskudd på 3500 kalorier. Dette betyr at for å miste et kilo på en uke, må du opprette et kaloriunderskudd på 500 kalorier hver eneste dag. Du kan gjøre dette ved å redusere kaloriinntaket og brenne flere kalorier enn normalt gjennom trening. I løpet av 12 uker vil dette resultere i et 12-kilos vekttap. Hvis du ønsket å gå ned to kilo per uke, må du opprette et underskudd på 1 000 kalorier per dag, hver dag uten juksedager.
- De fleste helsepersonell foreslår å sikte på omtrent en til to pounds per uke. Dette er en trygg og bærekraftig vekttapshastighet.
- Selv om sommeren totalt er omtrent tre måneder lang, er det kanskje ikke lenge nok til å gå ned i vekt. For eksempel vil et mål på 50 kilo være for høyt for den korte sommersesongen.
Trinn 3. Vær ansvarlig om sommeren
Det er mange ting om sommeren som kan gjøre vekttap litt lettere eller mer motiverende å oppnå. Imidlertid er det også lett å bli sidetracked med ferier, sommergriller og fester.
- Å holde deg ansvarlig når du prøver å gå ned i vekt er viktig. Hvis du ikke sporer deg selv og fremdriften din, er det mer sannsynlig at du mister målet ditt av syne og kommer av sporet.
- For å holde deg ansvarlig kan du prøve: veie deg selv en til to ganger i uken, føre en matjournal, ha et par skinny jeans eller en badedrakt i nærheten å se på, bygge en støttegruppe eller spore treningen din med en app eller skritteller.
- Sommeren gir seg til en rekke morsomme ting som kan føre deg på avveie med din vekttapplan. Se opp for: sommergriller, sommercocktailer, sommergodbiter som iskremsmørbrød og blåbærpai, større porsjoner og spising ute på ferier eller lange dager ved bassenget.
Trinn 4. Sett belønninger for deg selv
Uavhengig av hvilken type mål du vil oppnå, kan det å belønne deg selv hjelpe deg å oppmuntre og motivere deg til å nå målene dine. Det samme gjelder for vekttap.
- Gjør det enda morsommere å stå til ansvar ved å sette opp belønninger for deg selv når du møter små eller store vekttapsmål i løpet av sommeren.
- Når du prøver å sette opp belønninger for deg selv, bør du vurdere å unngå matrelaterte belønninger. En middag ute, en spesiell dessert eller et ekstra glass vin kan komme deg av sporet og sette deg tilbake noen få skritt.
- Prøv andre belønninger som: å unne deg selv en dag på stranden, få neglene gjort, spille en runde golf, få massasje, kjøpe nye klær eller ta en ekstra dag fri fra jobben.
Trinn 5. Bygg en støttegruppe
En annen viktig metode for å sikre at du oppnår målene dine om vekttap i løpet av sommeren, er ved å bygge en støttegruppe. Ingenting holder deg mer ansvarlig enn andre mennesker.
- Støttegrupper eller en støtteperson er avgjørende for vekttap. Disse menneskene eller personen bør kjenne din nøyaktige vekttapplan og mål. Spør venner, familiemedlemmer og medarbeidere om de er interessert i å være din støttegruppe.
- Del med dem hvilken type diett du følger, hvilken fysisk aktivitet du planlegger å gjøre og hvor mye vekt du kommer til å gå ned.
- I tillegg har det å komme på skalaen med en person eller gjort en diett eller treningsplan med en støttegruppe vist de beste resultatene når det gjelder vekttap.
Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt for vekttap
Trinn 1. Nyt slankere proteinkutt
En metode for kostholdet du bør fokusere på for å oppnå vekttap om sommeren er mengden protein du spiser. Å følge et litt høyere proteindiett kan hjelpe deg med å oppnå raskere vekttap i løpet av denne korte sesongen.
- Protein er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt. Det hjelper deg med drivstoff gjennom dagen og støtter stoffskiftet og muskelmassen. Når det gjelder vekttap, hjelper det deg å bli mett og mindre sulten i løpet av dagen, noe som er en god komponent for vekttap.
- For å sikre at du spiser nok proteiner til kroppen din, må du alltid inkludere minst en porsjon ved hvert måltid og mellommåltid.
- Mål også riktig porsjonsstørrelse på protein. Hver porsjon skal være omtrent 3-4 oz eller omtrent 1/2 kopp.
- Velg også slankere proteiner. Disse er naturlig lavere i fett og kalorier. Elementer som fjærfe, egg, magert biff, svinekjøtt, fettfattig meieri, belgfrukter og tofu er gode eksempler.
Trinn 2. Lagre på sommerfrukter og grønnsaker
Et aspekt om sommeren som egner seg godt til et vekttap er alle frukt og grønnsaker i sesongen. Disse kalorifattige matvarene bør utgjøre omtrent 50% av kostholdet ditt.
- Helsepersonell anbefaler at du gjør halvparten av tallerkenen eller halvparten av alle måltidene til en frukt eller en grønnsak. Dette hjelper deg ikke bare med å oppnå et velbalansert og næringsrikt kosthold, men hjelper også med å støtte vekttap.
- Både frukt og grønnsaker er naturlig veldig kalorifattige. Når du gjør halvparten av måltidene dine til en frukt eller en grønnsak, betyr det at halvparten av måltidene dine også er lavere i kalorier.
- Når det varme været treffer, er en hel rekke frukt og grønnsaker tilgjengelig. Nyt godt av denne sesongen og velg et stort utvalg av begge disse næringsrike matgruppene.
- Mål en 1/2 kopp kuttet frukt eller et lite stykke, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper løvrike salatgrønt.
Trinn 3. Spis begrensede mengder fullkorn
Siden sommeren bare er for en kort periode på tre måneder, bør du vurdere å gå på et lavere karbohydrat diett for å nå målene dine om vekttap. Dette har vist seg å hjelpe folk å miste litt mer vekt raskt.
- Studier har vist at en lavere karbohydrat diett kan hjelpe deg å miste mer vekt på kortere tid sammenlignet med andre dietter (for eksempel et lavt kaloriinnhold eller lite fett). Siden du fokuserer på en periode på tre måneder, kan dette være gunstig for deg.
- Lavkarbo -dietter spiser planer som begrenser eller begrenser hvor mange karbohydrater du spiser. De finnes i matvarer som korn, frukt, stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter.
- Imidlertid er det et godt modifisert lavkarbo diett å begrense korninntaket. Dette lar deg fortsatt følge et balansert kosthold fylt med andre næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker og belgfrukter.
- Begrens deg til 1-2 porsjoner korn daglig. Mål ut 1 oz eller omtrent 1/2 kopp kokte korn per porsjon.
- Prøv også å velge bare 100% fullkorn hvis du kan. Disse matvarene er mindre bearbeidet og inneholder større mengder fiber, protein og andre næringsstoffer. Prøv mat som havre, quinoa, brun ris, hirse, fullkornsbrød eller fullkornspasta.
Trinn 4. Begrens sommerens godbiter
Selv om sommeren har mange gode matvarer som kan bidra til å støtte vekttap, kommer denne sesongen med godbiter med høyere kaloriinnhold. Vær forsiktig så du ikke unner deg denne sesongen, ellers kan du ikke nå sommermålene dine.
- Mat eller drikke som inneholder mye fett, høy sukker (eller begge deler) kommer vanligvis også til å være høyere i kalorier. Hvis du spiser disse matvarene regelmessig eller i større mengder, vil det gjøre vekttap mye vanskeligere.
- Vanlige sommermatvarer som kan forårsake glidning inkluderer: iskrem eller iskrem, fruktpaier, kaker, snøkegler, fruktige cocktailer, øl eller vin, pølser, hamburgere og til og med strandpromenader.
- Du trenger ikke helt å unngå favoritt sommergodbiter, men spis dem med måte. I tillegg, når du har dem, tar du sikte på å ha en mindre porsjon for å holde de totale kaloriene i sjakk.
Trinn 5. Drikk mer vann i de varmere månedene
Å drikke tilstrekkelig mengde væske er alltid viktig for helsen din. I de varme eller fuktige sommermånedene er det imidlertid enda viktigere at du oppfyller ditt daglige minimum.
- Vann hjelper kroppen din til å fungere normalt. Uten nok vann kan du bli dehydrert ganske raskt. Svak dehydrering kan få deg til å føle deg søvnig, forårsake hodepine eller til og med få deg til å føle at du er sulten. Dette kan gjøre det vanskeligere å holde seg til et vekttap.
- Sikt på minst 64 oz eller omtrent 8 glass klare, fuktighetsgivende væsker hver dag. Men hvis du er aktiv om sommeren eller tilbringer mer tid utendørs, trenger du mer vann. Drikk 1,5 til 2,5 kopper ekstra (400 til 600 milliliter) hvis du trener i en kort periode, for eksempel 30 minutter. Men hvis du trener over en lengre periode eller svetter mye, må du drikke mer.
- Hold deg til kalorifrie, koffeinfri drikker. Prøv: vann, musserende vann, vann med smak og koffeinfri kaffe eller te. Alkoholholdige og koffeinholdige drikker kan dehydrere deg.
Trinn 6. Hold deg på sporet med et næringsrikt kosthold på piknik, grilling og fester
Sommeren er en populær tid for ettermiddagspiknik, feriegrilling og fester. Imidlertid kan mange matvarer og drikker som serveres på disse samlingene kaste deg av sporet med vekttapet.
- Grill og piknik kan lastes med mat med høyt fett og kalorier. Vær forsiktig med ting som: pølser eller brats, kremete salater (som potet- eller makaronsalat), søte godbiter (som is eller blåbærpai), søtet drikke og alkoholholdige drikker, chips og dip og kjøtt med høyt fettinnhold (som ribbe eller burgere).
- Hvis du har noen av disse matvarene, må du holde porsjonene små. Dette vil bidra til å begrense ditt totale kaloriinntak.
- Prøv å se etter sunnere alternativer som: en burger uten bolle, salater laget med en olivenoljebasert dressing, fruktbaserte desserter, rå grønnsaker og dip, og forhåndsporsjonerte matvarer (som mini-glidebrytere).
- Et enkelt alternativ for å hjelpe deg med å følge med på disse festlige hendelsene, er å tilby å ta med en tallerken til festen eller piknik. På den måten kan du kontrollere hva som går inn i parabolen din og automatisk ha minst ett alternativ som passer inn i din sunne spiseplan.
Del 3 av 3: Trening for å støtte vekttap
Trinn 1. Brenn ekstra kalorier med kardio
For å øke ditt vekttap om sommeren, bør du vurdere å legge til litt fysisk aktivitet i rutinen din. Spesielt kardio eller aerob trening kan hjelpe deg med å hjelpe deg med vekttap.
- Kardioøvelser kommer med en rekke fordeler, som forbedret humør og søvnvaner. Imidlertid bidrar denne typen trening også til å øke stoffskiftet på kort sikt og brenne kalorier. Kombinert med et slankekur kan dette hjelpe deg med å nå sommermålene dine.
- Målet er å inkludere omtrent 150 minutter eller omtrent 2 1/2 timer med kardiovaskulær trening hver uke. Du må inkludere aktiviteter med moderat intensitet og delta i dem i minst 10 minutter om gangen.
- Aktiviteter som kan hjelpe deg med å nå dine sommermål for vekttap inkluderer: turgåing, jogging, dans, svømming, surfing, skumbrett, idrett, bruk av elliptiske eller kajakkpadling.
Trinn 2. Ton opp og øk stoffskiftet med styrketrening
I tillegg til kardioøvelser, er det også viktig å inkludere styrketreningsøvelser. Disse fungerer sammen med kardio og kan hjelpe deg med å opprettholde sommerens vekttap.
- I motsetning til kardiovaskulære øvelser, bidrar styrketreningsøvelser til å øke stoffskiftet på sikt ved å øke muskelmassen din overtid. I tillegg er dette øvelsene som kan hjelpe tonemuskler som kan få deg til å føle deg mer komfortabel i en badedrakt eller sommerklær.
- Helsepersonell anbefaler at du inkluderer minst en til to dager med styrketrening hver uke. Du bør sikte på å jobbe hver store muskelgruppe i minst 20 minutter totalt.
- Prøv å løfte vekter eller ta en vektløftingskurs, yoga, pilates eller kroppsvektøvelser.
Trinn 3. Øk din livsstilsaktivitet
Sommeren er også en flott sesong for å fokusere på å øke din livsstil eller aktivitetsnivå. Dette kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og hjelpe kroppen din til å forbrenne kalorier kontinuerlig gjennom dagen.
- Livsstilsaktiviteter er bevegelser og aktiviteter du gjør som en del av din vanlige dag. Enten det er hagearbeid, gressklipping eller trappetrinn, alle disse regnes som livsstilsaktiviteter.
- Studier har vist at aktiviteter som disse er like gunstige for kroppen, vekten og helsen din som mer strukturerte aerobe aktiviteter (som å gå en 20 -minutters joggetur).
- Sommeren er en flott tid for å prøve å legge til mer bevegelse eller flere trinn på dagen din. Været er fint, slik at du kan være aktiv både inne og ute.
- Tenk på måter du kan øke livsstilsaktiviteten din på. Prøv hagearbeid, klippe plenen, svømme runder eller gå i basseng i stedet for bare å legge deg ut, prøve en ny strandsport som skimboarding eller boogie -boarding, gå rundt i fornøyelsesparker eller spille en sport ute i helgene.
Tips
- Snakk alltid med legen din når du prøver å gå ned i vekt. Han eller hun bør vite hva du har planer om kosthold og vektmål.
- Sommeren er en fin tid for å prøve å gå ned i vekt. Vær imidlertid ansvarlig overfor deg selv også i de kaldere månedene, slik at du ikke gjenvinner vekten i løpet av høsten og vinteren.
